Autor: Bruno Lazinica, mag.cin. UVOD Sastav tijela jedna je od pet sastavnica zdravstvenog fitnesa koja opisuje komponente tkiva koja se nalaze u tijelu. Vrlo je važna komponenta za fitnes trenere, pogotovo one koje se više žele posvetiti zdravlju klijenata. Osim adekvatnih postupaka za određivanje sastava tijela koji će biti detaljno objašnjeni kasnije u tekstu, trener na temelju sastava tijela može odrediti ciljeve treninga, planirati i programirati trening i nutritivne preporuke kako bi klijent reducirao ili održao tjelesnu težinu bez negativnih posljedica za zdravlje. Osim sastava tijela, u sastavnice zdravstvenog fitnesa pripadaju i zdravstveni status, funkcionalnost lokomotornog sustava, mišićni fitnes (mišićna jakost i mišićna izdržljivost) i kardiorespiratorna izdržljivost. Svaku od navedenih komponenti potrebno je procijeniti kako bismo mogli odrediti trenutno stanje osobe, potencijalne rizike za zdravlje te komponentu zdravstvenog fitnesa koja je na najnižoj razini kako bi je mogli unaprijediti i tako pozitivno utjecati na zdravlje osobe. Cilj zdravstvenog fitnesa je unapređenje i očuvanje svih navedenih komponenti kako bi osobe mogle izvoditi svakodnevne aktivnosti bez osjećaja napora. Osim u zdravstvenom fitnesu, sastav tijela je i jedna od komponenti tjelesnog fitnesa koji je povezan sa sportskom izvedbom ili izvedbom u rekreativnom sportu ili kompleksnijoj rekreativnoj aktivnosti većeg intenziteta. Što nam određivanje sastava tijela govori o osobi i zašto je od velike važnosti? Sastav tijela daje nam uvid u odnos između dvije komponente, masne i nemasne mase. Dakle, sastav tijela je pokazatelj fitnesa, a s obzirom na to da je u korelaciji s masnim tkivom, omogućuje nam određivanje rizika od pojave mnogih nezaraznih bolesti kao što su dijabetes, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, bolesti arterija, hiperlipidemijom (povećani LDL, tzv. loši kolesterol) i određenih oblika karcinoma. U Tablici 1. možemo vidjeti postotak tjelesne masti odnosno masne mase za žene i muškarce. MUŠKARCI ŽENE Esencijalna mast 0-5% 0-8% Minimalno 5% 15% Optimalno zdravlje 10-25% 18-30% Optimalna tjelesna kondicija 12-18% 16-25% Adipozitet > 25% > 30% 2
Kada govorimo o masnoj i nemasnoj masi, prvenstveno moramo definirati i razlučiti ta dva pojma. Ukupna masa osobe, odnosno tjelesna težina, podijeljena je na nemasnu masu koju čine kosti, mišići, vezivno tkivo, krv i voda, dok masnu masu čine potkožno masno tkivo, visceralno masno tkivo i unutarmišićno masno tkivo. Potkožno masno tkivo je salo koje se nalazi odmah ispod kože. To je dio masne mase koju svi želimo izgubiti zbog estetskih razloga, iako uvelike utječe i na naše zdravlje, što je većini ljudi koja nastoji reducirati tjelesnu težinu manje važno. Visceralno masno tkivo je ono koje se nalazi oko naših organa. Generalno, visceralno masno tkivo puno je opasnije po zdravlje čovjeka u usporedbi s potkožnim masnim tkivom, ali se treningom lakše reducira. Kod osoba kojima je cilj izgubiti višak kilograma, početak programa treninga rezultirat će većim gubitkom visceralne masti. Preuzeto s: http://forums.mtbr.com/clydesdales-tall-riders/muscle-heavier-than-fat-but-how-much-920099.html Cilj nam je povećati nemasnu masu, a reducirati