УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ ЗАВРШНИ РАД

Транскрипт

1 УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ Факултет спорта и физичког васпитања ЗАВРШНИ РАД основне струковне студије Кандидат (Марија Вученовић) Ментор (Др Станимир Стојиљковић) Београд, 2015.

2 УНИВЕРЗИТЕТ У БЕОГРАДУ Факултет спорта и физичког васпитања ЗАВРШНИ РАД основне струковне студије Кандидат: 1. Ментор (Ред. проф. др Станимир Стојиљковић) (Марија Вученовић) 2. Члан (Ван. проф. др Марија Мацура) 3. Члан (Доц. др Владимир Илић) Мишљење о раду: Београд, 2015.

3 САЖЕТАК Рад се бави применом Јоге, као облика рекреације трудница и методе припреме за порођај као и за важну животну улогу, улогу МАЈКЕ. Јога је превасходно настала као практична духовна дисциплина намењена самореализацији а због свог холистичког приступа последњих деценија се афирмисала, првенствено на Западу, као превентивна, терапеутска, антистресна метода вежбања. Сваки јога положај физички делује на мишиће, кости и зглобове одређеног дела тела али и на унутрашње органе које масира, прокрвљује, чисти а тиме и подмлађује. Заједно са вежбама дисања и техником дубоке релаксације (Јога Нидром), раствара и друге видове тензија, емотивне и менталне блокаде и препреке, чинећи енергетске канале проходним. Јога доприноси развоју првенствено статичке снаге и гипкости као и стицању душевног мира. У раду су дати примери погодних вежби за труднице као и вежби дисања. Циљ овог програма је да пробуди унутрашњи потенцијал жене да постане мајка, да је припреми и оснажи за порођај и мајчинство. Помаже јој да открије физичке и емотивне ресурсе који ће јој, током трудова и порођаја користити и учинити да медицинске интервенције углавном буду непотребне. Трудница која је редовно вежбала Јогу, након порођаја ће бити физички спремнија на све изазове које мајчинство доноси, поготово у првих неколико месеци, када се живот одвија у потпуно новом режиму. Свако може да одабере свој циљ и мотив за вежбање Јоге. Некоме ће то бити жеља да остане у доброј форми, некоме начин да себи олакша уобичајене трудничке проблеме и припреми се за порођај али не треба занемарити ни жељу за здравим и лепим телом, развојем снаге и гипкости, потреби за опуштањем и смирењем или жељи за духовним усавршавањем. Програм је неопходно спроводити у сарадњи са едукованом особом а пожељно је консултовати се и са гинекологом. Важно је истаћи да ће Јога деловати онолико дубоко колико јој то допустимо. КЉУЧНЕ РЕЧИ JОГА, ЈОГА ПОЛОЖАЈИ, ВЕЖБЕ ДИСАЊА, ТРУДНОЋА, ОПУШТАЊЕ, ПРИПРЕМА ЗА ПОРОЂАЈ 2

4 С А Д Р Ж А Ј: САЖЕТАК Увод Јога Историја Јоге са основама Хата Јоге Асана Пранајама Мудра и банда Јога Нидра Трудноћа Tело мајке и бебе Вежбе дисања у трудноћи Примери јога вежби погодних за труднице Закључак Литература

