Pravilna prehrana i tjelesna aktivnost Udruga VAGA Suzana Smoljko,dipl.ing.preh.teh. http://www.vaga-zdravlje.hr/ https://www.facebook.com/vaga.zdravlje
Što je pravilna prehrana? Pravilna prehrana zadovoljava potrebu organizma za dnevnim unosom energije i dovoljnom količinom prehrambenih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje.
Za što je potrebna pravilna prehrana? Hranom se osigurava unos tvari nužnih za: - fiziološku funkciju organizma - izgradnju tkiva - energiju za metabolizam i tjelesnu aktivnost Udio iz skupine namirnica: - ugljikohidrati 50 60% - masti 25 30% - bjelančevine 15 20% 3 glavna obroka + 2 međuobroka
Ugljikohidrati (šećeri) - organske molekule građene od ugljika, kisika i vodika, a služe kao osnovni izvor energije u našem organizmu. Podjela ugljikohidrata: 1. JEDNOSTAVNI (glukoza, fruktoza, laktoza, saharoza) 2. SLOŽENI (škrob, glikogen, celuloza) Razinu šećera u krvi kontroliraju hormoni gušterače: INZULIN spušta razinu šećera GLUKAGON podiže razinu šećera
Jednostavni šećeri brže prolaze kroz probavni sustav i dolaze u krvotok i to u većim količinama pojačano lučenje inzulina što dovodi do skladištenja glukoze, njezina razina u krvi pada i javlja se glad! GLUKOZA: -glavni predstavnik jednostavnih šećera, izvor E za sve organe i mišiće i isključiv izvor E za mozak! SAHAROZA: - stolni ili konzumni šećer, nalazi se skriven u mnogim namirnicama -prekomjerno konzumiranje može izazvati oštećenja gušterače
Složeni šećeri se sporije razgrađuju pa sporije i ulaze u stanice našeg organizma, inzulin se postupno otpušta i duže smo siti. ŠKROB biljkama služi kao skladište E GLIKOGEN skladište glukoze u ljudi i životinja, najviše ga ima u jetri i mišićima CELULOZA prehrambena vlakna ne razgrađuju se u našem organizmu, ali pomažu normalnom funkcioniranju naših crijeva Najbolji izvori ugljikohidrata su voće, povrće, cjelovite žitarice, med.
Masti -organski spojevi (masne kiseline + alkohol glicerol) -poslije ugljikohidrata predstavljaju glavni i rezervni izvor E -omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima -sudjeluju u izgradnji stanica -štite naše organe i organizam od ekstremnih temperatura Podjela masti: ZASIĆENE čvrste na sobnoj temperaturi NEZASIĆENE tekuće (ulje) - omega masne kiseline: za zdravlje srca i krvnih žila - trans masne kiseline: vrlo štetne za organizam, nalaze se skrivene u mnogim proizvodima (keksi,krekeri,...)
Bjelančevine (proteini) -organske molekule građene od aminokiselina -glavni građevni materijal našeg organizma (sastavni dio svake stanice) -uključeni u gotovo sve biokemijske procese stanica (enzimi, protutijela, hemoglobin, neki hormoni) -uključeni u izgradnju i obnovu mišićnog tkiva, kose, noktiju, kože te u prijenos hranjivih tvari Podjela: 1. NEESENCIJALNE 2. ESENCIJALNE (unosimo putem hrane) Izvori proteina: jaja, riba, bijelo meso (piletina,puretina), crveno meso (govedina,divljač), mlijeko i mliječni proizvodi, mahunarke (grašak, mahune, leća), grah, soja, orašasti plodovi
Vitamini - organske tvari raznovrsne strukture i kemijskih svojstava - vitamini su neophodni za normalno funkcioniranje i izmjenu tvari u organizmu, - "pomoćnici" su enzimima pomoću kojih se odvijaju glavni procesi organizma, - neki se mogu sintetizirati u organizmu, ali se većina mora unositi putem hrane Podjela vitamina: - topivi u vodi ( C i B skupine) - topivi u mastima ( A, D, E i K)
Vitamin C (askorbinska kiselina) Sudjeluje u: - stvaranju kolagena - povećava iskorištenost Fe iz probavnog sustava - osigurava obranu organizma - antioksidans Nedostatak: - skorbut (lomljivost noktiju, otekline zglobova, klimavost zubi i krvarenja). Izvori: voće i povrće (paprika, peršin, šipak, limun, naranča, trešnja, rajčica, kupus i dr.)