masnu masu. Dakle, određivanjem sastava tijela možemo identificirati osobe s visokim ili niskim postokom masnog tkiva te procjeniti zdravstveni rizik, planirati i programirati prikladan individualizirani trenažni program, napraviti kvalitetan plan prehrane, pratiti napredak klijenta kojemu je cilj idealna tjelesna težina, te odrediti ciljeve redukcije ili povećanja tjelesne težine u određenom vremenskom periodu. METODE ODREĐIVANJA SASTAVA TIJELA Postoje laboratorijske metode određivanja sastava tijela koje su vrlo pouzdane i precizne. Međutim, laboratorijska mjerenja sastava tijela imaju jedan veliki nedostatak, a to je cijena. Fitnes treneri se neće susretati s laboratorijskim metoda određivanja tijela, već s terenskim metodama koje su puno jeftiniji, iako nešto manje pouzdanije i preciznije (pravilnim protokolom i iskusnim mjeriocem, mogućnost pogreške svesti ćemo na minimum). Dakle, metode određivanja sastava tijela podijelili smo na laboratorijske i terenske. 3
Najčešće laboratorijske metode za određivanje sastava tijela su DEXA, BOD POD i podvodno vaganje. DEXA (dual-energy x-ray absorptiometry), odnosno denzitometrija, je zapravo zlatni standard za određivanje osteopenije i osteoporoze, te također služi za procjenu sastava tijela. Upravo zbog toga što otkriva osteoporozu, vrlo je dobra metoda za starije osobe. DEXA je aparat na koji se osoba legne te vam pomoću skenera obradi svaki pojedini dio tijela. Mjerenje traje nekoliko minuta. BOD POD ili pletizmografija funkcionira na principu određivanja volumena tijela mjerenjem volumena zraka. Podvodno vaganje je metoda u kojoj se tijelo uranja u vodu te se temelji na Arhimedovom zakonu ( Tijelo uronjeno u tekućinu lakše je za težinu istisnute tekućine ). Gustoća kostiju i mišića veća je od gustoće masti, što znači da će osoba s većom količinom nemasne mase biti teža u vodi. Za izračun gustoće tijela koristi se jednadžba Dt = T/ (T-Tv)/Dv (RV + 100) te se dobiveni rezultat uvrštava u Sirievu ili Brozek-ovu formulu koje će kasnije biti detaljnije objašnjene. Prije mjerenja, potrebno je odrediti rezidualni volumen pluća (količina zraka u plućima koja se nikako ne može izdahnuti) kako zrak ne bi utjecao na rezultat procjene sastava tijela. Terenske metode možemo podijeliti na morfološku antropometriju i bioelektričnu impedanciju. Sve metode koje će biti navedene, generalno su vrlo jednostavne za provedbu i određivanje sastava tijela. Antropometrija je skup kvantitativnih tehnika mjerenja za određivanje veličine tijela i analiziranje specifičnih dimenzija tijela kao što su visina, težina i opseg tijela. Morfološku antropometriju možemo podijeliti na sljedeće mjere sastava tijela: indeks tjelesne mase (ITM) poznatiji kao BMI (eng. body mass index), mjerenje tjelesne težine i opsega tijela, omjer opsega struka i kukova (eng. waist to hip ratio - WHR) te mjerenje kožnih nabora. INDEKS TJELESNE MASE Indeks tjelesne mase je mjera tjelesne težine u odnosu na visinu osobe. Računa se dijeljenjem tjelesne težine u kilogramima s visinom na kvadrat u metrima. Primjer: Osoba A Tjelesna težina = 97kg Visina = 177cm = 1.77m Visina 2 = 1.77 2 = 3.1329 4
