detoks9

Транскрипт

1 Nomato umak (oko 1.5 litre umaka) 3 žlice maslinovog ulja 1 veliki luk (nasjeckati) 3 stabljike celera (nasjeckati) 6 malih mrkvi (nasjeckati) 2 manje cikle (oguliti i nasjeckati) 4 režnja češnjaka 1/4 žličice sjemenki koromača Buket začina (2 stabljike timijana, 2 stabljike ružmarina, 2 lista lovora - zavezati u buket) Prstohvat soli Prstohvat svježe mljevenog crnog papar 1 litra vode U većoj teći zagrijte maslinovo ulje te dodajte luk, češnjak, celer, mrkvu, ciklu i češnjak. Sve zajedno pirjajte nekoliko minuta povremeno miješajući. Zatim dodajte sjemenke koromača, sol, papar i buket začina te nastavite sve pirjati još 5 minuta. Na kraju dodajte vodu te kada sve uzavrije smanjite vatru na srednje jaku, poklopite i kuhajte dok sve povrće nije gotovo, minuta. Umak smiksajte u blenderu (ne mora biti savršeno glatko) te ga ulijte u staklenke. Kada se ohladi, čuvajte ga u zamrzivaču. Umak od đumbira i miso paste (oko 125 ml umaka) Izaberite svijetlu miso pastu na bazi slanutka ili integralne riže (ne na bazi soje) jer u ovom detoks programu soju nastojimo izbjeći. 2 žličice miso paste 2 žličice naribanog đumbira Sok i naribana korica 2 limete 120 ml maslinovog ulja Prstohvat soli U manjoj zdjelici pomiješajte miso, đumbir, koricu i sok limete te lagano dodajite maslinovo ulje. Najbolji efekt ćete postići mutilicom za cappuccino. Probajte te dodajte sol. Pohranite u staklenku. Može stajati u hladnjaku do tjedan dana. 1 of 16

2 Kokosov umak (oko 80 ml umaka) Coconut aminos je kokosov umak koji se često koristi kao zamjena za umak od soje u azijskim jelima. Coconut amino sadrži samo dva sastojka organski sok kokosovog drva i organsku morsku sol. Osim što ne sadrži soju ne sadrži ni gluten. Potražite ga online ili eventualno u bio trgovinama. Kao zamjenu možete koristiti tamari umak koji također ne sadrži gluten, ali sadrži soju. 60 ml kokosovog umaka Sok 1 limete 1/2 žličice naribanog đumbira 1 žlica sezamovog ulja 1/2 žličice sjemenki sezama Sve sastojke pomiješajte te pohranite u staklenku. Može stajati u hladnjaku do tjedan dana. Pečena cikla 6 srednje velikih cikli Maslinovo ulje Crni svježe mljeveni papar Ciklu obrišite papirnatim ubrusom, premažite maslinovim uljem te začinite s malo soli i papra. Umotajte aluminijskom folijom (možete svaku zasebno ili zajedno) te pecite 90 minuta na 200 stupnjeva. Nakon što se ohladi, ogulite je te čuvajte u hladnjaku. Može stajati i do nekoliko dana. Kao alternativu možete kupiti kuhanu, vakuumiranu ciklu. Ukiseljeni krastavci (oko 500 ml) 2 veća krastavca 180 ml vode 1 žlica crnog papra u zrnu Prstohvat himalajske soli 3 režnja češnjaka (spljoštiti nožem) 1 žličica sjemenki gorušice 1 žlica svježe nasjeckanog kopra 1 žličica stevije ili 4 kapljice tekuće stevije 300 ml jabučnog octa Tanko narežite krastavce na kolutove te ih stavite u staklenku. Stavite vodu, papar, gorušicu, češnjak i sol u manju teču te pričekajte da sve uzavrije. Maknite s vatre, dodajte kopar, steviju i ocat te sve ulijte u staklenku s narezanim krastavcima. Pričekajte da se ohladi na sobnoj temperaturi, zatim staklenku zatvorite i ukiseljene krastavce čuvajte u hladnjaku. Mogu stajati otprilike tjedan dana! 2 of 16

