RAZVOJ SNAGE U SPORTU I DEO Dr Mihajlo Kostić, Niš 2012. www.kondicionitrening.com
DEFINICIJE Snaga je čovekova sposobnost da pomoću mišićnih naprezanja savlada spoljašnji otpor ili da mu se suprotstavi. Apsolutna snaga je maksimalno naprezanje mišića u izometrijskom režimu bez ograničenja vremena i težine podignutog tereta. Relativna snaga je količnik apsolutne snage mišića i veličine poprečnog preseka njegovih vlakana u cm2 (F=N/cm2) ili količnik apsolutne snage i telesne težine.
Brzinska snaga je sposobnost izvođenja što većeg mišićnog naprezanja pri velikim brzinama pokreta. Ispoljava se u 2 varijante: Na dužem putu gde se savlađuje veće opterećenje (bacanja u atletici, dizanja tegova...) Na kraćem putu gde se savlađuje malo opterećenje (smeč u odbojci, udarac u tenisu, šut u fudbalu i rukometu, udarac u boksu...)
Eksplozivna snaga je sposobnost ispoljavanja maksimalne sile za što kraće vreme. Faktor urođenosti vrlo visok 0.80 (Fleishman, R. Nicks, D. 1979.) Apsolutna snaga mišića Startna snaga Ubrzavajuća snaga
Izdržljivost u snazi (Snažna izdržljivost) Statička izdržljivost Dinamička izdržljivost Statička izdržljivost je sposobnost dugotrajnog mišićnog naprezanja za održavanja određenog položaja (npr. streljaštvo) ili za razvijanje maksimalnih ili submaksimalnih naprezanja (npr. gimnastika, rvanje...) Dinamička izdržljivost je sposobnost dugotrajnog mišićnog naprezanja u dinamičkim uslovima cikličnog (plivanje, veslanje, trčanje na duže pruge) i acikličnog kretanja (sportske igre)
Vrste kontrakcija mišića Postoje 3 osnovne vrste kontrakcija mišića: Koncentrična kontrakcija mišića naziva se još i savlađujuća (miometrijska) - dolazi do skraćivanja mišića Ekscentrična kontrakcija mišića naziva se još i popuštajuća (pliometrijska) - dolazi do izdužavanja mišića Izometrijska kontrakcija mišića naziva se još i održavajuća nema pokreta u zglobu
KONCENTRIČNA (SVLADAVAJUĆA) (KONTRAKCIJA MIŠIĆA EKSCENTRIČNA (POPUŠTAJUĆA) KONTRAKCIJA MIŠIĆA IZOMETRIČKA (ZADRŽAVAJUĆA) KONTRAKCIJA MIŠIĆA
VRSTE OPTEREĆENjA Svesne kontrakcije EMS Samootpor Sopstvena telesna težina Otpor partnera Nepokretni otpori Različiti prirodni resursi (voda, pesak, sneg, vetar...) Gravitaciona opterećenja (uzbrdice, nizbrdice...) Trenažeri (klasični, izokinetički) Slobodni tegovi (jednoručni-bučice, dvoručni, girje ) Različiti rekviziti (medicinke, vreće s peskom, švedske klupe )
UTICAJ VEŽBI SA OPTEREĆENjEM MOŽE BITI USMEREN NA: Na razvoj različitih oblika snage: Razvoj maksimalne snage Razvoj repetitivne snage Razvoj eksplozivne snage Razvoj brzinske snage Razvoj elastične snage Kao i na: Povećanje mišićne mase (hipertrofija) Redukciju potkožnog masnog tkiva Prevenciju i rehabilitaciju sportskih povreda
PODELA VEŽBI: Osnovne ili višezglobne (Multi-joint) Pomoćne ili jednozglobne (Izolirajuće) Stabilizacione vežbe trupa
Osnovne (višezglobne) vežbe (75-80% od trenažnog obima)
Dodatne (izolirajuće) vežbe
Stabilizacione vežbe trupa
KOMPONENTE OPTEREĆENjA: Masa opterećenja Put Ponavljanja Serije Treninzi INTENZITET (Jačina) procenat od 1RM ili veličina opterećenja u kg OBIM definiše se ukupnim podignutim opterećenjem u kg
ODREĐIVANjE INTEZITETA OPTEREĆENjA Određivanja pomoću maksimalnog testa Precizniji ali izuzetno stresan i ne preporučuje se neutreniranim sportistima i deci Određivanje pomoću submaksimalnog testa Izračunava se indirektno pomoću tablica i formula % 1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65 Ponavljanja 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 15 Tablica odnosa procenta opterećenja i broja ponavljanja
FORMULA ZA ODREĐIVANjE 1 RM
Tom Taylor Predicting The One Rep Maximum From Multiple Repetitions Using a Sub-Maximal Lift
Trenažni efekat u odnosu na intezitet opterećenja i broja ponavljanja Intezitet Broj Trenažni (% ) ponavljanja efekat 100% 1 Maksimalna snaga 95% 2 Maksimalna snaga 90% 3 Maksimalna snaga 85% 4-5 Snaga i hipertrofija 80% 6-8 Snaga i hipertrofija 75% 9-11 Hipertrofija 70% 12-14 Hipertrofija i mišićna izdržljivost 65% 15-19 Mišićna izdržljivost 60% 20+ Mišićna izdržljivost
METODE ZA RAZVOJ SNAGE Prikaz osnovnih klasa metoda treninga snage (modifikovano prema Schmitdbleicher, 1984., i Zatsiorski, 1995.)
