SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 1. Sažetak Susreta 6: Misli nisu činjenice

Транскрипт

1 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 1 Sažetak Susreta 6: Misli nisu činjenice Upravo je nevjerojatno koliko snage i prostora nehotice ostavljamo nepozvanim mislima: Napravi ovo, reci ono, sjeti se, planiraj, okupiraj se, sudi. Ove nas poruke mogu izluditi, a to često i čine! - JOSEPH GOLDSTEIN 89 Naše misli vrše vrlo snažan utjecaj na naše osjećaje i naše akcije. Takve se misli često aktiviraju i prolaze našim umom prilično automatski. Opetovanim osvješćivanjem misli i slika koje prolaze kroz um i njihovim otpuštanjem kad vraćamo pozornost na disanje i ovaj trenutak, možemo te misli vidjeti iz druge perspektive i udaljiti se od njih. To nam daje uvid i u druge načine razmišljanja o situaciji i oslobađa nas tiranije starih misaonih obrazaca koji automatski uskaču u um. I ono najvažnije, možda konačno shvatimo, duboko u sebi, do kosti, da su sve misli samo mentalni događaji (uključujući i one koje govore suprotno), da misli nisu činjenice i da mi nismo naše misli. Misli i slike često nam naznačuju što se događa dublje u umu, možemo se na njima zadržati i osmotriti ih iz više različitih perspektiva. Kad se dobro upoznamo s naših TOP 10 uobičajenih, automatskih, nekorisnih obrazaca mišljenja, možemo lakše osvijestiti (i promijeniti) procese koji nas povlače dolje u spiralu sniženog raspoloženja. Posebno je važno osvijestiti misli koje mogu blokirati ili potkopavati praksu, poput: Nema svrhe ovo raditi ili Neće to funkcionirati, zašto da se onda gnjavim s tim? Takvi pesimistični, beznadni obrasci mišljenja su tipični za depresivno raspoloženje i jedan od glavnih faktora koji nas priječi da si aktivno pomognemo u izlasku iz tog stanja. Stoga je posebno važno te misli prepoznati kao negativno mišljenje i ne automatski odustati od ulaganja napora u primjenu adekvatne vještine kako bi se raspoloženje promijenilo. Iz misli slijede akcije. Iz akcija proizlaze razne posljedice. U koje ćemo misli investirati? Najveći nam je zadatak da ih jasno uočimo tako da možemo odabrati koje će nas voditi u akciju, a koje ćemo jednostavno pustiti da budu. - JOSEPH GOLDSTEIN

2 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 2 Kako svoje misli možete vidjeti drugačije Ovdje je nekoliko stvari koje možete učiniti sa svojim mislima: 1. Jednostavno ih pratite u području svjesnosti kako dolaze i odlaze, znajući istovremeno da ih ne morate slijediti. 2. Ako je moguće, uočite koji osjećaji pokreću misli: kakav je kontekst u kojem su vaše misli samo jedna karika u lancu događaja. 3. Gledajte na svoje misli kao na mentalne događaje, a ne kao na činjenice. Ti se mentalni događaji često pojavljuju zajedno s osjećajima i navode nas na pomisao da su istiniti, ali je odluka o njihovoj istinitosti uvijek na vama, uključujući i izbor opcija kako želite postupati s njima. 4. Napišite svoje misli na papir. Tako ćete ih doživjeti manje emotivno i neće uzeti previše maha. Osim toga, pauza između pojave misli i njena prenošenja na papir daje priliku da na nju odgovorite drukčije. 5. Posebno teške misli možete tijekom prakse sjedeće meditacije još jednom namjerno pogledati s uravnoteženim, otvorenim stanjem uma. Neka vaš mudri um pruži svoje viđenje stvari tako što će označiti osjećaj iz kojeg je misao proizišla: A, evo je tuga ; Ovo je glas depresije ; Ovo je poznata žestina i kritizerski glas. Vaš ključni stav koji trebate zauzeti prema svojim mislima je nježni interes i znatiželja. Djelomično na osnovi Fennell

3 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 3 Prevencija povrata simptoma Što su vaši signali upozorenja da bi se depresija mogla opet vratiti (primjerice, postajete razdražljivi; smanjuju se socijalni kontakti - jednostavno se ne želite ni s kim viđati ; evidentne promjene navika spavanja; promjene navika jedenja; brzo umaranje; odustajanje od vježbanja; ne da vam se obavljati stvari poput otvaranja elektroničke pošte, plaćanja računa; odgađanje konačnih rokova)? Uspostavite Sustav ranog uzbunjivanja napišite na sljedeći radni materijal promjene koje trebate motriti (ako je tako ugodnije, uključite one s kojima živite u zajednički napor da ih se registrira, a potom da se odgovori, umjesto da se reagira na te znakove). 324