Vitamini B skupine Vitamin B 1 - važan je za iskorištavanje šećera te osigurava normalnu provodljivost živaca i potiče njihov rad te potiče apetit (anoreksija). Vitamin B 2 - sudjeluje u najvažnijem procesu u stanici, u izgaranju hranjivih tvari do vode i CO2- proces staničnog disanja Vitamin B 3 -potreban za konverziju ugljikohidrata u masti i razgradnju alkohola. Vitamin B 6 - nužan za dobro iskorištavanje bjelančevina pa potrebna dnevna količina tog vitamina ovisi o njihovom unosu. Vitamin B 12 - osigurava pravilno iskorištavanje Fe i sazrijevanje crvenih krvnih stanica, nužan je za normalan rast i prehranu svih stanica, pohranjuje se u jetri, ako je funkcija žuči u redu, rezerve vitamina B 12 se čuvaju i obnavljaju. IZVORI: pivski kvasac, pšenične klice, jaja, cjelovite žitarice, svježe povrće, orašasti plodovi, mlijeko, meso, riba
Vitamin A Važan za: - formiranje i održavanje vida - zdravlje i ljepotu kože - imunitet - antioksidans Nedostatak: - noćna sljepoća - suhoća kože - promjene na sluznici Izvori: jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, mrkva, bundeva, špinat, marelice.
Vitamin D Funkcija: - potiče iskorištavanje Ca i fosfata iz hrane putem probavnog sustava (bitno za normalnu funkciju podražajnih stanica i mineralizaciju kostiju). - ovisno o razini pigmentacije kože koja upija UV zrake i stupnju izloženosti suncu, 80% potreba za vitaminom D može se proizvesti u organizmu, a ostatak se unosi putem hrane Nedostatak: - kod djece rahitis - kod odraslih osteomalaciju (poremećaj mineralizacije kostiju) Izvori: mlijeko, žumance, tuna, losos.
Vitamin E Važan za: - reprodukciju - pomlađivanje - živčani sustav i eritrocite - štiti staničnu membranu Nedostatak: - izrazito rijedak jer se nalazi u mnogim namirnica Izvori: biljna ulja, orasi, sjemenke, lisnato povrće.
Vitamin K Važan za: - zgrušavanje krvi - zdravlje kostiju - dnevne potrebe male (u zdravoj jetri se "reciklira", a zdrava crijevna bakterijska flora lako ga sintetizira) Nedostatak: - kod liječenja antibioticima - teži deficit dovodi do krvarenja Izvori: povrće sa zelenim lišćem, povrće iz porodice cvjetača, rajčica, soja, mlijeko.
Minerali - mikroelementi Osnovna funkcija: - izgradnji (kosti, zubi, nokti, kosa) - kontroliranju tjelesnih tekućina unutar i izvan stanica - pretvaranju hrane u E - organizmu su potrebni u malim količinama i unosimo ih putem hrane i vode
Kalcij, fosfor, magnezij Kalcij - najzastupljeniji mineral u organizmu (98% u kostima, 1% u zubima i 1% u krvi i stanicama) - omogućuje stezanje mišića, prijenos živčanih impulsa i čuva zdravlje vezivnog tkiva - nalazimo ga u mlijeku i mliječnim proizvodima, zelenom povrću, soji jajima Magnezij Fosfor - u kombinaciji s kalcijem, nalazi se u kostima i zubima - sudjeluje u oslobađanju E za metabolizam - važan za rast stanica - regulira kiselo-baznu ravnotežu u organizmu - nalazimo ga u integralnim proizvodima, orašastom voću i mliječnim proizvodima - sudjeluje u sintezi proteina i kod enzimatskih reakcija - opušta mišiće, održava stabilan ritam srca, normalnu funkciju živaca i stimulira metabolizam - najviše ga nalazimo u mliječnim i integralnim proizvodima, zelenom povrću, jetri
Natrij, kalij, klorid Natrij - u kombinaciji s kloridom poznat kao kuhinjska sol - potreban za pravilnu funkciju mišića i živaca - sudjeluje u regulaciji krvnog tlaka i transportnim sustavima staničnih membrana - nalazi se u svoj hrani biljnog i životinjskog porijekla u malim količinama Klorid Kalij - nalazi se samo unutar stanica, - regulira kiselo-baznu ravnotežu u organizmu - regulira vodu u stanicama - aktivira brojne enzime - sudjeluje u transportnim sustavima stanične membrane - neophodan za funkcioniranje živčanih stanica - najbolji izvori kalija su plava riba, špinat, banana, breskva, krumpir - s natrijem čini kuhinjsku sol - održava kiselo-baznu ravnotežu u organizmu - dio hidroklorne kiseline u želucu potrebne za probavu hrane - izvor je kuhinjska sol, voda za piće, namirnice životinjskog i biljnog podrijetla
