Uravnoteženi jelovnici za sva godišnja doba

Транскрипт

1 Uravnoteženi jelovnici za sva godišnja doba

2

3 Sadržaj Tefal zdravo & ukusno 4 Ukusni recepti od predjela do deserta u cijelosti pripremljeni na pari Što kažu stručnjaci Zlatna pravila zdrave prehrane 8 Sedam grupa hrane Točno ili netočno? U korak s godišnjim dobima Planiranje obroka Proljetni jelovnici 6 Ljetni jelovnici 0 Jesenski jelovnici 4 Zimski jelovnici 8 Još recepata Dodatni recepti za brzo i ukusno kuhanje 40 Vremena kuhanja Sadržaj

4 Ukusni recepti do deserta u cijelosti Hranjivost VitaCuisine compact je jednostavan za uporabu i pomaže vašoj obitelji jesti više povrća i voća. Jedinstven, iznimno brz sustav kuhanja na paru čuva vitamine i antioksidanse iz hrane te čak do 77% vitamina C i 00 % polifenola*. Dvije jedinstvene plitice za kuhanje omogućavaju da istovremeno kuhate perad, ribu i meso uz očuvanje esencijalnih masnih kiselina kao što su omega. * Testiranje je sprovedeno sa 500 g brokule sa jedinstvenim inovativnim pliticama, prosinac 008. Gastronomski užitak Torta od sira sa bobičastim voćem, deserti od badema i višanja, teletina s medom i cimetom i puno drugih ukusnih jela. Osmislili smo ukusne recepte za posebne posudice za kuhanje na pari koji vam pružaju pravi gastronomski užitak. Raskoš boja i iznenađujućih spojeva probudit će vaša gastro osjetila. Sada kada jedete svoje obroke, sve što ćete čuti biti će zvuk žlice koja odzvanja po dnu posude. Za istinski gastronomski užitak. Dobar tek!

5 od predjela pripremljenih na pari Praktičnost Pripremite potpun, zdrav i ukusan obrok prikladan godišnjem dobu, sa svojim VitaCuisine compact k uhalom na paru. N jegova tehnologija u, sa tri neovisna odjeljka za kuhanje čuva i poštuje okus i aromu hrane. Sokovi se ne miješaju, tako da uvijek dobivate savršeni rezultat: čokoladna torta nikada neće imati okus ribe. Možete kuhati tri jela istovremeno, što znači da u isto vrijeme možete pripremati predjelo, glavno jelo i desert. 4 5 TEFAL ZDRAVO & UKUSNO

6 Što TURSKA Profesor Osman Müftüoglu, endokrinolog Izuzetno je važno prepoznavati ugljikohidrate, dobre bjelančevine i dobre masnoće kako ne bi unosili previše kalorija i kako bi se okrenuli vrstama namirnica bogatih antioksidansima, vitaminima, mineralima i vlaknima. Jednostavno rečeno, prehrana je magična riječ koja znači nešto više od samog konzumiranja hrane, ona podrazumijeva način života koji na njega može utjecati pozitivno ali i negativno. RUSIJA Dr. Mariana Trifonova, nutricionistkinja Danas u Rusiji, zdrava prehrana povezuje se sa kvalitetnim kuhanjem kojim su zadržana hranjiva svojstva namirnica a kuhanje brže. Nutritious & Delicious linija je apsolutna inovacija! Kao profesionalni korisnik, mogu potvrditi da ova linija objedinjuje standarde postavljene od strane prehrambenih stručnjaka ali i standarde koje Rusi traže u svojim domaćinstvima, omogućavajući im da kuhaju zdravo, ukusno, i kvalitetno. Ova kombinacija odgovara dijetetskoj doktrini koja brine ne samo o hranjivosti namirnica nego i prihvaćanju određenog načina života. SLOVAČKA Dr. Peter Minarik, gastroenterolog Izbor je jednostavan: ako želimo slijediti pravila zdrave prehrane nije dovoljno samo fokusirati se na odgovarajući izbor namirnica, nego i na način njihove pripreme. S VitaCuisine compact vaše omiljeno jelo priprema se na ukusan i zdrav način. Ovaj moderan uređaj mora se naći u svim modernim kuhinjama i svakako će se svidjeti ljudima koji zagovaraju zdravu prehranu. VitaCuisine compact je svakako dugočekivani proizvod na gastronomskom i kulinarskom tržištu.

7 kažu stručnjaci NJEMAČKA Dr. JOHANNNES M.PEIL, direktor sportske klinike Bad Nauheim i predsjedavajući Instituta za atletsku prehranu Vitamini, masne kiseline i kalorije važni su pri procjeni prehrambenih vrijednosti hrane, no oni nisu nužno povezani sa užitkom i ostalim kriterijima koje rabimo pri odabiru jela. Okus, brzina i način pripreme ključ su onoga što poslužujemo tijekom obroka. VitaCuisine compact je brz, praktičan i zdrav u isto vrijeme. On transformira vašu kuhinju u mjesto zdravog i ukusnog uživanja u jelu za cijelu obitelj. Sa VitaCuisine compact kuhalom lakše je pratiti preporuke liječnika i nutricionista za hranjivije obroke pune vitamina i minerala; a užitak je također prisutan. Nije potrebno odreći se omiljenih recepata. Užitak je ovdje moguć i spojiv sa zdravim i ukusnim jelom. 6 7 TEFAL ZDRAVO & UKUSNO FRANCUSKA Dr. CHRISTIAN RECCHIA, liječnik, nuticionist Uravnotežena prehrana je puno više od raznolike prehrane. Način na koji pripremate i kuhate vaše jelo ima ogroman učinak na njegov okus ali i na prehrambene vrijednosti namirnica te se to nikako ne smije prepustiti slučaju. To je ujedno razlog zašto je Tefal osmislio liniju proizvoda za zdravu i ukusnu prehranu, u kojoj je svaki od proizvoda plod dugogodišnjeg rada i istraživanja Tefalovih stručnjaka, stručnjaka za hranu, nutricionista i liječnika. Ovakav pristup kuhanju više nego bilo koji drugi poštuje hranjivi aspekt ali i okus hrane, jer užitak pripreme obroka i jedenja ide ruku pod ruku sa uravnoteženom prehranom. Za razvoj nove linije proizvoda, vodilja nam je bila uporaba tehnologija i znanja u službi užitka i zdravlja.

8 Zlatna pravila Užitak i uravnotežena prehrana su ključevi zdrave prehrane. Ukoliko nema užitka, lakše podliježemo napasti. Ako nema ravnoteže, brzo počinjemo jesti previše. Koliko bi trebali pojesti svaki dan? Prava ugoda. Jedite što volite ali u manjim količinama. Prava mjera. I zbjegavajte pretrpavati vaš tanjur i ne mjerite obroke. To je početak ravnoteže. VitaCuisine compact prilagođava porcije na prirodan način. Pravi ritam. Ravnoteža se gradi tijekom cijelog tjedna. Nema razloga da se ne počastite ako se držite ravnoteže u narednim danima. Pravi sastojci. Kupujte manje ali kvalitetnije. Odaberite svježe, sezonske namirnice. Čuvajte ih prema propisanim uvjetima kako bi očuvali njihova hranjiva svojstva. Postotak u odnosu na cjelodnevni unos kalorija: Ugljikohidrati: % Masti: 5-0% Bjelančevine:: 0-5 % Najzdraviji način kuhanja. Odaberite način pripreme koji odgovara vrsti namirnice. To je lako s uređajima Nutritious&Delicious, jer oni odabiru način pripreme u skladu s idealnom temperaturom i kratkim vremenom pripreme. Ravnoteža hranjivih sastojaka. Što se raznovrsnije hranite, više hranjivih sastojaka unosite. Navikli smo jesti previše bjelančevina, soli, šećera i masti. Jedite žitarice i namirnice bogate škrobom. Konzumirajte voće i jedite više grupa namirnica u jednom obroku ili dodajte onu koja nedostaje u slijedećem obroku. Podjela unosa kalorija prema obrocima: /4 doručak / ručak 5-0% popodnevna užina Ostatak za večeru, koja bi trebala biti najlakši obrok dana.

