Tjelesna (ne) aktivnost i zdravlje Svake minute u svijetu 5 ljudi umre zbog tjelesne neaktivnosti. Na godišnjoj razini riječ je o 2 milijuna smrti koje su njezina izravna posljedica. Tjelesna neaktivnost udvostručuje rizik za razvoj šećerne i ishemijske srčane bolesti te debljine, kao i smrti od srčanožilnih bolesti i moždanog udara, dok rizik za razvoj povišenog krvnog tlaka tjelesnom neaktivnošću raste za 30%. Globalno se procjenjuje da je tjelesna neaktivnost uzrok 10-16% slučajeva karcinoma dojke, karcinoma debelog crijeva i šećerne bolesti, te 22% slučajeva koronarne srčane bolesti. Uz neadekvatnu prehranu, tjelesna je neaktivnost glavni uzrok debljine. Iz navedenog je razvidno da je cijena tjelesne neaktivnosti velika: u SAD ona košta oko 75 milijardi dolara godišnje! U Europi pak, izravni zdravstveni troškovi neadekvatne prehrane, tjelesne neaktivnosti i debljine nadmašuju one koje su posljedica pušenja. Značajan dio svjetske populacije, 60%-85%, nije dovoljno tjelesno aktivno. Tjelesna se aktivnost smanjuje sa godinama života, na žalost, već od najranije dobi. Tako je u Danskoj 90% dvanaestogodišnjaka tjelesno aktivno, dok je već sa 17 godina to njih tek 46%. Djevojčice i djevojke su za trećinu manje aktivne od svojih muških vršnjaka. Slično se nastavlja i u kasnijem životu te starosti: u SAD sa 75 godina pola žena i trećina muškaraca nije tjelesno aktivno. Postoji trend veće neaktivnosti u siromašnijim slojevima društva. Kako je riječ o velikom javnozdravstvenom problemu, Svjetska zdravstvena organizacija je 2004g. donijela Globalnu strategiju prehrane, tjelesne aktivnosti i zdravlja. Također, Europska je komisija 2005g. najprije donijela Luksemburšku deklaraciju usmjerenu na smanjenje srčanožilnih bolesti, a nešto kasnije iste godine i opsežan dokument, takozvani Green paper o promoviranju zdrave prehrane i tjelesne aktivnosti sa ciljem smanjenja debljine i kroničnih bolesti. U tim se dokumentima navodi da su debljina i tjelesna neaktivnost vodeći uzroci takozvanih spriječvih bolesti u Europi. Oko 40%-50% Europske populacije je pretilo (indeks tjelesne mase veći od 25), a još dodatnih 10%-20% je debelo (indeks tjelesne mase veći od 30.) KAKO TJELESNA AKTIVNOST UTIČE NA ZDRAVLJE? Tjelesna aktivnost ima brojne blagotvorne učinke na zdravlje. Premda su najuočljiviji oni koji se tiču srčanožilnog i mišićnokoštanog sustava, tjelesnom se aktivnošću značajno poboljšava funkcioniranje endokrinog, imunološkog i metaboličkog sustava, kao i ukupno psihičko zdravlje. Neovisno o ovim pojedinačnim učincima, tjelesno aktivne osobe imaju manju ukupnu smrtnost od tjelesno neaktivnih. U jednom švedskom ispitivanju muškaraca između 50 i 60 godina, utvrđeno je da tjelesno neaktivni umiru dvostruko više od tjelsno aktivnih. Istovremeno je rzlika u smrtnosti između pušača i nepušača bila čak manja (40%). Redovitim se vježbanjem u pravilu snižava tjelesna težina, što dodatno doprinosi zdravlju. No tjelesna neaktivnost i debljina nisu sinonimi. Tako je i u osoba sa normalnom tjelesnom težinom, a i u mršavih, tjelesna neaktivnost povezana sa povećanim ukupnim zdravstvenim rizikom. SRČANOŽILNE BOLESTI Najučinkovitije liječenje bolesti, osobito srčanožilnih, jest njihovo sprječavanje. Razvoj srčanožilnih bolesti, poglavito ishemijske srčane bolesti, je najčešće kombinacija djelovanja brojnih čimbenika rizika. Glavni među njima su povišena koncentracija lošeg, LDL kolesterola, snižena koncentracija dobrog,hdl kolesterola, šećerna bolest, povišen krvni tlak, debljina, tjelesna neaktivnost i pušenje. Povećana tjelesna aktivnost pozitivno djeluje na sprječavanje srčanožilnih bolesti izravno,
