МОДЕЛИРАЊЕ ТРЕНИНГА У СПОРТСКОЈ ГРАНИ Висока спортска и здравствена школа Београд Доц. др Предраг Лазаревић

МОДЕЛИРАЊЕ ТРЕНИНГА У СПОРТСКОЈ ГРАНИ Висока спортска и здравствена школа Београд Доц. др Предраг Лазаревић

ПЕРИПДИЗАЦИЈА СППРТСКПГ ТРЕНИНГА Спортски резултат и спортска форма Спортски резултат представља последицу интерактивног деловања: Ефеката укупне припремљености спортиста унутрашњих фактора Ефеката услова такмичења, укључујући и ефекте припремљености осталих учесника спољашњи фактори Мора се извршити квантитативно и квалитативно моделовање да би се обезбедио висок ниво диспозиција за остваривање врхунских спортских резултата у одређеној грани спорта.

Треба успоставити карактеристичне односе појединих антрополошких обележја: Квалитет властитих потенцијала структура Рано препознавање селекција Стицања и усавршавања тренинг Остали услови окружења, такмичења, тренинга

Теорију и методологију тренинга, обогаћују наравно и истраживања из неких других научних области: Анатомија, физиологија, биомеханика, статистика, тестирање и нерење, спортска медицина, психологија, моторичко учење, педагогија, генетика, социологија. Спортиста у тренажном процесу реагује на различите тренажне стимулусе. Током тренинга се производи и прикупља физиолошка, биомеханичка, психолошка, социолошка и методолошка информација која се наравно добија од спортиста.

Сврха и циљеви тренинга Жеља за високим спортским резултатима у спорту мора да буде нераскидиво повезан са телесном формом. Телесно савршенство означава и хармоничан развој. За постигнуће у тренингу и код почетника, а и код професионалаца неопходно је поставити циљеве. Циљеви морају одговарати индивидуалном квалитету (способностима), психолошким карактеристикама и социјалном окружењу како би могли бити испуњени.

Вишестрани телесни развој подразумева базу тренинга као и целокупна телесна припрема. Сврха је да се повећа издржљивост, развијати брзину, флексибилност икоординацију (складан развој тела). Спортско специфични телесни развој унапређује јакост (Сила коју мишић може генерисати током максималне виљне контракције) мишића, снагу, масу, еластичност, време појединог покрета и време реакције, координацију и гипкост. Технички чиниоци подразумевају развој капацитета за правилно извођење техничких радњи и усавршавање техничке за рационално и економично извођење највећом могућом брзином.

Тактички чиниоци подразумевају развој и усавршавање стратегије проучавањем тактика будућих противника, усавршавањем и мењањем стратегија, као и развој стратегије у модел који узима у обсзир будуће противнике. Психолошки аспекти су нужни и ова припрема користи да би се осигурало телесно извођење. Преко ове припреме се омогућава дисциплина, истрајност, снага воље, самопоуздање и храброст. Екипна припремљеност је у екипним спортовима један од главних циљева тренера. То се постиже обједињавањем телесне, техничке, тактичке али и психолошке припремљености. Социјални аспекат даје осећај припадности појединаца.

Здравствени аспекти су од изузетне важности које се остварује периодичним прегледима, правилним одностом између интензитета и капацитета појединаца уз наизменично смењивање напорног тренинга и одговарајуће фазе опоравка. Превенција повреда опомиње да је неопходно да на све могуће начине треба деловати у циљу превенције од повреда. То се постиже повећањем флексибилности, јачањем мишића, тетива и лигамената, у почетној фази и развојем снаге и еластичности у каснијим фазама тренажног процеса. Теоријско знање повећава знање спортисте о психолошким и физиолошким темељима тренинга, о планирању, исхрани и опоравку. Однос спортисататренер, спортиста-противник изузетно важна конекција.

Кондициони програм је само један важан део глобалног плана и програма тренинга и такмичења у спорту. Непостоји начин да се неки кондициони програм користи у виду рецепта. Обликовање самог програма кондиционог тренинга у фудбалу треба посматрати и заснивати на следећим елементима: 1. Календар такмичења, 2. Тренажни циљеви, 3. Такмичарски циљеви и 4. Резултат тестирања.

Први корак се тиче такмичарских циљева кроз које треба водити бригу о циљевима екипе у првенству или неком другом могућем такмичењу (водити рачуна и о броју квалитетних играча у екипи и њиховом искуству). Други корак представљају тренажни циљеви који би уколико се испуне и остваре могли довести до остварења такмичарских циљева. Кондиционе тренинге не можемо дефинисати без предходног иницијалног мерења. Кроз резултате тестирања дефинишемо циљеве кондиционог тренинга екипе као и појединаца. Након овога се може кренути у детаљно обликовање годишњег плана и програма кондиционог тренинга и такмичења. Исхрана и опоравак су саставни део овог плана.