9 Zdrave prehrane Meso, riba, jaja 7 grupa namirnica Kako bi jeli uravnoteženo, svih 7 vrsta namirnica stavite u obrok barem jednom dnevno. Kruh, žitarice, škrob Voće i povrće Mliječni proizvodi Masti Tekućina Slatkiši 8 9 ZLATNA PRAVILA ZDRAVE PREHRANE Bjelančevine životinjskog podrijetla koje grade vaše tijelo i obnavljaju ga (pored masnih kiselina). Sporo razgradivi ugljikohidrati (pored biljnih bjelačevina i vlakana). Vlakna za probavu, vitamini, minerali i elementi u tragovima koji čuvaju vaše tijelo. Kalcij za rast i očuvanje vaših kostiju (pored bjelančevina). Nezasićene masne kiseline i zasićene masne kiseline za energiju. Voda je jedino pravo piće. Jesti za užitak, ali u ograničenim količinama. Raznovrsna prehrana omogućuje vam da ostanete u formi!

10 Točno ili Testirajte svoje znanje o dobrobiti hranjivih sastojaka koje unosimo hranom. Bjelančevine nam isključivo daju energiju. Netočno Bjelančevine su bitne i pri obnavljanju tkiva i stanica. Naše stanice trebaju masti za pravilan rad. Točno Nemojte ni pomišljati na izbjegavanje masti u potpunosti. Svaki dan, trebali bi pojesti do žlice različitih masti biljnog podrijetla kako bi tijelu osigurali hranjive sastojke. U g l j i k o h i d rati s u š e ćeri k o j e b i t re b a l i izbjegavati kako bi ostali u formi. Kruh, tjesetenina, riža i žitarice osiguravaju sporo razgradive ugljikohidrate Netočno koji nam daju energiju cijeli dan te nas čine sitima kako ne bi pokleknuli pred međuobrocima i grickalicama. Vlakna debljaju! Suprotno, vlakna iz cvjetače, krastavaca, špinata i žitarica pomažu poboljšanju probave, smanjuju razinu kolesterola i reguliraju brzinu Netočno kojom ćete apsorbirati ugljikohidrate. Premalo k alcija je opasno za bilo koju starosnu dob. Tijekom života trebali biste jesti sir, jogurt i svježi sir, kako bi bili sigurni Točno da tijelo opskrbljujete kalcijem te kako bi zadržali snažne kosti, pomogli kontrakcije mišića te prevenirali osteoporozu. Ž e l j e z o s e n e n a l a z i s a m o u m e s u i iznutricama, nego i u kamenicama, jajima, grahovicama i sušenom voću i orasima. Izuzetno je važno unositi određenu količinu željeza koje proizvodi crvena Točno krvna zrnca. Ipak, imajte na umu da bolje apsorbirate željezo iz namirnica životinjskog podrijetla.

11 netočno? Vitamin A nalazi se samo u maslacu, vrhnju i žumanjcima Netočno Vitamin A nalazi se i u mrkvi, špinatu, marelicama i mangu i to u obliku beta karotena. Spada u skupinu antioksidansa koji pomaže u rastu te pomaže očuvanju zdravlja vaših očiju i kože. Vitamin C dobro podnosi visoke temperature Netočno Vitamin C je osjetljiv i zahtjeva sporo kuhanje. Nalazimo ga u povrću i voću. Spada u antioksidanse koji djeluje pri obnavljanju stanica, apsorpciji željeza i jačanju imuninteta. Bez vitamina D, kalcij ne može sam ojačati kosti. Točno Tijelo stvara vitamin D kada se izlažete suncu. Kao nadopunu, vitamin D nalazi se u ribljoj jetri, ribljem ulju, iznutricama, žumanjcima, punomasnom mlijeku i siru. 0 ZLATNA PRAVILA ZDRAVE PREHRANE Vitamin E je antioksidans koji usporava starenje. Točno Možete ga pronaći u ulju, sušenom voću, oraščićima i sjemenkama. Čuva membrane stanica i potiče cirkulaciju. Vitamini skupine B nalaze se u raznim namirnicama i imaju brojne pozitivne učinke. Točno Naći ćete ga u zelenom povrću, grahoricama, mrkvi, ribi, mesu, žumanjcima i cjelovitim žitaricama. Učinkovito djeluju na kosu i kožu, tkivo i organe a djeuju i na stvaranje crvenih krvnih zranaca. Kako bi tijelu osigurali različite hranjive sastojke iz namirnica, jedite što raznovrsnije.

12

13 U korak s godišnjim dobima

14 U korak s godišnjim dobima Svako godišnje doba karakteriziraju određene temperature, svjetla, boje, povrće i voće. Svako godišnje doba ima svoje specifičnosti u ciklusu prirode a koje se isplati otkrivati u cilju vlastite ugode. Kako bi iskoristili što više energije i prednosti svakog godišnjeg doba, najbolje je usredotočiti se na svježe voće i povrće i ostale raspoložive namirnice. Sezonsko kuhanje odnosi se na kupnju namirnica na lokalnoj tržnici. Postoje snažni argumenti koji nas potiču da to i probamo i na kraju i usvojimo. Ekonomski argument: Obilje snižava cijene. Sezonsko voće, povrće i ribe omogućavaju niže cijene od onih za uvozne proizvode iz dalekih zemalja. To je jedan odličan način uštede! Ekološki argument: Sezonske namirnice obično su lokalne i ne zahtijevaju dugi prijevoz do tržnica. One vas mogu promijeniti, ali tako da vas istovremeno ne pretvore u osobu koja jede samo namirnice s domaćeg područja, kroz oživljavanje lokalne ruralne ekonomije i smanjenje ispuštanja ugljičnog dioksida vezano uz način vaše prehrane. Učinak je to, za svačije dobro. Argument tradicije: Usvojite tradicionalne recepte iz vlastite obitelji ili od nekog drugog, upotpunite ih ili modernizirajte. Oni dolaze direktno iz naše zajednice, s lokalnih povrtnjaka i voćnjaka, farmi i kokošinjaca, zajednice koja je svoje plodove skupljala na otvorenom, što je sezonske jelovnike činilo svakodnevnim otkrićima okusa. Ukusna nostalgija! Argument hranjivosti: Naše tijelo je osjetljivo na promje-nu godišnjeg doba. Klimatske promjene utječu na ono što želimo ali i na ono što trebamo. Obnova povezana sa prirodnim ritmom godišnjih doba, znači i otkrivanje spontane, uravnotežene prehrane.sezone je lako pratiti a garantiraju vam da ćete dobiti ono što trebate kada to usitinu i trebate. Ovdje govorimo o pravom bio ritmu.

15 Planiranje jelovnika VitaCuisine compact pomaže vam da pripremate sezonske namirnice. VitaCuisine compact omogućuje vam da maksimalno iskoristite sezonske namirnice u cilju postizanja uravnotežene prehrane ali i za dobrobit vašeg organizma iz dana u dan. VitaCuisine compact je zamislio i osmislio ukusne recepte samo za vas. Prijedlozi cjelokupih jelovnika koji se se mogu pripremiti u jednom potezu, jednostavno su objašnjeni da ih nije teško pratiti. Odjeljci za kuhanje su odvojeni a para je umjerena kako bi se očuvali okusi, svježina i hranjive vrijednosti namirnica koje pripremate. 4 5 U KORAK S GODIŠNJIM DOBIMA Vi t a C u i s i n e c o m p a c t j e posebno osmišljen kako bi vam pružio ukusne ideje, prilagođene specifičnostima godišnjeg doba i proizvodima prisutnim na vašoj tržnici. VitaCuisine compact predstavlja model kuhanja u, sa pliticom i košare napravite predjelo, glavno jelo i desert ili kompletan jelovnik zajedno sa povrćem, krumpirom ili rižom. VitaCuisine compact jelovnici detaljno su opisani korak po korak te isplanirani na temelju ukusnih i kreativnih recepata za svako godišnje doba. Namirnice nisu skupe, a jednostavne su i brze za pripremu. Iz godišnjeg doba u godišnje doba, osigurat će esencijalne hranjive sastojke koji su potrebni vašem organizmu.