5 Загледај се у себе: у теби је непресушно врело добра само ако га стално истражујеш. Марко Аурелије ( ), римски цар-философ 1. Увод Када је потребно дати кратку дефиницију Јоге, уобичајено је да се каже: Јога је начин живота или Јога је посебно стање духа или Јога је одређени поглед на живот. Све ове дефиниције могле би се прихватити јер свака од њих упрошћено говори да је Јога не само нешто изузетно, већ и веома комплексно као што је и сам живот. Међу најповршнијим познаваоцима Јоге, а њих је велика већина, влада мишљење да је њена философија далеко од реалности и да припада свету који има потпуно другачију културну традицију од овдашње. Неретко се Јога практиканти описују као посебна врста људи чији начин живота одудара од онога што се сматра нормалним. У ствари, начела Јоге не иду ни у какву крајност и не захтевају никаква одступања која би била у раскораку са природом. Напротив, суштина учења Јоге се састоји баш у постављању принципа опште равнотеже и усклађивања човекове природе са природом којом је окружен. А савремени човек нажалост, све више постаје заведен и убеђен да мора испунити гомилу наметнутих улога, обезбедити себи довољно новца да би био срећан, омађијан вештачким укусима и рекламама срећних људи који буде радозналост и стварају илузију да му је још нешто потребно...потпуно несвестан колико је застранио, корача сигурним корацима све даље од себе, своје суштине и највећег испуњења за којим чезне. Да ли му Јога може помоћи? Вероватно да може. У Јоги нема такмичења, нема борбе за престижем, не очекују се никакве награде нити медаље. Следбенику Јоге једини је циљ упознавање себе самога и тежња за постизање оптималног у границама својих индивидуалних могућности. Јога му помаже да поврати осећај склада, јединства и потпуности. Док учи о центру у јога положају, вежба налажење центра у другим областима живота. У ствари, бављењем јогом, вежба како да се боље носи са животним ситуацијама. Духовни развој и рад на себи неопходни су како би успели да живимо у миру са својим мислима, жељама, емоцијама и свакодневним проблемима. Да бисмо то постигли морамо преусмерити пажњу на наш унутрашњи свет, који ће, ако га запоставимо, свом својом силином показати неисправност таквог живљења и преплавити наше мисли унутрашњим импулсима и емоцијама које више не разумемо. 4

6 Јога, медитација као и друге савремене body and mind дисциплине, технике самоспознаје, технике дисања и јачања воље су фантастичан начин да се унапредимо и у духовном смислу и коначно осетимо испуњено и остварено, што никада нећемо постићи само спољашњим стварима и испуњавањем материјалних и физичких жеља. Вредности Јоге од посебног су значаја у периоду трудноће, када трудница својом јога праксом остварује добробит истовремено за себе и за своју бебу. Почетак трудноће покреће драматичан процес промене у животу жене. Она пролази кроз једно од најважнијих раздобља у свом животу-иницијацију из жене у мајку. Открива можда први пут, своју инстиктивну способност да створи, роди и одгаја дете. Трудноћа представља узбудљив период пун изазова за време кога жена доживљава невероватан преображај у свом телу, уз велика психолошка прилагођавања. Рађање бебе такође значи да ће се родити и нова породица а то доноси и личну промену као и неке неизбежне промене у односима, позиву и начину живота. Жене које се до тада нису посебно бавиле својим духовним и физичким напретком имају дивну прилику за промену и преображај а оне које су на том путу одмакле даље имају још више мотива да се баве собом и да захваљујући томе спремније дочекају улогу мајке и учитеља која им предстоји. 5

7 2. Јога Историја Јоге са основама Хата Јоге Старост Јоге се процењује на најмање 5000 година. И највероватније настаје у раном Неолиту. Најранији познати трагови који упућују на постојање Јоге су археолошки предмети пронађени у градовима Харапа и Мохенђо Даро, који су припадали Хинду-Сарасвати цивилизацији. А најстарији писани докази о постојању Јоге су забележени у најстаријим текстовима на свету, а то је Риг-Веда. Уопштено можемо поделити на следећа раздобља настанка и развијања Јоге: Архајска Јога (ц. 4500/ п. х.) То су Ведска и не-ведска учења, као и археолошки докази. Пре-класична Јога (ц п. х н. е.) То су езотерна учења раних Упанишада, као и духовних учења присутних у старо-индијским еповима, као што су Махабхарата и Рамајана, као и јогичке технике у Будизму и Ђаинизму. Класична Јога (ц. 200 н. е) То су учења Патанђалија, која је он написао и сакупио у свом спису Јога Сутре. Пост-класична Јога (након 200 н. е.) Учења која су настајала након Патанђалија и која су обухваћена Ведантом, Тантром и Хата Јогом. Иако је Јога настала као практична духовна дисциплина намењена самореализацији, због свог холистичког приступа последњих деценија се афирмисала, првенствено на Западу, као превентивна, терапеутска и антистрес метода вежбања. Јога оплемењује и витализује све нивое човековог постојања. Тело сматра грубљом кристализацијом претходно створене менталне имагинације и својим техникама постепено продуховљује тај најгрубљи ниво нашег постојања. Са овим се све више слажу и савремени квантни физичари у својим поставкама имплицитног и експлицитног реда, као и холографског модела ума и космоса. Процес освешћивања не завршава се на телу, већ иде даље и обухвата све суптилније нивое нашег бића, од енергетског и ментално-осећајног до психичког, постепено их доводећи у складан однос. Тело су кочије, чула су коњи, чулни објекти су путеви, ум су узде, интелигенција је кочијаш, Сопство је путник. Мудар човек зна да је његово право Ја -Сопство, самоиспуњено и самодовољно онда када је уједињено са телом, чулима и умом (Стара изрека из Упанишада). 6