СППРТСКА ФПРМА Спортска форма је стање оптималне спремности спортиста које спортиста стиче одговарајућом припремом на сваком новом степену спортског усавршавања. То је СТАЊЕ оптималне припремљености, али и ПРОЦЕС, јер се мења током спортске каријере. Основни критеријум процене спортске форме је резултат на такмичењу, јер се у њему интегришу све компоненте спортске форме. Спортиста у стању спортске форме је у могућности да се стваралачки искаже.

Основне компоненте спортске форме су: 1. Физичка, 2. техничка, 3. тактичка и 4. психолошка припремљеност. Тренираност је основни фундамент спортске форме. Суштина је у адекватним односима основних компоненти форме, односно у оперативним компонентама, које су пре свега у психолошкој припреми.

Спортска форма је фазног карактера и разликују се три фазе: Свака од ових фаза се састоји од етапа које имају неколико микроциклуса. Хијерархијски гледано испод микроциклуса су тренажни дани а испод њих су појединачни тренинзи.

I II III ФАЗЕ СППРТСКЕ ФПРМЕ

Фаза стицања или уласка у спортску форму: 1. Повећање општих нивоа физичких способности, стицање нових моторних навика, развој вољних особина и превенција од повреда, 2. синтеза активности у такмичарској вежби, 3. подудара се са припремним периодом, али се може продужити и на први део такмичарског периода, 4. битна је реална процена могућности спортисте или екипе. Овај период траје од 6-8 микроциклуса у којима се тренер сусреће са два задатка: 1. Како оптимално ускладити кондициони тренинг, техничко-тактички као и играње припремних утакмица, 2.како тренирати све релевантне способности током припремног периода.

Пптимум обима кондиционе и ТЕ-ТА припреме.

Пракса показује да је за остварење свих циљева и реализацију истих потребно користити интегрални приступ који укључује паралелни рад на развоју свих способности. Неопходно је да се одреди: 1. Оптимални редослед развоја кондиционих способности 2.Релативни део који поједина кондициона способност заузима у тренингу 3.Оптимални обим кондиционе и техничко-тактичке припреме.

Оптимални редослед развоја кондиционих способности Када одређујево оптимални редослед потребно их је прво груписати у целине. Ради се од способностима са нејвећим волуменом па до способности са највећим интензитетом. ЦЕЛИНЕ Брзина 3 Снага 2 Радни капацитет 1

Фаза стабилизације и одржавања, или релативне стабилности спортске форме: Карактерише се осетним и законским колебањем нивоа форме, које је условљено природом адаптационих процеса АДАПТАЦИОНИ СИНДРОМ Колебање спортске форме је последица непрестаног смењивања оптерећења и одмора, али генерално успостављање равнотеже на стално вишем нивоу СУПЕРКОМПЕНЗАЦИЈА Колебање спортске форме је основа њеног управљања Резултати осцилирају у цикличним спортовима око 98% МАX, а у ацикличним 95-97% МАX Карактерише се развојем особина специфичних и одлучујућих за конкретну спортску грану и њиховим усклађивањем на највишем нивоу.

Током овог периода циљ кондиционог тренинга је одржавање припремљености играча и превенција повреда. Може се користити у сврху активног опоравка, а и као развојни тренинг за играче који нису у такмичарском погону или се опорављају од повреда. Удео кондиционог тренинга у недељном оптерећењу играча у такмичарском периоду једнак је делу на крају припремног периода-30%. Довољна су 1-2 тренажна надражаја недељно (високог интензитета) за одржавање кондиционе форме. Тренинзи су малог обима а високог интензитета.

Када говоримо о другој фази спортске форме кажемо да се подудара са такмичарским периодом и не може трајати дуже од 2-2,5 месеца. У току ове фазе се користе тренажне јединице које се разликујку по значају и по организацији: По значају: 1. Основни тренинг 2. Допунски тренинг По организацији: 1. Индивидуални тренинг 2. Тренинг у паровима 3. Групни тренинг 4. Фронтални тренинг 5. Тренинг у слободном облику 6. Тренинг мешовите организације

Фаза прелазног периода-фаза релативног губитка спортске форме Циљ кондиционог тренинга у овом пери0ду је двојака: 1. Одржавање припремљености (радног капацитета), 2. Активни психички и физички опоравак играча од напорне сезоне. Након три недеље без тренинга аеробна издржљивост значајно опада због смањене количине оксидативних ензима у мишићима.

Турнирска такмичења изискују различиту кондициону припрему у односу на такмичарски период. Зависи од климатских услова, напорен сезоне, физичке и психичке исцрпљености играча... Пример су репрезентативни турнири који долазе након завршене сезоне, играчи су из различитих нивоа лига, играју се у другим временским зонама,... Први задатак је опоравак свих играча (индивидуални јер крај сезоне није у исто време у свим лигама). Трајање припремног периода за турнирска тамичења су зависна од спортова (5-6 недеља).