16 proljetni jelovnik Volim proljeće Krumpiri s miješanom zelenom salatom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica broj 40 g krumpira narezanog na kockice 0 g poriluka narezanog na komadiće od 5 cm 0 g kukuruza šećerca velika žlica maslinovog ulja velika žlica octa miješana zelena salata 40 g krupno naribanog parmezana Sol i papar Prehrambene 09 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 6.4 g ~ Masti: 0.5 g ] [ Ugljikohidrati:. g ~Natrij: 0. g ] Izmiješajte krumpir i poriluk. Stavite u pliticu za kuhanje. Kuhajte 5 minuta s glavnim jelom i desertom. Kada je skuhano, začinite sa soli, paprom, polovicom količine maslinovog ulja i octa. Miješanu zelenu salatu začinite sa soli, paprom i ostatkom maslinovog ulja. Prilikom posluživanja, na tanjur stavite krumpire i poriluk zajedno s miješanom zelenom salatom. Začinite s kukuruzom i parmezanom. Nutritious Piletina je jako hranjiva namirnica, bogata visoko kvalitetnim bjelančevinama i ima jako malo masti. Bogata je željezom, vitaminom B, koji pomaže stvaranju crvenih krvnih zrnaca. Ovaj jelovnik sadrži također i složene ugljikohidrate iz krumpira i kukuruza, kako bi se osjećali sitima. Dobro se slaže sa zelenom salatom i k ruhom od miješanih žitarica. Prehrambene vrijednosti 69 Kcal [ Bjelančevine: 6.6 g ~ Masti: 7. g ~ Ugljikohidrati: 9.8 g ~ Natrij: 0.9 g ]

17 Pileća prsa sa špinatom i ovčjim sirom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari br. Stavite pileća prsa između dva lista providne kuhinjske folije i istucite što je tanje moguće, no bez da se odresci raspadnu. Svaki komad razrežite po pola. Izmiješajte ovčji sir sa vrhnjem i mentom. Začinite sa soli i paprom. Tu smjesu rasporedite na svaki komad pilećih prsa. Stavite na listove špinata i zarolajte; zatvorite sa čačkalicom kako smjesa ne bi tijekom kuhanja iscurila van. Stavite u košaru broj. Kuhajte 5 minuta zajedno sa predjelom i desertom. Poslužite na tanjur i maknite čačkalice. Krema od vanilije sa preljevom od malina 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari velika žlica velika žlica šećera u prahu žumanjka 50 ml obranog mlijeka ½ male žlice arome vanilije 50 ml vrhnja za šlag 40 g malina svježih ili zamrznutih nasjeckana listića svježe mente Istucite veliku žlicu šećera sa žumanjcima. Dodajte mlijeko, aromu vanilije i vrhnje za šlag. Procijedite kroz cjedilo. Razdijelite u posude i poklopite sa poklopcima. Stavite u košaru za kuhanje br.. Kuhajte 5 minuta zajedno sa predjelom i glavnim jelom. Dok se kuha, usitnite maline u multipraktiku sa velikom žlicom šećera. Procijedite kroz cjedilo i dodajte mentu. Skinite poklopce prije posluživanja. Prelijte desert sa kremom od maline. 4 komada pilećih prsa bez kosti i kože 0 g svježeg ovčjeg sira velika žlica vrhnja velika žlica svježe nasjeckane mente 8 velikih listova špinata Čačkalice Sol i papar 6 7 PROLJE TNI JELOVNICI Prehrambene vrijednosti 86 Kcal [ Bjelančevine: 4.4 g ~ Masti:.4 g ~ Ugljikohidrati: 7.5 g ~ Natrij: 0.04 g ]

18 proljetni jelovnik Proljetni skup Krem juha od graška s mentom i balzamičnim octom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje br. velika žlica balzamičnog octa velika žlica šećera 0 g graška nasjeckani luk 650 ml toplog mlijeka ½ šake krupno nasjeckanog svježeg lišća mente Sol i papar Prehrambene 9 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 8.5 g ~ Masti: 0. g ] [ Ugljikohidrati: 4.5 g ~ Natrij: 0.5 g ] Otopite balzamični ocat i šećer zajedno na niskoj temperaturi kako bi dobili karamel umak. Stavite sa strane. Grašak i luk stavite na pliticu za kuhanje. Kuhajte 5 minuta zajedno sa glavnim jelom i desertom. Kada je grašak kuhan, stavite ga u blender ili multipraktik i usitnite, dodajte mlijeko i mentu te miješajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu. Začinite sa soli i paprom. Poslužite odmah u plitkoj posudi i ukrasite s kapljicama balzamičnog octa. Nutritious G r a š a k s a d r ž i m n o g o v l a k a n a, š t o p o m a ž e probavi. On također sadrži dva bitna vitamina: vitamin C za imunitet i B9, koji pomaže obnavljanju stanica. Uz te prednosti, ovom jelu dodan je kalcij iz mlijeka, bjelančevine iz piletine i vitamini i minerali iz repe, smokava i krušaka. Prehrambene vrijednosti 64 Kcal [ Bjelančevine: 9.9 g ~ Masti:.9 g ~ Ugljikohidrati: 4.9 g ~ Natrij: 0.08 g ]

19 Piletina u medu s cimetom sa repom i parfeom od smokava 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari br. Marinirajte repu u malo ulja s dodatkom vlasca. Začinite. Narezanu repu stavite u košaru za kuhanje na pari, složite kao latice cvijeća, smjestivši narezane smokve u sredinu. Izmiješajte veliku žlicu meda sa velikom žlicom ulja od oraha, cimetom, paprom i tarkanjom. Tanko istucite pileća prsa i premažite smjesom ulja i meda. Zarolajte piletinu i omotajte ju sa šunkom. Omotajte sa kuhinjskim koncem. Kuhajte 5 minuta zajedno sa predjelom i desertom. Prije posluživanja, začinite povrće sa žlicom vrhnja. Premažite piletinu sa velikom žlicom toplog meda i ostatkom ulja od oraha. Pita od krušaka sa preljevom od marelica 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari 0 g svježih krušaka, narezanih 5g + 40 g šećera u prahu velika žlica suncokretovog ulja jaja 50 g glatkog brašna 00 ml mlijeka malo ekstrakta vanilije velike žlice đema od marelica Lagano popirjajte kruške sa 5 g šećera i velikom žlicom suncokretovog ulja. U međuvremenu napravite kremu; izmiješajte brašno sa 40 g šećera, jajima, toplim mlijekom i vanilijom. Kruške stavite na dno posudica, prelijte s napravljenom kremom i poklopite s poklopcem. Stavite u košaru za kuhanje na pari broj. Kuhajte 5 minuta zajedno s predjelom i glavnim jelom. Kada je kuhano, skinite poklopce. Poslužite toplo preliveno sa džemom od marelica. Prehrambene vrijednosti 96 Kcal [ Bjelančevine: 8.0 g ~ Masti: 8.0 g ~ Ugljikohidrati: 50.5 g ~ Natrij: 0.08 g ] 8 9 repe, sitno nasjeckane velike žlice nasjeckanog svježeg vlasca 4 suhe smokve, sitno nasjeckane 60 g pilećih prsa bez kostiju velike žlice tekućeg meda žlice ulja od oraha, odvojene prstohvata mljevenog cimeta prstohvata mljevenog papra mala žlica svježeg tarkanja, sitno nasjeckanog 4 kriške kuhane šunke velika žlica laganog vrhnja Sol i papar Kuhinjski konac za vezivanje PROLJE TNI JELOVNICI

20 dječji jelovnik Dječja igra Piletina i hrskavi štapići od sezonskog povrća 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje br. 50 g mrkve, narezane na štapiće 8 zelenih šparoga, oguljenih i narezanih na dijela 00 g pilećih prsa, narezanih na trakice čašica običnog jogurta 00 ml balzamičnog octa vezica narezanog vlasca 4 rajčice, narezane na četvrtine glavica salate kristalke Sol i papar Prehrambene 8 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 0. g ~ Masti:. g ] [ Ugljikohidrati: 9.0 g ~ Natrij: 0.45 g] Stavite mrkve u pliticu za kuhanje i začinite. Kuhajte na pari 5 minuta sa glavnim jelom i desertom. Otvorite nakon 8 minuta i dodajte šparoge i komade piletine. Zatvorite, pritisnite Vitamin+ tipku i nastavite kuhati još 7 minuta. Pomiješajte jogurt, ocat, vlasac, sol i papar. Pričekajte da se povrće ohladi i začinite ga. Posložite sloj salate na četiri tanjura, dodajte štapiće od povrća i četvrtine rajčica. Poprskajte s umakom od jogurta. Nutritious Originalno predjelo kojim na zabavan način možete nagovoriti djecu da jedu povrće i piletinu. Ovaj obrok osigurava vitamine, minerale, vlakna, bjelančevine i kalcij, koji djelomično pokrivaju prehrambene potrebe vašeg djeteta. Prehrambene vrijednosti 5 Kcal [ Bjelančevine: 5. g ~ Masti:.6 g ~ Ugljikohidrati: 8.5 g ~ Natrij: 0.0 g ]