4 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 4 Raditi mudro s uznemirenošću i depresijom I VIDJETI JASNO (UOČITI PRVE ZNAKOVE DEPRESIJE) Ovaj radni materijal pruža priliku da povećate svjesnost o onom što se događa kad se pojavljuje depresija. Cilj je da pažljivo i sa znatiželjom istražite misli, osjećaje, tjelesne osjete i obrasce ponašanja koji vam govore da raspoloženje opada. Što vama okida depresiju? Okidači mogu biti izvanjski (stvari koje vam se događaju) ili unutarnji (npr. misli, osjećaji, sjećanja, brige) Potražite male i velike okidače ponekad nešto što se doima trivijalnim može potaknuti silaznu spiralu i pogoršanje raspoloženja. Koje vam misli prolaze glavom kad prvi put zamijetite da vam raspoloženje pada? Koje se emocije pojavljuju? 325

5 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 4 (str. 2 od 2) Što vam se događa u tijelu? Što činite ili biste rado činili? Postoje li stare navike razmišljanja ili ponašanja zbog kojih ste, a da i ne znate, zapeli u depresiji (primjerice, ruminacije, pokušaj potiskivanja ili okretanja od bolnih misli i osjećaja, borba s njima, umjesto prihvaćanja i istraživanja)? 326

6 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 5 Vježbe kod kuće u tjednu nakon Susreta 6 1. Vježbajte vlastiti izbor meditacija, novih i prijašnjih (zvučni zapisi 4, 10 i 13) najmanje 40 minuta dnevno (npr ). Bilježite reakcije u Evidencijski list vježbanja kod kuće. 2. Trominutni prostor za disanje redovni (zvučni zapis 8): Vježbajte 3 puta dnevno u unaprijed određeno vrijeme. Zabilježite svaki put zaokruživanjem R u odgovarajući dan u Evidencijski list vježbanja kod kuće; zabilježite komentare/ teškoće. 3. Trominutni prostor za disanje interventni (zvučni zapis 9), ako želite (vidi Susret 5 Radni materijal 2); Vježbajte kad god uočite neugodne osjećaje. Zabilježite svaki put zaokruživanjem X u odgovarajući dan u Evidencijski list vježbanja kod kuće; zabilježite komentare/teškoće. Ako su negativne misli i poslije prostora za disanje još ovdje, mogli biste koristiti neke od ideja iz Susret 6 Radni materijal 2 i vidjeti te misli iz druge perspektive. 4. Ispunite radnu listu Raditi mudro s uznemirenošću i depresijom I koju ste započeli ispunjavati na grupi. Uključite članove obitelji i prijatelje ako želite. I oni mogu uočiti rane upozoravajuće signale ako vam je raspoloženje palo. 327

7 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 6 Evidencijski list vježbanja kod kuće Susret 6 Ime Svaki put kad vježbate zabilježite to na Evidencijski list. Zabilježite također sve što se događa tijekom vježbanja kod kuće tako da možemo o tome razgovarati na sljedećem susretu. Dan/datum Srijeda Praksa (DA/NE) Komentari Četvrtak Petak Subota X R - Trominutni prostor za disanje - redovni; X - Trominutni prostor za disanje - interventni 328

8 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 6 (str. 2 od 2) Dan/datum Nedjelja Praksa (DA/NE) Komentari Ponedjeljak Utorak Srijeda 329