8 То стање јединства зове се јога. Реч Јога, настала је од санскритског корена- Јуџ, што значи ујединити. Бити сједињен са самим Собом, значи постићи динамичку хармонију у себи, што доводи до унутрашњег спокојства. ( Јога коју већина људи данас познаје зове се Ha-Тha јога и састоји се од положаја (asana) и вежби у покрету које су усклађене са дисањем, као и вежби дисања (pranayama) које се углавном изводе у седећем положају. Јога разликује пет основних енергија које управљају различитим активностима тела. Практиковањем Хата јоге постиже се њихово усклађивање, а то се позитивно одражава и на психичко стање аспиранта. Када неусклађеност у телу дуже опстаје, човек нема снаге да усресређено и сталожено обавља животне задатке, осећа се разбијено, а енергије у његовом суптилном телу такође су неусклађене. Пре или касније, ова неравнотежа се одражава и на физичко тело. Свакако да разлоге за настанак енергетског дисбаланса треба тражити много дубље, у самој психи појединца, његовом карактеру, али то је у домену других врста јоге. Постоје примери који доказују суптилну повезаност између стања свести и енергија које владају у нама и свакодневних животних ситуација. Вежбајући Јогу многи су успели да реше неке животне проблеме иако се нису њима бавили на другачији начин од до тада познатих покушаја да нешто промене. Једноставним вежбањем довели су енергије у складан однос, ослобађајући се унутрашњих фрустрација и потиснутих импресија, ускраћујући храну која је одржавала у животу негативне унутрашње програме. Одједном су се отвориле шансе на материјалном и финансијском плану, ускладили се емотивни односи, остварила се познанства са правим људима. Практиковањем Јоге прикупљају се разбијене енергије у телу и враћа се способност усресређивања, пажња више није распршена, постиже се унутрашњи мир, јача способност увида, разлучивања истине од неистине и препознавања суштине појавности ствари у животу. Редовним вежбањем Јоге на необјашњив начин нестаје глад према неким стварима које конзумирамо да бисмо попунили празнине које се попут дубоких јама налазе у нама. Постиже се стање свести у Јоги познато као santoshaиспуњеност, самодовољност. То се односи не само на физички осећај глади, већ и на емотивни и психички. Јога нам нуди шансу да ненасилним путем мењамо навике, тј. оне губе своју магнетичну и гравитациону моћ, јер се ми мењамо. Долази до постепене разградње устаљених навика и модела понашања, размишљања и осећања, које нас онемогућавају да сагледамо целовитост живота. Приближавамо се себи, свом правом Сопству. 7

9 2. 2. Асана Многи људи сматрају да су асане врста гимнастичких вежби или техника за изградњу тела. То је потпуно погрешно мишљење јер асане нису намењене ни за акробатске покрете ни за развијање огромних, непотребних мишића просечном човеку. Асана значи стање бића у коме можете остати стабилно, мирно, и удобно, физички и ментално, дуго времена. У древном тексту о Јоги, који је написао Патанђали (Asana, Pranayama, Mudra, Bandha) у тзв. Јога Сутрама постоји кратка дефиниција асана Sthiram Sukham Asanam (стабилни и удобни положаји) Swami Satyananda Saraswati. (1980.). У овом контексту дакле, асане се изводе за развијање способности седења у једном положају дуже време, као што је за време медитације. Асане се такође могу изводити у циљу лечења разних обољења, као и за одржавање здравља на високом нивоу. Благим истезањем мишића, масажом унутрашњих органа и тонизирањем нерава у целом организму, здравље оног који их упражњава се може задивљујуће унапредити, а многе болести, чак и оне зване неизлечиве могу се олакшати или потпуно отклонити. Циљ јога асана има дубоки смисао и вредност у развоју личности, како у физичком тако и у духовном и менталном погледу, док обичне вежбе имају углавном физички ефекат на мишиће и кости. Физичке вежбе се изводе брзим покретима и уз доста напрегнутог дисања. Акробатске и гимнастичке вежбе, као и вежбе за дизање терета су погодне за здраве људе у циљу развоја масивних мишића и постизања гипкости тела. Веома масивни мишићи посебно захтевају више хранљивих материја и више крви. Због тога срце и систем за дисање имају велико додатно оптерећење. На тај начин се исцрпљује витална енергија. По завршетку таквих вежби млада особа се може осећати веома полетно и здраво, али како постаје старија, телесне функције се успоравају, појављују се проблеми укочености и реуматизма због претераног притиска на зглобне хрскавице. Претерано развијени мишићи касније постају млитави, губе своју чврстину. Мишићно ткиво се смањује а на његовом месту нагомилава се масно ткиво. Јога асане се раде полако са опуштањем и концентрацијом. На тај начин се утиче и на спољашње и на унутрашње системе тела. Нервни систем, жлезде са унутрашњим лучењем, унутрашњи органи и мишићи стимулишу се на нормалан и хармоничан рад. Дакле, асане имају физичке и психосоматске ефекте који су од велике помоћи у отклањању разних недостатака. Асане могу изводити здрави и болесни, млади и стари. 8