Uvrstimo kilograme i metre na kvadrat u formulu i dobijemo rezultat 31.28, što možemo zaokružiti na 31.3 kg/m 2. Kako bi znali očitati dobiveni rezultat, moramo znati u kojem rasponu se taj rezultat nalazi. Tablica 2. pokazuje vrijednosti koje označavaju kojoj skupini mjerena osoba pripada. U našem primjeru, osobu bi svrstali u pretilu grupu, klasa I. Pothranjenost <18.5 kg/m 2 Normalna tjelesna težina 18.5 24.9 kg/m 2 Prekomjerna tjelesna težina 25 29.9 kg/m 2 Pretilost Klasa I Klasa II Klasa III Tablica 2. Vrijednosti i klasifikacija indeksa tjelesne težine 30.0-34.9 kg/m 2 35.0-39.9 kg/m 2 40 kg/m 2 Ono što nam indeks tjelesne mase omogućuje je brza procjena stanja klijenta, točnije kojoj skupini pripada. Temeljem izračuna BMI-a, možemo odrediti rizike povezane sa svakom pojedinom skupinom. Za većinu osoba, zdravstveni problemi povezani s povećanom tjelesnom težinom, kao i povećani rizik od obolijevanja od nezaraznih bolesti, počinju se javljati kada nam BMI ulazi u skupinu prekomjerne tjelesne težine. Zadnja skupina, pretilost, koja prelazi granicu od 30 kg/m 2 povezana je s hipertenzijom (povišenim krvnim tlakom), dislipidemijom (poremećaj lipida), koronarnim bolestima srca i smrtnosti. Osim pretilosti, za zdravlje je opasna i pothranjenost jer može dovesti do razvoja određenih poremećaja u prehrani kao što su bulimija ili anoreksija. BMI veoma je korisna mjera zbog pogodnosti i troška, pogotovo ako želimo testirati veliku grupu ljudi. Iako je vrlo jednostavna i brza metoda, treneri bi, kada je god to moguće, trebali uz BMI koristiti i druge mjere sastava tijela kako bi dobili što kompletniji profil klijenta. Loša strana ove metode je nemogućnost određivanja udjela nemasne i masne mase. Stoga indeks tjelesne mase ne možemo smatrati pravom mjerom sastava tijela. Ograničenja BMI-a za klasifikaciju osobe kao pothranjene, normalne tjelesne težine, prekomjerne tjelesne težine ili pretile moraju se uzeti u obzir. Dakle, (1) BMI može pogrešno klasificirati osobu koja ima visoku razinu mišićne mase u prekomjernu tjelesnu težinu, pa čak i u pretilu skupinu (npr. bodybuilder). (2) Isto tako podcjenjuje masnu masu kod ljudi koji gube mišićnu masu (npr. starije osobe). (3) Nadalje, visoke vrijednosti BMI-a mogu pogrešno klasificirati osobu koja je vrlo niska (<152.4 cm). 5
Zadatak 1: Izračunajte indeks tjelesne mase osobe čija tjelesna težina iznosi 84 kilograma i visoka je 168 centimetara, te odredite u koju skupinu pripada? (Rješenje se nalazi na kraju priručnika) MJERENJE OPSEGA TIJELA I OMJER OPSEGA STRUKA I KUKOVA (WHR) Mjere opsega tijela mogu biti koristan dodatni alat drugim antropometrijskim mjerama. Vrlo su jednostavne za provedbu, te su vrlo korisne u radu s pretilim ljudima kada kaliperom ne možemo obuhvatiti dio tijela zbog prevelike količine potkožnog masnog tkiva. Sve mjere opsega tijela i standardizirani postupak objašnjeni su u Tablici 3. Bitno je za znati kako opseg struka može biti dobar indikator procjene zdravstvenog rizika jer određuje razinu abdominalne pretilosti. Kod žena, opseg struka veći od 88 cm te kod muškaraca čiji je opseg struka veći od 102 cm, povećava rizik od oboljenja od kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije i dijabetesa tipa 2. MJERA STANDARDIZIRANI POSTUPAK Osoba stoji uspravno i opušteno, te se uzima horizontalna mjera