У току овог периода се треба определити на тренинге високог интензитета, специфични тренинг брзине и агилности а у мањој мери за специфични тренинг брзинске издржљивости. Мора се радити и на тренингу снаге, флексибилности, равнотеже и функционалне стабилизације зглобова. Битно је и одигравање неколико јаких припремних утакмица (због играча који не играју довољно у својим екипама). Важеност представља и клима као и временска зона играња турнира. Ритам утакмица треба са се поклопи са дистрибуцијом тренажног оптерећења и припремним микроциклусима.

ППЈЕДИНАЧНИ ТРЕНИНГ Сваки појединачни тренинг има своју структуру коју чине три дела или фазе тренинга: 1. УВОДНО-ПРИПРЕМНИ ДЕО 2. ГЛАВНИ ДЕО 3. ЗАВРШНИ ДЕО

Уводни део (припремни део тренинга и увођење у ментално и физичко стање тренинга, превенција од повреда, а и повишеном температуром утиче се на већу производњу мишићне силе и енергије), Главни део дели се на: 1. Тренинг учења и усавршавања, 2. Развојни кондициони тренинг, 3. Одржавајући и 4. Регенерацијски тренинг Завршни део тренинга (активно смиривање организма утиче на избацивање нуспродуката из мишићна).

Уводно-припремни део тренинга: Основни циљ је да припреми спортисту физиолошки и психолошки за решавање задатака у главном делу тренинга Стварање погодне климе за рад Подизање физиолошких функција на виши ниво (пулс, температура тела, повећање плућне вентилације, оптимално узбуђивање CNS-а итд.) Трајање не краће од 25-30 мин (25-30% укупног трајања тренинга) Постепени пораст оптерећења

Процена аеробног капацитета максимална потрошња кисеоника (VO 2 max) Максимална потрошња кисеоника (VO 2 max) је један од најчешће мерених параметара у изучавању физиологије напора. Максимална аеробна моћ (VO 2 max) je највећa количинa кисеоника, коју организам може да искористи у току напорних вежби.

Уводно-припремни део тренинга се дели на: Општи део природни облици кретања уз поштовање основних дидактичких принципа, примена једноставних, већ усвојених техника у динамичком режиму рада целог тела Специфични део усаглашен са главним делом тренинга, користе се специфичне вежбе као припрема за решавање главног задатка. Загревање може бити у диригованом фронталном облику, групно, у паровима или самостално

Пример поступног истезања комплетног тела

Главни део тренинга: По овом делу тренинга се одређује тип појединачног тренинга, величина примењеног оптерећења и примењена методологија Заузима 60% тренинга и решава главне задатке тренажног процеса. Ако решава један задатак ради се о ИЗБОРНО- УСМЕРЕНИМ тренинзима, а када је у питању више задатака реч је о КОМПЛЕКСНИМ тренинзима Изборно-усмерени тренинзи се углавном користе у припремном периоду (због карактера опоравка), а комплексни су мање ефикасни, Код комплексних тренажних јединица је опоравак бржи и користе се на почетку сезоне, када се жели организовати активан опоравак, или опоравак након повреде, када се спортиста уводи у тренажни процес.

Приликом одређивања редоследа решавања задатака у комплексном тренингу треба поштовати следећа правила: Задаци који у већој мери зависе од CNS-а се решавају на почетку главног дела тренинга, као и вежбе брзине. Врхунски спортисти могу применити вежбе за развој брзине и на крају главног дела, ако су у стању да пруже максимум у условима замора. Усвајање нове технике и тактике се ради на почетку главног дела тренинга. Усвојена техника и тактика може се применити и на крају тренинга Развој аеробне издржљивости треба радити ближе крају главног дела тренинга и то је последњи задатак у комплексном тренингу.

На крају главног дела тренинга се раде задаци који захтевају ангажовање вегетативног нервног система аутономног нервног система (део периферног нервног система који има извесну самосталност, у контроли рада срца, крвног притиска, дисања, отворености зеница, рада система органа за варење...) Вежбе за развој брзине треба радити на почетку главног дела тренинга. Развој брзине се по препоруци ради када спортиста у току дана нема других тренинга и када је спортиста одморан.

У главном делу тренинга се вежбе за развој експлозивне снаге раде на почетку, или у средини овог дела тренинга. Издржљивост у снази се тренира ближе крају главног дела тренинга. Целисходно је у тренингу технике, при крају тренинга, краткотрајно радити на снази, па опет на истој техници. Ако је задатак развој издржљивости прво треба радити на развоју аеробне, а затим анаеробне издржљивости. Погрешан редослед решавања задатака веома је често узрок повређивања спортиста.