2 a isto tako i mijenjajući pojedine čimbenike rizika. Značajna je i činjenica da tjelesno aktivni manje puše. Zbirna analiza 52 studije je pokazala da se nakon 12 tjedana vježbanja koncentracija HDL kolesterola (takozvani dobri kolesterol, čestice čistači) povećava za 4,6% uz istovremeno sniženje koncentracije LDL kolesterola ( loš kolesterol ) za 3,7%. Redovitim se vježbanjem snižava krvni tlak. U osoba koje imaju normalan krvni tlak to sniženje je razmjerno malo: 2,6 mmhg sistoličkog i 1,8 mmhg dijastoličkog krvnog tlaka. No, u osoba sa povišenim krvnim tlakom sistolički se snižava za 7,6 mmhg, a dijastolički za 5,8 mmhg. Sniženje krvnog tlaka koje se postiže vježbanjem nije ovisno o tjelesnoj težini. Jedan od mehanizama kojim nastaje šećerna bolest je smanjena osjetljivost na inzulin, čijim se djelovanjem snižava koncentracija šećera u krvi. Redovitim se vježbanjem povećava osjetljivost na inzulin i snižava koncentracija šećera u krvi iza obroka. Na taj je način vjerojatnost pojave šećerne bolesti bitno manja. Najveću korist imaju osobe kod kojih je rizik za razvoj šećerne bolesti veći (na primjer nasljedno opterećeni, pretili). Kod njih se rizik razvoja šećerne bolesti smanjuje za čak 58%.U studijama bolesnika sa šećernom bolešću, redovitim se vježbanjem značajno poboljšala regulacija šećerne bolesti (takozvani glikozirani hemoglobin HbA1c se snizio do 1%). Tjelesno neaktivni bolesnici sa šećernom bolešću dvostruko više umiru od onih koji redovito vježbaju. Neovisno o ovim posrednim učincima na srčanožilne bolesti, mijenjanjem čimbenika rizika, povećana tjelesna aktivnost, odnosno redovito vježbanje značajno smanjuje rizik za razvoj ishemijske srčane bolesti kao i srčanog popuštanja. Dugogodišnjim praćenjem je nađeno da najaktivnije osobe najrjeđe obolijevaju - u odnosu na neaktivne čak 75% manje. Ispitivanjem bolesnika sa dokazanim suženjima na srčanim arterijama, utvrđeno je da se intenzivnim vježbanjem može čak smanjiti stupanj suženosti srčanih arterija. Zanimljivo, ovaj pozitivan učinak je zabilježen samo kod bolesnika koji su intenzivno vježbali (tjedna potrošnja energije oko 2200 kcal). Za većinu osoba bez promjena na srčanim arterijama smatra se da je tjedna potrošnja energije od oko 1500 kcal djeluje zaštitno u smislu razvoja promjena na krvnim žilama (podaci u potrošnji za pojedine vrste aktivnosti su prikazani u tablici). Povezanost tjelesne aktivnosti i smanjenja rizika ra razvoj moždanog udara je nešto manje jasna. Prema jednoj od posljednjih studija, moždani udar u tjelesno aktivnih žena je dvostruko rjeđi nego u neaktivnih. Slično kao i za srčanožilne bolesti, korist tjelesne aktivnosti u ovom smislu je bila razmjerna njezinoj ukupnoj količini. KARCINOM DOJKE Vježbanjem se smanjuje rizik za razvoj karcinoma dojke za oko 16%. Žene sa karcinomom dojke imaju bolje preživljavanje ako redovito vježbaju. Premda nešto veću korist imaju žene sa hormonski ovisnim tumorima, vježbanje treba preporučiti svima. KARCINOM DEBELOG CRIJEVA Slično kao i za karcinom dojke, redovitim se vježbanjem smanjuje rizik ra zavoj karcinoma debelog crijeva i poboljšava preživljavanje bolesnika koji se od bolesti već liječe. MIŠIĆNE I KOŠTANE BOLESTI Djeca koja su tjelesno aktivna imaju čvršće kosti (za 5%-13%). Korist vježbanja za kosti se proteže sve do zrelih godina života. Osim što se smanjuje rizik za razvoj osteoporoze, smanjuje se i rizik
