МОДЕЛИРАЊЕ ТРЕНИНГА У СПОРТСКОЈ ГРАНИ IIДЕО Факултет за физичку културу и менаџмент у спорту Доц. др Предраг Лазаревић
МИКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА Заокружена радна целина која може бити различита по трајању, садржају и структури У пракси трају од 2-14 дана, али је најчешћа варијанта 7 дана Логички се смењују тренинзи који се завршавају такмичењем и опоравком од њега У складу са постављеним циљевима и задацима могу се примењивати различита средства, методи и оптерећења Регулисање напора и одмора у ситуацији више повезаних тренинга и такмичења
Постоје две фазе у сваком микроциклусу: Стимулативна (кумулативна) фаза, или фаза напора у којој се подстичу адаптивне промене у организму. Фаза опоравка (обнове) коју чине тренинзи усмерени на опоравак, или дан(дани) потпуног одмора. У једном микроциклусу однос стимулативне фазе и фазеопоравкајенајчешће1:1 и2:2, ауслучајуекстремно дугог микроциклуса(14 дана) тај однос може бити 3:3 У суштини се разликују две групе микроциклуса: ОСНОВНИ може бити тренажни и такмичарски. Тренажни може бити опште-припремни или специфично-припремни, а обе врсте имају варијанте ударног или обичног. ДОПУНСКИ може бити микроциклус опоравка или уводни
На структуру микроциклуса утичу: 1. Режим животне активности спортисте, 2. Динамика физичке радне способности, 3. Садржај микроциклуса, 4. Број тренинга и сумарно оптерећење, 5. Индивидуалне реакције на тренажно оптерећење, 6. Биоритмички фактори, 7. Место микроциклуса у мезоциклусу или макроциклусу
Тренажни микроциклус Има за циљ да одговарајућим садржајем (вежбе, методи и оптерећења) повећава или стабилизује физичке, техничке и тактичке способности и да подиже ниво психолошке и интегралне припремљености Наравно да се циљ тренажног микроциклуса у великој мери односи и на функционалне способности Делесена: 1. Опште-припремне и 2. Специфично-припремне
Такмичарски микроциклус Одређен такмичењем на коме треба наступити, што подразумева обезбеђење оптималних услова за успешну такмичарску активност Стање оптималне спремности је основни критеријум разлике, између такмичарског и тренажног микроциклуса Ако између два такмичења постоје 2 тренажна дана, први дан је обично посвећен опоравку и органски припада микроциклусу у коме се то такмичење налази. Другог дана је пожељно припремање за наредно такмичење и то је у ствари први дан следећег микроциклуса Може кратко трајати и завршава се даном опоравка
Ако су примењена оптерећења уобичајена, онда су то тзв. ОРДИНАРНИ или ОБИЧНИ микроциклуси, а УДАРНИ МИКРОЦИКЛУС је специфичан по томе што се у њему примењују оптерећења на која спортиста није навикао и која захтевају адаптационе промене у његовом организму Тренажним микроциклусом се може сматрати микроциклус који је свомјим садржајем и по неким спољним карактеристикама такмичарски
Допунски микроциклуси су: уводни микроциклус и микроциклус опоравка УВОДНИ МИКРОЦИКЛУС се налази између тренажног и такмичарског ( увођење спортиста у такмичење) Решава проблем опоравка, који мора бити потпун као и психолошке припреме спортиста за такмичење Типичан уводни микроциклус је последњи микроциклус у припремном периоду МИКРОЦИКЛУС ОПОРАВКА је неопходан после серије такмичарских или тренажних микроциклуса Главни циљ је опоравак, док је после ударних микроциклуса главни циљ да се омогући организму време за адаптационе промене.