Завршни део тренинга: Заузима 5% укупног времена једне тренажне јединице. Физиолошки задатак је подстицање процеса опоравка и смиривања свих функција организма. Треба смањити интензитет основног вежбања, или применити корисне-функционалне вежбе мањег интензитета, уз психолошко извођење спортисте из тренинга. Неопходно је да се у овом делу тренинга максимално посвети пажња завршном истезању мишићне мускулатуре.

Доц. др Предраг Лазаревић

МИКРПЦИКЛУС ТРЕНИНГА Заокружена радна целина која може бити различита по трајању, садржају и структури У пракси трају од 2-14 дана, али је најчешћа варијанта 7 дана Логички се смењују тренинзи који се завршавају такмичењем и опоравком од њега У складу са постављеним циљевима и задацима могу се примењивати различита средства, методи и оптерећења Регулисање напора и одмора у ситуацији више повезаних тренинга и такмичења

Постоје две фазе у сваком микроциклусу: Стимулативна (кумулативна) фаза, или фаза напора у којој се подстичу адаптивне промене у организму. Фаза опоравка (обнове) коју чине тренинзи усмерени на опоравак, или дан (дани) потпуног одмора. У једном микроциклусу однос стимулативне фазе и фазе опоравка је најчешће 1:1 и 2:2, а у случају екстремно дугог микроциклуса (14 дана) тај однос може бити 3:3 У суштини се разликују две групе микроциклуса: ОСНОВНИ може бити тренажни и такмичарски. Тренажни може бити опште-припремни или специфично-припремни, а обе врсте имају варијанте ударног или обичног. ДОПУНСКИ може бити микроциклус опоравка или уводни

На структуру микроциклуса утичу: 1. Режим животне активности спортисте, 2. Динамика физичке радне способности, 3. Садржај микроциклуса, 4. Број тренинга и сумарно оптерећење, 5. Индивидуалне реакције на тренажно оптерећење, 6. Биоритмички фактори, 7. Место микроциклуса у мезоциклусу или макроциклусу

Тренажни микроциклус Има за циљ да одговарајућим садржајем (вежбе, методи и оптерећења) повећава или стабилизује физичке, техничке и тактичке способности и да подиже ниво психолошке и интегралне припремљености Наравно да се циљ тренажног микроциклуса у великој мери односи и на функционалне способности Деле се на: 1. Опште-припремне и 2. Специфично-припремне

Такмичарски микроциклус Одређен такмичењем на коме треба наступити, што подразумева обезбеђење оптималних услова за успешну такмичарску активност Стање оптималне спремности је основни критеријум разлике, између такмичарског и тренажног микроциклуса Ако између два такмичења постоје 2 тренажна дана, први дан је обично посвећен опоравку и органски припада микроциклусу у коме се то такмичење налази. Другог дана је пожељно припремање за наредно такмичење и то је у ствари први дан следећег микроциклуса Може кратко трајати и завршава се даном опоравка

Ако су примењена оптерећења уобичајена, онда су то тзв. ОРДИНАРНИ или ОБИЧНИ микроциклуси, а УДАРНИ МИКРОЦИКЛУС је специфичан по томе што се у њему примењују оптерећења на која спортиста није навикао и која захтевају адаптационе промене у његовом организму Тренажним микроциклусом се може сматрати микроциклус који је свомјим садржајем и по неким спољним карактеристикама такмичарски

Допунски микроциклуси су: уводни микроциклус и микроциклус опоравка УВОДНИ МИКРОЦИКЛУС се налази између тренажног и такмичарског ( увођење спортиста у такмичење) Решава проблем опоравка, који мора бити потпун као и психолошке припреме спортиста за такмичење Типичан уводни микроциклус је последњи микроциклус у припремном периоду МИКРОЦИКЛУС ОПОРАВКА је неопходан после серије такмичарских или тренажних микроциклуса Главни циљ је опоравак, док је после ударних микроциклуса главни циљ да се омогући организму време за адаптационе промене.

Лактати у крви (mmol/l) 12 11 10 9 Ове 8 адаптационе промене се манифестују кроз СУПЕРКОМПЕНЗАЦИЈУ 7 Повећава 6 се број дана активног и пасивног одмора, тренира 5 се са малим до средњим оптерећењем и повећава 4 се удео опште-припремних средстава у 3 тренингу 2 1 0 0 5 10 15 20 25 Време у (min) пасивни опоравак активни опоравак

Принцип суперкомпензације 1. Почетна фаза тренутни ниво снаге и кондиције. 2. Друга фаза фаза тренинга у којој се тело бори да задржи стабилност (homeostazu). 3. Трећа фаза је одговор организма који се труди да поправи штету проузроковану акутним физичким оптерећењем. 4. Након опоравка тело улази у четврту и завршну, фазу суперкомпензације.