3 Umak od korijandera (ili peršina) (oko 80 ml umaka) 1 veći buket korijandera (ili peršina) 4 mlada luka (nasjeckati tamni i svijetli dio) Korica 1/2 limete (ili ako koristite peršin onda limuna) 1/4 žličice kumina Prstohvat himalajske soli 80 ml ekstra djevičanskog maslinovog ulja Korijander (ili peršin) sitno nasjeckate te pomiješajte s ostalim sastojcima. Čuvajte u hladnjaku do tjedan dana. Editina Aquafaba majoneza (oko 500 ml majoneze) 120 ml vode u kojoj se kuhao slanutak (može iz limenke) 1 žličica cijeđenog limunovog soka Prstohvat soli 360 ml maslinovog ulja U višoj posudi pomiješajte slanutak vodu, limunov sok i sol. Koristeći štapni mikser lagano dodajite ulje. Nakon nekoliko minuta smjesa će postajati gušća te dobiti strukturu majoneze. Pohranjena u staklenci u hladnjaku može trajati duže od tjedan dana! Smoothie od cvjetače i borovnica (1 porcija) 50 g cvjetače 100 g borovnica (može i zamrznutih) 1 žlica 100% maslaca od badema ili lješnjak 2 datulje 1/2 soka limete ili limuna 2 dcl kokosovog mlijeka Vode i leda po potrebi Sve sastojke smiksajte u blenderu i popijte odmah. 3 of 16

4 Puding od crne riže 150 g crne ili crvene riže 4 datulje (bez koštica, narezati) 2 dcl kokosovog mlijeka 4 žlice kokosovog jogurta Prstohvat himalajske soli 1 mango Rižu skuhajte po uputama na pakiranju osim što uz potrebnu vodu dodajte kokosovo mlijeko i datulje. Po potrebi dodajite još vode. Kada je riža gotova (mora biti kremasta, gotovo pa prekuhana), podijelite je na dvije porcije te svakoj dodajte 2 žlice kokosovog jogurta i 1/2 nasjeckanog manga. Rižu možete pripremiti i dan prije te je prije posluživanja zagrijte dodajući malo kokosovog mlijeka obzirom na to da će se preko noći u hladnjaku zgusnuti. Čokoladni chia puding s borovnicama (1 porcija) 2 žlice chia sjemenki 2 dcl kokosovog mlijeka 1 žličica sirovog kakaa Prstohvat himalajske soli 2 datulje (bez koštica, narezati) 2 žlice borovnica 2 žlice kokosovog jogurta (po želji) Sve sastojke dobro pomiješajte te nakon što su chia sjemenke nabubrile dodajte borovnice. Po želji možete dodati i 2 žlice kokosovog jogurta. 4 of 16

5 Smoothie zdjela s ciklom i borovnicama 2 manje cikle (pečene ili sirove) 1 zamrznuta acai kocka (ili 100 g zamrznutih borovnica) 100 g zamrznutih borovnica 2 dcl kokosovog mlijeka 1/2 žličice kardamoma Naribana korica 1 limuna 1 cijeđeni limun Voda po potrebi 2 žlice bučinih sjemenki 2 žlice kokosovih mrvica 2 kivija U blenderu smiksajte ciklu, acai, borovnice, kardamom, limunov sok i koricu i mlijeko. Ako je smjesa pregusta dodajte vode. Smoothie podijelite na 2 porcije te svakoj dodajte 1 kivi, 1 žlicu bučinih sjemenki i 1 žlicu kokosovih mrvica. Porridge od prosa 125 g prosa 1 velika jabuka (oguliti, narezati na manje kockice) 4 datulje (bez koštica, narezati) 1 žlica 100% maslaca od badema ili lješnjaka 1 žličica cimeta 2 dcl kokosovog mlijeka Prstohvat himalajske soli Voda po potrebi Proso kuhajte s mlijekom, datuljama, jabukom, cimetom i soli. Po potrebi dodajite vode dok proso ne bude kuhan i kremast. Na kraju dodajte maslac od badema (ili lješnjaka). Poslužite u dvije zdjele, dodajte cimeta po želji i pojedite dok je jelo još toplo. 5 of 16