na najširem djelu Abdomen/trbuh abdomena, najčešće je to razina pupka Osoba stoji uspravno s rukama opuštenim uz tijelo te s dlanovima okrenutim anteriorno, tako da je mali prst bliži tijelu, a palac dalje od tijela. Uzima se Nadlaktica horizontalna mjera na pola udaljenosti između akromiona (vrh ramena) i olecranona (vrh lakta) Osobe stoji uspravno s jednom nogom na klupi flektiranom u koljenom zglobu pod Natkoljenica 90'. Uzima se horizontalna mjera između prepone i proksimalnog djela patele, odnosno gornjeg ruba patele Osoba stoji uspravno sa stopalima razmaknutim oko 20 cm. Uzima se horizontalna Potkoljenica mjera na najširem djelu između koljenog zgloba i gležnja Osoba stoji uspravno, ruke su uz tijelo opušteno, ali blago odmaknute od tijela s Podlaktica dlanovima okrenutim anteriorno. Uzima se horizontalna mjera na najširem djelu podlaktice Osoba stoji uspravno, a noge su razmaknute oko 10 cm te se uzima horizontalna Bedra mjera točno ispod glutealnog nabora, odnosno nabora stražnjice Osoba stoji uspravno sa spojenim stopalima te se uzima horizontalna mjera na Kukovi/stražnjica najširem djelu stražnjice/bokova te se koristi za omjer opsega struka i kukova (WHR) Osoba stoji uspravno, ruke su uz tijelo, spojena su stopala i abdomen je opušten. Uzima se horizontalna mjera na najužem djelu trupa (dio trupa iznad pupka, ali Struk ispod ksifoidnog nastavka sternuma, odnosno donjeg tijela prsne kosti). Ova mjera koristi se za omjer opsega struka i kukova (WHR) Tablica 3. Mjere opsega tijela i standardizirani postupci 6
Omjer struka i kukova (eng. waist to hip ratio - WHR) je mjera koja nam služi za određivanje distribucije masti. Postoji androidna i ginoidna distribucija masti. Androidna (abdominalna ili centralna, odnosno oblik jabuke) tip tipičan za muškarce. Dolazi do nakupljanja masnog tkiva oko struka. Povezan je s većim rizikom od obolijevanja od nezaraznih bolesti poput hipertenzije, dijabetesa tipa 2, hiperlipidemije, bolesti arterija i dr. Ginoidni tip češći je kod žena, a masno tkivo nakuplja se ispod struka, u donjem dijelu trbuha, na stražnjici, kukovima i bedrima. WHR = omjer struka omjer kukova WHR se računa tako da izmjerimo ispitanikov opseg struka i kukova te dobiveni rezultat opsega struka podijelimo s rezultatom opsega stražnjice. U Tablici 3. možemo vidjeti koji rezultat pripada u koju skupinu. MUŠKARCI ŽENE Izvrsno < 0,85 < 0,75 Dobro 0,85-0,89 0,75-0,79 Prosječno 0,90-0,94 0,80-0,85 Rizično > 0,95 > 0,86 Zadatak 2: Izmjerite opseg struka i kukova nekome od vaših klijenata, ukućana ili prijatelja. Zatim izračunajte njegov ili njezin WHR. Ako ne možete pronaći osobu koja se želi mjeriti, WHR možete izračunati na temelju sljedećih podataka. Muškarac u dobi od 34 godine ima opseg struka 89 cm, a opseg kukova 109 cm. Kojoj skupini pripada? (Rješenje se nalazi na kraju priručnika) MJERENJE KOŽNIH NABORA Antropometrijske mjere pružaju nam važne informacije o odnosu pretilosti i zdravlja, međutim ne pružaju nam precizne informacije o sastavu tijela, odnosno nemasnoj i masnoj masi. Mjerama kožnih nabora određujemo količinu potkožnog masnog tkiva. Dobivene mjere mogu se koristiti za procjenu masne i nemasne mase. Ova metoda mjerenja temelji se na sljedećim pretpostavkama: a) otprilike 1/3 ukupne masne mase u tijelu čini potkožno masno tkivo 7