Željezo, cink, bakar Željezo - esencijalni čimbenik za pravilno funkcioniranje hemoglobina - željezo je njegov sastavni dio, a funkcija mu je prijenos kisika do svih stanica u organizmu - manjak željeza dovodi do anemije - Izvor željeza su crveno meso, integralne žitarice, povrće zelenih listova, mahunarke Cink - nalazi se u tragovima u gotovo svakoj stanici - sudjeluje u metabolizmu proteina, masti i ugljikohidrata, jačanju imunološkog sustava i pohrani inzulina - uzrokuje razvoj T-limfocita koji suzbijaju infekcije - nalazimo ga u cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima, mesu Bakar - pomaže željezu u proizvodnji hemoglobina - ključan element u proizvodnji kolagena koji djeluje na kožu i vezivna tkiva - nalazi se u orašastim plodovima, mahunarkama i peradi
Mangan, molibden, krom Mangan - potreban za zdravlje kože i kostiju, stvaranje hrskavice te za metabolizam glukoze i lipoproteina - nalazimo ga u špinatu, mahunarkama, zobi i crnom i zelenom čaju Krom Molibden - utječe na uporabu zaliha željeza u organizmu - katalizira metabolizam aminokiselina koje sadrže sumpor, a važne su za živčani sustav i mozak - rasprostranjen u svim namirnicama, a najviše ga ima u žitaricama, orašastim plodovima i mahunarkama - regulira količinu proizvodnje inzulina, a time sudjeluje u održavanju normalne količine šećera u krvi - djeluje pozitivno na razinu masnih kiselina i kolesterola u krvi - olakšava probavu - nalazimo ga u piletini, goveđoj jetri, jajima, rajčicama, špinatu, bananama
Jod i selen Selen - dio različitih enzima koji obavljaju Jod složene metaboličke i kemijske funkcije - u organizmu se nalazi u obliku - djeluje kao antioksidans hormona u štitnoj žlijezdi jer ga jedino - pomaže u funkciji štitnjače ona može apsorbirati i otpuštati u - nalazimo ga u kokosu, brazilskim kontroliranim količinama oraščićima, mesu, ribi i jajima - smanjeni unos joda kod djece i adolescenata može dovesti do poremećenog mentalnog razvoja i zakašnjelog fizičkog razvoja - nalazimo ga u jodiranoj soli, morskim travama i algama te ribljem ulju
Biološki aktivne tvari i vlakna - nemaju nutritivnu vrijednost, ali su bitne za zdravlje - potječu iz biljnih i životinjskih izvora, a razlikuju se po kemijskoj strukturi i funkciji koju obavljaju u organizmu - djeluju kao pomoćna sredstva u sprječavanju i liječenju bolesti te poboljšavaju stanje organizma općenito - povoljno djeluju na gastrointestinalni, krdiovaskularni, endokrini, živčani i imunološki sustav - primjer su polifenoli, flavonoidi, alkaloidi, β-karoten, likopen - vlakna su neprobavljivi dio namirnica, bogata su antioksidansima, dulje zadržavaju osjećaj sitosti i reguliraju probavu - snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi, sprečavaju nastanak hemoroida i rak debelog crijeva, koriste se kod problema sa zatvorom - najbolji izvori su sve vrste grahorica i mahunarki, svježe i suho voće, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice
Doručak najvažniji obrok - pomaže u kontroli tjelesne težine ubrzavajući metabolizam i zaustavljajući popodnevno i noćno grickanje, prejedanje - opskrbljuje tijelo temeljnom energijom - smanjuje rizik od dijabetesa - pomaže boljem funkcioniranju uma i emocija.