21 Rolada od šunke i patlidžana 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari br. Stavite kriške patlidžana, rajčice, luk, češnjeve češnjaka i listove korijandera u košaru za kuhanje na pari br.. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i desertom. Nakon kuhanja, izvadite sastojke iz kuhala na paru i poškropite ih maslinovim uljem, istovremeno ih drobeći vilicom. Začinite. Stavite dobivenu mješavinu na krišku šunke i zarolajte. kriški patlidžana 6 cherry rajčica, narezanih na četvrtine luk, sitno nasjeckan češnja češnjaka, oguljena i zdrobljena ½ vezice korijanderovog lista, sitno nasjeckana 50 ml maslinovog ulja 4 kriške kuhane šunke Sol i papar 0 LJE TNI JELOVNICI Savjet: Ovo jelo možete poslužiti toplo ili hladno, sa salatom i kriškom prepečenog kruha od cjelovitih žitarica. Krema od meda 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari 500 ml mlijeka 5 žumanjaka 4 male žlice tekućeg meda Listići mente, za dekoraciju Svježe sezonsko voće za dekoraciju Zavrijte mlijeko. U velikoj posudi pomiješajte žumanjke s medom i dodajte vruće mlijeko. Napunite posudice i zatvorite poklopcima. Stavite ih u košaru za kuhanje na pari br.. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i glavnim jelom. Kad je gotovo, maknite poklopce. Ukrasite listovima mente i sezonskim voćem. Prehrambene vrijednosti 06 Kcal [ Bjelančevine: 8. g ~ Masti: 9.9 g ~ Ugljikohidrati:. g ~ Natrij: 0.07 g ]

22 ljetni jelovnik Lijeni ljetni dani Španjolski pjenasti omlet 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje br. 6 jaja 00 ml obranog mlijeka 00 g crvenih ili zelenih paprika, narezanih na kockice 70 g narezane pikantne suhe kobasice vezica peršina, sitno nasjeckanog mala žlica sitno nasjeckanog vlasca 5 g ( mala žlica) češnjaka, sitno nasjeckanog 70 g luka kozjaka, nasjeckanog prstohvat chillija ili kajenskog papra Sol i papar Čačkalice Prehrambene 55 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 4.8 g ~ Masti: 5. g ] [ Ugljikohidrati:.6 g ~ Natrij: 0.06 g ] Istucite jaja s mlijekom, soli i paprom. Dodajte paprike, kobasicu, peršin, vlasac, češnjak, luk i chilli. Izlijte u pliticu za kuhanje na pari. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s glavnim jelom i desertom. Narežite omlet na kocke, nabodite čačkalicama i poslužite. Savjet: Za više boje, pomiješajte žute, crvene i zelene paprike. Nutritious Nemojte zaboraviti jesti j a j a. O n a s u b o g a t a b j e l a n č e v i n a m a, k a o i vitaminima skupine B. Ovaj omlet se savršeno slaže s mješavinom povrća i š k ro b a, k o j i p r u ž a j u složene ugljik ohidrate, vitamine, minerale i vlakna. Prehrambene vrijednosti 5 Kcal [ Bjelančevine: 5.5 g ~ Masti: 4.8 g ~ Ugljikohidrati: 8. g ~ Natrij: 0. g ]

23 Tikvice punjene gljivama i basmati rižom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari Odrežite vrhove tikvica i izdubite sredinu. Izmiješajte basmati rižu, gljive, parmezan, maslinovo ulje, korijander i nasjeckane sušene rajčice. Tom smjesom napunite tikvice i stavite ih u košaru za kuhanje na pari. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i desertom. Odmah poslužite. 4 tikvice (koje stanu u košaru za kuhanje na pari) 40 g kuhane basmati riže 0 g pripremljenih gljiva (šampinjona, vrganja i sl.) velika žlica naribanog parmezana žlica maslinovog ulja ½ vezice listova korijandera, nasjeckanih 40 g sušenih rajčica u ulju, nasjeckanih Sol i papar LJE TNI JELOVNICI Savjet: ako je moguće, koristite okrugle tikvice umjesto duguljastih. Egzotično voćno zadovoljstvo sa umakom od manga 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari 400 g pomiješanog svježeg voća (ananas, mango, male banane), oguljenog i narezanog na kockice 4 limete, fino naribane korice 4 žlice tekućeg meda 4 komada zvjezdastog anisa mahuna vanilije, prepolovljena po dužini 50 ml umaka od manga Rasporedite voće po posudicama, zajedno s korom limete, medom, anisom i sjemenkama vanilije iz polovice mahune. Poklopite posudice i stavite ih u košaru za kuhanje na pari br.. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i glavnim jelom. U međuvremenu, izvadite sjemenke vanilije iz druge polovice mahune i pomiješajte ih s umakom od manga. Nakon kuhanja, maknite poklopce i dopunite posudice umakom od manga. Prehrambene vrijednosti 65 Kcal [ Bjelančevine:. g ~ Masti: 0.4 g ~ Ugljikohidrati: 69.6 g ~ Natrij: 0.0 g ]

24 jesenski jelovnik Vrijeme žetve Ražnjići od škampi na tostu s bijelim grahom 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari velikih škampa, očišćenih od ljuske i skuhanih 4 debele kriške tamnog kruha, prepečenog 00 g bijelog graha iz konzerve 4 grančice ružmarina bez listića luk, sitno nasjeckan čaša običnog jogurta 50 ml ulja od pistacija ili oraha Prehrambene 50 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 9.6 g ~ Masti:. g ] [ Ugljikohidrati: 9.6 g ~ Natrij: 0.8 g ] Ocijedite i isperite grah i rasporedite ga zajedno s lukom u košaru za kuhanje na pari. Nabodite škampa na svaku grančicu ružmarina kako biste dobili ražnjiće. Kuhajte grah i luk 5 minuta na pari, zajedno s glavnim jelom i desertom. Nakon 0 minuta kuhanja, otvorite kuhalo i stavite ražnjiće na grah. Zatvorite i pritisnite Vitamin+ tipku. Kuhajte još 5 minuta. Kada su kuhani, pomiješajte zdrobljeni grah s količinom jogurta koja će osigurati kremastu konzistenciju (pazite da smjesa ne bude previše tekuća). Začinite. Namažite smjesu od graha na kruh i na njega stavite ražnjiće od škampa. Poškropite uljem od pistacija ili oraha. Nutritious Ovaj jelovnik pruža uravnoteženu porciju bjelančevina biljnog podrijetla, kojih često nedostaje u prehrani. Kao dodatak, grah osigurava i vlakna i složene ugljikohidrate, tako da ćete se osjećati sitima. Prehrambene vrijednosti 9 Kcal [ Bjelančevine: 7.5 g ~ Masti: 4.4 g ~ Ugljikohidrati: 9.6 g ~ Natrij: 0. g ]

25 Pačja prsa s grožđem 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje na pari br. Na vrućoj tavi pecite pačja prsa na masnijoj strani dok se ne zarumene. Premažite ih medom. Kuhajte na pari 5 minuta zajedno s grožđem i pilećim temeljcem. Na kraju kuhanja, prsa stavite sa strane zamotana u aluminijsku foliju. Pomiješajte šećer i ocat u posudi za umake i zagrijte dok se šećer ne karamelizira. Dodajte umak od kuhanja pačjih prsa i grožđe. Začinite. Narežite pačja prsa i prelijte ih umakom. komada pačjih prsa, bez masti 80 g bijelog grožđa 80 g crnog grožđa 00 ml pilećeg temeljca 0 g šečera 00 ml vinskog octa žlica meda Sol i papar 4 5 JESENSKI JELOVNICI Vruće medeno grožđe 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari zrna bijelog ili crnog grožđa, prerezanog na pola žličice tekućeg meda mahuna vanilije 4 male kuglice sladoleda od vanilije 0 g nasjeckanih pistacija Rasporedite grožđe u posudice. Dodajte med i vaniliju i poklopite. Stavite u košaru za kuhanje na pari br.. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i glavnim jelom. Kad je kuhano, maknite poklopce. Na vrh posudica stavite kuglicu sladoleda od vanilije i posipajte pistacijama. Prehrambene vrijednosti 86 Kcal [ Bjelančevine:. g ~ Masti: 7.8 g ~ Ugljikohidrati: 8.7 g ~ Natrij: 0.04 g ]

