1. Uvod 2. Prehrana 3. Odmor 5. Tjelesna aktivnost 6. Preporuke za trening Literatura

Транскрипт

1

2 1. Uvod 2. Prehrana 3. Odmor 5. Tjelesna aktivnost 6. Preporuke za trening Literatura

3 1. Uvod svevremenska godine postaje sve popularnija. Ljudi se konstantno "bore s vagom" k tijelo za nekoliko mjeseci prije kilogrami se vrate, skupljaju se do kr aja godine, a z ponovo i vrti se iz godine u godinu. Zajedno s frustracijama tkiva. n? Postoji, ali n truda. nastanak prekomjernog te pregledom znanstvene literature prikazati tjelesne aktivnosti kod s Foku biti na t anja osoba koje se bave kineziologijom. Navesti metode koje vode do smanjenja te

4 2. Prehrana postoji. - - Da vam ne ostane azano? Ne Tjelesna k i sedentarni su. (1) i najefikasni posto, 8% kalorija, 100% je prehrana. -30% -75% bazalni metabolizam. Kod unosa Preuzeto s

5 jelovnika (to pre brojne godine u obrazovanje), ali puno bitnija za sm link ). laze sa svih strana. Keto dijeta, mediteranska dijeta, high carb-low fat, paleo dijeta, itd. Razni su nazivi i ljudi su mijete pojesti sla pivo? Smijete, ali nemojte 2-3 i svaki dan. Umjeren i kod prehrane.

6 Precision Nutrition izdala je smjernice za svakodnevnu upotrebu n ju brojanje kalorija na proces i veli ju dlan metodu. Za Jednostavna je, precizna te uvelike iti smjernice te eventualno raditi korekcije ukoliko smatramo da su potrebne. Za jo ju slaganje obroka po somatotipu (tjelesni tipovi ektomorf, mezomorf i endomorf).

7 Konzumiraju se svi makronutrijenti. Kod drugih dijeta, kod kojih se reducira jedan od makronutrijenata (tipa keto dijeta redukcija jednako sigurni unosom kalorija. i, ali nisu svi dobar za zdravlje, Ako se krenuti sa 20% manjim dnevnim proces zahtjeva detaljno e prehrane i aktivnosti:

8 Preuzeto s -of-getting-lean.

9 3. Odmor spavaju dovoljno. ju manje od 6 sati po Autori navode da radije biramo gledanje TV-a, izlazak s prijateljima, ni Amerikanac je prije 100 godina spavao 9 sati, a danas 2) prirodnog ciklusa koji mozak prati. (2) Preuzeto s -about-sleep

10 li poremetiti tkiva. disanja u spavanju smanjuje mo Jedan od razloga bi mogao biti smanjen hormona vjerojatno prije spavanja). Nedostatak sna "oluja" efekata koji pogoduju pretilosti. Pr za apetit? (2) provedeno otkrilo j rezultiralo smanjeno visoki grelin stimuliraju glad i ap energetski gustom, procesuiranom hran Kako kontrolirati i regulirati kvalitetu sna? Spavate 7-9 sati? Ako da ne postavite kvalitetan san za prioritet. nastavite. Ako (2): 1. Konstantnost: Odr anje i kad se budite. Ostajanje budnim nd rutinu. 2. Svjetlo: nastojte da vam je soba u potpunom mraku, da tijelo dobije signal da je vrijeme za san. 3. Buka: 4. Relaksacija/rutina: Razvijte rutinu prije spavanja kompjuter i 5. Temperatura: stupnjeva C. viti i san. Probajte kom dana, a ne 7. Jelo: Preje iti san.

11 4 Kako se udebljamo? 3) - mast. ugljikohidrata (lipogeneza) proteina, ali to ) enito, tijelo slijedi 3 uvjeta (3): 1. Preveliki unos masti je direktno spremljen kao tjele sna mast (od koje je neka sintetizirana u druge vrste masti). oksidaciju masti 3. nove lipogeneze). ao tjelesna mast. Mi spremamo mast u masno tkivo (4) aktivira masne rezerve. ijeti i enzima poznatog kao HSL (hormon- -oksidacija. Beta-oksidacija u (adenozin tri-fosfat), koji je energetski izvor za stanicu. To se odvija u mitohondrijima, a masne kiseline ulaze u mitohondrije preko karnitina L-karnitin ma i nikakav ako

12 4) niskom intenzitetu, dobivamo oko 70% ATP od masti. vrlo Preuzeto s

13 a smanjenu pokretljivost, slabiju funkciju cirkulatornog sustava, ni rizik za ozljedu, za dobivanje karcinoma, smanjeno seksualno i reproduktivno zdravlje. ( 4) E-book-u o sastavu tijela) i moderni tretmani (liposukcija, lijekovi, itd.) imaju manje od 10% uspjeha za trajno gubljenj 4). Obzirom da je inzulin nisko, produkcija ho t dijete.