b) količina potkožnog masnog tkiva proporcionalna je ukupnoj količini masne mase u tijelu Iako ove pretpostavke variraju s obzirom na spol, dob i etničku pripadnost, dobivene rezultati vrlo dobro koreliraju s rezultatima podvodnog vaganja ili DEXA-e. Mjere kožnih nabora uzimaju se kaliperom (Vidi Slika 1.). Ono što može utjecati na rezultate je kvaliteta samog kalipera, neadekvatna kalibracija kalipera, loša tehnika ispitivača, neiskusni ispitivač i ekstremno pretile ili pothranjene osobe koje su podvrgnute mjerenju. Slika 1. Kaliper Kako mjeriti potkožno masno tkivo kaliperom? Postoji 9 točaka na tijelu (vidi Tablicu 4.) gdje su uzimaju mjere kaliperom te je potrebno slijediti protokol kako bi mjerenje bilo standardizirano s minimalnom pogreškom. Mjere kožnih nabora uvijek se uzimaju na desnoj strani tijela, na svakoj točki minimalno dva puta, tako da se kružnim sustavom uzima po jedna mjera sa svake točke tijela, a zatim se postupak ponavlja. To će omogućiti koži dovoljno vremena za oporavak do sljedećeg kruga mjerenja. Potrebno je označiti svaku od točaka mjerenja kako bi se mjera svaki put uzimala na istom mjestu i kako ne bi iznova morali određivati točku mjerenja. Nabor se uzima palcem i kažiprstom 1 cm iznad točke mjerenja tako da se zahvate dva sloja kože i potkožno masno tkivo (Vidi Slika 2.). Ako rezultati mjerenja u istoj točki nisu unutar 10%, testiranje se mora ponoviti. Nakon mjerenja, treba izračunati prosječna rezultat za svaku točku mjerenja, te ga zatim uvrstiti u odgovarajuću formulu kako bi procijenili postotak masnog tkiva. 8
Slika 2. Pravilno uzimanje mjera kaliperom (svih 9 točaka) TOČKA MJERENJA OPIS Trbuh Vertikalna mjera koja se uzima 2 cm desno od pupka Triceps Vertikalna mjera koja se uzima na posteriornoj (stražnjoj) strani nadlaktice na pola puta između akromiona i olecranona odnosno vrha ramena i vrha lakta Biceps Vertikalna mjera koja se uzima na anteriornoj (prednjoj) strani nadlaktice, na trbuhu bicepsa, 1 cm iznad mjere na tricepsu Dijagonalna mjera koja se uzima na polovici udaljenosti između bradavice i Prsa/aksilarni nabor početka pazuha (eng. anterior axillary line) kod muškaraca, odnosno na 1/3 udaljenosti kod žena Potkoljenica Vertikalna mjera koja se uzima na medijalnoj (unutarnjoj) strani potkoljenice na najširem djelu Midaksilarni Vertikalna mjera koja se uzima na bočnoj strani trupa, ispod pazuha u razini ksifoidnog nastavka sternuma (donjeg djela prsne kosti) Lopatica/subskapularni Dijagonalna mjera koja se uzima 1-2 cm ispod inferiornog (donjeg) djela lopatice Suprailijakalni Dijagonalna mjera koja se uzima točno iznad bočnog grebena (vrh bočne kosti) Natkoljenica Vertikalna mjera koja se uzima na anteriornoj strani natkoljenice na pola udaljenosti od prepone i proksimalnog djela patele Tablica 4. Točke mjerenja kožnih nabora 9
