Dijetopterapija arterijske hipertenzije Priručnik za bolesnike Klinička bolnica Dubrava Mr.sc. Irena Martinis, mag. nutr. Mirna Lasić, mag. bioteh. Ir

Транскрипт

1 Dijetopterapija arterijske hipertenzije Priručnik za bolesnike Klinička bolnica Dubrava Mr.sc. Irena Martinis, mag. nutr. Mirna Lasić, mag. bioteh. Irena Oreč, dipl. ing. preh. tehnologije Jelena Pugelnik, mag. nutr. Poštovani čitatelji, priručnik je namijenjen svim oboljelima od arterijske hipertenzije. Vjerujemo da će Vam priručnik dati korisne savjete kako promijeniti način prehrane, a pritom i dalje uživati u raznovrsnoj i ukusnoj hrani.

2 1. O hipertenziji (uvod) 2. Hipertenzija i dijetoterapija Tijekom prošlog desetljeća epidemiološka i klinička istraživanja pokazala su da unos namirnica koje sadrže više kalija i preporuke za dijetnu prehranu, temeljene na dijeti DASH, imaju važnu ulogu u snižavanju arterijskog tlaka. Poznato je da ako reduciramo unos kuhinjske soli na prosječno 3 grama u danu, možemo sniziti arterijski tlak za 1-2 mmhg, a time smo smanjili i rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i smrtnosti. Znanstvenici preporučuju DASH dijetu koja je primjer pravilne prehrane kod liječenja arterijske hipertenzije. DASH dijeta je slična mediteranskom načinu prehrane koji se temelji na konzumaciji svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda s niskim postotkom mliječne masnoće, mesa peradi i ribe. Crveno meso, zasićene masnoće i šećer potrebno je konzumirati u manjim količinama. Slika 1. Namirnice koje je potrebno izbjegavati kod hipertenzije

3 2.1. Pokušajte se držati sljedećih preporuka Smanjite unos soli; izbjegavajte namirnice bogate sa soli i ne dosoljavajte hranu Promijenite prehrambene navike U prehranu uvedite 5-6 obroka; konzumirajte svježe voće i povrće barem 3 puta u danu Održavajte poželjnu tjelesnu masu. Gubitak tjelesne mase dovodi do sniženja krvnog tlaka i prevenira razvoj arterijske hipertenzije. Također može poboljšati djelovanje antihipertenzivnih lijekova pa samim time smanjuje rizik od ostalih kardiovaskularnih bolesti. Uvedite tjelesnu aktivnost. Bolesnicima s arterijskom hipertenzijom preporuča se najmanje 30 minuta umjerene, ali dinamične tjelesne aktivnosti (brzo hodanje, trčanje, bicikliranje ili plivanje), 5 do 7 dana u tjednu. Izbjegavate konzumaciju alkohola. Muškarci koji imaju visoki krvni tlak trebali bi ograničiti unos alkohola na maksimalno 200 ml/dan (1 čaša), a žene na 100 ml (1/2 čaše)/dan. U cilju očuvanja krvnih žila nepoželjna je konzumacija cigareta Cvijet soli i himalajska sol imaju veći udio minerala, no ne možemo ih smatrati zamjenom za sol jer sadrže jednaku količinu natrija kao kuhinjska sol 3. Kako u 10 koraka smanjiti unos soli

4 3.1. Preporučene namirnice kod hipertenzije Kalcij Znanstvenici vjeruju da osobe čija se prehrana bazira na smanjenom unosu kalcija imaju veći rizik od razvoja hipertenzije. Preporučeni dnevni unos kalcija za odrasle osobe je 1000 mg na dan, a za starije od 50 godina 1200 mg/dan. Konzumirajte svakodnevno barem dvije do tri porcije mliječnih proizvoda. Tablica 1. Popis namirnica bogatih kalcijem Preporuča se Konzumirajte namirnice bogate kalcijem i vitaminom D Konzumirajte povrće bogato kalcijem Konzumirajte voće bogato kalcijem Izvori Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi, sirevi, meso, plava riba (srdela, tuna, losos), jaja, žitarice (zob, ječam), orašasti plodovi (orasi, bademi) Mahunarke, brokula, blitva, špinat, kelj, poriluk, kupus, celer, mrkva, pastrnjak, zelena lisnata salata, luk, češnjak Kupine, naranče, marelice, jagode, crno grožđe, suhe šljive i smokve Kalij Kalij je mineral koji pomaže u regulaciji visokog krvnog tlaka. Namirnice bogate kalijem su špinat, blitva, kelj, prokulica, krumpir, batat, grah, šampinjoni, peršin, soja, banana, trešnje, marelice, crveno grožđe, dinja, zobene i ječmene pahuljice, kikiriki, kakao i čokolada, rajčica, koncentrat rajčice i crvena začinska paprika. Znanstvenici su dokazali da visok sadržaj kalija u grožđicama može pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Grožđice kombinirajte u voćnim salatama i desertima, kompotima od svježeg voća. Rajčica zbog visokog sadržaja kalija, magnezija, vitamina C i likopena povoljno utječe na zdravlje kardiovaskularnog sustava. U prehranu uvrstite osvježavajući sok od rajčice jer potiče stvaranje crvenih krvnih zrnaca, snižava krvni tlak, sprečava trombozu te regulira rad jetre.

5 Krumpir pečen u ljusci obiluje kalijem. Ispecite krumpir u ljusci te ga začinite ružmarinom i maslinovim uljem. Zobene pahuljice možete iskoristiti u pripremi zdravog deserta. Skuhajte zobenu kašu na mlijeku i dodajte bananu, bademe i cimet. Skuhajte varivo od miješanog povrća s piletinom/puretinom te ga zgustite zobenim pahuljicama. Vitamin C Dokazano je da antioksidativna svojstva vitamina C smanjuju rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti. Namirnice bogate vitaminom C poput kupusa, paprike, brokule, cvjetače, prokulica, kelja, jagoda, limuna, naranče, mandarine i grejpa konzumirajte što češće. Fenoli Rezultati istraživanja su pokazali kako fenoli iz šparoga, brokule, cvjetače, celera i patlidžana potiču djelovanje enzima fenolsulfotransferaze važne za proces detoksikacije Celer sadrži kemijski spoj 3-n-butil ftalid koji uspješno djeluje na sniženje visokog krvnog tlaka u pokusnih životinja. Svakodnevnom konzumacijom maslinovog ulja unosimo dovoljnu količinu fenolnih tvari (oleuropein, izoliran iz lišća i ploda masline) koje imaju zaštitni učinak na zdravlje srca, štite LDL kolesterol od oksidacije te povoljno djeluju na sniženje vrijednosti kolesterola i krvnog tlaka. Povrće pripremljeno na lešo ili na roštilju te preliveno s maslinovim uljem, češnjakom i peršinom bit će vaš dobar odabir.

6 Biljni čajevi i sokovi Znanstvena istraživanja su pokazala kako diuretivno djelovanje pojedinih namirnica učinkovito snižava krvni tlak. Biljni čajevi od peršina, sikavice, maslačka i metvice kao i gorke salate poput radiča, rikole, matovilca i celera pospješuju izlučivanje tekućine. Uključite te namirnice u prehranu i konzumirajte ih što češće. Prehrambena vlakna iz cikle pomažu u očuvanju elastičnosti arterija. Konzumacija cikle može smanjiti razinu kolesterola u krvi do 40% i pomoći u regulaciji krvnog tlaka. Osvježavajući sok od svježe cikle ili salata od cikle neka budu vaš odabir u zimskim mjesecima. Flavonoidi Pokožica, meso i sjemenke grožđa sadrže resveratrol koji uspješno snižava krvni tlak. Češnjak, kvercetin prisutan u jabukama, borovnicama i luku smanjuje rizik od nastanka kardiovaskularnih bolesti i može sniziti visoki krvni tlak. Neka Vam luk i češnjak budu sastavni začini u pripremi obroka, a jabuke i borovnice konzumirajte u svježem obliku. Plava riba i omega-3-masne kiseline Dokazano je da visoke koncentracije omega-3-masnih kiselina mogu sniziti krvni tlak. Prirodne izvore omega-3-masnih kiselina nalazimo u srdelama, tuni, skuši i lososu te orasima, repičinom ulju i sjemenkama lana. Ribu konzumirajte do tri puta tjedno, a orašaste plodove i sjemenke uvedite kao međuobroke. Pileća juha Istraživanja su pokazala da ekstrakt pripremljen od pilećih prsa znatno snižava visoki krvni tlak. Znanstvenici taj povoljan utjecaj pripisuju kolagenu (pileći-kolagen oktapeptid). Iz tog razloga što češće konzumirajte pileću juhu s miješanim povrćem kojoj možete dodati noklice od griza.