14 5. Tjelesna aktivnost Stigli smo i do tjelesne aktivnosti. Da ponovimo gradivo: Tjelesna aktivnosti je svaki subkategorija tjelesne aktivnosti E trening da su bili iznimno aktivni taj dan.. jeli dan sjedili i kasnije napravili uli da je HIIT (visoko-intenzivni intervalni trening) najbolja metoda za skidanje vremenu i to je to a opet trener na internetu od trening s utezima. Kome vjerovati? enosti, svega pomalo. U fitnesu, ciljevi su prevencija bole Pouka: n Aerobna baza pa tek onda na anaerobne aktivnosti., ali Trening s otporom kal bazalni metabolizam n 5) se besmisleno. M U stvari, sva tkiva, do tanica u tijelu. (5) utezima. (5). eti manje mjesta od 1 kg masti.

15 1.4 l manji. Na vagi bi stajao isti re link). - ilograma je pozitivno). U preglednom radu (6) objavljeno je da: ijekom smanjenja tjelesne mase, 1.) 3.) Dodavanje aktivnosti (trening kom gubitka kilograma. 4.) Visoki proteinski ase.

16 Za terapija g dijetu s adekvatnim (ali ne pretjeranim) unosom proteina ( u radu nisu navedene, ali generalne preporuke su do max 2 grama proteina po kilogramu za ljude treningom s otporom, tre Aerobni ili ana? rdinirani i rade zajedno. 1. Tijekom -a. - -CrP sistem koji osigurava energiju u trajanju do 10 sekundi. Z za regeneraciju ATP- - -a. To traje od sekundi, ovisno o e nego ATPmalo usporiti. ATP- (3) Preuzeto s - systems.html.

17 Kada se dominantno odnosu na ugljikohidrate 67% prema 33%. Na isteku 90 minuta masti su dominantne u omjeru 80:20. (10) Zone treninga i brzo ili dugotrajno. Kardio trening odnosi se na trening u uvjetima aerobnog metabolizma (energija dominantno dolazi iz - funkcioniranja sustava. Z prilog. depresije. (2) Postoje 2 ventilacijska praga: Preuzeto s - running-training-part-1.html.

18 VT1= prvi ventilacijski prag aerobni prag razina laktata oko 2 mmolarast laktata u krvi, ali stabilna baza (45-60% VO2max). VT2= drugi ventilacijski prag anaerobni prag razina laktata oko 4 mmola -70% VO2max). *VO2max pri intenzivnoj tjelesnoj aktivnost - stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kisik. Zona 1-80% treninga. itno? -5 puta tjedno u trajanju minuta, pri subjektivnoj procjeni napora (na ljestvici od 6-20, tkz. Borgova skala). u aerobnim sportovima, jer njihova vrsta treninga ima usmjer izvedbu u natjecanjima koja traju i preko dva sata. Zona 2 je razine ispod anaerobnog praga mo energije.

19 Zona 3= -20 % treninga. -20 minuta fokusiramo na zadatke. Zone se mogu odrediti i preko frekvencije srca te pratiti pulsmetrom ili palpacijom. Preuzeto s high-intensityinterval-training-hiit.html. Intervalni rad Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao odmora. prekidane s intervalima

20 Koja aktivnost je visoko-intenzivna? ili jogging je lagano zagrijavanje, dok je za ili stariju osobu, par jumping jackova ili koristite Talk test trebali bi Intenzitet u oporavku bi trebao biti na 40 - trajanje otprilike min. Ako ste zainteresirani aerobnu brzinu). Na koji da je kako bi i planiranje HIIT-a, to MAS (maksimalnu energije nego je dobivaju i to se naziva deficit kisika. Tije sistema. Iako se se dobiva anaerobnim putem. Preuzeto s EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption), odnosno a sve do nekoliko dana (3).