Nakon što napravimo mjerenje, potrebno je rezultate uvrstiti u formulu kojom ćemo dobiti gustoću tijela. Rezultat gustoće tijela uvrstit ćemo u jednadžbu za procjenu postotka masnog tkiva. Možete koristiti Jackson i Pollock (1985) jednadžbe za procjenu gustoće tijela (g/cm 3 ) pomoću zbroja tri nabora. Tri nabora koja se uzimaju za muškarce su nabor na prsima, trbuhu i natkoljenici, a za žene nabor na tricepsu, natkoljenici i supraspinalni nabor. Jednadžba za muškarce: Gustoća tijela = 1.1093800-0.0008267 x zbroj + 0.0000016 x zbroj 2-0.0002574 x dob Jednadžba za žene: Gustoća tijela = 1.0994921-0.0009929 x zbroj + 0.0000023 x zbroj 2-0.0001392 x dob Postoji i metoda 7 nabora, a to su nabori na prsima, tricepsu, lopatici, trbuhu, natkoljenici te supraspinalni i midaksilarni nabor. Za muškarce Gustoća tijela = 1.112 - (0.00043499 x suma 7 nabora) + (0.00000055 x suma 7 nabora) 2 - (0.00028826 x dob) Za žene Gustoća tijela = 1.097 - (0.00046971 x suma 7 nabora) + (0.00000056 x suma 7 nabora) 2 - (0.00012828 x dob) Nakon što izračunamo gustoću tijela, dobiveni rezultat moramo uvrstiti u jednu od formula. Najčešće se koriste Siri-eva jednadžba (1956) ili Brozek-ova (1963) za izračunavanje postotka masnog tkiva. % tjelesne masti = SIRI BROZEK 495 gustoća tijela 450 % tjelesne masti = 457 gustoća tijela 414.2 Kako bi, pomoću svega navedenog, izračunali koliki udio ukupne tjelesne težine ispitanika čini masna, a koliko nemasna masa, prvo moramo znati ukupnu tjelesnu težinu koju ćemo odrediti pomoću vage. Za dobivanje masne mase, ukupnu tjelesnu težinu pomnožit ćemo s tjelesnom masti. Rezultat će biti udio masne mase. Nemasnu masu ćemo lako izračunati oduzimanjem masne mase od ukupne tjelesne težine. Dakle, prvo ćemo odrediti ukupnu težinu tijela, zatim masnu masu, slijedi izračunavanje 10
nemasne mase i za kraj određivanje ciljane tjelesne težine koja predstavlja glavni cilj ili jedan od ciljeva programa treninga kojim nastojim promjeniti sastav tijela. Koraci: 1. Određivanje ukupne tjelesne težinu pomoću vage 2. Masna masa = Ukupna tjelesna težina - % tjelesne masti/100 3. Nemasna masa = Ukupna tjelesna težina - masna masa 4. Ciljana tjelesna težina = nemasna masa 1 (ciljani postotak tjelesne masti/100) Vježba 1. Ako možete posuditi ili kupiti kaliper i pronaći ispitanika koji vam je voljan pomoći u vašem mjerenju, izračunajte gustoću tijela pomoću metode 3 nabora i metode 7 nabora, te pomoću Siti-eve ili Brozekove formule odredite postotak tjelesne masti. Zadatak 3. Klijent je zatražio vašu pomoć, te ste metodom mjerenja kožnih nabora odredili kako ima 31% masnog tkiva tj.tjelesne masti. Uz pomoć vage, odredili ste njegovu ukupnu tjelesnu težinu koja iznosi 107 kg. Izračunajte kolika će biti ciljana tjelesna težine klijenta, ako želimo klijentu reducirati postotak tjelesne masti na 22%. (Rješenje se nalazi na kraju priručnika) BIOELEKTRIČNA IMPEDANCIJA Bioelektrična impedancija (BIA) je brza, neinvazivna metoda za procjenu sastava tijela. Uređaj se sastoji od elektroda koje nam šalju struju neopasnu za život kroz tijelo. Nemasna masa puno bolje provodi struju zbog vode i elektrolita, dok masna masa stvara otpor struji. Upravo zbog otpora kojeg stvara masna masa, bioelektrična impedancija, uz pomoć regresijske jednadžbe, procjenjuje postotak masnog tkiva u tijelu. Kvalitetni uređaji imaju točnost od +/-2,7% - 6,3%. Prije testiranja, trebalo bi se pridržavati određenih uputa kako bi rezultat bio što precizniji. Ne jesti niti piti 4 sata prije testiranja, ne vježbati 12 sati prije testiranja, urinirati 30 minuta prije testiranja, ne konzumirati alkohol 48 sati, a diuretike 7 dana prije testiranja. Treba izbjegavati mjerenje prije menstrualnog ciklusa kako bi se izbjegao moguća pogreška zbog zadržavanje vode kod žena. Koristiti isti uređaj u inicijalnom, tranzitivnom i finalnom testiranju. 11