3 komplikacija same osteoporoze. Tako je u žena koje redovito vježbaju vjerojatnost prijeloma bedrene kosti upola manja od onih koje su tjelesno neaktivne. Redovita tjelesna aktivnost je važna za održavanje normalne mišićne snage, strukture i funkcije zglobova. Vježbanje je važna karika u liječenju osobe koje boluju od osteoartritisa i križobolje, a korisno je i za oboljele od fibromijalgije (mišićna bolest). DEMENCIJA U starijoj dobi, oni koji su tjelesno aktivni, u znatno većem broju i znatno duže uspijevaju sačuvati funkcionalnu neovisnost. Čak i u umjereno vježbanje (15-ak minuta dnevno) smanjuje rizik za razvoj demencije za gotovo 50%. DEPRESIJA Vježbanjem se poboljšava ukupno psihičko zdravlje. Redovita umjerena tjelesna aktivnost smanjuje rizik za razvoj depresije, čak i u djece. Prema nekim studijama, korist redovitog vježbanja u depresivnih bolesnika mogla bi biti usporediva sa lijekovima i psihoterapijom (za koje naravno nije zamjena). Prestankom vježbanja, kod mnogih će se osoba razviti simptomi depresije u različitom stupnju. Nađeno je da intenzitet simptoma korelira sa padom tjelesne kondicije. TRUDNOĆA Vježbanjem u ranoj trudnoći poboljšava se rast posteljice i fetusa. Prije vježbanja, trudnice se moraju posavjetovati s ginekologom. SPOLNA FUNKCIJA Praćenjem preko 30 000 muških ispitanika starijih od 50 godina, nađeno je su oni koji su redovito vježbali (otprilike u intenzitetu koji je potreban i za sprječavanje srčanožilnih bolesti 1500 kcal tjedno) imali za 30% manju vjerojatnost razvoja erektilne disfunkcije. Osim vježbanja, pretilost i debljina te broj sati provedrih u gledanju televizije su također nepovoljno djelovali na razvoj ovog poremećaja. TKO I KAKO TREBA VJEŽBATI? Tjelesna je aktivnost važna i korisna za doslovno sve ljude. Programi povećane tjelesne aktivnosti bi trebali obuhvaćati već djecu vrtićke dobi. Djeci treba osigurati igrališta koja se neće svesti na dvije ljuljačke i tobogan, već im omogućiti puno veću i raznolikiju tjelesnu aktivnost. Ključno mjesto u promociji zdravih životnih navika trebale bi imati škole. No, žalosna je činjenica da se broj sati tjelesnog odgoja u školama smanjuje. Nepovoljno je i što meniji u školskim menzama nisu sastavljeni po načelima zdrave prehrane. U spomenutom Green paperu Europske komisije, osobito se spominje da treba ohrabrivati pješačenje i vožnju biciklom do škole, što podrazumijeva osiguranje odgovarajućih staza. Čest izgovor za tjelesnu neaktivnost u odrasloj dobi je nedostatak vremena. Jednako kao što djecu treba ohrabrivati da pješače u školu, odrasle treba poticati da (ukoliko je moguće) pješače na posao. Pješačenje na posao se osobito potiče u japanskim gradovima. Tako u Osaki 39% muškaraca hoda 11-20 minuta do posla, a 10% preko 20 minuta. Dugogodišnjim praćenjem utvrđeno je da se kod onih koji hodaju na posao duže od 20 minuta rizik za razvoj povišenog krvnog tlaka snizio za 30%. Za osobe koje koriste javni prijevoz za dolazak na posao, preporučljivo je da siđu 1-2 stanice prije. Onima, pak, koji na posao dolaze osobnim automobilom, preporučuje se da vozilo parkiraju nešto dalje od mjesta rada. Studijom u SAD-u koja je ispitivala upravo ovu strategiju, nađeno je da čak i takva vrsta tjelesne aktivnosti značajno doprinosi smanjenju srčanožilnih bolesti. Nadalje, za vrijeme pauze na poslu valjalo bi prošetati. Tijekom posla je bolje koristiti stepenice umjesto dizala, a kada je moguće telefon zamijeniti hodanjem do osobe s kojom želimo razgovarati. Također, za vrijeme telefonskog razgovora preporučuje se stajati. I u kući/stanu se može povećati tjelesna aktivnost izbjegavanjem dizala, pješačenjem do trgovine, kioska, videoteke Cilj navedenih mjera je da se
