МОДЕЛИРАЊЕ ТРЕНИНГА У СПОРТСКОЈ ГРАНИ Висока спортска и здравствена школа Београд Доц. др Предраг Лазаревић
ДИЗАЈНИРАОЕ ПРПГРАМА ТРЕНИНГА
Припремни период 1-4 недеље Загревање и флексибилност Кад год тренинг укључује кретање-агилност, плиометрију, џогинг, обавезно је укључити истезање и загревање трчањем. Овај део тренинга се не мења све до предтакмичарског и такмичарског периода када део загревања постају и елементи са лоптом. Развој брзине Будући да се механика трчања најбоље учи прво при малим брзинама, има смисла током раних фаза тренинга ван сезоне укључити трчање ниског интензитета. Такво трчање помаже у изградњи основе за рани развој fitnessa.
Плиометрија Током раних етапа тренажног програма, спортиссти не раде плиометрију јер им недостаје снаге и остале кондиционе способности. Прерани почетак са плиометриjом доводи до лошијих тренажних резултата као и до појаве повреда. Агилност Као и плиометрија, тренинг агилности се најбоље ради када сортиста поседује снагу и функционалну способност да би вежбе изводили правилно (брзо и експлозивно).
Кондиција Почиње кардиоваскуларни тренинг ниског интензитета. Почиње се са већим обимом него у току других периода године. Циљ у овом делу је навићи срце и плућа на виши интензитет у току године. Тренинг са теговима (теретана) Главни циљ је општа припрема. Спортисти изводе основне вежбе које утичу на цело тело и користе многа понављања ниским интензитетом. Техника рада се лакше учи када се ради нижим интензитетом.
Припремни период 5-8 недеље Загревање и флексибилност Овај део тренинга се мало мења у току године. У овом периоду због агилности тренер може да укључи више неких латералних кретања под различитим углом. Кратке поскоке и флексије кукова као и екстензије треба да буду заступљени када се ради плиометрија. Побољшање брзине Током загревања пре кондиционог тренинга, спортисти могу вежбати технику трчања. То загревање се може наставити и повећањем брзине.
Плиометрија У току наредних тренинга кондиције и снаге спортисти су спремни за плиометрију нижег интензитета. Раде се вежбе суножно и морају да спадају у основне вежбе. Сматра се да је плиометријски тренинг добар ако су заступљене вежбе: вертикално, хоризонтално и латерално. Агилност Као и код плиометриског, тако и тренинг агилности почиње са основним покретима. Преферирају се основне вежбе промене смера које не захтевају велику брзину и сложене покрете. Битно је бежбе изводити правилно а не брзо.
Кондиција Повећава се километража и интензитет са увођењем интервалног тренинга. Спортисти још нису спремни за 100% -тну брзину, па након трчања треба радити убрзања. У почетним фазама интервалног тренинга пожељно је радити га максимално два пута недељно. Повећањем обима и интензитета потребно је дуже врреме да се заврши опоравак. Иако се повећава интензитет вежби повећава се и киломтетража лаганог трчања. Тренинг са теговима Потребно је смањење броја понављања што показује нагласак на развој апсолутне снаге. Издржљивост се у фудбалу ради преко игара са лоптом, док се теговима постиже јакост и снага.
Припремни период 9-12 недеље Загревање и флексибилност Загревање укључује више диригованих и циљаних (мисли се на мишићне групе које су активне) активности због присутности плиометрије, тренинга агилности и спринтања. Развој брзине Технику трчања треба надгледати. Спортисти у овом периоду би требало правилно да трче при малим брзинама али при максималним би се требало обратити пажња на технику трчања.
Плиометрија Наормална прогресија се наставља са укључивањем напреднијих вежби, као што су једноножне вежбе и вишеструки скокови. Прогресивност вежби зависи од нивоа утренираности као и од предходног рада са специфичним вежбама. Агилност Битно је да се не претера са вежбама. Спортисти ће у овом периоду почети да раде ситуационе вежбе са лоптом у скраћеном простору које су пуне агилности.
Кондиција Повећањем интензитета и километраже сада може да се уведе и спринт. По неким програмима се спринт ради када и убрзање. У овом периоду се рад доста базира на играма 3:3; 4:4;... Када се у овом периоду планира плиометрија, агилност и кондиција, тренер узима у обзир и трајање и интензитет ових вежби у току једног микроциклуса. Превелики обим изазива претренираност као и могућност повреда. Тренинг са теговима И даље се драстично смањује број понављања и он служи да се баци нагласак на снагу, а смањује и умор коко би спортисти могли свој радни капацитет усмерити на кондицију и фудбал.