26 jelovnik za Noć vještica Juha od bundeve Trik ili poslastica! 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 0 min košara za kuhanje na pari br. 400 g bundeve, narezane na komade luk, sitno nasjeckan bijeli dio poriluka, narezan 5 g mazivog kozjeg sira vezica vlasca, nasjeckanog 60 g svježeg sira 6 tankih kriški prepečenog francuza ili baguetta sol i papar Rasporedite bundevu, luk i poriluk u košaru za kuhanje na pari. Pomiješajte kozji sir s vlascem i odložite. Kuhajte na pari 5 minuta. Prehrambene 40 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 4. g ~ Masti:. g ] [ Ugljikohidrati: 6. g ~ Natrij: 0.5 g ] Kad je povrće gotovo, usitnite ga u blenderu ili multipraktiku, dodajte svježi sir i začinite. Poslužite u plitkim tanjurima zajedno s komadima prepečenog kruha namazanog kozjim sirem s vlascem. Nutritious O vaj zasitni jelovnik je poslastica koja vam pomaže u ispunjavanju dnevnih potreba za određenim hranjivim sastojcima namirnica. Sadrži bjelančevine (losos i jaja) za izgradnju mišića, vitamine i minerale, uključujući i antioksidans beta karoten (bundeva), omega za krvožilni sustav (losos) i složene ugljikohidrate kako biste se osjećali sito (kruh, riža). Prehrambene vrijednosti 4 Kcal [Bjelančevine: 8.4 g ~ Masti:. g ~ Ugljikohidrati: 49. g ~ Natrij: 0.6 g ]

27 File lososa s mješavinom divlje i bijele riže 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 0 min plitica za kuhanje br. Stavite filete lososa na pliticu za kuhanje na pari, zajedno s ribljim temeljcem i polovicom nasjeckanog kopra. Kuhajte na pari 0 minuta, zajedno s predjelom i desertom. Nakon 6 minuta iscijedite i sačuvajte tekućinu od kuhanja i dodajte rižu da se zagrije. Poklopite, pritisnite Vitamin+ tipku i nastavite kuhati još 4 minute. Kad su riba i riža kuhani, uzmite polovicu tekućine od kuhanja i dodajte vrhnje, ostatak kopra i limunov sok. Začinite. Stavite rižu na zagrijani tanjur, na nju stavite filet lososa i sve prelijte umakom. 4 fileta lososa, svaki od 50 g 00 ml ribljeg temeljca vezica kopra, sitno nasjeckanog 00 g pomiješane bijele riže dugog zrna i divlje riže, kuhane al dente 50 ml kiselog vrhnja ili milerama Sok od limuna Sol i papar 6 7 JESENSKI JELOVNICI Savjet: umjesto mješavine bijele i divlje riže možete koristiti samo divlju rižu ili basmati rižu. Desert od manga i čokolade 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 0 min posudice za desert jaja 40 g šećera u prahu 0 g bijelog brašna 00 g kvalitetne čokolade, otopljene mango, narezan na komadiće Izmiješajte jaja, šećer i brašno i na kraju dodajte čokoladu. Izlijte u posudice i dodajte komadiće manga. Poklopite. Stavite posudice u košaru za kuhanje na pari br.. Kuhajte na pari 0 minuta, zajedno s predjelom i glavnim jelom. Kad je gotovo, maknite poklopce. Savjet: poslužite s kuglicom sladoleda od vanilije. Prehrambene vrijednosti 0 Kcal [ Bjelančevine: 7.0 g ~ Masti:.0 g ~ Ugljikohidrati: 4. g ~ Natrij: 0.06 g ]

28 dječji jelovnik Ražnjići od povrća i šunke tikvica, narezana na kriške srednje velike rajčice, narezane deblje kriške šunke, narezane na kockice 00 g mozzarelle, narezane na kockice nekoliko listića bosiljka jabuke Granny Smith, narezane na tanke trake Sok od limuna Mali drveni štapići za ražnjiće Mala iznenađenja 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari Nanižite tikvice, rajčice, šunku i mozzarellu na štapiće, dodajući povremeno listić bosiljka. Započnite i završite niz komadom šunke. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s desertom i glavnim jelom. Poslužite na salati od jabuka promiješanoj s malo limunovog soka. Prehrambene 5 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine: 4.8 g ~ Masti:. g ] [ Ugljikohidrati: 7.4 g ~ Natrij: 0. g ] Nutritious O vo p re d j e l o j e p u n o v i t a m i n a, m i n e r a l a i vlak ana. Cijeli jelovnik sadrži mnogo bjelančevina zahvaljujući inovativnom ribljem burgeru. Desert je bogat antioksidansima i vitaminima, kao što je vitamin C za imunitet a bogat je kalcijem i vlaknima. Prehrambene vrijednosti 94 Kcal [Bjelančevine: 5.4 g ~ Masti: 8.5 g ~ Ugljikohidrati: 6.0 g ~ Natrij: 0.56 g ]

29 Riblji burger 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje br. Pomiješajte hladnu ribu sa soli, paprom i jajetom. Umiješajte dovoljno vrhnja da može održati čvrst oblik. Dodajte vlasac. Podijelite u 4 dijela i oblikujte pljeskavice. Na svaku krišku krumpira stavite luk i riblju pljeskavicu. Kuhajte na pari 5 minuta. Poklopite kriškom rajčice i odmah poslužite. Ukrasite malom grančicom ružmarina. Torta od sira sa šumskim voćem 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 0 min posudice za kuhanje na pari 4 tvrda obična ili Speculaas keksa, usitnjena 40 g miješanog šumskog voća (crni ribiz, kupine, maline) jaja 0 g šećera u prahu 00 ml Philadephia ili drugog sličnog sirnog namaza 0 g svježeg sira s 0% mliječne masti Rasporedite kekse u posudice i natisnite ih na dno. Dodajte šumsko voće. Tucite jaja sa šećerom dok smjesa ne postane gusta i svijetla, pa dodajte sirni namaz i svježi sir. Rasporedite smjesu u posudice i poklopite. Pazite da ih ne prepunite, kako se smjesa ne bi prelila kad je gotova. Stavite posudice u košaru za kuhanje na pari br. i kuhajte 0 minuta. Poslužite na sobnoj temperaturi. 50 g kuhanog fileta bijele ribe, sitno nasjeckanog razmućeno jaje 50 ml kiselog vrhnja s manje masnoće vezica vlasca, nasjeckana 4 debele kriške kuhanog krumpira luka, vrlo tanko narezana na kriške 4 kriške velike rajčice Sol i papar Grančice ružmarina, za dekoraciju 8 9 ZIMSKI JELOVNICI Prehrambene vrijednosti 9 Kcal [ Bjelančevine: 6.6 g ~ Masti: 0. g ~ Ugljikohidrati: 9. g ~ Natrij: 0.06 g ]

30 dječji jelovnik Toplo i ugodno Tople pogačice od maslina Prehrambene 48 Kcal vrijednosti [ Bjelančevine:.6 g ~ Masti: 6.9 g ] [ Ugljikohidrati: 4.8 g ~ Natrij: 0.67 g ] 4 PORCIJE PRIPREMA 5min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari 75 g brašna Pomiješajte brašno i prašak za pecivo. ½ paketića ( mala žlica) praška za Dodajte jaje, vrhnje, maslinovo ulje, pecivo nasjeckane masline, peršin, sol i papar. veliko jaje Napunite posudice do dvije trećine 75 ml (5 žlica) kiselog vrhnja zapremine i stavite ih u košaru za kuhanje žlica maslinovog ulja na pari br.. Kuhajte 5 minuta. 00 g zelenih maslina, sitno Izvadite iz kuhala i poslužite toplo. nasjeckanih žlica svježeg peršina, sitno Savjet: umjesto maslina možete nasjeckanog koristiti nasjeckane tikvice. prstohvat soli Svježe mljeven crni papar Nutritious O v a j l a g a n i j e l o v n i k pokriva dnevne potrebe za bjelančevinama (piletina) i sadrži složene ugljikohidrate i vlakna kako biste se osjećali sitima. Najbolje je poslužiti ga sa salatom od povrća. Prehrambene vrijednosti 88 Kcal [ Bjelančevine: 4. g ~ Masti:. g ~ Ugljikohidrati: 6.0 g ~ Natrij: 0.4 g ]