7 Prehrambena vlakna Poznato je da zob i mekinje sadrže topivo vlakno beta glukan koji je u raznim studijama pokazao koristan učinak na smanjenje kolesterola. Zob također sadrži fenole, fitonutrijente i avenantramide koji također pridonose zdravlju srca i krvnih žila. Bogat je izvor magnezija i mineralnih tvari koje pozitivno utječu na tonus krvnih žila. Konzumirajte žitarice od cjelovitog zrna, mekinje ili zob kako biste zadovoljili dnevnu potrebu vlakana od 18 grama. Žitarice kombinirajte s niskomasnim jogurtom, mljevenim, lanenim ili chia sjemenkama. Mahunarke Osobe koje konzumiraju bjelančevine biljnog podrijetla poput mahunarki (grah, grašak, bob, slanutak), gljiva, orašastih plodova i sjemenki, imaju niži krvni tlak u odnosu na one koji češće konzumiraju bjelančevine životinjskog podrijetla. Izdvajamo slanutak, namirnicu bogatu topljivim prehrambenim vlaknima i folnom kiselinom. Slanutak ima blagotvoran utjecaj na održavanje stjenka arterija jer štiti kolesterol od oksidacije i sprečava nastajanje ateroskleroze. Prije same pripreme obroka suhi slanutak prethodno namačite u vodi i ostavite preko noći. Zatim ga ocijedite i ponovno isperite prije kuhanja. Slanutak je nabolje pripremiti u obliku variva ili namaza. Orašasti plodovi i sjemenke Orašasti plodovi i sjemenke povoljno utječu na zdravlje kardiovaskularnog sustava. Orahe i bademe dodajte u žitarice, voćne salate ili iskoristite kao dresing za salatu i kuhano povrće. Lanene sjemenke pomiješajte u frape od voća, salatu pospite suncokretovim i bućinim sjemenkama.

8 4. Kako možemo zamijeniti sol Kako bi poboljšali okus hrane, zamijenite sol s prirodnim biljem i začinima. Dodatna prednost bilja i začina je da sadrže snažna protuupalna svojstva koja sprečavaju zgrušavanje krvnih pločica, smanjuju ukupni kolesterol i krvni tlak. Kako bi očuvali hranjive tvari i svježinu bilja, osušene začine držite u hermetički zatvorenoj staklenci i van dometa izravne sunčeve svjetlosti. Svježe začine najbolje je dodati jelu na pola ili pred kraj kuhanja. Cimet Cimet je jedan od najaromatičniji začina koji jelu daje prepoznatljiv miris te slatkast, mirisan i ljutkast okus. Cimet dodajte u voćne salate, kompote i čajeve, kolače i druge slastice. Kurkuma Kurkuma ima dominantnu žutu boju, karakterističan miris koji podsjeća na naranču te gorak, intenzivan i oštar okus. Stavite kurkumu u juhe, preljeve i umake. Dodajte je mahunarkama, palenti, riži, tjestenini, krumpiru, mesu i ribi te voću poput ananasa i kokosa.

9 Češnjak Češnjak je namirnica vrlo snažnog mirisa i okusa. Njegova ljekovitost je nepromijenjena i nakon termičke obrade. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, mesna i riblja jela, složence i variva. Poslužite ga uz kruh i tjesteninu ili posipajte po svježem i kuhanom povrću. Kajenski papar i crvene čili papričice Kajenski papar predstavlja kombinaciju narančasto-crvenih čili papričica mljevenih u fini prah. Karakterističnog je ljutog i prodornog okusa s intenzivnom oštrinom. Dodajte ga u juhe, marinade i umake, variva te u pripremi mesa i ribe. Bosiljak Bosiljak je sa svojom aromatičnom i osvježavajućom aromom nezamjenjiv u mediteranskoj kuhinji. Najbolje ga je koristiti u svježem obliku jer se sušenjem gubi miris i okus. Dodajte ga u juhe, pizzu, salate, umake i dresinge, variva. Izvrsno će pristajati uz tjesteninu, sireve, svježe povrće i mesna pečenja. Ružmarin Ružmarin ima jako aromatičan, opor i lagano gorak okus. Bogat je eteričnim uljima koja tijekom kuhanja daju mediteransku aromu. Dodajte ga u juhe, pirjana jela, jela s roštilja, marinade i paprikaše. Ružmarinom začinite pečeno meso i ribu, krumpir i povrće. Mažuran Mažuran je slatkast, mirisan i osvježavajući začin. Dodajte ga u namaze, umake, salate, uz meso i ribu, tjesteninu i povrće. Origano Origano ima slatkast, oštar i pomalo trpak okus. Dodajte ga u juhe, pizze, salate, talijanska, meksička i španjolska jela. Izvrsno će pristajati jelima s roštilja, mahunarkama, sirevima te u pripremi ribe i mesa.

10 5. Kako možemo pravilnim izborom namirnica smanjiti unos soli Tablica 2. Usporedba jelovnika s visokim i niskim udjelom soli (natrija) Jelovnik s visokim udjelom natrija Jelovnik s niskim udjelom natrija Količina Natrija/mg Količina namirnice/g Doručak Doručak Količina namirnice/g Količina natrija/mg Jogurt 2,8 % m.m Jogurt s probiotikom 1,5 % Pileće hrenovke Margo omegol Senf Med 20 0, Bijeli kruh Graham kruh Užina 1 Užina Ananas iz konzerve Naranča Ručak Ručak Industrijska juha Domaća juha od špinata Tjestenina s gotovim Tjestenina sa šalšom i umakom ružmarinom Kiseli krastavci Kupus salata Bijeli kruh Integralni kruh Užina 2 Užina Slani krekeri Bademi, orasi i sušene marelice 50 0,50 Večera Večera Srdele iz konzerve Odrezak tune sa žara Grah salata iz konzerve Grah salata s lukom Zelena salata Zelena salata s ribanom mrkvom i clerom Bijeli kruh Raženi kruh ,582 g/na 1,417 g/na Ukupno natrija /dan = 6,582 16,5 g soli Ukupno natrija /dan = 1,417 3,65 g soli