МЕЗПЦИКЛУС ТРЕНИНГА Средњи циклус сачињен од више микроциклуса, трајања 2-6 микроциклуса или 15-45 дана Гради се тренажни процес у складу са главним циљем и задацима тренутног периода, етапе или фазе припреме. У мезоциклусу се обезбеђује оптимална динамика оптерећења, као и рационални режим нагомиланих тренажних утицаја, који стимулишу адаптацију организма путем суперкомпензације.

Основни фактори који одређују структуру мезоциклуса су: неопходност обезбеђивања кумулативног ефекта тренинга, специфичност адаптационих реакција на оптерећење, садржај тренинга, број и карактер такмичења, дужина интервала између такмичења, услови опоравка и биоритмички фактори. Основна компонента мезоциклуса је управљање кумулативним тренажним ефектом као последицом серије микроциклуса (обезбеђује се жељени ток развоја тренираности и спречава се нарушавање адаптационих процеса у условима хроничног замора) Средњи таласи оптерећења су типична карактеристика мезоциклуса

Унутар мезоциклуса се примењују микроциклуси различите усмерености Наредни микроциклуси могу следити четири могућа случаја: потпуног опоравка од напора, повећане физичке-радне способности, израженог замора и појави првих знакова претренираности. У раду са врхунским спортистима могуће је сумирање оптерећења, тако што се иде путем прогресије замора из једног у други микроциклус. Мезоциклуси се могу поделити у две групе: основни и допунски Основни мезоциклуси су веома карактеристични за периоде тренинга у макроциклусу и у њих спадају БАЗИЧНИ и ТАКМИЧАРСКИ.

БАЗИЧНИ МЕЗОЦИКЛУС Овај мезоциклус је основни у припремном периоду и ствара предуслове за такмичење развојем општих и специфичних способности спортиста. Може бити опште-припремни и специфично-припремни Ако су оптерећења у границама достигнутог нивоа адаптације реч је о стабилизирајућем мезоциклусу. Развојни мезоциклуси су они код којих већа оптерећења захтевају одређени период прилагођавања и позитивно утичу на развој тренираности. У развојним мезоциклусима кључно место заузимају ударни микроциклуси различитог типа и завршавају се микроциклусом опоравка. У свим варијантама базичних мезоциклуса, основни елементи су тренажни микроциклуси различитог типа.

Такмичарски мезоциклус Структура зависи од специфичности спортске гране и места у периодизацији. Остварује се интензиван тренажни рад, чији је задатак да доведе спортисту на ниво највећих способности за такмичења Може се реализовати у условима потпуног опоравка функција до кога долази после оптималног варирања величине оптерећења и метода опоравка.

Разлике су изражене у погледу трајања, структуре и садржаја. У структури доминирају такмичарски микроциклуси, а уочи првог такмичарског микроциклуса, или важнијег такмичења, може бити уводни микроциклус. После такмичења следи микроциклус опоравка. Допунски мезоциклуси сукарактеристични за поједине фазе тренажног процеса. Програмирање тренажног процеса у оквиру макро мезо и микро циклуса омогућава систематизацију циљева, средстава и метода тренирања.

Уводни мезоциклус Ово је први средњи циклус сезоне са којим почиње припремни период. Величина оптерећења је мања у односу на базичне мезоциклусе у сезони. Доминирају опште-припремне вежбе за развој аеробних могућности, опште снаге, брзине и гипкости. Ако припремни период траје дуже и ради се о млађим спортистима могуће је проширити тренажне јединице на техничко-тактичке вежбе. Уводни мезоциклус траје 15-20 тренажних дана и садржи 2-3 обична микроциклуса а на крају је увек спакован микроциклус опоравка.

Контролно-припремни мезоциклус Суштина је контрола достигнутог нивоа припремљености и даља припрема Контрола подразумева интегрални карактер утврђивања нивоа тренираности кроз примену такмичарских вежби За наставак континуитета припреме користе се специфично-припремне вежбе Код врхунских спортиста такмичења су најефикасније средство брзог уласка у форму, посебно ако такмичарски период почиње значајним такмичењем Контролно-припремни мезоциклус не претходи такмичарском, већ је прелазни тип циклуса између базичног и такмичарског мезоциклуса

Предтакмичарски мезоциклус Типичан је за етапу непосредне припреме за главно или једно од главних такмичења. Остварује се припрема за главно такмичење, па се може налазити и на крају припремног периода или у такмичарском периоду уочи главних такмичења. У припремном периоду, надовезује се на контролноприпремни мезоциклус. У њему се исправљају недостаци тренираности из претходног циклуса и циљано се ради, пре свега на тактичкој и психолошкој припреми. Треба повећавати оптерећења у специфичном раду, али водити рачуна да се спортисти благовремено растерете ради ефикасног одвијања адаптационих промена.