Nepravilna prehrana negativan utjecaj na zdravlje - usporavanje metabolizma - loša i neredovita probava - loša izmjena tvari i plinova - smanjena cirkulacija - nakupljanje masnih i otrovnih naslaga tijekom godina u crijevima - endokrinološki poremećaji (hormoni) - pretilost - povećan rizik od nastanka kroničnih nezaraznih oboljenja - nedovoljna apsorpcija hranjivih tvari
Nepravilna prehrana negativan utjecaj na zdravlje Epidemiološka istraživanja su pokazala: - obilna prehrana bogata mastima važan je čimbenik koji utječe na razvoj ateroskleroze s posljedičnom visokom koncentracijom masti u krvi, povišenim krvnim tlakom te pretilošću - zasićene masne kiseline u prehrani povećavaju razinu LDL kolesterola u krvi dok ga jednostruko nezasićene masne kiseline snižavaju - prehrana hidrogeniranim prehrambenim proizvodima dovodi do stvaranja transmasnih kiselina koje oštećuju stanične funkcije i enzimatske procese djelujući isto tako štetno kao i zasićene masti Prehrana bogata "dobrim" mastima (riba, orašasti plodovi, masline i ulja), voćem i povrćem (E, C) i cjelovitim žitaricama bitna je u prevenciji bolesti cirkulacijskog sustava!
Fast food junk food eng. junk = otpadak, bezvrijedno food = hrana - sadržava veliku količinu nezdravih masti, soli i jednostavnih šećera te aditiva - ne sadržava nutrijente potrebne za zdravlje organizma i zato izaziva umor i manjak E, neraspoloženje, depresiju - izaziva lučenje dopamina, neurotransmitera za osjećaj ugode - konzumacijom dolazi do naglog porasta šećera u krvi, a onda do naglog pada što je uzrok prirodne želje za ponovnim uzimanjem takvog obroka
Fast food junk food Neke činjenice o fast food-u... Hamburgeri nerijetko sadržavaju meso stotina različitih životinja! Pommes frittes pržen u dubokom ulju na visokim temperaturama sadržava ogromne količine akrilamida (neurotoksina) koji je kancerogen! Fast food menu-i ima kalorijsku vrijednost koja je organizmu dovoljna za gotovo cijeli dan! Sadržavaju nitrozo spojeve koji izazivaju rak želuca i crijeva! Česta konzumacija dovodi do pojave dijabetesa, kardiovaskularnih bolesti i pretilosti!
Slatka gazirana pića Zašto nas privlače? i zdravlje FENILALANIN - utječe na lučenje serotonina (hormon sreće) i stvara ovisnost! FOSFORNA KISELINA veže Mg i Ca i tako smanjuje gustoću kostiju i stvara soli koje se ne apsorbiraju i mogu utjecati na stvaranje kamenca u bubrezima, a oštećuje i zube! Kod pretjeranog unosa, djeca gube koncentraciju i postaju hiperaktivna! KOFEIN izaziva ubrzan rad srca i stvara ovisnost! NATRIJEV CITRAT vrsta regulatora okusa, a zapravo je anestetik za jezik! NATRIJEV BENZOAT vrsta konzervansa, može reagirati s vitaminom C i tada se stvara benzen koji ima kancerogena svojstva, a kod djece utječe na smanjenje inteligencije i oštećuje stanice! UMJETNI ZASLAĐIVAČI štetni za mozak i smatraju se kancerogenim Podaci dobiveni znanstvenim istraživanjem u Grčkoj o utjecaju prevelike količine konzumiranja zaslađenih gaziranih pića na zdravlje.