11 Slika 3. Usporedba sendviča s različitim udjelom soli 6. Svjesnost problema prekomjernog unosa soli Europska unija je godine razradila plan od pet točaka za smanjenje unosa kuhinjske soli. Taj plan obuhvaća prikupljanje podataka o unosu kuhinjske soli, postupno smanjivanje soli u prehrambenim proizvodima, koordinaciju pregovora s industrijama hrane, podizanje svijesti ljudi o unosu soli i praćenje provođenja inicijative u svim članicama EU. U Republici Hrvatskoj godine Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi odobrilo je projekt pod nazivom Smanjenje konzumiranja soli u Hrvatskoj. U Hrvatskoj je prevalencija 37,5%, a prema procjeni Svjetske zdravstvene organizacije hipertenzija je u Hrvatskoj vodeći čimbenik rizika za sveukupnu smrtnost (WHO, 2005). Moždani udar, kao najvažnija komplikacija hipertenzije, drugi je na ljestvici uzroka smrti u Hrvatskoj godine (HZJZ, 2009). Iako je uočen trend pada mortaliteta uz porast broja hospitalizacija i dijagnoza zabilježenih u općoj medicini (HZJZ, 2009), prevalencija hipertenzije ukazuju na potrebu intenzivnijih i sveobuhvatnih mjera primarne prevencije i promicanja zdravlja. 7. Loše prehrambene navike u Hrvatskoj Analizom prehrambenih navika stanovništva u gorskoj, istočnoj, jadranskoj, sjevernoj i središnjoj Hrvatskoj te gradu Zagrebu; zabilježeno je redovito dodavanje soli u jelo bez prethodnog kušanja, svakodnevno konzumiranje suhomesnatih proizvoda i konzumacija više od 4 šnite kruha na dan. Navika soljenja jela bez prethodnog kušanja učestalija je kod muškaraca nego u žena. Gorska i istočna regija najčešće konzumira suhomesnate proizvode, dok je najveća dnevna potrošnja kruha (više od 4 šnite kruha) zabilježena u jadranskoj regiji.

12 Prehrambene navike u Hrvatskoj 8. Natrij Natrij je važan elektrolit u našem tijelu. Sudjeluje u regulaciji i održavanju adekvatne količine tekućine, održavanju funkcije srca i živčanog sustava, apsorpciji glukoze, kontrakciji mišića te u kontroli oslobađanja i izlučivanja enzima u organizmu. Iako je natrij neophodan dio zdrave i uravnotežene prehrane, pretjerana konzumacija namirnica bogatih natrijem može uzrokovati povišene vrijednosti krvnog tlaka (hipertenzija) ili rak želudca. Bolesnici s bubrežnim bolestima ili edemima trebaju ograničiti unos natrija kako bi smanjili rizik od nastanka niza komplikacija. Iako natrij nalazimo u gotovo svakoj namirnici, u voću i povrću ga ima u najmanjim količinama. Najčešća konzumacija (90 %) natrija je u obliku kuhinjske soli (NaCl) koja se koristi u pripremi hrane te se vrlo brzo unese više od 2,4 g natrija što je dnevna potreba za odraslu osobu. Slika 3. Sadržaj natrija u svježoj i konzerviranoj rajčici

13 Kako možemo izračunati natrij iz kuhinjske soli (NaCl): Na (g) = NaCl (sol u gramima)/2, Kuhinjska sol Kad govorimo o soli kao namirnici, koristi se termin kuhinjska sol koja se uglavnom sastoji od natrijevog klorida. Prema preporuci Svjetske zdravstvene organizacije (WHO) dnevni unos kuhinjske soli ne bi smio biti veći od 5 g. Statistički podaci za Hrvatsku, dobiveni analizom prehrambenih navika, pokazuju da prehranom unosimo dvostruko veću količinu soli, a time i samog natrija. Slika 4. Prikaz usporedbe količine soli - jedna mala čajna žlica sadrži 5 g, prstohvat oko 0,5 g, vrhom noža prosječno zahvatimo 0,25 g kuhinjske soli Kako unosimo kuhinjsku sol Rezultati istraživanja pokazuju da kuhinjsku sol najčešće unosimo putem gotove i polugotove hrane te konzumacijom obroka izvan kuće. Suhomesnati proizvodi (pašteta, hrenovke, trajne i dimljene salame), grickalice (čips, štapići, kikiriki), sirevi, gotovi umaci, dresing za salatu, industrijska juha iz vrećice te konzervirana jela predstavljaju namirnice skrivenog izvora soli. U ljudski organizam kuhinjsku sol unosimo kao začin. Sol se tijekom pripreme hrane koristi kako bi se pojačao okus pojedine namirnice. Prekomjernim dosoljavanjem namirnica naviknuli smo se na intenzivnije okuse hrane tako da i manja redukcija soli stvara dojam da hrana nije ukusna. Kuhinjsku sol također unosimo u obliku konzervansa kojeg nalazimo u industrijski proizvedenim namirnicama. Konzervirano ukiseljeno povrće (kiseli krastavci, cikla, paprika) i konzerve (grašak, grah, kukuruz) primjer su industrijski prerađenih namirnica. Najveći problem je što sol nije navedena na svim deklaracijama proizvoda ili je nejasno prikazana. Ovu vrstu kuhinjske soli nazivamo još i skrivena sol.

14 8.3. Količina soli po porciji serviranja namirnica Slika 5. Koliko kriški kruha dnevno konzumirate? Istraživanja su pokazala da dnevno unosimo % kuhinjske soli putem kruha i pekarskih proizvoda. Smanjenje od samo 25 % soli u pripremi pekarskih proizvoda neće bitno utjecati na kvalitetu samog proizvoda, ali će smanjiti dnevni unos soli. Stoga, ispecite sami svoj kruh i na taj način smanjite dodatan unos soli. Tablica 3. Udio soli u porciji serviranja kruha, pekarskih proizvoda, tjestenine i mrvica KRUH, PEKARSKI PROIZVODI, TJESTENINA, MRVICE Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda (grami) Bijeli kruh 1 šnita, 60 g 0,95 Crni kruh, integralni, raženi kruh 1 šnita, 60 g 0,78 Kukuruzni kruh 1 šnita, 60 g 1,05 Integralni kruh sa žitaricama i sjemenkama 1 šnita, 60 g 0,78 Baguette kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 1,08 Toast kruh (bijeli, kukuruzni, integralni) 1 šnita, 60 g 0,90 Dvopek bijeli 1 šnita, 55 g 0,66 Dvopek integralni 1 šnita, 55 g 0,57 Bijela peciva (kifla, pletenica, lizika) 1 komad, 70 g 1,68 Kiflice (bijele, kukuruzne, sa sjemenkama) 1 komad, 60 g 1,20 Slanac 1 komad, 60 g 1,68 Mliječno pecivo 1 komad, 70 g 0,49 Hambi pecivo 1 komad, 80 g 1,20 Integralno pecivo sa sjemenkama 1 komad, 80 g 1,04 Lisnato (sir, sir/šunka) 1 komad, 50 g 1,20 Buhtla sa sirom 1 komad, 50 g 0,85 Piroška sa sirom 1 komad, 70 g 0,98 Pecivo sa zapečenim sirom 1 komad, 70 g 1,40 Puž (sir, sir/šunka) 1 komad, 70 g 0,80 Hrenovka u pecivu 1 komad, 50 g 1,00

15 Pizza trokut 1 komad, 60 g 1,68 Burek (sir, meso, špinat) 1 komad, 70 g 1,68 Tjestenina (pužići, špageti,...) 1 šalica, 70 g 0 Mlinci 70 g 1,19 Tjestenina za juhu (tarana, gnjezda, mrvice,...) 1 jušna žlica, 8 g 0,03 Pšenične mrvice 15 g 0,18 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda Koje žitarice odabrati za doručak? 1 g soli (1 zdjelica kukuruznih pahuljica-cornflakes) 0,01g soli (1 zdjelica zobenih pahuljica) Slika 6. Razlika u količini soli kod žitarica za doručak Kukuruzne i žitne pahuljice koje inače smatramo zdravim doručkom također predstavljaju problem. Radi boljeg okusa sadrže dodanu sol. Umjesto gotovih obogaćenih žitarica napravite vlastitu smjesu žitarica od zobi, pšeničnih pahuljica, lanenih i chia sjemenki kojima možete dodati svježe ili sušeno voće. Tablica 4. Udio soli u porciji serviranja žitarica za doručak ŽITARICE ZA DORUČAK Kolutići od integralnih žitarica s medom obogaćeni s 10 vitamina i željezom Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda (grami) 1 zdjelica, 50 g 0,52 Kukuruzne pahuljice s 8 vitamina i željezom 1 zdjelica, 50 g 1,00 Corn flakes 1 zdjelica, 50 g 1,00 Zobene, ječmene pahuljice sitno mrvljene 1 zdjelica, 50 g 0,01 Mješavina pšenično-rižinih pahuljica sa šećernim preljevom obogaćenih s 10 vitamina 1 zdjelica, 50 g 0,60 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