У овом мезоциклусу треба обезбедити адаптацију на конкретне услове такмичења, па овај тип има МОДЕЛНИ КАРАКТЕР. Неопходно је моделирати: такмичарска средства (вежбе), однос различитих тренажних средстава, величину и динамику оптерећења, режим такмичења и спољне услове такмичења. Основни принцип у раду је максимално приближавање тренажног процеса такмичарским суловима. Специфичност тренажног процеса треба да се повећава, а такмичарске вежбе треба да буду на нивоу очекиваних на такмичењу, па и изнад тога. Примена контрасних тренинга треба да се избегава у последњих 5-7 дана предтакмичарског мезоциклуса.

Мањи обими у претходном мезоциклусу захтевају таласасто варирање обима. Последњи микроциклус у предтакмичарком мезоциклусу мора бити мањег оптерећења (ради адаптације), али тако што се значајно смањује обим, а задржава висок, такмичарски специфичан интензитет рада. Моделирање режима предстојећих такмичења је значајан део укупног моделирања. Највећи проблем са којим се суочава тренер је прогнозирање и моделирање психолошких услова такмичења. Структуру карактеришу такмичарски микроциклуси моделног типа и тренажни микроциклуси.

Пбновно-припремни мезоциклус Типичан је за међуетапе које се налазе између два такмичарска периода, али се може применити и у условима дужег трајања такмичарског периода (око 5 месеци), када није могуће одржавати спортисту у стању високе спортске форме. Усмереност је ка опоравку и припрему за поновно враћање у спортску форму. Структура обновно припремног мезоциклуса има карактеристике малог припремног периода. Карактеристике обновно припремног мезоциклуса су опоравак, опште-припремни, специфично-припремни и уводни микроциклус.

Пбновно-одржавајући мезоциклус Захвата цео прелазни период, ако он кратко траје. Опоравак је активан, са главним задатком да се способности одрже наодређеном нивоу. Преовлађују растерећујући и тренажни општеприпремни микроциклуси.

МАКРПЦИКЛУС ТРЕНИНГА Планирање тренажног процеса представља врло комплексну мисаону активност усмерену ка препознавању свих релевантних фактора утицаја на развој способности, од чијих структура и нивоа зависи спортски резултат. План рада представља стратегију утицаја на развој спортског резултата. Најчешће се праве вишегодишњи планови (везани за олимпијски циклус) и годишњи планови. Макроциклус обухвата период од неколико месеци до 4 године.

Вишегодишњи планови имају глобални карактер и пројектују: 1. Основне димензије оптерећења (обима и интензитета) по годинама, 2. Садрже план и хијерархију такмичења, 3. Прогнозу развоја резултата, 4. Дефинишу услове (просторнотехничке, материјалне). Годишњи планови садрже: 1. Прогнозу резултата и динамику његовог остваривања, 2. Календар такмичења, 3. План припрема (просторно, временско и садржајно), 4. План потреба (техничких, просторних и услова),

5. План контрола (здравствених, функционалних, биохемијских, физи чких, психолошких...), 6. План исхране и физиолошко-фармаколошких средстава опоравка, 7. Временску динамику периода и фаза (периодизација тренажног процеса), 8. Опште тенденције обима и интензитета тренинга, 9. Посебна средства и начини за санирање проблема из предходне године тренажног процеса, 10. Предвиђање начина за отклањање текућих проблема у току сезоне.

Макроциклус тренинга Комплексна мисаона активност усмерена ка препознавању свих релевантних фактора утицаја на развој способности од чијих структура и нивоа зависи резултат, као и утврђивање динамике тих утицаја. Програм представља операционализацију плана и треба да пружи одговор на питања: шта радити (дефинисање садржаја рада), како радити (избор тренажне методе и организације рада) и колико радити (дефинисање динамике оптерећења).

У непосредној пракси се срећу три начина формирања тренажних група: по критеријуму такмичарских група хронолошка старост, по критеријуму такмичарске усмерености спортиста и по критеријуму физиолошких способности. Тренажна оптерећења могу да изазову : интелектуалну, чулну, емоционалну и физиолошку врсту замора. Структуру макроциклуса одређује главни циљ тренажне припреме и задаци који из њега произилазе. Са младима је циљ стварање услова за будући врхунски спортски резултат.