Slatka gazirana pića i zdravlje Što se događa kada ih pijemo? 10 minuta - nakon što se popije čaša ovakvog pića, naš organizam djeluje kao da smo unijeli 10 žličica šećera, a razlog zašto ne dolazi do povraćanja je fosforna kiselina koja smanjuje slatkoću 20 minuta - nagli porast inzulina, jetra ubrzano radi tako što šećer pretvara u masnoće 40 minuta - završena je apsorpcija kofeina, krvni tlak raste, a zjenice se šire, receptori u mozgu su blokirani sprječavajući pospanost 45 minuta - tijelo ubrzava izlučivanje dopamina stimulirajući centre zadovoljstva u mozgu ( na sličan način djeluje i heroin!) 60 minuta - fosforna kiselina veže Ca, Mg i Zn koji se izbacuju putem urina, a bili su namijenjeni našim kostima Fosforna kiselina ima ph 2,8 i može rastopiti nokat u roku od 48 sati!
Dijabetes tip 2 Višestruki metabolički poremećaj kod kojeg se očituje smanjena osjetljivost stanica na inzulin i neadekvatno lučenje inzulina iz gušterače. Glavni uzroci nastanka dijabetesa tipa 2 su nepravilna prehrana, nedovoljna tjelesna aktivnost i debljina te genetska predispozicija. Simptomi bolesti: mogu se javiti tek i nakon 10 godina - učestalo mokrenje, žeđ, pospanost, stalno izražena glad, gubitak na težini, problemi s vidom i koncentracijom, učestale infekcije, ranice po tijelu
Dijabetes tip 2
Dijabetes tip 2 KOMPLIKACIJE: Hipoglikemija: -kada u krvi ima viška inzulina,a manjka glukoze -javlja se izrazita glad,drhtavica, znojenje,bljedilo,nesvjestica, pojačan rad srca,može doći do stanja kome -potrebno odmah unijeti glukozu Hiperglikemija: -izrazito povišena razina glukoze u krvi -poremećen metabolizam glukoze, vode i minerala -može dovesti i do kome
Dijabetes tip 2 Kronične komplikacije: -javljaju se kod dužeg perioda nekontrolirane razine šećera u krvi -kao posljedica patološkog djelovanja hiperglikemije javljaju se suženja malih i velikih krvnih žila -do suženja malih krvnih žila najčešće dolazi u očima, bubrezima, probavnom traktu, živcima, a do suženja velikih krvnih žila dolazi u srcu, mozgu i nogama -ateroskleroza dovodi do smanjenog protoka krvi u tkiva i organe što dovodi do bolesti srca i srčanog infarkta i moždanog udara -suženje krvnih žila nogu dovodi do smanjene cirkulacije u nogama što dovodi do učestalog stvaranja rana koje teško zacjeljuju, gangrena koje često završavaju amputacijom
Ateroskleroza Oštećenje arterija obilježeno smanjenjem lumena krvnih žila zbog lokalnog zadebljanja unutarnjeg sloja stjenke žile koje se zove ATEROM ili PLAK. Aterom se sastoji od jezgre građene od masti, posebno kolesterola i raspadnutih stanica, koji može prsnuti i tada nastaje tromb. Te stanice prekriva Ca i na tom mjestu krvna žila je tvrda i neelastična te može doći do pucanja žile. Tkivo do kojeg vodi takva krvna žila ne dobiva dovoljno krvi. UZROCI: pušenje, debljina, povišena količina kolesterola u krvi, povišen krvni tlak, nedovoljna tjelesna aktivnost, stres, nasljedni faktor, dob i spol.
Ateroskleroza Glavne kliničke manifestacije se mogu podijeliti na : > koje zahvaćaju srce i srčani krvožilni sustav (kolesterol) POSLJEDICE: angina pektoris, infarkt miokarda (srčani udar), iznenadna srčana smrt uslijed aritmije > koje zahvaćaju mozak i moždani krvožilni sustav (povišen krvni tlak) POSLJEDICE: zaboravnost, smanjena koncentracija, moždani udar > donje udove (pušenje) POSLJEDICE: otežano i bolno hodanje, koža postaje blijeda i hladna što na kraju dovodi do gangrene noge PREVENCIJA: zdrava prehrana, prestanak pušenja, povećanje tjelesne aktivnosti, izbjegavanje stresa
Hipertenzija - prehrana ima ključnu ulogu u prevenciji i liječenju - ograničiti unos soli i suhomesnatih proizvoda - regulirati tjelesnu težinu - povećati tjelesnu aktivnost - prestati pušiti Neliječena hipertenzija može dovesti do teških poremećaja raznih organa što na kraju može dovesti do smrti! Udio smrtnosti od kardiovaskularnih bolesti u Hrvatskoj je 49,2% godišnje!