6 Zeleni smoothie 1 mango 1 slatka jabuka 2 šake špinata 2 dcl kokosovog mlijeka 2 ravne žličice klorele ili ječmene trave 4 datulje (bez koštica, narezati) 6 listova mente Malo naribane limunove korice Voda po potrebi Sve sastojke smiksajte u blenderu i popijte odmah. Gazpacho od cikle 2 cikle (recept na str. 2) 1/2 manjeg luka 2 režnja češnjaka 2 manja krastavca (oguliti, izdubiti sjemenke) 120 ml vode 1 cijeđeni limun Prstohvat soli 1 žličica jabučnog octa Za serviranje: 1/2 manjeg krastavca (tanko narezati) 1 avokado Svježi korijander Sve sastojke za juhu smiksajte u blenderu. Podijelite u dvije zdjele, ukrasite krastavcima, avokadom i korijanderom. 6 of 16

7 Porridge od špinata 4 mlada luka (nasjeckati svijetli i tamni dio) 1 komadić naribanog đumbira 4 režnja naribanog češnjaka 1 žličica kurkume 100 g integralne riže 1 litra povrtnog temeljca 240 ml vode 2 šake špinata (grubo nasjeckati) Svježe mljeveni crni papar Umak od korijandera ili peršina (recept na str. 3) Kriške limete ili limuna za serviranje Otopite kokosovo ulje te mu dodajte mladi luk, đumbir i češnjak pirjajući sve zajedno oko 2 minute. Dodajte kurkumu i rižu te nastavite sve pirjati povremeno miješajući minutu do dvije. Dodajte temeljac i vodu, sol i papar, pričekajte da sve uzavrije, smanjite vatru na srednje jaku te kuhajte dok riža ne bude gotova, minimalno 30 minuta. Ako nestane tekućine, dolijevate kipuću vodu. 10 minuta prije kraja kuhanja dodajte špinat te sve zajedno kuhajte još 5 minuta. Porridge na kraju mora biti kremast. Servirajte uz umak od korijandera ili peršina te nekoliko kapi limete ili limuna. Poslužite toplo! Hrskava salata 80 g kvinoje ili integralne riže 1 šaka nasjeckanih šparoga 1 naribana mrkva 4 rotkvice (tanko narezati na mandolini za povrće, može i nožem) 2 šake špinata (grubo narezati) 2 žlice svježeg korijandera (sitno nasjeckati) Umak od đumbira i miso paste (recept na str. 1) 1 žlica kokosovog umaka (coconut aminos) ili tamari umaka 1 žlica sezamovog ulja Predviđeno je da se sve povrće jede sirovo. Potrebno ga je samo dobro oprati i grubo nasjeckati (na veće komade). Po želji ga možete lagano obraditi na pari. Kvinoju skuhajte po uputama na pakiranju te je podijelite u dvije zdjele. Svakoj zdjeli dodajte šparoge, špinat i rotkvice. Začinite s umakom od đumbira i miso paste, te na kraju dodajte kokosov umak i sezamovo ulje. 7 of 16

8 Tjestenina od leće i nomato umak 230 g tjestenine od leće Nomato umak (recept na str. 1) Tjesteninu skuhajte po uputama na pakiranju te ju prelijte nomato umakom. Umjesto tjestenine od leće možete koristiti i tjesteninu od slanutka samo pripazite da sadrži 100% leće, odnosno slanutka. Gazpacho od krastavca i avokada 1 veliki krastavac 1/2 manjeg avokada 1 mladi luk (grubo nasjeckati svijetli i tamni dio) 1 režanj češnjaka (naribati) 60 ml maslinovog ulja 60 ml vode Prstohvat himalajske soli 2 žlice jabučnog octa Za serviranje: Nekoliko listova mente (grubo nasjeckati) Jabučni ocat Sol u listićima Maslinovo ulje Svježe mljeveni crni papar Odrežite oko 3-4 cm s krajeva krastavca te ostavite sa strane za serviranje (narežite ih na tanke kolutove). U blenderu smiksajte ostatak krastavca, avokado, mladi luk, češnjak, ulje, vodu, ocat i sol. Juhu ostavite u hladnjaku da se hladi minimalno sat vremena. Prije posluživanja u zdjeli pomiješajte mentu, jabučni ocat, krajeve krastavca te sol. Mješavinom ravnomjerno ukrasite dvije zdjele gazpacha. Na samom kraju dodajte nekoliko kapi maslinovog ulja i papar. 8 of 16