16 Sadrže li mlijeko i mliječni proizvodi sol? 2,26 g soli ( 60 grama feta sira) 0,7 g soli (60 grama mozzarelle) Slika 7. Umjesto feta sira radije odaberite mozzarellu ili svježi posni sir U odnosu na mlijeko, mliječne proizvode i svježi zrnati sir; tvrdi i polutvrdi sirevi, sirevi s plijesni, feta sir i topljeni sirevi sadrže visok udio soli tako da ih treba unositi količinama. Tablica 5. Udio soli u porciji serviranja mlijeka i mliječnih proizvoda MLIJEKO I MLIJEČNI PROIZVODI Porcija serviranja rjeđe i u ograničenim Udio soli na porciju serviranja proizvoda (grami) Mlijeko (0,1 3,2 % m.m), čokoladno mlijeko 2,5 dcl 0,25 Kiselo mlijeko 2,5 dcl 0,25 Sirutka, stepko 2,5 dcl 0,50 Fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, acidofil, kefir) 200 g 0,20 Svježi sir, Skuta 120 g 0,30 Polutvrdi sir (Podravec, Ribanac, Tilzit, Gauda, Edamer) 30g 0,51 Dimljeni sir (Dimsi) 30 g 0,45 Tvrdi sir (Trapist, Grana padano) 30 g 0,45 Sir za pizzu 30 g 0,42 Pljesnivi sirevi (Gorgonzola, Brie) 30 g 0,38 Topljeni sirevi (u trokutiću i u listićima) 30 g 0,66 Feta sir 30g 1,13 Mozzarella, Ricotta 60 g 0,70 Kiselo vrhnje, mileram, vrhnje za šlag 30 g 0,03 Sirni namaz 30 g 0,24 Mliječni namaz 30 g 0,24 Puding i slični deserti 200 g 0,26 Maslac light, mladi kajmak 20 g 0,12 Maslac s morskom soli 20 g 0,50 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

17 Obratite pozornost na suhomesnate proizvode 3,18 g soli (60 grama pršuta) 0,84 g soli (60 grama pureće šunke) Slika 8. Razlika u količini soli suhomesnatih proizvoda Namirnice životinjskog podrijetla, polugotovi i gotovi proizvodi te hrana koja se čuva u konzervama predstavljaju značajan izvor skrivene soli. Tijekom proizvodnje, sušenja i konzerviranja ovih namirnica, sol se dodaje u ulozi konzervansa. Najveći problem je svakodnevna konzumacija ovih proizvoda te bi trebali voditi računa da se konzumacija takvih namirnica svede na razumnu količinu. Tablica 6. Udio soli u porciji serviranja suhomesnatih proizvoda Porcija Udio soli na porciju SUHOMESNATI PROIZVODI serviranja serviranja proizvoda Hrenovka (pileća, pureća, svinjska) 1 komad, 65 g 1,50 Kobasice za roštilj 1 komad, 93 g 0,56 Pašteta (pileća, pureća, čajna, jetrena, tuna) 50 g 0,65 Mesni doručak 100 g 2,30 Trajna kobasica (zimska, čajna, kulen) 60 g 1,80 Srijemska kobasica 60 g 2,40 Šunka (pileća, pureća, u ovitku) 60 g 0,84 Kuhana rolana šunka 60 g 1,26 Tirolska 60 g 1,44 Mortadela (s maslinama i bez) 60 g 1,56 Poli 60 g 2,48 Jeger 60 g 1,26 Špek dimljeni 20 g 0,82 Suha rebrica 40 g 1,32 Buđola 40g 2,68 Pršut 60 g 3,18 Čvarci 100 g 0,80 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

18 Konzervirano ili svježe? 0,73 g soli (100 grama konzerve graška) 0 g soli (100 grama svježeg graška) Slika 9. Konzervirano povrće zamijenite sa svježim ili smrznutim Konzervirana hrana nam je privlačna jer je brže gotova, a željeni obrok se u kraćem vremenskom periodu može poslužiti za jelo. Međutim, konzervirana hrana sadrži znatno veću količinu soli od svježe pripremljene. U odnosu na svježe kuhani grašak, konzervirani grašak ima 80 % više natrija. Tablica 7. Udio soli u porciji serviranja konzerviranih jela KONZERVIRANA JELA Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda Grah 1 konzerva, 100 g 0,70 Grašak 1 konzerva, 100 g 0,73 Kukuruz 1 konzerva, 30 g 0,16 Kukuruz šećerac 1 konzerva, 30 g 0,16 Šampinjoni 1 konzerva, 100 g 0,70 Slanutak 1 konzerva, 60 g 0,50 Pelati 1 konzerva, 100 g 0,30 Goveđi gulaš, mesni ragu bolonjez 1 konzerva, 120 g 2,04 Zapečeni grah, grah s kobasicom 1 konzerva, 120 g 1,32 Konzerva đuveča 1 konzerva, 100 g 1,30 Konzerva ribe u povrću 1 konzerva, 125 g 1,62 Riblje konzerve u ulju 1 konzerva, 125 g 0,75 Riblje konzerve u salamuri 1 konzerva, 125 g 1,25 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda Tablica 8. Udio soli u porciji serviranja pasteriziranih jela Porcija Udio soli na porciju PASTERIZIRANA JELA serviranja serviranja proizvoda Kiseli krastavci 100 g 1,50 Kisela cikla 100g 1,01 Kisela paprika 100 g 1,00 Masline 30 g 0,66 Kapare 20 g 1,00 Ukiseljene lučice 20 g 0,26 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

19 Juhe iz vrećica, da ili ne? Gotove juhe iz vrećica sadrže veliku količinu soli, konzervanse i začine kojima se obogaćuje okus juhe. Uživajte u okusu, aromama i mirisu domaće juhe kojom ćete zamijeniti juhu iz vrećica. Na taj način smanjit ćete količinu dodane soli u obroku. Tablica 9. Udio soli u porciji serviranja juha iz vrećice JUHE Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda Pileća abeceda juha, kokošja s tjesteninom i mesom, goveđa juha s tjesteninom 1 tanjur 2,10 Bakina kokošja s tjesteninom i povrćem 1 tanjur 3,18 Krem juha od rajčice, brokule, bundeve sa sjemenkama suncokreta, od šampinjona, od gljiva 1 tanjur 1,65 Juha od rajčice s tjesteninom 1 tanjur 2,02 Dalmatinska juha 1 tanjur 2,93 Bečka s jetrenim okruglicama i tjesteninom, Alpska juha s mesnim okruglicama i tjesteninom, Proljetna juha 1 tanjur 2,90 Goveđi temeljac za jela, kokošji temeljac 1 tanjur 1,90 Kokošja kocka, goveđa kocka 1 tanjur 4,40 Povrtna kocka 1 tanjur 0,09 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