FUNKCIONALNE METODE Osnovne karakteristike: Metode za razvoj snage bez značajnijeg povećanja mišićne mase. Poboljšavaju inter i intra-muskularnu koordinaciju Podela: 1. Metoda maksimalnih naprezanja 2. Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja 3. Reaktivna metoda
METODE MAKSIMALNIH NAPREZANjA Osnovne karakteristike: Kratkotrajne eksplozivne mišićne akcije pri savladavanju maksimalnih i supramaksimalnih opterećenja Pogodna za razvoj maksimalne snage i eksplozivne snage (ukoliko se kretnja izvodi maksimalno brzo) Metoda maksimalnih naprezanja je pogodna samo za visoko utrenirane sportiste
1. Metoda dinamičke kontrakcije Opterećenje 3RM do 1RM Karakteristična je za powerliftere 2. Metoda maksimalne koncentrične kontrakcije Opterećenje 100% 5-6 serija x 1 ponavljanje Odmor 3-5 min Metod Bugarskih dizača tegova
3. Metoda maksimalne izometričke kontrakcije Opterećenje: 100% Vreme trajanja kontrakcije 3-6 sec 2 ponavljanja u 5 serije Odmor između serija 3 min Uvek u kombinaciji sa nekom od dinamičkih metoda 4. Metoda ekscentrične kontrakcije Opterećenje: 130 do 150% Vreme trajanja kontrakcije 5-6 sec 4-5 ponavljanja x 3 serije Odmor između serija 3 min
5. Metoda skoromaksimalne koncentrične kontrakcije Opterećenja je 90-100% Najčeši oblik ravna piramida 6. Metoda koncentrično-ekscentrične kontrakcije Opterećenje je 70-90% Izvodi se 3-5 serija sa 5-8 ponavljanja
METODE EKSPLOZIVNIH DINAMIČKIH NAPREZANjA Osnovna karakteristika ovih metoda: Brzo ispoljavanje maksimalne sile sa ciljem što je moguće većeg ubrzanja manjih i srednjih opterećenja tj. karakter mišićnog naprezanja kod primene ovih metoda je eksplozivno balistički Ove metode idealne su za razvoj brzinske snage i njenih komponenti, eksplozivne i startne snage
1. Brzinsko-snažna metoda Malo opterećenje (30-50%) i srednje opterećenje (60-70%) Izvodi se od 3-10 ponavljanja u 5-6 serija 2. Balistička metoda Opterećenje malo (<30%) Izvodi se od 6-15 ponavljanja u 3-5 serija
REAKTIVNE METODE Osnovne karakteristike: Eksplozivno-reaktivno balistički način naprezanja mišića. To naprezanje prisutno je samo kod ekscentrično-koncentričnog ciklusa (EKC) - mišićne akcije u kojoj koncentričnom delu pokreta prethodi brza faza istezanja mišićno-vezivnog aparata Vreme prelaska iz ekscentričnog u koncentrični deo akcije (npr. trajanje kontakta sa podlogom u skoku) mora biti kratko (<250ms; Bührle, 1987)
Donji ekstremiteti skokovi Gornji ekstremiteti bacanje medicinki
1. Pliometrija Tvorci Sovjetski naučnici Prema Verhošanskom (1979), osnovni cilj ove metode je povećanje eksplozivne snage i reaktivne sposobnosti zglobno-mišićnog sistema tj. stvaranje elastične snage PLIOMETRIJA SNAGA BRZINA
2. Kontrastna metoda Zasniva se na fenomenu PTF (post-tetanička facilitacija) Kombinacija velikih i malih opterećenja između serija vežbi Kombinacija velikih i malih opterećenja unutar serije (superserije) primer Ruski kompleks Čučanj: 2 serije x 2-3 ponavljanja sa 90% od 1RM. Pauza između dve serije 3-4 min a posle druge 4-6 min Dubinski skokovi: 2 x 10 ponavljanja. Pauza između serije 3-4 min. Ceo kompleks (Čučanj + Dubinski skokovi) ponavlja se 2-3 puta sa pauzom od 8-10 min
OLIMPIJSKO DIZANjE TEGOVA Sigurno najbolja metoda jer istovremeno razvija maksimalnu, brzinsku, eksplozivnu i elastičnu snagu Omogućuje brzine izvođenja vežbe preko 1m/s Vežbe Nabačaj (Power Clean) i Trzaj (Power Snatch) zahtevaju visoku snagu sa visokom brzinom kontrakcije uključuju više zglobova (multi-joint exercises) i preko 50% mišićne mase u svakom pokretu Veliki transfer snage na ostale sportove