Лактати у крви (mmol/l) 12 11 10 9 Ове 8 адаптационе промене се манифестују кроз СУПЕРКОМПЕНЗАЦИЈУ 7 Повећава 6 се број дана активног и пасивног одмора, тренира 5 се са малим до средњим оптерећењем и 4 повећава се удео опште-припремних средстава у 3 тренингу 2 1 0 0 5 10 15 20 25 Време у (min) пасивни опоравак активни опоравак
Принцип суперкомпензације 1. Почетна фаза тренутни ниво снаге и кондиције. 2.Другафаза фазатренингаукојој сетелоборидазадржи стабилност(homeostazu). 3.Трећафазајеодговорорганизмакојисетрудидапоправи штету проузроковану акутним физичким оптерећењем. 4.Након опоравка тело улази у четврту и завршну, фазу суперкомпензације.
МЕЗОЦИКЛУС ТРЕНИНГА Средњи циклус сачињен од више микроциклуса, трајања 2-6 микроциклуса или 15-45 дана Гради се тренажни процес у складу са главним циљем и задацима тренутног периода, етапе или фазе припреме. У мезоциклусу се обезбеђује оптимална динамика оптерећења, као и рационални режим нагомиланих тренажних утицаја, који стимулишу адаптацију организма путем суперкомпензације.
Основни фактори који одређују структуру мезоциклуса су: неопходност обезбеђивања кумулативног ефекта тренинга, специфичност адаптационих реакција на оптерећење, садржај тренинга, број и карактер такмичења, дужина интервала између такмичења, услови опоравка и биоритмички фактори. Основна компонента мезоциклуса је управљање кумулативним тренажним ефектом као последицом серије микроциклуса (обезбеђује се жељени ток развоја тренираности и спречава се нарушавање адаптационих процеса у условима хроничног замора) Средњи таласи оптерећења су типична карактеристика мезоциклуса
Унутар мезоциклуса се примењују микроциклуси различите усмерености Наредни микроциклуси могу следити четири могућа случаја: потпуног опоравка од напора, повећане физичке-радне способности, израженог замора и појави првих знакова претренираности. У раду са врхунским спортистима могуће је сумирање оптерећења, тако што се иде путем прогресије замора из једног у други микроциклус. Мезоциклуси се могу поделити у две групе: основни и допунски Основни мезоциклуси су веома карактеристични за периоде тренинга у макроциклусу и у њих спадају БАЗИЧНИ и ТАКМИЧАРСКИ.
БАЗИЧНИ МЕЗОЦИКЛУС Овај мезоциклус је основни у припремном периоду и ствара предуслове за такмичење развојем општих и специфичних способности спортиста. Може бити опште-припремни и специфично-припремни Ако су оптерећења у границама достигнутог нивоа адаптације реч је о стабилизирајућем мезоциклусу. Развојни мезоциклуси су они код којих већа оптерећења захтевају одређени период прилагођавања и позитивно утичу на развој тренираности. У развојним мезоциклусима кључно место заузимају ударни микроциклуси различитог типа и завршавају се микроциклусом опоравка. У свим варијантама базичних мезоциклуса, основни елементи су тренажни микроциклуси различитог типа.
Такмичарски мезоциклус Структура зависи од специфичности спортске гране и места у периодизацији. Остварује се интензиван тренажни рад, чији је задатак да доведе спортисту на ниво највећих способности за такмичења Може се реализовати у условима потпуног опоравка функција до кога долази после оптималног варирања величине оптерећења и метода опоравка.
Разлике су изражене у погледу трајања, структуре и садржаја. У структури доминирају такмичарски микроциклуси, а уочи првог такмичарског микроциклуса, или важнијег такмичења, може бити уводни микроциклус. После такмичења следи микроциклус опоравка. Допунски мезоциклуси су карактеристични за поједине фазе тренажног процеса. Програмирање тренажног процеса у оквиру макро мезо и микро циклуса омогућава систематизацију циљева, средстава и метода тренирања.