20 Hranu začinite svježim ili sušenim začinskim biljem Gotove povrtne mješavine začina korištene za mariniranje u svrhu poboljšanja okusa namirnica (mesa i mesnih proizvoda) ili dodane u variva, saftove i umake, sadrže veliku količinu soli. Prilikom upotrebe takvih začina treba biti vrlo oprezan. Gotove začine zamijenite sa svježim ili sušenim mediteranskim začinima (ružmarin, bosiljak, peršin, korijandar). Tablica 10. Udio soli u porciji serviranja vrećica s gotovim jelima VREĆICE S GOTOVIM JELIMA Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda Grah i variva, punjena paprika i sarma 1 tanjur 3,30 Mješavina za pečenu piletinu 10 g 4,25 Tjestenina carbonara, makaroni bolonjez, makaroni napoleon, tjestenina s 4 sira, rezanci s umakom od gljiva 1 tanjur 0,63 Mješavina za lovački umak 10 g 0,87 Kosani odrezak-prah, lazanje-prah, gulaš i paprikaš-prah, 10 g špagete bolonjez-prah 1,20 Mješavina za ćevapčiće i pljeskavice 10 g 2,27 Mješavina za pečenu piletinu s raznim začinima i 10 g začinskim biljem 7,40 Mješavina za zlatnu piletinu, za krumpir, za grill, grill 10 g 5,20 classic Mješavina za umak od gljive, umak bolognese 10 g 1,10 Vegeta nature, vegeta klasična 10 g 5,50 Praškasta mješavina povrća, začina i ostalih sastojaka za 10 g pripremu odreska na PAPIRU ZA PEČENJE 1,87 Mješavina začina za domaću kobasicu, mješavina začina 10 g za pikantnu kobasicu 4,60 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda Obratite pozornost na količinu konzumiranih slanih grickalica 1,90 g soli (100 grama slanog čipsa)

21 Česti krivci za prekomjernu tjelesnu masu i unos praznih kalorija, preskakanje obroka i povišen unos soli su junk food (brza hrana), grickalice te gotovi umaci i dresinzi. Navedene namirnice sadrže velike količine šećera, zasićene masnoće, sol kako bi okus hrane bio prihvatljiv potrošačima. Tablica 11. Udio soli u porciji serviranja umaka/dresinga i grickalica UMACI/DRESING Porcija serviranja Udio soli na porciju serviranja proizvoda Majoneza s jogurtom, klasična, light 25 g 0,30 Kečap 25 g 0,36 Majoneza s kečapom 25 g 3,30 Senf 25 g 0,84 Hren 20 g 0,32 Hambi umak za sendviče 25 g 0,40 Umak za roštilj 20 g 0,34 Sos umaci (rajčica) 20g 0,28 Meksički umak za tortilje 15 g 0,38 Soja umak 15 g 1,00 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda Porcija Udio soli na porciju GRICKALICE serviranja serviranja proizvoda Čipi čips 100 g 1,90 Smoki 100 g 2,20 Štapići 100 g 3,70 Krekeri 100 g 2,84 Pereci 100 g 3,10 Slani kikiriki, pistacija 100 g 1,20 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda A što je sa mineralnom gaziranom vodom? Tekućina je bitan dio svakodnevne prehrane te je potrebno unositi 3 do 5 čaša tekućine u danu. Mineralna gazirana voda sadrži do 11 puta više soli od negazirane vode iz kućanstva. Osobe s arterijskom hipertenzijom trebaju izbjegavati gazirane voda i slatke sokove te dati prednost negaziranoj vodi, svježe cijeđenim sokovima i čajevima. Tablica 12. Udio soli u mineralnim vodama i sokovima Porcija Udio soli na porciju NAPITCI serviranja serviranja proizvoda Mineralna negazirana voda 2,5 dcl 0,0075 Mineralna gazirana voda 2,5 dcl 0,525 Mivela 2,5 dcl 0,30 Donat Mg 2,5 dcl 4,08 Voda s aromama 2,5 dcl 0,025 *Vrijednosti očitane s deklaracije proizvoda

22 9. Kako pravilno iščitati deklaraciju Deklaracija čajne salame Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 4 grama kuhinjske soli. Ako u jednom obroku konzumiramo 60 g proizvoda time ćemo unijeti 2,4 g soli. Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom, čajnom kobasicom unesemo 1 g natrija Deklaracija pileće hrenovke Na deklaraciji je navedeno da 100 grama proizvoda sadrži 2,4 grama kuhinjske soli. Ako u jednom obroku konzumiramo 2 hrenovke, tj. 130 g proizvoda time ćemo unijeti 3,12 g soli. Prema formuli za izračun natrija izračunamo da u jednom obroku i jednom namirnicom, hrenovkama unesemo 1,3 g natrija

23 10. Tumačenje količine soli

24 11. Jelovnik kod arterijske hipertenzije Doručak Užina Ručak Ponedjeljak Utorak Srijeda Četvrtak Petak Subota Nedjelja Čaj Jogurt s Acidofilno Pšenične mekinje Svježi posni sir Jogurt light 1,5 probiotikom -1,5 Zobene Čaj mlijeko -1,5 na mlijeku-1,5 % s mljevenim % m.m % m.m pahuljice na Namaz od posnog % m.m m.m s bademima, lanenim Žganci Namaz od mlijeku -1,5 % sira s Domaća orasima, bananom sjemenkama Ili slanutka m.m mediteranskim pileća pašteta i cimetom Graham kruh Margo Kruh sa sa sušenim začinima Kukuruzni Kompot od Med sjemenkama voćem i Kruh od mekinja kruh jabuka s Kruh s mekinjama Cijeđeni voćni cimetom Jabuka Naranča cimetom Voćna salata sok Naranča Juha od špinata Piletina s povrćem iz woka Kuhana riža Salata od radiča Kruh sa sjemenkama Kompot od voća s limunom Varivo od graha, boba i junetine Salata od ribane cikle Graham kruh Voćna salata Juha od rajčice Pečeni brancin Miješana salata s mladim krumpirom Kruh od mekinja Sušene marelice, orasi i bademi Varivo od slanutka, leće i puretine Salata od ribane cikle Kukuruzni kruh Jabuka Juha od škarpine Pečene srdele Pečeni krumpir u ljusci Zelena salata Kruh sa sjemenkama Cijeđeni voćni sok Teleća juha s tjesteninom Teletina u šalši Tjestenina Salata od radiča Graham kruh Naranča Pileća juha s noklicama Ražnjići od piletine i povrća Zelena salata s rajčicom Kruh s mekinjama Užina Večera Sušene marelice, orasi i bademi Hladna salata od tunjevine i mahuna Kruh sa sjemenkama Naranča Tjestenina s povrćem Zelena salata s rikolom i rajčicom Graham kruh Voćni smothie Pizza na zdravi način Salata od matovilca, ribane mrkve i celera Kompot od jabuka s cimetom Pirjana integralna riža s povrćem Salata s pinjolima Kukuruzni kruh Naranča Banana Cijeđeni voćni sok Puretina sa žara Pečeno povrće Salata od kupusa, ribane mrkve i celera Kruh sa sjemenkama Lazanje od tikvica Salata od ribane cikle Graham kruh Puretina u kurkuma umaku Cous-cous ili Kuhana riža Miješana salata s orašastim plodovima Kruh s mekinjama

25 DOMAĆA VEGETA Smjesu koristite kao zamjenu za vegetu ili povrtnu kocku za pripremu juha, saftova i variva. Količina je dovoljna za 6 velikih staklenki. 1 kg mrkve 1 kg korijena peršina 1 kg korijena pastrnjaka ½ kg crvenog luka 1 kom korijena celera 4-5 većih crvenih paprika 2-3 vezice lista peršina 2-3 vezice lista celera 0,25 kg morske soli Sve sastojke dobro operite i očistite. Narežite na manje komade, sve pomiješajte (korijenje i stabljike) i sameljite na mašini za meso. Dodajte sol malo po malo. Na kraju još jednom sve dobro izmiješajte. Smjesu stavite u staklenke, dobro ih zatvorite i držite na mračnom i suhom mjestu. NAMAZ OD SLANUTKA 25 dkg slanutka 2-3 režnja češnjaka 1 jušna žlica sjemenki sezama 7 žlica ekstra djevičanskog maslinovog ulja Limunov sok po želji Crni ili bijeli mljeveni papar po želji Namočeni slanutak kuhajte 80 minuta na srednje jakoj vatri. Zatim ga ohladite i stavite u posudu za miksanje i potom dodajte papar, nasjeckani češnjak, maslinovo ulje, sjemenke sezama, limunov sok i papar, te sve dobro izmiksajte. PREPORUKA Dodajte biljne začine poput kajenskog papra, čili paprike te sjemenke suncokreta i lana.