31 Pileća prsa s narančom i mrkvom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min plitica za kuhanje na pari br. Pomiješajte mrkve i luk. Začinite sa soli, paprom, kimom i maslinovim uljem. Stavite u pliticu. Na mrkve stavite komade pilećih prsa i dodajte limun, narančinu koru i usitnjenu pileću kocku. Začinite. Kuhajte na pari 5 minuta. Poslužite piletinu u plitkom tanjuru na podlozi od mrkve. Savjet: uz pileća prsa možete poslužiti kus kus. Puding od krušaka i đumbira 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari br. 4 kruške, oguljene i narezane na četvrtine sok od limete mala žlica tekućeg meda kriške kolača od đumbira, narezane na štapiće prstohvat mješavine 4 začina (vidi savjet) mahuna vanilije, prepolovljena po dužini 4 kvadrata papira za pečenje Stavite komade kruške i kolača od đumbira na svaki od 4 komada papira za pečenje. Pomiješajte sok od limete i med sa začinima i sjemenkama vanilije iz mahune. Poškropite kruške ovom mješavinom. Narežite mahunu vanilije na 4 dijela i podijelite između paketića. Čvrsto zatvorite paketiće. Kuhajte na pari 5 minuta, zajedno s predjelom i glavnim jelom. Kad su gotovi, poslužite paketiće tako da ih gosti sami otvore, kako bi uživali u mirisu. 0 8 mrkvi, oguljenih i narezanih vezica mladog luka, očišćenog i sitno narezanog žlica maslinovog ulja mala žlica mljevenog kima 4 komada pilećih prsa, narezanih na 5 dijelova limun, oguljen i narezan na kriške kora od naranče male žlice usitnjene pileće kocke Sol i papar ZIMSKI JELOVNICI Savjet: Kako biste napravili mješavinu 4 začina, pomiješajte žličicu bijelog papra, ½ žličice mljevenih klinčića, ½ žličice mljevenog cimeta i ¼ žličicu muškatnog oraščića. Prehrambene vrijednosti 0 Kcal [ Bjelančevine:.6 g ~ Masti:.9 g ~ Ugljikohidrati: 4.8 g ~ Natrij: 0.08 g ]

32

33 Još recepata......za još veći užitak

34 Predjelo ljetni jelovnik Povrće kuhano na pari na provansalski način 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min posudice za kuhanje na pari 75 g crvenih paprika, očišćenih i prepolovljenih 0 g (½ male žlice) šećera grančica svježe majčine dušice, sitno nasjeckane do rajčice narezane na ploški 50 g narezanih tikvica 75 g narezanih patliđana 0 g usitnjenog mladog luka režanj sitno nasjeckanog češnjaka 4 nasjeckana lista svježeg bosiljka 80 g svježeg ovčjeg sira, usitnjenog 4 velike žlice maslinovog ulja Prehrambene vrijednosti 5 Kcal [ Bjelančevine: 5. g ~ Masti: 8. g ~ Ugljikohidrati: 7.8 g ~ Natrij: 0. g ] Stavite maslinovo ulje u tavu i na to stavite paprike. Pecite ih na niskoj temperaturi kako bi ih sasušili. Začinite sa soli, paprom i malo šećera. Dodajte malo maslinovog ulja i začinite sa majčinom dušicom. Isto učinite i sa rajčicama. Narežite paprike na trakice. Stavite paprike na dno posudica te dodajte ostalo povrće ovisno o bojama kako želite da izgleda (tikvice, rajčice, patliđani, paprike i luk). Između svakog sloja povrća pospite malo soli i papra; dodajte malo maslinovog ulja zajedno sa sjeckanom majčinom dušicom, češnjakom i bosiljkom i na kraju dodajte ovčjeg sira. Prekrijte posudite sa poklopcem. Kuhajte 5 minuta u košari br.. Poklopce skinite netom prije posluživanja. Nutritious O vaj recept je prepun povrća k oje je bogato vitaminima i mineralima. Originalnost recepta mogla bi čak zainteresirani i djecu. Njegov sastav masti čini ga jelom koje treba čuvati za posebne prilike.

35 proljetni jelovnik Glavno jelo Marinirana tuna u limeti sa miješanom salatom, parmezanom i bosiljkom 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min košara za kuhanje na pari br. 4 5 JOŠ RECEPATA 80 g odreska tune, narezana na komade promjera 4 cm velike žlice maslinovog ulja sok i korica od limete 4 velike žlice naribanog svježeg parmezana velike žlice nasjeckanog svježeg bosiljka 5 sušenih rajčica iz ulja, narezanih na male komade velika žlica balzamičnog octa 80 g miješane salate Sol i papar Folija otporna na toplinu Prehrambene vrijednosti Kcal [ Bjelančevine:. g ~ Masti:.5 g ~ Ugljikohidrati:.4 g ~ Natrij: 0.5 g ] Marinirajte komade tune 0 minuta u mješavini od velike žlice maslinovog ulja, sitno naribane limetine korice, male žlice soka od limete, soli i para. Stavite u vatrostalnu porculansku, keramičku ili plastičnu posudu i pokrijte s folijom. Kuhajte 5 minuta u košari br.. U međuvremenu, pripremite preljev od parmezana, bosiljka, rajčica, velike žlice maslinovog ulja i balzamičnog octa. Kada je tuna skuhana, prelijte salatu sa napravljenim preljevom i stavite malo salate na sredinu tanjura. Komadiće tune posložite oko salate u krug i prelijte sa ostatkom tekućine u kojoj se kuhala tuna. Nutritious Ovo je dobro uravnoteženo i lagano jelo koje zadovoljava potrebe za omega masnim kiselinama koje su dobre za krvožilni sustav, kalcij za snažne kosti i vlakna za probavu. Poslužite sa kruhom od cjelovitug žitarica kako bi jelo upotpunili sa ugljikohidratima.

36 Glavno jelo ljetni jelovnik Pita od govedine, rajčice i krumpira sa origanom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 0 min posudice za kuhanje na pari 70 g tvrdih krumpira, opranih ali neoguljenih 70 g mljevene govedine (oko 5 % masnoće) sitno nasjecakni luk velika žlica maslinovog ulja Nekoliko kapi Tabasco umaka (po izboru 8 velikih žlica pirea ili pelata od rajčice) 5 g maslaca, narezanog na male komade velike žlice vrhnja za kuhanje 8 velikih žlica pirea ili pelata od rajčice velika žlica sušenog origana Sol i papar Par grančica svježe majčine dušice za ukrašavanje Prehrambene vrijednosti 6 Kcal [ Bjelančevine: 0.5 g ~ Masti: 7.9 g ~ Ugljikohidrati:.4 g ~ Natrij: 0.04 g ] Kuhajte krumpire 5-0 minuta. U međuvremenu, začinite mljevenu govedinu sa lukom, maslinovim uljem, soli i paprom te Tabasco umakom. Kada su krumpiri kuhani, ogulite ih i napravite pire od njega dodajući vrhnje i maslac. Složite slojeve pite u posudice. Započnite sa slojem govedine pa slojem rajčica i posipajte origanom, a na vrhu ostavite sloj krumpira, zatim opet meso i tako do vrha. Stavite poklopce na posudu. Kuhajte 0-5 minuta u košari broj. Prije posluživanja, uklonite poklopce i dodajte jednu žlicu pelata od rajčica i malu grančicu svježe majčine dušice za svaku posudicu. Savjet: Poslužite sa salatom (miješanom zelenom ili rikolom) Nutritious Ova pita nije nužno teško kalorično jelo. Ono osigurava složene ugljikohidrate koji vas čine sitima, zajedno sa dobrim bjelančevinama koje pomažu funkcioniranju mišića.

37 zimski jelovnik Glavno jelo 6 7 JOŠ RECEPATA Složenac s pancetom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5-8 min posudice za kuhanje na pari 0 g krumpira 50 g nekuhanog mlijeka ili gruyere sira 8 tankih kriški pancete 8 velikih žlica vrhnja ½ češnja češnjaka, zdrobljenog velike žlice svježeg peršina, sitno nasjeckanog prstohvata mljevenog muškatnog oraščića (po vlastitom izboru) Sol i papar Prehrambene vrijednosti 6 Kcal [ Bjelančevine: 78.9 g ~ Masti : 9.0 g ~ Ugljikohidrati:.4 g ~ Natrij: 0.54 g ] Ogulite rajčice i narežite ih na tanke kriške. Prokuhajte u košari broj nekih 5 minuta. Narežite sir; pazite da i on i panceta stanu u posudice. Izmiješajte vrhnje sa češnjakom, sjeckanim peršinom, muškatnim oraščićem, soli i paprom. Slažite slojeve krumpira, pancete, sira i vrhnja u posudice. Poklopite sa poklopcima i kuhajte minuta u košari br.. Maknite poklopce netom prije posluživanja. Nutritious Ovo jelo osigurava određenu količinu kalcija koji je dobar za vaše kosti, a sadrži i složene ugljikohidrate koji vam daju osjećaj sitosti. Na kraju imaju i zadovoljavajuću količinu masti za ovakav tip jela. Savjet: Poslužite sa salatom.