Макроструктура је изузетно сложена и у индивидуалним спортским гранама се гради за сваког спортисту посебно (индивидуално). Трајање и структура макроциклуса су условљени: специфичношћу спортске гране, законитостима спортске форме, оријентацијом припреме ка неком важном такмичењу, индивидуалним адаптационим могућностима, структуром и нивоом припремљености спортисте и садржајем и ефектом претходног процеса припреме. Варијанте годишњег тренинга су: једноциклични, двоциклични, троциклични, удвојени и збијени

Правило је да сваки макроциклус садржи три периода тренинга: припремни, такмичарски и прелазни ПРИПРЕМНИ ПЕРИОД је задужен за стварање услова за успешан наступ у такмичарском периоду Трајање периода зависи од: A. Специфичности спортске гране B. Етапе вишегодишење припреме са макроциклусима C. Индивидуалних морфо-функционалних особина спортисте 1. Карактеристика претходног тренинга 2. Календара такмичења 3. Броја и нивоа такмичења 4. Трајања фазе најважнијег такмичења 5. Климатских услова D.Материјално-техничких услова

Припремни период се састоји од две узајамно повезане фазе: опште-припремну и специфично-припремну ОПШТЕ-ПРИПРЕМНА ФАЗА Подизање нивоа опште физичке припреме Проширивање техничко-тактичких вештина и исправљање грешака Повећање теоретских знања Мотивисање спортисте за напоран тренинг Постепено повећање специфичности тренинга Примењу је се опште-припремне и специфичноприпремне вежбе Ова фаза је дужа за почетника, а краћа за врхунског спортисту

СПЕЦИФИЧНО-ПРИПРЕМНА ФАЗА Повећава се значај специфично-припремних и такмичарских вежби Повећава се интензитет тренинга уз задржавање релативно великих сумарних обима Специфична припрема се везује за техничко-тактичке тренинге и за такмичења Акценат на достизању високих нивоа свих сегмената припреме и њихове хармоничне повезаности Број такмичења зависи од природе спортске гране Дужа је за врхунског спортисту, а краћа је за почетнике

У спортским играма припремни период се често дели на три фазе: 1. Фаза опште припреме 2. Фаза специфичне припреме 3. Фаза интегралне припреме Подела на фазе је погодна због истицања основне усмерености тренинга и наглашавања доминантних средстава, а припрема се одвија по принципу левка, јер је са приближавањем такмичарског периода све специфичнија.

ТАКМИЧАРСКИ ПЕРИОД Је централни период макроциклуса јер спортиста треба да реализује своје способности у ситуацији игре. Циљ такмичарског периода је успешан наступ на такмичењима и постизање планираних резултата. Повећање нивоа специфичне тренираности и улазак у фазу релативне стабилности спортске форме. Примењују се такмичарске и специфично-такмичарске ТЕ-ТА вежбе. У структури тренинга овог периода су изразито доминантни такмичарски микроциклуси. Специфична припрема мора бити у складу са календаром главних такмичења.

Наступ на такмичењу као циљ припреме и као средство и метод припреме заследеће такмичење У тренажном и такмичарском процесу нису дозвољене корените промене Знатно се смањује општа припрема и акценат је на психолошкој припреми Спортиста мора да буде на свом максимуму у техничко-тактичком погледу Варијативност техничко-тактичке активности у промењеним условима и максимални развој тактичког мишљења

НЕППСРЕДНА СТАРТНА ПРИПРЕМА КАП ИЗДВПЈЕНА ФАЗА ТРЕНИНГА ТЕОРИЈСКЕ ПРЕПОРУКЕ Основна тешкоћа се везује за правилно одређивање величине и распореда тренажних оптерећења. Тренери често подлежући аргументима старијих играча смањују оптерећења, или ако је реч о млађим спортистима до последњг тренутка изводе рад са великим оптерећењем. О резултатима увек одлучује правилан рад у току целог циклуса. Препоручује се мезоциклус у трајању од 3-4 недеље који се обично дели на два дела: свестрану припрему и специјалну припрему.

Свестрана припрема: има карактер обнове и карактерише се оптерећењем приближним онима која су била корижћена у првом делу припремног периода; дневни обим рада је 5-7 сати у 2 тренажне јединице; овај део мезоциклуса завршавају контролна такмичења. Специјална припрема: 3-4 сата дневно са повећаним интензитетом; тренинге карактеришу снажни специјални утицаји чији је задатак да доведу до физичког стреса који ће потпомагати појачавање адаптивних промена.

Дужина типичног периода непосредне стартне припреме износи 4-6 недеља и дели се на три фазе: обнове, интензификације и суперкомпензације. Фаза обнове: 1. Има за циљ да обнови физичке снаге и обезбеди психички одмор после првог дела такмичарског периода 2. Траје 7-10 дана 3. Доминирају општа средства ниског и средњег интанзитета 4. Има концепт скраћеног припремног периода 5. У исхрани треба да има превагу протеинско-масна храна

Фаза интензификације: 1. Главна фаза непосредне стартне припреме која има за циљ да створи фазу суперкомпензацију. 2.Смањује се обим и повећава инзензитет због чега је укупно оптерећење веће. 3.Тренажна оптерећења, бар 2 пута недељно треба да у погледу структуре покрета и по унутрашњем оптерећењу буду једнака стартном оптерећењу, или да га превазилазе. Једном до два пута у недељи примењује се тренинг моделован као старт: у борилачким спортовима тренажне борбе и у колективним играма утакмице са слабијим противником. Врло важну улогу имају средства за биолошку обнову: физикалне мере, масажа, суна Исхрана је угљенохидратно-протеинска.