9 Salata od špinata i batata 1 žlica miso paste (na bazi slanutka ili integralne riže) 2 žlice maslinovog ulja 1 batat (uguljen, narezan na kocke) 1/2 luka (sitno nasjeckati) Prstohvat himalajske soli Prstohvat naribane korice limete 2 šake špinata (oprati, grubo narezati ili koristiti baby špinat) 1 žlica svježe narezanog korijandera 2 žlice bučinih sjemenki Umak od đumbira i miso paste (recept na str. 1) 1 žličica sjemenki sezama Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. U većoj zdjeli dobro promiješajte maslinovo ulje i miso pastu te dodajte batat. Sve rukama dobro pomiješajte te stavite peći dok batat ne bude gotov, minuta. Za to vrijeme pomiješajte luk, sol i koricu limete te ostavite da odstoji 10 minuta. Dok su krumpiri još topli (ne vrući) prebacite ih u zdjelu s lukom, zatim dodajte špinat, korijander, bučine sjemenke te sve začinite s umakom. Na kraju dodajte sjemenke sezama. Vegetarijanski burgeri (4 porcije) 1 batat 1 limenka bijelog graha 1 limenka slanutka (vodu ostavite za aquafaba umak) 1 žličica cayenne papra Prstohvat origana 2 režnja češnjaka (naribati) 4 žlice maslinovog ulja + 2 za pečenje 4 ravne žlice brašna od slanutka Za serviranje: 2 šake salate po izboru Maslinovo ulje 1/2 limuna Editina aquafaba majoneza (recept na str. 3) Ukiseljeni krastavci (recept na str. 2) Zagrijte pećnicu na 220 stupnjeva te pecite batat zajedno sa korom oko 60 minuta (ovisno o veličini). Kada je gotov, pustite ga da se ohladi, zatim ga ogulite. Za to vrijeme u većoj zdjeli pomiješajte grah i slanutak te ih zgnječite. Dodajte cayenne, češnjak, maslinovo ulje, batat te sve dobro posolite. 9 of 16

10 Na kraju dodajte brašno te sve rukama dobro spojite dok smjesa ne postane ujednačena. Oblikujte 4 burgera, stavite ih na pleh na koji ste prethodno stavili papir za pečenje, te ih premažite maslinovim ulje. Burgere pecite oko 30ak minuta. Dok se hlade, salatu začinite s malo maslinovog ulja i limunovim sokom te na kraju posolite. Burgere poslužite tople uz salatu, aquafaba umak i ukiseljene krastavce. Falafel od cikle (4 porcije) 150 g cikle (recept na str. 2) 150 g slanutka (može iz limenke) 2 žlice svježeg peršina (sitno nasjeckati) 1/4 luka (sitno nasjeckati) 4 režnja peršina (naribati) 1 žličica kumina 25 g brašna od slanutka 2 žlice maslinovog ulja + 2 za pečenje Za serviranje: 2 šake matovilca ili rukole Maslinovo ulje 1/2 limuna Editina aquafaba majoneza (recept na str. 3) Ukiseljeni krastavci (recept na str. 2) Zagrijte pećnicu na 200 stupnjeva. Pleh za pečenje stavite u pećnicu da se zagrije. U blenderu smiksajte ciklu, slanutak, peršin, češnjak, luk, kumin, brašno te na kraju sol. Rukama oblikujte 8 falafli. Pleh za pečenje oprezno premažite maslinovim uljem. Falafle pecite 10ak minuta, nakon toga ih okrenite i pecite još 10ak minuta. U međuvremenu začinite matovilac salatu s malo maslinovog ulja i limunovim sokom te na kraju dodajte sol. Uz salatu, falafle poslužite uz aquafaba umak i ukiseljene krastavce. Sushi s krastavcima 2 velika krastavca 1 avokado 1 šalica kimchia ili bilo kojeg ukiseljenog povrća 1 mrkva 1 žlica sitno nasjeckanog korijandera 1 mladi luk 1 cijeđena limeta 10 of 16