Уводни мезоциклус Ово је први средњи циклус сезоне са којим почиње припремни период. Величина оптерећења је мања у односу на базичне мезоциклусе у сезони. Доминирају опште-припремне вежбе за развој аеробних могућности, опште снаге, брзине и гипкости. Ако припремни период траје дуже и ради се о млађим спортистима могуће је проширити тренажне јединице на техничко-тактичке вежбе. Уводни мезоциклус траје 15-20 тренажних дана и садржи 2-3 обична микроциклуса а на крају је увек спакован микроциклус опоравка.
Контролно-припремни мезоциклус Суштина је контрола достигнутог нивоа припремљености и даља припрема Контрола подразумева интегрални карактер утврђивања нивоа тренираности кроз примену такмичарских вежби За наставак континуитета припреме користе се специфично-припремне вежбе Код врхунских спортиста такмичења су најефикасније средство брзог уласка у форму, посебно ако такмичарски период почиње значајним такмичењем Контролно-припремни мезоциклус не претходи такмичарском, већ је прелазни тип циклуса између базичног и такмичарског мезоциклуса
Предтакмичарски мезоциклус Типичан је за етапу непосредне припреме за главно или једно од главних такмичења. Остварује се припрема за главно такмичење, па се може налазити и на крају припремног периода или у такмичарском периоду уочи главних такмичења. У припремном периоду, надовезује се на контролноприпремни мезоциклус. У њему се исправљају недостаци тренираности из претходног циклуса и циљано се ради, пре свега на тактичкој и психолошкој припреми. Треба повећавати оптерећења у специфичном раду, али водити рачуна да се спортисти благовремено растерете ради ефикасног одвијања адаптационих промена.
У овом мезоциклусу треба обезбедити адаптацију на конкретне услове такмичења, па овај тип има МОДЕЛНИ КАРАКТЕР. Неопходно је моделирати: такмичарска средства (вежбе), однос различитих тренажних средстава, величину и динамику оптерећења, режим такмичења и спољне услове такмичења. Основни принцип у раду је максимално приближавање тренажног процеса такмичарским суловима. Специфичност тренажног процеса треба да се повећава, а такмичарске вежбе треба да буду на нивоу очекиваних на такмичењу, па и изнад тога. Примена контрасних тренинга треба да се избегава у последњих 5-7 дана предтакмичарског мезоциклуса.
Мањи обими у претходном мезоциклусу захтевају таласасто варирање обима. Последњи микроциклус у предтакмичарком мезоциклусу мора бити мањег оптерећења (ради адаптације), али тако што се значајно смањује обим, а задржава висок, такмичарски специфичан интензитет рада. Моделирање режима предстојећих такмичења је значајан део укупног моделирања. Највећи проблем са којим се суочава тренер је прогнозирање и моделирање психолошких услова такмичења. Структуру карактеришу такмичарски микроциклуси моделног типа и тренажни микроциклуси.
Обновно-припремни мезоциклус Типичан је за међуетапе које се налазе између два такмичарска периода, али се може применити и у условима дужег трајања такмичарског периода (око 5 месеци), када није могуће одржавати спортисту у стању високе спортске форме. Усмереност је ка опоравку и припрему за поновно враћање у спортску форму. Структура обновно припремног мезоциклуса има карактеристике малог припремног периода. Карактеристике обновно припремног мезоциклуса су опоравак, опште-припремни, специфично-припремни и уводни микроциклус.
Обновно-одржавајући мезоциклус Захвата цео прелазни период, ако он кратко траје. Опоравак је активан, са главним задатком да се способности одрже на одређеном нивоу. Преовлађују растерећујући и тренажни општеприпремни микроциклуси.
МАКРОЦИКЛУС ТРЕНИНГА Планирање тренажног процеса представља врло комплексну мисаону активност усмерену ка препознавању свих релевантних фактора утицаја на развој способности, од чијих структура и нивоа зависи спортски резултат. План рада представља стратегију утицаја на развој спортског резултата. Најчешће се праве вишегодишњи планови (везани за олимпијски циклус) и годишњи планови. Макроциклус обухвата период од неколико месеци до 4 године.