26 NAMAZ OD POSNOG SIRA S MEDITERANSKIM ZAČINIMA 100 g svježeg posnog sira 100 g sira skute 1 češanj češnjaka 1 svežanj bosiljka 1 svežanj peršinovog lišća 1 svežanj vlasca 1-2 grančice svježeg ili 1 žličica sušenog mažurana 1 čajna žličica sušenog ili 2 grančice svježeg origana 1 čajna žličica limunovog soka svježe mljeveni papar po želji PRIPREMA: Češnjak oljuštite i sitno nasjeckajte zajedno sa svježim začinskim biljem. Sir i češnjak izmiksajte sa štapnim mikserom. Dodajte po potrebi limunov sok i papar. Ukoliko je smjesa pregusta dodajte 1 žlicu jogurta. Na kraju dodajte začinsko bilje i izmiješajte ručno. Dobiveni namaz stavite u posudu, pokrijte prozirnom folijom i ostavite na sat vremena u hladnjaku da se razviju svi okusi začinskog bilja. Prije serviranja ukrasite vlascem i listićima bosiljka. DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA 2 komada kuhanih pilećih prsa 1 svježi luk 1-2 čajne žličice sezama 1 čajna žličica maslinovog ulja 1 mali svežnjić peršina 2-3 grančice svježeg bosiljka 1 žlica senfa Sok od 1/2 limuna Papar, začinska paprika po želji PRIPREMA: Piletinu skuhajte te zadržite pola šalice vode u kojoj ste ju kuhali. Pustite piletinu da se skroz ohladi i zatim ju nasjeckajte. U mikser stavite piletinu i ostale sastojke. Za vrijeme miksanja

27 dodajte malo po malo vodu od kuhanja. Miksajte sve dok smjesa ne postane kremasta i ako je potrebno dodajte još začina, papra, limunovog soka i senfa po želji. PŠENIČNE MEKINJE NA POSNOM MLIJEKU S ORAŠASTIM PLODOVIMA I BANANOM 2,5 dcl mlijeka 1,5 % m.m. Pola šalice pšeničnih mekinja 1 banana narezana na kolutiće Šaka oraha i badema 1 čajna žličica meda Cimet po želji PRIPREMA:Pšenične mekinje kuhajte na vrućem mlijeku 2-3 minute te pustite da se malo ohlade. Dodajte narezanu bananu, šaku orašastih plodova i med. Po želji obogatite okus s cimetom. DOMAĆI KRUH SA SJEMENKAMA 1 jušna žlica sjemenki maka 1 jušna žlica sjemenki sezama 1 jušna žlica sjemenki suncokreta 570 grama brašna od cjelovitog zrna 1 paketić suhog kvasca 225 ml mlake vode i 170 ml vode sobne temperature 1 jušna žlica maslinovog ulja U velikoj posudi pomiješajte sjemenke, brašno i kvasac. U drugoj posudi pomiješajte med, maslinovo ulje i 225 ml mlake vode. Smjese povežite i ulijte ostatak vode sobne temperature. Oblikovanu smjesu mijesite nekoliko minuta dodajući male količine bijelog glatkog brašna do formiranja čvrste kugle tijesta. Malo nauljite posudu, stavite smjesu i prekrite čistom krpom, te ostavite na toplom mjestu da se kruh diže minuta. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta. PREPORUKA Možete zamijeniti 350 grama integralnog brašna s mješavinom bijelog i raženog brašna (50:50).

28 KRUH S MEKINJAMA 1 kg crnog glatkog brašna 1 veća šalica posija, mekinja 1 veća šalica pšeničnih klica Po jednu žlicu kima, korijandara, anisa ZA KVASAC Otprilike 2 dcl toplog mlijeka 1 pakiranje ili 1 žlica suhog kvasca 1 žlica meda Malo toplog mlijeka toliko da se može zamijesiti tijesto Razmrvite kvasac u toplom mlijeku, dodajte žlicu meda i žlicu brašna dok mu se volumen ne utrostruči. U veću posudu stavite brašno, posije, pšenične klice pržene (može i sirove), cijele sjemenke i začine koje ste prethodno usitnili. Potom dodajte dignuti kvasac i sve zalite s mlakim mlijekom (radi bogatijeg okusa) i zamijesiti tijesto. Ono mora biti meko i podatno. Ostavite tijesto na toplom mjestu 60 minuta i par puta ga u toku dizanja, promiješajte. Pecite na 200 celzijevih stupnjeva 30-tak minuta. PREPORUKA Kruh se može napraviti sa integralnim, pirovim, raženim i kukuruznim brašnom uz dodatak raznih sjemenki i mediteranskih začina.

29 JUHA OD ŠKARPINE 1,5 L vode 600 g škarpine 200 g korjenastog povrća (mrkva, celer, peršin narezati na kockice) 1 rajčica 2 jušne žlice maslinovog ulja 3-4 zrna crnog papra List peršina i celera 2 žlice octa list lovora, 1 žličica domaće vegete 120 g riže PRIPREMA Korjenasto povrće ogulite i narežite na kockice. U veću posudu stavite vodu, maslinovo ulje, očišćeno povrće, list lovora, zrna papra, svježu rajčicu te list peršina i celera. Kada voda zakipi nastavite kuhati na laganoj vatri još minuta. Zatim stavite očišćenu škarpinu i ocat te nastavite kuhati na laganoj vatri oko 15 minuta. Kuhanu ribu izvadite i očistite od kostiju, a juhu procijedite. U procijeđenu juhu vratite kuhano povrće i očišćene komadiće ribe. Juhu poslužite s kuhanom rižom. PILEĆA JUHA S NOKLICAM 1 pile srednje veličine 3-4 mrkve 2 korijena celera i peršina 1 crveni luk 6 zrna papra 2 lista lovora 1 žličica domaće vegete Noklice 2 manja jaja 1 žlica ulja pšenični griz po potrebi, list peršina, kurkuma po želji

30 PRIPREMA U lonac s vodom stavite korjenasto povrće, preprženi luk, papar i lovor te pustite da kuha. Pile narežite na 8-12 komada i stavite ga u lonac čim voda zakipi. Lonac poklopite i pustite da kuha na laganoj vatri otprilike sat i pol. Na pola kuhanja dodajte domaće pripremljenu vegetu. U međuvremenu dok se juha kuha pripremite noklice; razbijte u posudicu jaja i dobro ih razmutite vilicom. U jaja dodajte nasjeckanog lišća peršina, žličicu ulja i kurkume te sve dobro razmutite. U smjesu od jaja lagano sipajte gris uz neprestano miješanje. U procijeđenu juhu stavljajte noklice i kuhajte još desetak minuta. PILETINA S POVRĆEM IZ WOKA S KUHANOM RIŽOM 450 grama kuhanih pilećih prsa 1 šalica nasjeckanog luka 1 šalica zelenih/crvenih/žutih paprika 1 šalica kupusa 240 ml soka od rajčice 1 list peršina i celera Malo crnog papra 2 režnja češnjaka 2 jušne žlice biljnog ulja Čili papričice, đumbir po želji 5 šalica kuhane smeđe ili integralne riže PRIPREMA: Na ugrijani wok s uljem stavite pirjati luk i češnjak. Nakon što luk omekša, na laganoj vatri dodajte kupus i paprike te nastavite pirjati uz dodatak začina. Komadiće piletine pomiješajte s povrćem, nastavite pirjati i potom dodajte sok rajčice te nastavite kuhati dok se umak ne reducira. Jelo poslužite uz kuhanu rižu.