STRUKTURALNE METODE Osnovne karakteristika: Metode za razvoj snage kroz strukturalne promene u mišićima (povećanje poprečnog preseka mišića) -hipertrofije METODE PONAVLjANjA Osnovna karakteristika je savladavanje srednjih opterećenja (50-80% od 1RM) Rad se izvodi do pojave vidnog umora (submaksimalni uloženi napor) ili "do otkaza u poslednjim ponavljanjima (maksimalno uloženi napor)
METODE PONAVLjANjA 1. Standarna metoda Konstantno opterećenje 80% Odvija se u 3-5 serija sa 7-10 ponavljanja Pauza između serije 3-4 min 2. Ekstezivna body building metoda Opterećenje 60-70% Izvodi se od 12-20 ponavljanja u 3-5 serije Kratke pauze od 1-2 min
3. Intezivna body building metoda Opterećenje: 85-95% 3-5 serije sa 5-8 ponavljanja Pauza od 3 min 4. Izokinetička metoda Izvodi se na mašinama i uglavnom su to izolirajuće vežbe Opterećenje je 70% od max Broj ponavljanja je od 12-15 u 3-4 serije Pauza 3 min
5. Izometrička metoda Opterećenje je 70-100% Izvodi se u 3-5 serije sa 4-6 izometričkih kontrakcija Pauza 3 min
OSTALE METODE SNAGE U ovu grupu spadaju metode koje je se ne mogu klasifikovati u odnosu na odabrane kriterijume (adaptacione procese i način proizvodnje mišićnog naprezanja) Podela je na: 1. Supramaksimalne metode 2. Piramidalne metode 3. Vibraciona metoda 4. Metode snažne izdržljivosti
1. SUPRAMAKSIMALNE METODE Elektrostimulacija (EMS), Primena u medicini i fizikalnoj terapiji Parcijalna ponavljanja Rad na području gde je kriva snage najveća (npr. mrtvo dizanje u predelu natkolenica)
2. PIRAMIDALNE METODE Osnovna karakteristika je progresivno povećanje ili regresivno smanjenje opterećenja u obliku piramide Vrste piramida: Maksimalna piramida Intezivna piramida I Intezivna piramida II Ekstezivna piramida Klasična piramida
Maksimalna piramida Služi za razvoj maksimalne snage poboljšanjem intramuskularne koordinacije bliža je funkcionalnim metodama Pauza između serija 3-5 min
Intezivna piramida I Služi za razvoj maksimalne snage putem strukturalnih promena Pauza između serija 3-4 min Intezivna piramida II Služi za razvoj eksplozivne snage Pauza između serija 3-4 min
Ekstezivna piramida Služi za razvoj repetativne snage i snažne izdržljivosti Pauza između serija 1-2 min
Klasična piramida (Weineck, 2000.) Služi za razvoj maksimalne snage kroz strukturalne promene Pauza između serija 3-4 min
3. VIBRACIONA METODA Pojava vibracione metode treninga vezuje se sa prof. dr. Biermannom iz bivšeg DDR-a (1960), a Sovjetski naučnici su 1970 nastavili istraživanje za potrebe astronauta Vibraciono-akceleracioni trening na platformi izbacuje iz ravnoteže vaše telo, podstičući ga da na svaku vibraciju odgovori refleksnom kontrakcijom mišića, od 30 do 50 puta u sekundi Efikasna trenažna metoda za razvoj maksimalne snage, eksplozivne snage i fleksibilnosti
4. METODE SNAŽNE IZDRŽLjIVOSTI Metoda snažne izdržljivosti I Metoda snažne izdržljivosti II Osnovni parametri metoda izdržljivosti: Metoda snažna izdržljivosti Metoda snažne izdržljivosti I Metoda snažne izdržljivosti II Tempo izvođenja vežbi Srednji do brz Srednji do brz Intezitet opterećenja 40-60% od max 30-40% od max Broj ponavljanja 15-30 30-50 Broj serija po vežbi 2-4 3-5 Intervali odmora 60-90 sec 30-60 sec Broj vežbi na treningu 4-8 4-6 Broj treninga nedeljno 2-3 2-3
Najčešće korišćeni organizacioni oblik rada je metod kružnog treninga Ova metoda je osnovna metoda za razvoj snage sa mladim sportistima
www.kondicionitrening.com