Предтакмичарски период 1-4 недеље Загревање и флексибилност Свакодневно загревање почиње екстензивније и специфично фудбалу. Агилност, плиометрија и кондиција су укључени у свакодневни тренинг па нема потребе за посебно загревање. Агилност Вежбе с лоптом су најбољи облик тренинга агилности у овом периоду. Добро је вежбати са лоптом или препрекама. Вежбе треба усмерити на координацију и кретање са лоптом. Ове вежбе траже прецизност па их треба изводити на почетку тренинга.
Плиометрија Код фудбалера доминира плиометрија доњег дела тела и током овог периода тренинга ће бити највећи умор у ногама. Плиометријске вежбе радити мањим обимом и једном или два пута недељно. Кондиција Када одређујемо обим кондицијоних вежби треба узети у обзир интензитет и темпо тренинга. Понедељак и уторак су тежи дани, док је среда лакша и тада треба лагано трчати да би се играчи опоравили. Четвртком се трчи умереним интензитетом.
Тренинг са теговима Треба наставити са тренингом у теретани током целе године. Тренинг са теговима треба радити на крају дана како би спортисти сву енергију у главни тренинг. Тренинг треба да је краћи (10-20 минута) али са вишим интензитетом. Пример: ради се четири дана у недељи и то за сваки дан по један део тела (груди, леђа, ноге и руке).
Такмичарски период Загревање и флексибилност Као и у предсезони играчи се на почетку тренинга загревају и истежу. Истезање за рехабилитоване играче је индивидуално у односу на остали део екипе. Агилност Агилност се ради са лоптом као део свакодневног тренинга. Тренер одабира вежбе (ситуационе), као на пример дриблинг лоптом кроз чуњеве, препреке и долазак на лопту са шутем, или примањем лопте...
Плиометрија Добри резултати се постижу ако се плиометрија ради два пута недељно. Боље је да вежбе буду једноставне али експлозивне и да се раде мањим обимом. Тако ће спортиста бити на врхунцу снаге.
Кондиција Играчи који тренирају без изостанка ће имати пуну кондициону спрему која им је неопходна за утакмице (игач који има малу минутажу, повређени играч...). На све ово се мора обратити пажња у кондиционој припреми. Ако екипа има две утакмице недељно онда је мали период између две утакмице да развијате кондицију и да одморите екипу. Неопходно је да и у друге тренинге убаците мало кондиционе компоненте. Тренинг са теговима Током сезоне је значајно одржати што виши ниво снаге ради брзине играча, издржљивости, јакости, да не би дошло до нежељених повреда. Тренинг се стално мора модификовати да би се прилагодило условима у току сезоне (путовањима, ритму утакмица, повредама, картонима, временским условима). Играчи који играју утакмице нетреба да раде са теговима тог дана.
СППЉАШОИ ЧИНИПЦИ ТРЕНИНГА
Надморска висина и тренинг Са порастом надморске висине се смањује атмосферски притисак као и парцијални притисак О2 у ваздуху. На висини је мањи број молекула О2 у ваздуху. Ако удахнемо ваздух на 100m и на 2000m у организам ћемо унети мање О2 за мишиће и ткива. Овај феномен се зове ХИПОКСИЈА и он доводи до низа акутних промена у раду дисајног и срчано-венског система.
Због ређег ваздуха спортиста повећава плућну вентилацију, доводи га до смањења дифузије О2 из крви у ткива. Да би компензовао мањак О2 срце повећава свој минутни волумен повећањем срчане фреквенце. Хипоксија такође доводи и до краткотрајног смањења волумена крвне плазме и тако до повећања броја црвених крвних зрнаца које преносе О2.
Доба дана у тренингу, наравно утиче на радну способност и телесну температуру спортисте. Ниво кондиционих способности играча унутар 24 часа варира у односу на варијацију температуре тела. Најбоље време по студији која је направљена, је између 17-18h а најнижа је око 6 часова ујутру. Најбоље време за тренинг кондиционих способности је између 17 и 18часова.
Доц. др Предраг Лазаревић