11 Krastavce ogulite, izdubite i prepolovite tako da na kraju dobijete 4 komada. Avokado zgnječite, mrkvu, mladi luk i kimchi sitno nasjeckajte, dodajte korijander, sve prelijte sa sokom limete te posolite. Ako ne koristite kimchi veće neko drugo ukiseljeno povrće (mogu poslužiti i ukiseljeni krastavci) u smjesu dodajte još malo chili papričice ili cayenne papra. Dobivenom smjesom napunite krastavce te ih narežite na komade debljine 1 cm. Pripazite da vam je nož oštar. Sushi s prosom 4 lista nori alge 1 šalica prosa (skuhajte po uputama na pakiranju) 1 avokado 1 šalica kimchia ili bilo kojeg ukiseljenog povrća 1 mrkva Korijander 1 limeta 1 mladi luk Proso se nakon kuhanja mora skroz ohladiti. Avokado zgnječite te mu dodajte sok limete, sitno nasjeckan mladi luk i prstohvat soli. Kimchi (ili ukiseljeno povrće koje koristite) narežite na deblje trakice. Mrkvu narežite na tanke trakice. Sjajni dio nori papira okrenite prema dolje, složite proso, kimchi, mrkvu, avokado te nekoliko cvjetova korijandera, te sve zarolajte. Ako nikada do sada niste radili sushi, poslužite se youtube videima kako ga pravilno zarolati. Servirajte uz kokosov umak (recept na str. 2)! Tacosi s ciklom (2 procije) 2 žlice maslinovog ulja 1/2 luka (sitno nasjeckati) 2 režnja češnjaka (sitno nasjeckati) 1/4 žličice korijandera 1/2 žličice kumina 1/4 žličice cayenne papra Prstohvat himalajske soli 120 g sitno nasjeckane cikle (recept na str. 2) 11 of 16

12 Za serviranje: 10ak listovi zelene salate 1 avokado (narezati, začiniti s 1/2 cijeđenog limuna ili limete) Editina aquafaba majoneza (recept na str. 3) Ukiseljeni krastavci (recept na str. 2) 1 šalica narezanog radiča Kriške limete ili limuna Svježi korijander Na maslinovom ulju vrlo kratko pirjajte luk, češnjak, korijander, kumin i cayenne. Dodajte ciklu, posolite te nastavite sve zajedno pirjati na srednje jakoj vatri do 5 minuta. U list salate posložite ciklu, avokado, nekoliko ukiseljenih krastavaca, malo umaka, nekoliko kapi soka limete ili limuna i korijander. Tacos je spreman! Zelena Soccata 80 g brašna od slanutka 80 g vode 1 šaka sitno narezanog špinata 1 žlica nasjeckanog peršina 1 sitno nasjeckani mladi luk 1 žličica naribane limunove korice Maslinovo ulje 1 avokado (+ cijeđeni limunov sok) Peršin Editina aquafaba majoneza (recept na str. 3) 1 chili papričica (po želji) U većoj zdjeli pomiješajte brašno u vodu te dodajte špinat, peršin, mladi luk i limunovu koricu. Sve posolite i dobro promiješajte. Ako vam je smjesa pregusta (trebala bi biti nešto gušća od npr. biskvita za kolač) dodajte još malo vode. Na maslinovom ulje ispecite 2 velike ili više manjih soccata. Zamislite kao da pečete male palačinke, procedura je ista. Poslužite svaku porciju uz avokado, prelijte ga s malo limunovog soka, po želji dodajte chili papričicu i malo peršina te na kraju aquafaba majonezu ili malo maslinovog ulja. 12 of 16

13 Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja Doručak Smoothie zdjela s ciklom i borovnicama Puding od crne riže Čokoladni chia puding Porridge od prosa Zeleni smoothie Smoothie od cvjetače i borovnica Čokoladni chia puding Ručak Hrskava salata Sushi od krastavaca Gazpacho od cikle Gazpacho od avokada Pasta od leće i nomato umak Gazpacho od cikle Pasta od leće i nomato umak Večera Falafale od cikle Porridge od špinata Sushi od prosa Vegetarijanski burgeri Salata od špinata i batata Tacosi Zelena soccata 13 of 16

14 S lijeva na desno: Nomato umak Ukiseljeni krastavci Smoothie od cvjetače i borovnica Puding od crne riže Čokoladni chia puding Smoothie zdjela s ciklom i borovnicama Porridge od prosa 14 of 16

15 S lijeva na desno: Zeleni smoothie Gazpacho od cikle Porridge od špinata Hrskava salata Tjestenina od leće i nomato umak Salata od špinata i batata Vegetarijanski burger 15 of 16

16 S lijeva na desno: Zelena soccata Tacosi s ciklom Sushi od prosa (serviran) Sushi od prosa Sushi od krastavaca Falafel od cikle 16 of 16