4 tjelesna aktivnost ne doživljava kao napor, već da bude prirodna, sastavni dio načina života. Kada se to usvoji, spremni smo za pravo vježbanje. Prema aktualnim smjernicama, potrebno je 30-60 minuta tjelesne aktivnosti 4-6 puta tjedno, ili 30 minuta većinu dana u tjednu, najbolje svakodnevno. Kakvu vrstu tjelesne aktivnosti izabrati? Razlikujemo aerobne vježbe, koje se još nazivaju i vježbama izdržljivosti, te vježbe snage koje mogu biti dinamičke (pri čemu se zglob kreće, na primjer dizanje utega) ili statičke (napinjanje mišića bez kretnji u zglobu, na primjer guranje rukama u zid). Općenito, preporučuju se aerobne vježbe (hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje, sportovi s loptom, ples i slično), dok bi vježbe snage trebale biti samo nadopuna. Izbor aktivnosti je individualan, pri čemu je najvažnije da je to osobi ugodno i zabavno. Savjetuje se i mijenjanje aktivnosti tijekom vremena, kako bi se izbjegla dosada. Iz istog je razloga dobro mijenjati rutu kojom se hoda, trči ili vozi bicikl. Potrebno je plan tjelesne aktivnosti uklopiti u svakodnevnu rutinu. Tako će nekima više odgovarati da ukupnu dnevnu aktivnost podjele u dvije ili tri etape. Pri tome je dobro znati da ukoliko raste učestalost vježbanja (na primjer, spomenutim dnevnim dijeljenjem vježbanja), treba smanjiti intenzitet (i obrnuto). Često se događa da nakon početnog entuzijazma, volja za vježbanjem slabi. Kako bi se održala motivacija, dobro je vježbati s prijateljima ili u grupi. Treba izabrati aktivnosti koje omogućuju i vježbanje i osjećaj koristi, kao što je na primjer pješačenje do posla ili trgovine. Korisno je i nagraditi se pri postignuću određenog cilja tijekom vježbanja. Nadalje, dobro je obavijestiti ukućane ili prijatelje da počinjete vježbati i tražiti da vas podrže u tome. Vrlo je važan element vježbanja to što roditelji na taj način daju primjer djeci. Na koncu, prije početka vježbanja možete napisati koristi koje očekujete od vježbanja i bilježiti one koje zamjećujete tijekom vremena. Izaberite doba dana kada ćete vježbati i držite se toga. Neki vježbaju ujutro da se pripreme za dnevne napore, dok drugi više vole vježbati na večer, kako bi se opustili od stresa. Propušteni dan ili dva vježbanja se kasnije mogu nadoknaditi blagim povećanjem trajanja vježbanja kroz nekoliko dana. Ne posustajte ako zbog, na primjer bolesti, propustite i tjedan ili dva vježbanja. Sjetite se zašto ste počeli vježbati i dokle ste stigli. Nastojite ne uspoređivati se s drugima. Cilj vašeg vježbanja da se dobro osjećate i budete zdravi. Tjelesna aktivnost čuva zdravlje, ali je podjednako korisna i u bolesti. Osobe koje su preboljele srčani infarkt, moždani udar, imaju šećernu ili neku drugu kroničnu bolest moraju se prije početka vježbanja posavjetovati s liječnikom. Također se i pretilima te starijim osobama prije planiranog vježbanja preporučuje liječnički pregled. Ukoliko se planira intenzivnije vježbanje, liječnički je pregled uputan i za muškarce starije od 40 te žene starije od 50 godina. I za zdrave i za bolesne, dobro je početi vježbati manjim intenzitetom i postupno ga povećavati. Tako će sam doživljaj povećane tjelesne aktivnosti biti ugodniji uz istovremeno smanjenje rizika od mogućih povreda, osobito mišića i zglobova. Pri određivanju intenziteta vježbanja korisno se poslužiti mjerenjem broja srčanih otkucaja u minuti. U grubo se maksimalni broj srčanih otkucaja u minuti dobije tako da se od 220 oduzme broj godina (na primjer za 40 godina 220-40= 180 srčanih otkucaja u minuti). Prvih nekoliko tjedana tijekom vježbanja broj otkucaja ne bi trebao prelaziti 50% izračunate maksimalne vrijednosti (za 40 godišnjake 50% od 180 = 90 srčanih otkucaja u minuti), dok je optimum za kasnije vježbanje 75% maksimalnog broja srčanih otkucaja u minuti (135 srčanih otkucaja u minuti za 40 godišnjake). Vremenom se povećava intenzitet i opseg vježbanja pri kojem se postiže ciljani broj srčanih otkucaja u minuti.