31 HLADNA SALATA OD TUNJEVINE 2 šake zelenih mahuna 1 konzerva tune 2 jušne žlice pinjola svježe mljeveni papar 2 žlice limunovog soka 2 jušne žlice maslinovog ulja Par režnja češnjaka PRIPREMA: Mahune skuhajte i pustite da se ohlade. U međuvremenu pinjole prepržite na tavi. Ohlađene mahune pomiješajte sa svim sastojcima. PIZZA NA ZDRAVI NAČIN Domaća, vrlo ukusna pizza koju možete obogatiti lukom, gljivama, ananasom ili ljutim papričicama. ZA TIJESTO 300 grama bijelog glatkog brašna ½ jušne žlice (1/2 vrećice suhog kvasca) 1 čajna žličica šećera Prstohvat crnog papra 100 ml mlake vode 1 jušna žlica maslinovog ulja 1 režanj češnjaka, usitnjen ZA UMAK ½ čajne žlice maslinovog ulja 1 manji luk, nasjeckan 1 režanj češnjaka, sitno nasjeckan 1 jušna žlica pirea od rajčice 227 grama pelata Crvene čili papričice po izboru Origana po izboru Šaka svježeg bosiljka, grubo usitnjena

32 NADJEV ½ žute i crvene paprike 1 svježa rajčica, narezana na ploške 150 grama pečenih pilećih prsa s ružmarinom 2 jušne žlice zrna kukuruza Nekoliko listova bosiljka za posuti po vrhu pizze PRIPREMA Priprema tijesta; pomiješajte brašno s kvascem i stavite u veliku posudu. U zasebnoj šalici pripremite mlaku vodu s uljem, malo šećera i češnjaka te ulijte u posudu s brašnom. Sve promiješajte i mijesite tijesto dok se ne formira elastična čvrsta smjesa. Posudu s tijestom ostavite na toplom mjestu otprilike sat vremena (dok se ne udvostruči smjesa). U međuvremenu napravite umak od rajčice; u zagrijanoj tavi popržite luk i češnjak, dodajte pire od rajčice, pelate od rajčice, čili papričicu i ostale začine. Smanjite vatru i kuhajte 15-tak minuta dok umak ne postane gust. Dodajte bosiljak i usitnite štapnim mikserom. Tijesto razvucite rukama na nauljeni pleh te stavite umak od rajčice i sav nadjev. Pizzu pecite minuta (do pojave zlatno-smeđe boje) na 240 celzijevih stupnjeva. Na ispečenu pizzu stavite još par svježih listova bosiljka. TELETINA U ŠALŠI S TJESTENINOM 100 dkg teletine 1 veća tikvica 1 srednje velik patlidžan 1 srednje velika glavica luka 0,5 l pasirane rajčice 2 češnja češnjaka Malo peršina i bosiljka Malo maslinovog ulja Po potrebi čili papričice i papra Tjestenina PRIPREMA Patlidžan i tikvicu narežite na ploške (možete i sa korom) i zatim na četvrtine. Luk ogulite i prepolovite te narežite na trakice. Češnjak, peršin i bosiljak sitno nasjeckajte. Teletinu narežite na manje komade i pecite na naglo na vrućoj tavi i na kapljici ulja. Meso pecite sve dok ne počne dobivati boju zatim izvadite meso iz tave i stavite na toplo.

33 Na istu tavu na par kapi ulja stavite narezanu tikvicu, patlidžan i luk, te uz lagano miješanje pecite dok povrće ne omekša. Zatim u tavu vratite, sve zalijte pasiranom rajčicom, začinite češnjakom i začinskim biljem, pomiješajte i kuhajte još par minuta da se svi sastojci sjedine. Poslužite jelo uz tjesteninu. PILETINA U KURKUMA UMAKU Za marinadu 1 svježa crvena paprika ½ glavice luka 1 žličica kajenskog papra 2 češnja češnjaka 1 žlica naribanog đumbira 100 ml maslinovog ulja Za piletinu 400 g pilećeg filea 2 žlice maslinovog ulja 120 g luka 1 žlica kurkume 1 šeflja pilećeg temeljca 2 žlice nasjeckanog peršina 1 žlica svježeg nasjeckanog korijandera Papar PRIPREMA Crvenu papriku, nasjeckani luk, kajenski papar, protisnuti češnjak, naribani đumbir i maslinovo ulje stavite u električnu sjeckalicu i krupno usitnite. Piletinu narežite na kockice, prelijte pripremljenom marinadom od povrća, promiješajte i ostavite da odstoji minuta. U tavi na maslinovom ulju popecite nasjeckani luk, dodajte kurkumu i piletinu zajedno s marinadom. Dodajte pileći temeljac. Kuhajte na srednje jakoj vatri minuta. Pred kraj umiješajte peršin i korijander. Po želji poparite. Poslužite s kuhanom rižom ili kus-kusom.

34 PEČENI BRANCIN S ZAČINIMA 360 grama fileta brancina 1 jušna žlica maslinovog ulja 1 čajna žličica biljnih začina; ružmarin, papar, peršin 1 režanj češnjaka PRIPREMA: Pećnicu zagrijte na 180 C, a ribu operite i osušite kuhinjskim papirom. Riblje filete posložite na aluminijsku foliju, te prelijte s uljem i mješavinom začina. Pecite u pećnici 15-tak minuta i poslužite sa salatom od krumpira. VARIVO OD GRAHA, BOBA I JUNETINE 1/2 kg junećeg buta narezanog na kockice 250 g mladog boba 250 g bijelog graha 2 mrkve 1 peršin 2 rajčice 1 luk 1 režanj češnjaka Malo papra, crvene papričice i crvene paprike PRIPREMA: Na ulju popržite sitno narezani crveni luk. Dodajte junetinu, mrkvu, peršin, rajčicu, češnjak, dodajte začine i pirjajte oko sat vremena uz povremeno miješanje i podlijevanje. Kad je junetina gotova, dio povrće usitnite i stavite očišćeni bob (kuhajte ga oko 15 min).

35 VARIVO OD PURETINE, SLANUTKA I LEĆE 500 g puretine 250 g zelene leće 240 g slanutka 2 mrkve 1 korijen i list celera Pasirana rajčica po želji Papar po želji 1 žlica maslinovog ulja Mljevena crvena paprika po želji 1 lovor 2 režnja češnjaka 1 veliki luk 1 žličica ružmarina 1/2 male žličice domaće vegete PRIPREMA: Slanutak namočite par sati prije kuhanja. Puretinu izrežite na manje komade i pecite dok ne porumeni, zatim izvadite meso i smanjite vatru. Na malo maslinovog ulja popržite luk, mrkvu, celer i češnjak, miješajte i kuhajte još 5 minuta. Dodajte slanutak, papar, žličicu crvene paprike, domaću vegetu, list lovora, pasiranu rajčicu i prekrite vodom. Kada je varivo na pola gotovo ubacite leću, inače miješati varivo dok ne zavri i kuhati lagano na smanjenoj vatri sat i pol dok se povrće, leća i slanutak ne skuhaju. LAZANJE S TIKVICAMA 500 grama kuhanog tijesta za lazanje ¾ šalice narezane mozzarelle 1 i ½ šalice svježeg posnog sira 2 jušne žlice parmezana 1i ½ šalice sirovih, na ploške narezanih tikvica 2 šalice soka od rajčice 2 čajne žličice sušenog bosiljka 2 čajne žličice sušenog origana 1 režanj češnjaka ¼ šalice nasjeckanog luka