38 Desert proljetni jelovnik Tiramisu souffle 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 0 min posudice za kuhanje na pari 00 ml mlijeka ½ mahune vanilije jaje velike žlice šećera u prahu prstohvat soli 0 g bijelog brašna 80 g sira mascarpone 0 g koncentrata kave ili jake kave 0 g komadića čokolade 40 g piškota, razlomljenih na komade kakao prah Prehrambene vrijednosti 97 Kcal [ Bjelančevine: 4.8 g ~ Masti:.5 g ~ Ugljikohidrati: 8.5 g ~ Natrij: 0.09 g ] Prokuhajte mlijeko sa mahunom vanilije. Odvojite žumanjak i izmiješajte sa žlicom šećera i soli, zatim dodajte brašno. U smjesu ulijte mlijeko i zagrijte u posudi na umjerenoj temperaturi nekih 5 minuta, konstantno miješajući. Ostavite u hladnjaku da se ohladi. Istucite bjelanjak sa sa ostatkom šećera. Dodajte mascarpone hladnoj smjesi i dodajte u nju smjesu od bjelanjaka. Piškote omekšajte u kavi. U posudice slažite slojeve piškota i smjese, vrhnja i komadića čokolade. Zagrijte kuhalo na paru i kuhajte 4 minute u košari br.. Posipajte s kakaom prije posluživanja. Nutritious Uživajte u okusu tiramisua s m a n j e k a l o r i j a o d tradicionalnog recepta. Savjet: Idealno za desert ili međuobrok.

39 jesenski jelovniku Desert 8 9 JOŠ RECEPATA Desert od krušaka i čokolade 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 0 min posudice za kuhanje na pari 75 g čokolade za kuhanje 0 g maslaca 00 g bijelog brašna 70 g šećera u prahu vrećica praška za pecivo prstohvat soli jaja 40 ml vrhnja za šlag Nekoliko kapi esencije vanilije Rakija od kruške (po izboru) 0 g poširanih krušaka ili 6 manjih poširanih krušaka narezanih na komadiće Niskokalorični šlag Čokoladne mrvice za posipavanje Prehrambene vrijednosti 407 Kcal [ Bjelančevine:. g ~ Masti: 6.4 g ~ Ugljikohidrati: 5.8 g ~ Natrij: 0.8 g ] Stavite čokoladu i maslac u posudu, otopite iznad posude sa ključalom vodom. Izmiješajte brašno, šećer, prašak za pecivo i sol. Dodajte jaja, vrhnje, čokoladu i maslac te dobro promiješajte. Dodajte malo esencije vanilije i rakije od krušaka. Podijelite kruške po posudicama i napunite sa smjesom do / kapaciteta posudice. Poklopite sa poklopcima, kuhajte 0 minuta u košari br.. Kada je kuhano, skinite poklopce. Kada je desert hladan, na svaki stavite veću količinu šlaga. Ukrasite sa komadićima čokolade i poslužite odmah. Nutritious O vaj deser t pričinjava jeidinstveno zadovoljstvo a sadrži magnezij koji je važan čimbenik protiv stresa.kruške su bogate vodom i sadrže vlakna koja pomažu probavi i čine vas sitima.

40 Dodatni recepti za brzo i ukusno kuhanje

41 proljetni jelovnik Glavno jelo 40 4 JOŠ RECEPATA Kuhana janjetina 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 75 min 00 ml mlijeka kg janjećeg vrata 0 dkg mrkve vezica celera paprike 00 g crvenog luka Sol i papar po želji Janjetinu operite i posolite. Papriku očistite i narežite na četvrtine. Mrkvu očistite i narežite na nekoliko komada. Crveni luk očistite i narežite na četvrtine. Posložite janjetinu u košaru za kuhanje te je prekrijte celerom, paprikom, crvenim lukom i mrkvom. Kuhajte na pari 75 min. Poslužite toplo s nekim umakom ili s kuhanim povrćem.

42 Glavno jelo zimski jelovnik Kuhani mulam 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 00 min 500 g mulama 00 g crvenog luka vezica selena paprike mrkve Sol i papar po želji Mulam operite i posolite. Paprike očistite i narežite na četvrtine. Mrkvu očistite i narežite na nekoliko komada. Crveni luk očistite i narežite na četvrtine. Posložite mulam u komadu na pliticu za kuhanje te ga prekrijte celerom, paprikom, crvenim lukom i mrkvom. Kuhajte na pari 00 min. Kuhani mulam izrežite na komade, posolite i servirajte uz kuhani slani krumpir

43 zimski jelovnik Glavno jelo 4 4 JOŠ RECEPATA Sarme 4 PORCIJE PRIPREMA 60 min KUHANJE 50 min 600 g mljevene junetine 50 g riže 00 g suhe slanine glava kiselog kupusa (oko.5 kg) češnja češnjaka 50 g crvenog luka vezica sjeckanog peršina 0 g slatke crvene mljevene paprike Sol, papar i vegeta po želji Suhu slaninu isjeckajte na što sitnije komadiće i pomiješajte je s mljevenim mesom. Dodajte sitno nasjeckani luk, češnjak, peršin, sol, papar, vegetu i crvenu papriku. Rižu prije dodavanja namočite u hladnoj vodi. Miješanjem ujednačite smjesu. Ako je kiseli kupus preslan, operite ga u vodi. Listovima kupusa odstranite zadebljalu žilu. Na svaki list kupusa stavite nadjev i zarolajte. Preostali kupus narežite na trake i pomiješajte ga s malo vegete i slatke crvene mljevene paprike. Sarme posložite u košare za kuhanje i preko njih stavite narezani kupus te kuhajte 50 min. Sarme poslužite uz pire krumpir.

44 Glavno jelo zimski jelovnik Punjene paprike 4 PORCIJE PRIPREMA 60 min KUHANJE 40 min 8 paprika (oko 800 g) 400 g mljevene junetine 50 g riže 00 g crvenog luka 0 g soli Papar i vegeta po želji Paprike operite, izdubite i odstranite im sjemenke. U posudi izmiješajte mljeveno meso, na sitne kockice izrezan luk, peršin, dodajte sol, papar i vegetu te rižu koju ste prethodno namočili u malo vode. Miješanjem ujednačite smjesu. Nadjenite paprike ostavljajući /0 paprike praznu. Paprike poslažite uspravno u košare za kuhanje i kuhajte 40 min. Kada su paprike gotove zalijte ih umakom od rajčice.

45 zimski jelovnik Glavno jelo JOŠ RECEPATA Kobasice s krumpirima i jajima 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 0 min 600 g krumpira 00 g pučke kobasice jaja 0 g soli žlica peršina 60 ml maslinovog ulja Papar po želji Krumpire ogulite, operite i narežite na ploške te posolite. Krumpire stavite u jednu košaricu, a jaja u drugu. Kobasice probodite vilicom i stavite u pliticu za kuhanje i kuhajte na pari 0 min. Nakon 8 min izvadite kobasice, nakon još 4 min izvadite jaja, a krumpire kuhajte još 8 min. Krumpire i jaja ostavite da se hlade 5 min, a potom jaja očistite i narežite na kockice i pomiješajte s krumpirom. Posolite i popaprite te zalijte maslinovim uljem i poslužite uz skuhane kobasice.

46 Glavno jelo proljetni jelovnik Rizi-bizi 4 PORCIJE PRIPREMA 60 min KUHANJE 40 min 00 g svježeg graška 50 g bijele riže dugog zrna 0 g maslaca 0 g brašna žlica sjeckanog peršina Sol i papar po želji Grašak operite i stavite u jednu košaru za kuhanje na pari. Rižu namočite u vodi i stavite u drugu u koju ste prethodno ulili 00 ml vode. Kuhajte 0-5 min s tim da nakon 0 min grašak izvadite i nastavite kuhati samo rižu dok ne bude gotova. Kada je riža gotova, procijedite je. U prikladnoj posudi rastopite maslac i dodajte brašno, pržite min pa dodajte skuhanu rižu i grašak. Posolite i popaprite po želji, dodajte sjeckani peršin. Miješajte oko -5 min na slaboj vatri.

47 ljetni jelovnik Glavno jelo JOŠ RECEPATA Tikvice s rajčicom i mrkvom 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 5 min veća tikvica manja rajčica 4 manje mrkve 6 češnja češnjaka 50 ml maslinovog ulja Sol, papar i peršin po želji Povrće operite. Tikvice narežite na komade i posolite. Rajčicu ogulite i narežite na kockice. Mrkvu očistite i narežite na ploške. Tikvice posložite u posudu za kuhanje, na njih stavite rajčice i mrkvu te kuhajte 5 min. Skuhanom povrću dodajte maslinovo ulje i nasjeckani češnjak. Dosolite i popaprite. Na kraju posipajte nasjeckanim peršinom i poslužite.