5 Za starije je ljude važno kombinirati vježbe izdržljivosti s vježbama snage i to barem dva puta tjedno. Tako se poboljšava zdravlje mišića i kostiju, održava funkcionalna neovisnost u obavljanju svakodnevnih poslova te smanjuje rizik pada. Kako je za većinu ljudi najčešći izbor redovite tjelesne aktivnosti hodanje, evo nekoliko korisnih informacija. Hodati valja početi polako, te postupno ubrzavati ritam kroz nekoliko minuta (kao pri mijenjanju brzina u automobilu). Brzina hoda treba biti takva, da ukoliko pokušate pričati s nekim, to uspijevate, ali uz napor. Ukoliko možete govoriti bez smetnji, trebali biste ubrzati hod. Ako pak ne uspijevate govoriti, trebate usporiti. Uzmimo da osoba od 100, nastavi jesti jednako kao ranije, ali hoda opisanim intenzitetom svakodnevno 3 kilometra. U godinu će dana smršaviti 7 kilograma! Za lošeg vremena hodati možete i u zatvorenom, na primjer u (brojnim) šoping centrima. Naravno, ovo je preporuka za hodanje, ne i za druge aktivnosti koje tamo možete obavljati, osobito ne za restorane brze prehrane. NEŽELJENE POSLJEDICE TJELESNE AKIVNOSTI Ako imate problema sa mišićno koštanim sustavom, vrstu tjelesne aktivnosti prilagodite tome npr. Kod problema sa kukovima plivajte ii vozite bicikl itd. U posljednje vrijeme ima sve više izvještaja koji ukazuju na moguće štete neprimjerene tjelesne aktivnosti. Kod maratonaca, triatlonaca i biciklista u srednjim i zrelijim godinama postoji povećani rizik nagle smrti što se objašnjava prevelikim intenzitetom vježbanja. Svakako treba izbjegavati velika, dugotrajna opterećenja (iznad 85% maksimalne srčane frekvencije). Čini se da je ključ (kao i za većinu ostalih stvari) u umjerenosti. Ukoliko niste ranije vježbali, prije početka se posvjetujte sa svojim liječnikom ili kardiologom. UMJESTO ZAKLJUČKA Cijena koju plaćamo tehnološkom razvoju jest sve manja tjelesna aktivnost. S obzirom na razmjer problema, nužno je široko djelovanje države, lokalne zajednice, škola itd. kako bi se trend preokrenuo. No dok se svi ti glomazni aparati ne pokrenu i ne učine nešto za Vas, učiniti barem Vi nešto za sebe. Izađite i prošećite. Kada se nakon pola sata vratite biti ćete barem mrvicu zdraviji. I najvažnije: nastavite i sutra, prekosutra Potrošnja energije za jedan sat različitih tjelesnih aktivnosti za osobe različite težine Aktivnost Tjelesna težina 50 75 100 Maksimalni i ciljani broj srčanih otkucaja za pojedinu dob (220- godine) dob 50-75% 100% Vožnja bicikle 10 km/h 160 240 312 20 100-150/min. 200 Vožnja bicikle 20 km/h 270 410 534 25 98-146/min. 195 Preskakivanje konopa 500 750 1000 30 95-142/min. 190 Trčanje 9 km/h 440 660 962 35 93-138/min. 185 Trčanje 11 km/h 610 920 1230 40 90-135/min. 180 Trčanje 16 km/h 850 1280 1664 45 88-131/min. 175 Plivanje 25 m/min. 185 275 358 50 85-127/min. 170 Plivanje 50 m/min. 325 500 650 55 83-123/min. 165 Tenis, pojedinačno 265 400 535 60 80-120/min. 160 Hodanje 3 km/h 160 240 312 65 78-116/min. 155 Hodanje 5 km/h 210 320 416 70 75-113/min. 150 Hodanje 7,5 km/h 295 440 572 75 72-109/min. 145 mr.sc. Bogdan Radaković, dr. med. internist-kardiolog