Testiranje se provodi tako da se prvo unesu podaci u uređaj, visina, težina, spol i godine. Uređaj držimo za elektrode, ravno ispred sebe, s opruženim rukama i u visini ramena. Potrebno je taj položaj zadržati nekoliko sekundi kako bi uređaj odredio postotak masnog tkiva. Postoji više različitih instrumenata za mjerenje bioelektričnom impedancijom. Na Slici 3. i na Slici 4. možete vidjeti različite instrumente za mjerenje bioelektričnom impedancijom. Slika 3. Omron BF 511 Slika 4. Omron HBF 306 12
ZAKLJUČAK Za modifikaciju sastava tijela vrlo je bitno za znati kako osobe istog spola i jednake visine i težine, ne moraju imati isti sastav tijela, odnosno omjer masne i nemasne mase. Osoba s više nemasne mase imat će više mišića, samim time će i estetski bolje izgledati za razliku od osobe koja ima više masne mase. Potrebno je sagorjeti 7000 kalorija kako bi izgubili 1 kilogram tjelesne težine. Za sagorijevanje kalorija, odnosno redukciju masne mase, potrebno je u program treninga implementirati kardio vježbe, dok za razvoj nemasne mase u program treninga treba uvrstiti vježbe s opterećenjem. Važnost poznavanja i primjena metoda za procjenu sastava tijela omogućuje nam kvalitetnije praćenje treninga te mogućnost programiranja kvalitetniji trenažnih programa. Tjelesna težina nije uvijek problem kod osoba koje nastoje smršaviti, već njihov omjer nemasne i masne mase. Još jednom, cilj je povećati nemasnu masu pomoću treninga s opterećenjem, a izgubiti masnu masu pomoću aerobnih treninga (cardio treninga). Osim toga, znanje o sastavu tijela, odnosno distribuciji masti, potkožnom masnom tkivu, omjeru masne i nemasne mase lakše ćete objasniti klijentu njegov problem, educirati ga i treningom reducirati masne naslage (ako je cilj treninga redukcija tjelesne težine). Nadalje, znanstveno je dokazano kako osobe postaju privrženije treningu i povećavaju ili održavaju motivaciju na adekvatnoj razini unaprjeđenjem znanja o treningu i vlastitom tijelu. Metode iz priručnika mogu se koristiti individualno ili za procjenu velikih grupa ljudi. Napravite li kvalitetnu procjenu sastava tijela, dobiti ćete upotrebljive informacije za planiranje i programiranje treninga, te ćete tako lakše ostvariti svoje ili klijentove rezultate. 13
RJEŠENJA 1. 29.76 kg/m 2 ~ 29.8 kg/m 2, osoba pripada skupini prekomjerna tjelesna težina. 2. 0.8165 ~ 0.82, osoba pripada u skupinu izvrstan. 3. 94.65kg ~ 95kg LITERATURA 1. American College of Sports Medicine (2010). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 8th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 2. American College of Sports Medicine (2008). ACSM's Health-Related Physical Fitness Assesment Manual, 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 3. American College of Sports Medicine (2014). ACSMs Resources for the Exercise Physiologist, 1st ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 4. Howley T. and Don Franks B. (2007). Fitness professional's handbook 14