48 Glavno jelo jesenski jelovnik Tjestenina s umakom od rajčica PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 90 min 400 g pelata 00 g špageta glavica crvenog luka paprika mrkva češnja češnjaka Sol, papar i vegeta po želji mala žlica bosiljka mala žlica peršina mala žlica slatke crvene mljevene paprike žlica maslinovog ulja 00 ml biljnog ulja Crveni luk i češnjak očistite i narežite na sitne kockice. Njima dodajte na sitno nasjeckanu papriku i naribanu mrkvu. Dodajte sve začine, maslinovo ulje i pelate. Sve izmiješajte. Smjesu izlijte u pliticu za kuhanje i kuhajte 90 min uz povremeno miješanje. Nakon 40 min stavite u posudu sa 600 ml vode i žlicu soli da se kuha 0 min. Zatim u tu vodu stavite izlomljene špagete i kuhajte još 0 min. Gotove špagete procijedite, pomiješajte s biljnim uljem i gotovim umakom od rajčice. Poslužite odmah.

49 jesenski jelovnik Prilog JOŠ RECEPATA Pire krumpir 4 PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 0 min kg krumpira 00 g soli 00 ml mlijeka 50 g maslaca Krumpir ogulite, operite i narežite na što tanje ploške i posolite. Krumpir posložite u košare za kuhanje i kuhajte 0 min. Kad je krumpir skuhan stavite ga u posudu, dodajte maslac i mlijeko i sve dobro protisnite dok ne dobijete kompaktnu smjesu. Poslužite kao prilog.

50 Prilog ljetni jelovnik Cvjetača s krumpirima 4 PORCIJE PRIPREMA 5min KUHANJE 0 min kg cvjetače 500 g krumpira 4 češnja češnjaka žlice maslinovog ulja Sol i papar po želji Cvjetaču operite i odvojite na komadiće. Krumpir ogulite i izrežite na ploške te posolite. Cvjetaču stavite u jednu košaru za kuhanje, a krumpir u drugu. Kuhajte 0 min. Skuhanu cvjetaču i krumpir međusobno pomiješajte dok su još vrući, zalijte maslinovim uljem, dodajte sitno nasjeckani češnjak, posolite i popaprite. Poslužite odmah.

51 ljetni jelovnik Glavno jelo 50 5 JOŠ RECEPATA Oslić na lešo - PORCIJE PRIPREMA 5 min KUHANJE 0 min 500 g fileta oslića 500 g krumpira 4 žlice maslinovog ulja žlice limunovog soka češnja češnjaka mala žlica peršina Sol i papar po želji Krumpire ogulite, operite i narežite na ploške te posolite. Odmrznute filete oslića posolite. Filete oslića posložite u pliticu za kuhanje, a krumpire u košaru za kuhanje i kuhajte 0 min. Nakon 0 min izvadite filete oslića i pustite da se hlade dok se krumpir ne skuha. Filete oslića usitnite i dodajte im krumpire. Začinite maslinovim uljem, sitno narezanim češnjakom, peršinom, posolite i popaprite i zalijte limunovim sokom. Dobro promiješajte. Poslužite hladno.

52 Glavno jelo ljetni jelovnik Škarpina na lešo PORCIJE PRIPREMA0 min KUHANJE 5 min 500 g škarpine 00 g krumpira 00 ml maslinovog ulja žlica biljnog ulja 4 češnja češnjaka vezica peršina Sol i papar po želji Krumpire ogulite, operite, narežite na ploške i posolite. Odleđenu škarpinu operite pod mlazom hladne vode. Škarpinu stavite u pliticu za kuhanje i po njoj pospite peršin i češnjak, posolite i popaprite. Zalijte žlicom biljnog ulja. U posebnu posudu za kuhanje stavite krumpir. Sve kuhajte 5 min. Kuhanu škarpinu izvadite u posudu i zalijte tekućinom koja je ostala u plitici. Poslužite je uz krumpir koji ste prethodno zalili maslinovim uljem, posolili i popaprili. Poslužite toplo.

53 ljetni jelovnik Predjelo 40 5 JOŠ RECEPATA Salata od hobotnice 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 80 min.5 kg hobotnice 500 g krumpira 0 ml maslinovog ulja 0 češnja češnjaka vezice peršina Sok od pola limuna Sol i papar po želji Hobotnicu operite i očistite. Krumpire očistite i izrežite na ploške te posolite. Hobotnicu stavite u košare za kuhanje i po njoj rasporedite 4 češnja češnjaka i vezicu peršina te kuhajte 60 min. Kada se hobotnica skuha ogulite joj kožu i ostavite da se ohladi. Zatim stavite krumpir u posebnu košaru za kuhanje i kuhajte ga 0 min Hobotnicu narežite i pomiješajte s ohlađenim krumpirom. Sve začinite maslinovim uljem, peršinom, češnjakom, limunovim sokom, posolite i popaprite. Poslužite hladno.

54 5 54 Predjelo proljetni jelovnik Lignje na salatu 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 5 min kg liganja 400 g krumpira 4 češnja češnjaka mrkve žlica peršina žlice jabučnog octa 00 ml maslinovog ulja Sol i papar po želji Krumpire ogulite, operite i narežite na ploške. Mrkvu očistite i narežite na tanke ploške. Lignje očistite i operite. U košaru stavite krumpire i mrkvu zajedno. Kuhajte na pari 5 min. Skuhane lignje narežite na kolutiće, pomiješajte s mrkvom i krumpirima. Posolite, poparite i začinite s peršinom, maslinovim uljem i jabučnim octom. Poslužite toplo.

55 jesenski jelovnik Predjelo Salata od govedine 4 PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 00 min JOŠ RECEPATA 500 g nemasne govedine (junetine) 00 g crvenog luka 00 g kiselih krastavaca vezica celera paprike 4 jaja 0 ml jabučnog octa 0 ml maslinovog ulja Sol i papar po želji Govedinu operite i posolite. Papriku očistite i narežite na četvrtine. Posložite govedinu na pliticu za kuhanje te je prekrijte celerom i paprikom. Kuhajte na pari 00 min. Kuhanu govedinu ostavite da se ohladi. U međuvremenu skuhajte jaja na tvrdo, očistite crveni luk i narežite ga na polumjesece. Kisele krastavce narežite na trake. Ohlađenu govedinu narežite na trake, dodajte joj kisele krastavce, crveni luk i začinite solju, paprom, uljem i octom te izmiješajte. Ukrasite kriškama tvrdo kuhanih jaja koje po želji posolite.

56 48 56 Predjelo zimski jelovnik Goveđa juha 4 PORCIJE PRIPREMA0 min KUHANJE 50 min 50 g goveđih prsa (junetine) 00 g crvenog luka l vode vezica celera paprika 60 g mrkve mala žlica koncentrata od rajčice 50 g tjestenine krumpir žlica vegete Sol i papar po želji Govedinu operite. Papriku očistite i narežite na četvrtine. Mrkvu očistite i narežite na nekoliko komada. Crveni luk očistite i narežite na četvrtine. Stavite u posudu litru vode, meso, povrće i začine. Kuhajte na pari 0 min (dok meso ne omekša). Zatim juhu procijedite i vratite čistu tekućinu u posudu, dodajte tjesteninu i kuhajte još 0 min. Kad tjestenina omekša možete poslužiti juhu.

57 proljetni jelovnik Desert JOŠ RECEPATA Čokoladni biskvit PORCIJE PRIPREMA 0 min KUHANJE 40 min Za tijesto: jaje žlice šećera žlica ulja 6 žlica mlijeka 4 ½ žlice brašna mala žlica praška za pecivo Za preljev: 0 žlica vode 5 žlica šećera žlice kakaa u prahu 0 g maslaca žlica ruma Zamijesite tijesto od navedenih sastojaka. Tijesto ulijte u posudu koju ste prethodno namazali maslacem i posuli krušnim mrvicama. Zatvorite posudu papirom za pečenje i aluminijskom folijom. Kuhajte 40 min. U međuvremenu na laganoj vatri skuhajte preljev od navedenih sastojaka uz konstantno miješanje dok se ne dobije dovoljno gusta smjesa. Gotov biskvit izrežite na kocke, uvaljajte ih u preljev dok ga ne upiju te ih po želji pospite kokosom.