PERIODIZACIJA KONDICIJA
TENIS Tenis sve vise postaje igra snage i izdrzljivosti. Svakako tenis je prvenstveno igra realizacije, niza vestina i usmerene inteligencije. Preduslov za uspesnu realizaciju tehnike i taktike je dobra i pravilno usmerena fizicka priprema sa adekvatnim mentalnim i emocionalnim sklopom.
CIKLUSI Godisnji ciklus Makro ciklus Mesecni ciklus Mezo ciklus Nedeljni ciklus Mikro ciklus
PERIODIZACIJA - U tenisu se periodizacija razlikuje od drugih sportova, zbog kalendara, turnira, podloga, velikog broja putovanja. - Kada igraci igraju turire i meceve, a ne rade kondiciju to rezultira brzim padom kondicionih sposobnosti, poput aerobne i anaerobne izdrzljivosti, jacine, fleksibilnosti itd. - Losim planiranjem dolazi i do povreda, a onda se gube i sposobnosti i vreme u karijeri igraca.
VOLUMEN Kolicina rada u nekom vremenu- ukupna suma svih ponavljanja, serija, vremena-ukupno radno opterecenje pojedine vezbe. Pravilno odredjivanje je vazno za odredjivanje oporavka i izbegavanja pretreniranosti.
OPORAVAK Ima za cilj da dovede organizam u normalno stanje koje je bilo pre trenaznog procesa. Veliki problem je objasniti sportistima ili roditeljima da ce pravilan oporavak poboljsati njihov nastup. Cesto sportisti koji su mnogo motivisani imaju preveliku kolicinu treninga te ne razviju svoje sposobnosti dovoljno i ne iskazu svoj potencijal.
NAJVECI NIVO I IZDRZLJIVOST Najveci nivo cemo postici ako dobro kombinujemo volumen, intenzitet i oporavak, tj. obnovu organizma Izdrzljivost - jake noge i jaki gornji deo tela su vrlo vazni
PEAKING I TAPERING Peaking- Tempiranje forme Tapering-Smanjenje intenziteta i trajanja treninga da bi se organizam odmorio pred turnir
Imajte u glavi da ste vi krojac svog programa i da je svaka osoba individua za sebe vrlo vazna zato sto ogromnim ponavljanjima opterecujete i stresirate velike ali i male vrste misica koje niste dovoljno jacali. Sa tim sprecavate povrede radeci na specificnim misicima koje koristite u tenisu.
FIZICKI TRENING Kombinacija snage i izdrzljivosti stvara misicnu izdrzljivost i sposobnost da pruzi otpor velikom broju ponavljanja Kombinacija izdrzljivosti i brzine se zove brzinska izdrzljivost Agilnost je produkt kombinacije brzine, koordinacije, fleksibilnosti i snage Kada se kombinuju agilnost i fleksibilnost dobija se mobilnost, sposobnost da se pokrije teniski teren brzo sa dobrim tajmingom i koordinacijom
TIPS Povecava sigurnost igracu Dozvoljava vise uzastopnih dana kvalitetnog fizickog nastupa Izgradjuje samopouzdanja u mecevima Poboljsava tehniku, igru i snagu udaraca Smanjuje broj umornih sati posle treniranja Pomaze u podizanju mentalne strane igraca Odlaze zamor Smanjuje vreme oporavka posle treninga Smanjuje broj i tezinu povreda
FLEKSIBILNOST Zagrevanje Rashladjivanje Opsta fizicka priprema Snaga i jacina Brzina i okretnost Koordinacija
KLJUC U UNAPREDJIVANJU TENISERA - Prva faza Prva faza je da se izgradi snaga tela, da ne bi dolazilo do povreda 6-8 nedelja dva puta nedeljno-zimi 3 serije, 12 do 15 ponavljanja sa 40, 50 od maksimuma 90 sekundi pauza
DRUGA FAZA- Snaga 6-8 puta, 2 do 3 puta nedeljno, 80, 90 posto od maksimuma 3 serije 5 do 8 ponavljanja, odmor 3-4 minuta
TRECA FAZA Snaga koje je razvijena sada se prebacuje u silu i izdrzljivost, i simulira specificne pokrete u tenisu
ZAKONI Aerobija je baza za sve Anaerobija misica Razvoj sile i snage Anaerobija Razvijte fleksibilnost zglobova Razvijte snagu tetiva i ligamenata Razvijte trbuh i ledja Razvijte stabilizatore Razvijajte sva kretanja pliometrija itd Juniori se razvijaju Korak po korak Biciklo,plivanje, dubal za izdrzljivost van sezone
PRIPREMNI PERIOD Da se podigne nivo kondicije Izdrzljivost 3 puta nedeljno 6 nedelja Brzina 2 puta nedeljno pre izdrzljivosti i snage Snaga nizak intenzitet 2,3 serije 12 do 15 ponavljanja,3 puta nedeljno, 48 sati da se oporavi telo izmedju
PRED TAKMICARSKI Teniski specificne stvari Izdrzljivost jednom nedeljno Brzina i reakcije 2 puta nedeljno Snaga jaci intenzitet 4,5 serija 3 puta nedeljno
TAKMICARSKI Teniski eksplozivne vezbe Izdrzljivo trcanje jednom u 2 nedelje Brzina kratko i eksplozivno Snaga jednom u dve nedelje 12 do 15 ponavljanja 2 serije
ACUMULATION Koordinacija - trening zajedno sa snagom i aerobni trening izdrzljivosti Strukturalna - nastupa sa brzinom i sa srednjim opterecenjem Obimno - intervala i fartlek rad
TRANSFORMATION Masina koja simulira rad teniskih pokreta (brzina- snaga- rad) - Vezbe za brzinu koje pruzaju otpor (nisko opterecenje) - Vezbe fokusirane na simulaciju udaraca (izvrsenje ritma) - Аerobne-anaerobne izdrzljivosti - Vezbe sa nekim tehnickim i taktickim opterecenjima (intervalni trening visokog inteziteta sa metabolickom acidozom)
REALISATION poliranje tehnike,anaerobni lakticki treninzi bez nervne isrpljenosti (visoko intenzivni treninzi sa kompletnim odmorom) Prioriteti takticki pre tehnickih ciljeva
PRIMER Acumulation Karakteristike Tehnicki ciljevi Fizicki ciljevi Slab intenzitet i vosok obim Osnovni i pozicioni bez premestanja udarci,kretanje Skupljanje izdrzljivosti
GENERAL TRANSFORMATION Karakteristike Tehnicki ciljevi Fizicki ciljevi orijentcija Podizanje obima i intenziteta Kretanje sa pomeranjem, specijalni udarci, zapoceti takticki rad, napad odbrana, mecevi Postepeno vise neuro misicna
SPECIFIC TRANSFORMATION Karakteristike Tehnicki ciljevi Fizicki ciljevi Dostizanje najbolje forme Takticki rad, delovi igre, elementi, visok nivo meceva Izbegavati akumulaciju umora na kraju treninga
REALISATION Karakteristike Tehnicki detalji Fizicki ciljevi Takmicenje Prefinjenost poteza, takticka prilagodjavanja, pripreme za mec Oporavak