Фаза суперкомпензације: Спортиста треба да постигне највишу стартну готовост у току фазе суперкомпензације. Од претходне фазе је одвојена 48 часова са снажно стумулисаним мерама биолошке обнове (одмора). Време трајања тренинга се скраћује и карактерише се високим интензитетом. Два дана пре старта се обично примењује један дан одмора, а на дан пре старта изводи се кратак тренинг интензитета блиског стартном.

Структура периода непосредне стартне припреме зависи од многих фактора: Од реализације организационог плана тренинга, тј. од времена и садржаја мезоциклуса припремног и такмичарског периода Од степена напредности, припремљености и брзине адаптивних способности спортиста. Од карактера дате спортске гране (другачије се непосредна стартна припрема реализује у индивидуалним спортовима, другачије у колективним играма или у борилачким спортовима) Од временских структура спортских борби (такмичења могу да се одржавају у току кратког времена, али могу да буду разложена на више дана)

ПРЕЛАЗНИ ПЕРИПД Почиње одмах по завршетку такмичарског периода Одржавање континуитета тренажног процеса и потпуни физички и психички опоравак Смањити сумарну количину оптерећења и избацити тренинге максималног оптерећења Одржати ниво тренираности, извршити корекције у физичкој, техничкој и тактичкој припреми Залечити повреде После такмичарског периода 7-10 дана потпуног одмора у погодним природним условима.

Примењивати разноврсна средства опште припреме. При крају прелазног периода постепено повећавати оптерећење и у спортским играма постављати основе тактике за наредну сезону. Извршити анализу протекле сезоне и извршити корекције тренажног процеса са припремом задатака за следећи макроциклус. Траје 4-6 недеља. Код младих спортиста ниво тренираности у прелазном периоду мора бити виши него у претходном макроциклусу да би у нову сезону ушли са вишег нивоа.

ПРИНЦИПИ УЧЕОА 1. Принцип одмерености наставног плана према способностима појединаца: Прилагођеност емоционалног, интелектуалног и физиолошког оптерећења морфолошким, моторичким, когнитивним и конативним способностима, Појединцима са вишим степеном брзине развоја треба индивидуалним приступом омогућити бржи напредак, Спортистима који имају нижи степен брзине развоја, индивидуалним педагошким и тренажним третманом омогучити да се што пре прикључе групи.

2. Принцип свесне активности: Подразумева високу мотивисаност за рад, У хијерархији утицаја на квалитет спортског резултата заузима високо место, Подразумева висок ниво свести и критичности у односу на дефинисање циљева и задатака и објективност у односу на властите поступке, Генерално посматрано овај принцип се базира на квалитету односа спортиста према тренажном процесу.

3.Принцип очигледности: Уважава значај чулног опажања у формирању просторно временске представе о кретању и њен допринос квалитету и брзини учења, Препоручљива је примена демонстрације исправне технике извођења појединих елемената уз вербално усмеравање пажње посматрача на најзначајније сегменте технике која се демонстрира, Демонстрацију би требало да изводи неки врхунски спортиста, У функцији демонсрације могу бити и цртежи, кинограми и видео демонстрације, које захваљујући техничким могућностима омогућавају заустављање, успоравање покрета, враћање слике и сл.

4. Принцип систематичности: Подразумева поступности као услов равномерног развоја и успешног формирања способности, Обезбеђује се применом дидактичких принципа: од познатог ка непознатом, од лакшег ка тежем, од ближег кадаљем, Подразумева се прво правилност извођења а тек после тога брзина и број понављања у извођењу било ког елемента техничко-тактичке или физичке припреме спортиста, Кретна структура одређене технике се учи селективно, аналитички елеменат по елеменат.

Законитости у процесу учења: Закон спремности - процес учења је условљен психичком спремношћу за учење. Емотивно стресно стање, физиолошка исцрпљеност, као и вежбање под присилом су стања у којима спортиста није спреман да прими васпитно образовне надражаје. Закон вежбања - покрет се учи једино вежбањем и она може утицати на образовање моторичких стереотипа и допринети да се научени образац аутоматизује. Закон ефекта - ефекат вежбања је основни извор мотивисаности за даље вежбање. Позитивни ефекти ће условити потребу за њиховим поновним доживљајем, а ефекти негативног карактера морају се користити у смислу мотивације.

Доц. др Предраг Лазаревић