9 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 7 Iskorak iz misli Moći vidjeti da su vaše misli samo misli i da nisu vi ili realitet je izrazito oslobađajuće. Ako mislite, primjerice, da danas morate obaviti određen broj stvari, a to ne prepoznajete kao misao, već se ponašate kao da je to istina, onda u tom trenutku kreirate stvarnost u koju doista vjerujete; vi ste, uistinu uvjereni da se te stvari danas moraju obaviti. Peter, pacijent koji je imao srčani udar i želio je spriječiti da mu se to ponovi, dramatično je to shvatio jedne večeri dok je u 22 sata prao auto pod uličnom rasvjetom. Odjednom mu je sinulo da on ne mora raditi to što radi. Bio je to samo rezultat njegovih cjelodnevnih pokušaja da obavi sve što je mislio da tog dana treba obaviti. Kad je vidio što zapravo radi, istog je trena shvatio da nije bio u stanju ispitati istinitost svog uvjerenja da sve mora biti danas obavljeno, jer je bio uhvaćen u zamku svog uvjerenja bezrezervno je vjerovao da je tomu tako. Ako ustvrdite da se slično ponašate, vjerojatno ćete i vi biti pod pritiskom, napeti i anksiozni i ne znajući zašto, baš kao Peter. Dakle, ako vam, dok meditirate, padne na um misao koliko toga morate danas obaviti, obratite pozornost na takav sadržaj kao na misao jer se u tili čas možete zateći u situaciji da nešto radite, potpuno nesvjesni da ste odlučili prestati sjediti samo zato što vam je misao došla u um. S druge strane, kad se takva misao pojavi, a vi ste u stanju iskoračiti i jasno ju uvidjeti, onda ćete smoći snage posložiti prioritete i razumno odlučiti što se zbilja mora obaviti. Znat ćete kada u danu treba stati. Dakle, jednostavni akt prepoznavanja vlastitih misli kao misli može vas osloboditi iskrivljene realnosti koju misli često kreiraju i pružiti vam jasniji uvid i veći osjećaj da upravljate svojim životom. Ovo oslobađanje od tiranije mislećeg uma je izravni rezultat prakse meditacije. Ako svaki dan provedemo neko vrijeme u stanju ne-činjenja, opažajući disanje i aktivnost uma i tijela, a da nas ta aktivnost ne preuzme, mi ruku pod ruku njegujemo punu svjesnost i smirenost. Kako um razvija stabilnost i manje se hvata za sadržaj mišljenja, jača se i sposobnost koncentracije i održavanja smirenosti. I ako svaki put, kad se pojavi, prepoznamo misao kao misao i registriramo njezin sadržaj, prepoznajemo i snagu kojom nas drži i točnost njena sadržaja. Tada svaki put kad ju otpustimo i kad se vratimo disanju i osjećaju u tijelu, jačamo punu svjesnost. Bolje upoznajemo sebe i prihvaćamo sebe, ne na način kakvi bismo željeli biti, već kakvi uistinu jesmo. 330

10 SUSRET 6 RADNI MATERIJAL 8 Vlak asocijacija Mišljenje prožima naše živote; svjesno ili nesvjesno mi uglavnom većinu svog života provodimo tamo. No, meditacija je sasvim drukčiji proces koji ne uključuje diskurzivnu misao ili refleksiju. Budući da meditacija nije misao, putem kontinuiranog procesa tihog opažanja pojavljuju se nove vrste razumijevanja. S mislima se ne moramo boriti, suprotstavljati im se ili o njima suditi. Umjesto toga, možemo samo jednostavno odlučiti da ih nećemo slijediti kad ih jednom osvijestimo. Kad se izgubimo u misli, mi se s njom identificiramo. Misao u širokom zamahu zaokupi um i vodi ga sve dalje i u vrlo kratkom vremenu možemo otići doista daleko. Uskačemo u vlak asocijacija, ne znajući da smo to učinili, a pogotovo ne znamo odredište. Negdje tijekom puta možemo se prenuti i shvatiti da smo se u mislima nekamo zaputili. I kad siđemo s vlaka, može se dogoditi da se zateknemo u sasvim drugačijem mentalnom okruženju u odnosu na ono u kojem smo se ukrcali. Uzmite si ovog časa nekoliko trenutaka pa pogledajte izravno koje vam se sve misli pojavljuju u umu. Za potrebe vježbe zatvorite oči i zamislite da sjedite u kinu i gledate u prazno platno. Samo pričekajte da se misli pojave. S obzirom na to da ne radite ništa, osim što čekate da se misli pojave, možete ih vrlo brzo osvijestiti. Što su one točno? Što im se događa? Misli se doimaju kao magična predstava koja izgleda realno dok smo u nju uronjeni, no pri provjeri nestaju. Ali što sa snažnim mislima koje utječu na nas? Gledamo, gledamo i gledamo i onda, odjednom odosmo! Nema nas, izgubljeni u mislima. O čemu se radi? Koja su to stanja uma ili posebne vrste misli u koje se uvijek iznova hvatamo, tako da zaboravljamo da su one samo prazni fenomeni koji upravo prolaze? Zadivljujuće je opažati koliku snagu, i ne znajući, dajemo nepozvanim mislima: Učini ovo, reci ono, sjeti se, planiraj, okupiraj se, sudi. Raspolažu potencijalom da nas dovedu do ludila, a to često i čine. Koje će se misli vrtjeti u glavi i kakav će utjecaj imati na naš život, ovisi o tome kako razumijemo stvari. Ako smo u čistom, snažnom prostoru samog gledanja na misli kako dolaze i odlaze, onda zapravo nije važno koja se vrsta mišljenja pojavljuje u umu; gledamo na misli samo kao na prolaznu predstavu. Od misli dolaze akcije. Od akcija dolaze razne posljedice. U koju ćemo misao investirati? Imamo veliki zadatak vidjeti ih jasno, kako bismo mogli odabrati na osnovi kojih ćemo djelovati, a koje jednostavno pustiti da budu. 331