Вишегодишњи планови имају глобални карактер и пројектују: 1. Основне димензије оптерећења (обима и интензитета) по годинама, 2. Садрже план и хијерархију такмичења, 3. Прогнозу развоја резултата, 4. Дефинишу услове (просторно-техничке, материјалне). Годишњи планови садрже: 1. Прогнозу резултата и динамику његовог остваривања, 2. Календар такмичења, 3. План припрема(просторно, временско и садржајно), 4. План потреба(техничких, просторних и услова),
5. План контрола (здравствених, функционалних, биохемијских, физичких, психолошких...), 6. План исхране и физиолошко-фармаколошких средстава опоравка, 7. Временску динамику периода и фаза (периодизација тренажног процеса), 8. Опште тенденције обима и интензитета тренинга, 9. Посебна средства и начини за санирање проблема из предходне године тренажног процеса, 10. Предвиђање начина за отклањање текућих проблема у току сезоне.
Макроциклус тренинга Комплексна мисаона активност усмерена ка препознавању свих релевантних фактора утицаја на развој способности од чијих структура и нивоа зависи резултат, као и утврђивање динамике тих утицаја. Програм представља операционализацију плана и треба да пружи одговор на питања: шта радити (дефинисање садржаја рада), како радити (избор тренажне методе и организације рада) и колико радити(дефинисање динамике оптерећења).
У непосредној пракси се срећу три начина формирања тренажних група: по критеријуму такмичарских група хронолошка старост, по критеријуму такмичарске усмерености спортиста и по критеријуму физиолошких способности. Тренажна оптерећења могу да изазову : интелектуалну, чулну, емоционалну и физиолошку врсту замора. Структуру макроциклуса одређује главни циљ тренажне припреме и задаци који из њега произилазе. Са младима је циљ стварање услова за будући врхунски спортски резултат.
Макроструктура је изузетно сложена и у индивидуалним спортским гранама се гради за сваког спортисту посебно (индивидуално). Трајање и структура макроциклуса су условљени: специфичношћу спортске гране, законитостима спортске форме, оријентацијом припреме ка неком важном такмичењу, индивидуалним адаптационим могућностима, структуром и нивоом припремљености спортисте и садржајем и ефектом претходног процеса припреме. Варијанте годишњег тренинга су: једноциклични, двоциклични, троциклични, удвојени и збијени
Правило је да сваки макроциклус садржи три периода тренинга: припремни, такмичарски и прелазни ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД је задужен за стварање услова за успешан наступ у такмичарском периоду Трајање периода зависи од: A. Специфичности спортске гране B. Етапе вишегодишење припреме са макроциклусима C. Индивидуалних морфо-функционалних особина спортисте 1. Карактеристика претходног тренинга 2. Календара такмичења 3. Броја и нивоа такмичења 4. Трајања фазе најважнијег такмичења 5. Климатских услова D.Материјално-техничких услова
Припремни период се састоји од две узајамно повезане фазе: опште-припремну и специфично-припремну ОПШТЕ-ПРИПРЕМНА ФАЗА Подизање нивоа опште физичке припреме Проширивање техничко-тактичких вештина и исправљање грешака Повећање теоретских знања Мотивисање спортисте за напоран тренинг Постепено повећање специфичности тренинга Примењу је се опште-припремне и специфичноприпремне вежбе Ова фаза је дужа за почетника, а краћа за врхунског спортисту
СПЕЦИФИЧНО-ПРИПРЕМНА ФАЗА Повећава се значај специфично-припремних и такмичарских вежби Повећава се интензитет тренинга уз задржавање релативно великих сумарних обима Специфична припрема се везује за техничко-тактичке тренинге и за такмичења Акценат на достизању високих нивоа свих сегмената припреме и њихове хармоничне повезаности Број такмичења зависи од природе спортске гране Дужајезаврхунскогспортисту,акраћајезапочетнике
У спортским играма припремни период се често дели натрифазе: 1. Фаза опште припреме 2. Фаза специфичне припреме 3. Фаза интегралне припреме Подела на фазе је погодна због истицања основне усмерености тренинга и наглашавања доминантних средстава, а припрема се одвија по принципу левка, јер је са приближавањем такмичарског периода све специфичнија.