21 - za razgradnju dodatnih nutrijenata, - obnovu energetskih zaliha, - obnovu zaliha ki Masti obnavljaju fosfageni sustav koji je bio iscrpljen tijekom visoko -intenzivnih aktivnosti. (3) prije aktivnosti. kada se penjete stepenicama, osjetite akutni primjer EPOCdisali kada ste se penjali gore. To je mikro primjer EPOC -a. Osim navedenih, EPOC pretvorba energetskih proizvoda (poput laktata), -, - ) nastaviti s niskim intenzitetom, ne trebate posuditi puno energije od oksidativnog sustava. je dug. Preuzeto s -rates.png.

22 ad prestanete s Bez podcjenjivanja EPOC-a povezanog s visokoda takav EPOC doprinosi samo malim posto tkom (14% od ukupne za trening). -a 2max te supramaks p (7) Zbog toga je bitno da se prije takvog treninga organizam dobro pripremi. U meta-analizi i u odgovarali kriterijima da nema dokaza T (visoko intenzivni intervalni trening/sit (sprint-intervalni trening) u odnosu na umjereno intenzivan kontinuirani trening (MICT). (8) Kada su oba protokola usporedili za en e (%) (HIIT/SIT: [95% CI: -1.80; -0.72] i MICT: [95% CI: -1.89; -1.06]) i masnoj masi (kg) (HIIT/SIT: [95% CI: -1.99; -0.77] i MICT: [95% CI: -1.45; -0.37]). (6) IIIT efikasniji jedino zbog (11) dokaz da prehrana ima

23

24 Jedan od glavnih je kortizol glavn steroid oni govore tijelu (3) -, - nisko intenzivne aktivnost, popust yoge ili hodanja, smanjuju razine kortizola. (3) -intenzivnih aktivnosti je problem jer se tijelo prestaje oporavljati. h hormona jer tijelo radije koristi kolesterol za proizvodnju kortizola. (3). intenzitetom je dobra, daje nam zdravi stresor koji stimulira oporavak i regeneraciju, gradnjom. Zbog toga su preporuke da se visoko-intenzivni intervalni treninzi rade 2 puta tjedno a. 2 glavna su testosteron i hormon rasta stimuliraju sintezu prot ne mase. glukoneogenezu u jetri. (3) HIIT stimulira pr Hormona se, ali iz tu jako bitan proteinu prevenira njihovu razgradnju. (3) koji stimulira sintezu

25 6. Preporuke za trening trebali razlikovati i individualizirati. Treninzi ovise aktivnostima koje preferirate, vremenu (broj treninga u tjednu i minute koje imate na raspolaganju u danu) te uvjete u kojima posebno, f Za razvoj aerobne baze koristite akti bicikla, rolanja, itd. U treningu s utezima fokusirajte se na temeljne obrasce (dizanja -, potisci-sklek -veslanje i rotacije - mrtvo dizanje, Anaerobni trening (HIIT/SIT) provodite tek kad p ripremite organizam i nemojte ga progresiji, uz prethodno dobro zagrijavanje. Kada imate smanjen unos ugljikohidrata (masti se ne mogu gije iz masti tijekom treninga tijekom dana ispadne da je bolje pojesti obrok prije treninga. (9) se tako Za kontr ju se m. Ovo su samo Preuzeto s

26 7. Pred vama su smjernice za rad, na vama je da ih iskoris da je ispravan. Ciljevi fitnesa su optimalan zdravstveni status i postotak masnog tkiva je samo nusprodukt toga. koljena. Prehrana, tjelesna aktivnost i odmor. Jednostavno? Da 200 kg u u anji

27 8. Literatura 1. Barry VW., et al. Fitness vs. Fatness on All -cause Mortality: A Meta-Analysis. Prog Cardiovasc Dis (2013), 2. Preuzeto s The Essentials of Sport and Exercise Nutrition, 3 rd edition. Berardi et al. Precision Nutrition, Preuzeto s Preuzeto s Preserving Healthy Muscle during Weight Loss. Cava, Edda et al. Advances in Nutrition: An International Review Journal, doi: /an Effects of exercise intensity and duration on the excess post -exercise oxygen consumption. Laforgia, J. et al. Journal of Sports Sciences, doi: / A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate - intensity continuous training on body adiposity. Keating, S. E. et al. Obesity Reviews, doi: /obr Preuzeto s Fitness Professional's Handbook, Fifth Edition. Howley, Franks. Human Kinetics, The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. Wewege et. al, doi: /obr