36 Malo crnog papra i čili papričice Pećnicu zagrijte na 180 C-200 C. Na maloj količini ulja nauljite dno pleha u kojem ćete peći lazanje i zatim stavite tanki sloj soka rajčice s začinima. Na sok u jednom sloju stavite 1/3 skuhanog tijesta, zatim na tijesto stavite smjesu posnog sira i mozzarelle i na vrh smjese posložite sirove tikvice. Postupak ponavljajte dok ne potrošite sve sastojke. MIJEŠANA SALATA S MLADIM KRUMPIRA 16 komada mladog krumpir srednje veličine 2 jušne žlice maslinovog ulja ¼ šalice sjeckanog luka 1 čajna žličica bosiljka 1 čajna žličica peršina Limunov sok i papar po želji Zelena salata/sezonska salata PRIPREMA: Krumpire kuhajte 15 do 20 minuta u vodi. Nakon što se krumpir ohladi, narežite ga na četvrtine i pomiješajte s maslinovim uljem, lukom i začinima. Prije jela krumpir pomiješajte sa zelenom salatom, matovilcem i radićem ili sezonskom salatom po izboru. TJESTENINA S POVRĆEM U UMAKU OD RAJČICE 2 jušne žlice maslinovog ulja 2 manja luka 3 režnja češnjaka 1 šalica na komadiće nasjeckane tikvice ½ zelene i žute paprike 1 korijen mrkve 1 jušna žlica sušenog origana 1 jušna žlica sušenog bosiljka 210 grama soka ili pelata od rajčice 2 srednje velike svježe rajčice 1 šalica vode Tjestenina

37 PRIPREMA: U zagrijani wok stavite malo maslinovog ulja, mrkvu i papriku narezane na sitne trakice te luk na sitne kolutiće. Nastavite pirjati nekoliko minuta na srednje jakoj vatri te dodajte češnjak i tikvice narezane na trakice. Potom u tavu dodajte preostale sastojke i pustite da se sve zajedno kuha na laganoj vatri 45 minuta. Poslužite uz špagete i ukrasite s svježim bosiljkom i listom peršina. HRSKAVA SALATA S PINJOLIMA 350 g zelenog kupusa (naribanog) 115 g crvenog kupusa (naribanog) 3 mlada luka, sitno narezana 2 srednje mrkve (naribane) 2 jušne žlice limunovog soka 2 jušne žlice octa 125 ml kefira 2 jušne žlice maslinovog ulja Papar, pinjoli (prethodno preprženi na tavi) PRIPREMA: Naribano povrće stavite u zdjelu i sve promiješajte. Zatim dodajte sve ostale sastojke i dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu. MIJEŠANA SALATA S ORAŠASTIM PLODOVIMA 100 g crvenog radiča (narezano na trakice) 50 g rotkvica (narezano na ploškice) 150 g rikole 150 g matovilca 50 grama skute (sitno razmrvljena) Šaka oraha Šaka bućinih sjemenki Papar 1 jušna žlica suncokretovog ulja 2 jušne žlice aceto balzamika PRIPREMA: Narezano i očišćeno povrće stavite u zdjelu i promiješajte. Dodajte orašaste plodove, skute i ostale začine te sve dobro izmiješajte. Salatu servirajte hladnu.

38 LITERATURA Nowson, C.A., Wattanapenpaiboon, N., i Pachett, A. (2009) Low-sodium Dietary Approaches to Stop Hypertension type diet including lean red meat lowers blood pressure in postmenopausal women. Nutrition Research, 29, Ugarčić-Hardi Ž., Dumančić G., Koceva Komlenić D., Jukić M. (2010) Količina soli u hrvatskim pekarskim proizvodima. Hrvatski časopis za javno zdravstvo, Reiner Ž., Jelaković B. (2010) Manje soli više zdravlja: mogućnosti preventive u Hrvatskoj. Acta Medica Croatica, 64 (2) Mancia G. i sur. (2013) The Task Force for the management of arterial hypertension of the European Society of Hypertension (ESH) and of the European Society of Cardiology (ESC). European Heart Journal. 34, WHO (2012) World Health Organization, WHO guideline: Sodium intake for adults and children HAH (2014) Hrvatska agencija za hranu, Znanstveno mišljenje o učinku smanjenog unosa kuhinjske soli u prehrani ljudi, Jenkins, D.J.A., Jones, P.J., Frohlich, J., Lamarche, B., Ireland, C., Nishi, S.K., Srichaikul, K., Galange, P., Pellini, C., Faulkner, D., de Souza, R.J., Sievenpiper, J.L., Mirrahimi, A., Jayalath, V.H., Augustin, L.S., Bashyam, B., Leiter, L.A., Josse, R., Couture, P., Ramprasath, V., Kendall, C.W.C. (2015) The effect of a dietary portfolio compared to a DASH-type diet on blood pressure. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 12, Cicero, A.F.G., Colletti, A. (2015) Nutraceuticals and Blood Pressure Control: Results from Clinical Trials and Meta-Analyses. High Blood Pressure and Cardiovascular Prevention,3, Nissensohn, M., Román-Viñas, B., Sánchez-Villegas, A., Piscopo, S., Serra-Majem, L. (2016) The Effect of the Mediterranean Diet on Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition Education and Behavior, 48 (1),

39 Mathew, A.V., Seymour, E.M., Byun, J., Pennathur, S., Hummel, S.L. (2015) Altered Metabolic Profile With Sodium-Restricted Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet in Hypertensive Heart Failure With Preserved Ejection Fraction (Article in press). Journal of Cardiac Failure Jiang, J., Liu, M., Troy, L.M., Bangalore, S., Hayes, R.B., Parekh, N. (2015) Concordance with DASH diet and blood pressure change: Results from the Framingham Offspring Study ( ). Journal of Hypertension, 33 (11), Siervo, M., Lara, J., Chowdhury, S., Ashor, A., Oggioni, C., Mathers, J.C. (2015) Effects of the dietary approach to stop hypertension (DASH) diet on cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 113 (1), Sirtori, C.R., Arnoldi, A., Cicero, A.F.G. (2015) Nutraceuticals for blood pressure control (Review). Annals of Medicine, 47 (6), Kamran, A., Azadbakht, L., Shafaee, Y., Sharifirad, G. (2015) The effect of nutritional education on vitamin C and dietary fiber intake among patients with rural hypertension (Article). Annals of Medicine, 33 (321), Kooshki, A., Hoseini, B.L. (2014) Phytochemicals and Hypertension (Review). Medical Journal, 15 (1) Charlton K.E., MacGregor E., Vorster N.H., Levitt N.S., Steyn K. (2007) Partial replacement of NaCl can be achieved with potassium, magnesium and calcium salts in brown bread. Journal of Food Sciences and Nutrition, 58, Seymour E.M., Singer A.A.M., Bennink M.R. i sur. (2008) Chronic intake of phytocemicalenriched diet reduces cardiac fi brosis and diastolic dysfunction caused by prolonged saltsensitive hypertension. Journal of Gerontology, 63, Perez-Jimenez J., Serrano J., Tabernero M. i sur. (2008) Effects of grape antioxidant dietary fi ber in cardiovascular disease risk factors. Nutrition, 24, Ried K., Frank O.R., Stocks N.P., Fakier P., Sullivan T. (2008) Effects of garlic on blood pressure: A systematic review and meta-analysis. BMC Cardiovascular Disorders, 8, 13.

40 Edwards RL, Lyon T, Litwin SE i sur. (2007) Quercetin reduces blood pressure in hypertensive subjects. Journal of Nutrition, 137, Kouguchi T., Ohmori T., Shimizu M. i sur. (2008) Subgroup analysis of hypotensive effects of lactic acid bacteria beverage containing chicken collagen hydorlysate in subjects with highnormal blood pressure. Japanese Pharmacology and Therapeutics, 36, Patch C.S. (2006) Health benefits of hearbs and spices: the past, the present, the future. Medical Journal of Australia, 185, Kaić-Rak A., Antonić Degač K. (1990) Tablice o sastavu namirnica i pića., Hrvatski zavod za javno zdravstvo, Zagreb