ТАКМИЧАРСКИ ПЕРИОД Је централни период макроциклуса јер спортиста треба да реализује своје способности у ситуацији игре. Циљ такмичарског периода је успешан наступ на такмичењима и постизање планираних резултата. Повећање нивоа специфичне тренираности и улазак у фазу релативне стабилности спортске форме. Примењују се такмичарске и специфично-такмичарске ТЕ-ТА вежбе. У структури тренинга овог периода су изразито доминантни такмичарски микроциклуси. Специфична припрема мора бити у складу са календаром главних такмичења.
Наступ на такмичењу као циљ припреме и као средство и метод припреме за следеће такмичење У тренажном и такмичарском процесу нису дозвољене корените промене Знатно се смањује општа припрема и акценат је на психолошкој припреми Спортиста мора да буде на свом максимуму у техничко-тактичком погледу Варијативност техничко-тактичке активности у промењеним условима и максимални развој тактичког мишљења
НЕПОСРЕДНА СТАРТНА ПРИПРЕМА КАО ИЗДВОЈЕНА ФАЗА ТРЕНИНГА ТЕОРИЈСКЕ ПРЕПОРУКЕ Основна тешкоћа се везује за правилно одређивање величине и распореда тренажних оптерећења. Тренери често подлежући аргументима старијих играча смањују оптерећења, или ако је реч о млађим спортистима до последњг тренутка изводе рад са великим оптерећењем. О резултатима увек одлучује правилан рад у току целог циклуса. Препоручује се мезоциклус у трајању од 3-4 недеље који се обично дели на два дела: свестрану припрему и специјалну припрему.
Свестрана припрема: има карактер обнове и карактерише се оптерећењем приближним онима која су била корижћена у првом делу припремног периода; дневни обим рада је 5-7 сати у 2 тренажне јединице; овај део мезоциклуса завршавају контролна такмичења. Специјална припрема: 3-4 сата дневно са повећаним интензитетом; тренинге карактеришу снажни специјални утицаји чији је задатак да доведу до физичког стреса који ће потпомагати појачавање адаптивних промена.
Дужина типичног периода непосредне стартне припреме износи 4-6 недеља и дели се на три фазе: обнове, интензификације и суперкомпензације. Фаза обнове: 1. Има за циљ да обнови физичке снаге и обезбеди психички одмор после првог дела такмичарског периода 2.Траје7-10дана 3. Доминирају општа средства ниског и средњег интанзитета 4. Има концепт скраћеног припремног периода 5. У исхрани треба да има превагу протеинско-масна храна
Фаза интензификације: 1. Главна фаза непосредне стартне припреме која има за циљ да створи фазу суперкомпензацију. 2.Смањује се обим и повећава инзензитет због чега је укупно оптерећење веће. 3.Тренажна оптерећења, бар 2 пута недељно треба да у погледу структуре покрета и по унутрашњем оптерећењу буду једнака стартном оптерећењу, или да га превазилазе. Једном до два пута у недељи примењује се тренинг моделован као старт: у борилачким спортовима тренажне борбе и у колективним играма утакмице са слабијим противником. Врло важну улогу имају средства за биолошку обнову: физикалне мере, масажа, суна Исхрана је угљенохидратно-протеинска.
Фаза суперкомпензације: Спортиста треба да постигне највишу стартну готовост у току фазе суперкомпензације. Од претходне фазе је одвојена 48 часова са снажно стумулисаним мерама биолошке обнове(одмора). Време трајања тренинга се скраћује и карактерише се високим интензитетом. Два дана пре старта се обично примењује један дан одмора, а на дан пре старта изводи се кратак тренинг интензитета блиског стартном.