Poremećaji prehrane ITM indeks tjelesne mase pokazatelj uhranjenosti pothranjenost < 18,5 normalna 18,5-25 povećana 25 30 Pretilost I. stupnja 30 35 Pretilost II. stupnja 35 40 Pretilost III. stupnja > 40 Uzroci poremećaja prehrane su psihološke naravi i vrlo su različiti, najčešće su to emocionalni poremećaji, kulturološki ili obiteljski pritisak,...
Poremećaji prehrane BULIMIJA -pretjerano uzimanje hrane i namjerno izbacivanje -započinje rano,u adolescenciji -iskrivljena predodžba o vlastitom tijelu -osobe su obično normalne težine ili blago povećane zbog ciklusa prejedanja i izbacivanja hrane -ogroman stres za tijelo ANOREKSIJA -poremećaj koji oboljelu osobu dovodi do izgladnjivanja i mršavljenja pri čemu se gubi i do 60% tjelesne mase -iskrivljena predodžba-stav da je pretjerana mršavost normalna i privlačna -posljedice su izostanak menstruacije, ortopedski problemi,problemi s kosom i kožom, slaba cirkulacija,nejasnoća razmišljanja,smrt
Poremećaji prehrane PRETILOST -kada količina unesenih kalorija premaši količinu potrošenih, tijelo višak pohranjuje u masno tkivo (salo) -prehrana bogata mastima i jednostavnim šećerima te nedovoljna tjelesna aktivnost dovode do prekomjerne tjelesne težine ili pretilosti -mnoge studije su pokazale da prekomjerna tjelesna težina utječe na: - povišenje obolijevanja i smrtnosti od bolesti cirkulacijskog sustava - rizik za pojavu povišenog krvnog tlaka - povećanja vrijednosti masnoća u krvi (kolesterol,trigliceridi) - pojavu dijabetesa tip 2 U svijetu godišnje umre preko 3 milijuna ljudi od posljedica debljine!
Tjelesna aktivnost Održanje tjelesne mase. Oslobađanje od stresa. Smanjenje rizika od nastanka kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tip 2 i osteoporoze. vs. Preporuka Ministarstva zdravlja je da djeca (6-12 g.) i mladi (13-17 g.) trebaju svakodnevno biti tjelesno aktivni najmanje 60 minuta!
Voda Voda čini 70% našeg tijela! - izgrađuje, regulira, prenosi, čisti i pomaže hraniti svaki dio našeg tijela - sastavni je dio svih tekućina našeg tijela - voda igra glavnu ulogu u svim procesima našeg organizma: * podmazuje organe i tkiva * regulira temperaturu * ispire otpadne tvari i toksine * vlaži kožu * hrani zglobove, kosti i mišiće * prenosi nutrijente do vitalnih organa DEHIDRACIJA kada naše tijelo žudi za vodom! - i blaga dehidracija može izazvati smetnje kao što su smanjenje E i vitalnosti, probavne smetnje, glavobolje, i pad imuniteta
ZAKLJUČAK Pravilna i uravnotežena prehrana bogata složenim ugljikohidratima i niskim sadržajem masti te bogata vlaknima uz redovitu tjelesnu aktivnost vode ka održanju optimalne tjelesne težine i zdravlju!
Literatura "Voda-detoksikator organizma", Danijela Periš, dipl.ing., FESTIVAL ZNANOSTI 2008.; Specijalistički studij Prehrambeno-tehnološkog fakulteta Osijek "Sigurnost i kvaliteta hrane"; O PREHRANI, što, kada i zašto jesti, dr.sc.donatella Verbanac; HRANA POD POVEĆALOM, Kako razumjeti i primjeniti znanost o prehrani, D.Vranešić, I.Alebić; ISTINA O HRANI, Jill Fullerton-Smith; NAJZDRAVIJE NAMIRNICE SVIJETA, George Mateljan: PREHRANA I UPALNE BOLESTI CRIJEVA, M. Lukić, A.Včev; Kontaminanti namirnica i njihov utjecaj na ljudsko zdravlje, dr. sc. Maja Miškulin, Materijali s Interneta