Структура периода непосредне стартне припреме зависи од многих фактора: Од реализације организационог плана тренинга, тј. од времена и садржаја мезоциклуса припремног и такмичарског периода Од степена напредности, припремљености и брзине адаптивних способности спортиста. Од карактера дате спортске гране (другачије се непосредна стартна припрема реализује у индивидуалним спортовима, другачије у колективним играма или у борилачким спортовима) Од временских структура спортских борби (такмичења могу да се одржавају у току кратког времена, али могу да буду разложена на више дана)
ПРЕЛАЗНИ ПЕРИОД Почиње одмах по завршетку такмичарског периода Одржавање континуитета тренажног процеса и потпуни физички и психички опоравак Смањити сумарну количину оптерећења и избацити тренинге максималног оптерећења Одржати ниво тренираности, извршити корекције у физичкој, техничкој и тактичкој припреми Залечити повреде После такмичарског периода 7-10 дана потпуног одмора у погодним природним условима.
Примењивати разноврсна средства опште припреме. При крају прелазног периода постепено повећавати оптерећење и у спортским играма постављати основе тактике за наредну сезону. Извршити анализу протекле сезоне и извршити корекције тренажног процеса са припремом задатака за следећи макроциклус. Траје 4-6 недеља. Код младих спортиста ниво тренираности у прелазном периоду мора бити виши него у претходном макроциклусудабиуновусезонуушлисавишегнивоа.
ПРИНЦИПИ УЧЕЊА 1. Принцип одмерености наставног плана према способностима појединаца: Прилагођеност емоционалног, интелектуалног и физиолошког оптерећења морфолошким, моторичким, когнитивним и конативним способностима, Појединцима са вишим степеном брзине развоја треба индивидуалним приступом омогућити бржи напредак, Спортистима који имају нижи степен брзине развоја, индивидуалним педагошким и тренажним третманом омогучити да се што пре прикључе групи.
2. Принцип свесне активности: Подразумева високу мотивисаност за рад, У хијерархији утицаја на квалитет спортског резултата заузима високо место, Подразумева висок ниво свести и критичности у односу на дефинисање циљева и задатака и објективност у односу на властите поступке, Генерално посматрано овај принцип се базира на квалитету односа спортиста према тренажном процесу.
3.Принцип очигледности: Уважава значај чулног опажања у формирању просторно временске представе о кретању и њен допринос квалитету и брзини учења, Препоручљива је примена демонстрације исправне технике извођења појединих елемената уз вербално усмеравање пажње посматрача на најзначајније сегменте технике која се демонстрира, Демонстрацију би требало да изводи неки врхунски спортиста, У функцији демонсрације могу бити и цртежи, кинограми и видео демонстрације, које захваљујући техничким могућностима омогућавају заустављање, успоравање покрета, враћање слике и сл.
4. Принцип систематичности: Подразумева поступности као услов равномерног развоја и успешног формирања способности, Обезбеђује се применом дидактичких принципа: од познатог ка непознатом, од лакшег ка тежем, од ближег ка даљем, Подразумева се прво правилност извођења а тек после тога брзина и број понављања у извођењу било ког елемента техничко-тактичке или физичке припреме спортиста, Кретна структура одређене технике се учи селективно, аналитички елеменат по елеменат.
Законитости у процесу учења: Закон спремности - процес учења је условљен психичком спремношћу за учење. Емотивно стресно стање, физиолошка исцрпљеност, као и вежбање под присилом су стања у којима спортиста није спреман да прими васпитно образовне надражаје. Закон вежбања - покрет се учи једино вежбањем и она може утицати на образовање моторичких стереотипа и допринети да се научени образац аутоматизује. Закон ефекта - ефекат вежбања је основни извор мотивисаности за даље вежбање. Позитивни ефекти ће условити потребу за њиховим поновним доживљајем, а ефекти негативног карактера морају се користити у смислу мотивације.
Доц. др Предраг Лазаревић