10 Модеран човек има бројне погодности на располагању како за физичку удобност, тако и за чулна уживања. Он ради у канцеларији, спава на дебелом душеку, иде често колима и одлази у биоскопе и ноћне клубове на рекреацију. Он употребљава пилуле за спавање и свакојаке лекове да добије мало мира и одмора и да ублажи негативне утицаје модерног, седентарног начина живота. Међутим, уместо мира, одмора и среће он обично добија много физичке, менталне и емоционалне напетости. Он не може да нађе пут, да се растерети од фрустрација и немира друштва. Има ли за њега начина да нађе олакшање? Да, кроз-јогу. Радећи асане он ће бити у стању да се ослободи обољења која се јављају као последица модерног начина живота везаних као што су реуматизам, гојазност, висок крвни притисак, опстипација, крутост, фрустрације и напетост. Вежбачи ће имати више снаге и енергије да се суоче са проблемима и одговорностима живота. У овој модерној ери научних открића, када постоје безбројни изуми за удобности у животу, изгледа контрадикторно али је истина-да је веома мали број људи заправо способан да ужива у тим благодетима. Многи људи су богати, али они заправо живе у сиромаштву јер више немају ни снаге ни интереса да уживају у животу и само се сећају среће из периода свог детињства. Асане могу да поправе тај не живећи начин живота. Може се почети нов живот са више виталности. Најзначајнија асоцијација учитеља јоге у свету Yoga Alliance ( саставила је листу 10 основних разлога за бављење јогом засновану на клиничким испитивањима тимова лекара који су се бавили профилактичким и терапеутским вредностима јоге. 1. Ослобађа од стреса: Јога ослобађа физичких последица стреса који се наталожио у телу: путем релаксације и смањења нивоа кортизола-хормона стреса. На то се надовезују позитивни ефекти који се исказују смањивањем високог крвног притиска и броја откуцаја срца, побољшавају се дигестивне функције и јача имунолошки систем, смањују се симптоми анксиозности, депресије, вртоглавице, астме и несанице. 2. Смањује бол: Испитивања су показала да јога положаји-асане, као и медитација, или и њихова комбинација, смањују бол код оболелих од рака, мултипле склерозе, аутоимуних обољења, артритиса, болова у леђима, врату, и код других хроничних обољења. 3. Боље дисање: Јога нас учи да правилно дишемо. Лагано и дубоко дисање поспешују виталност и функцију плућа, и олакшава опуштање глатких мишића. 4. Гипкост: Јога повећава гипкост тела, даје већу покретљивост, усклађеност покрета, и смањује болове у зглобовима. 9

11 5. Даје снагу: Јога положаји активирају сваки мишић, и на тај начин јачају цело тело. Такође, смањују мишићну тензију и повећавају снагу мишића (релативна мишићна снага). 6. Регулише телесну тежину: Чак и веома лаке вежбе утичу на ниво кортизола у телу, брже се сагорева вишак калорија и редукује нагомилани стрес, што поспешује смањење телесне тежине. Јога подстиче здрав начин исхране, помаже у стварању здравих навика и самопоуздања. 7. Поспешује циркулацију: Подстиче циркулацију крви и повећава оксигенацију ћелија у организму. 8. Кардиоваскуларна побољшања: Лаке вежбе јоге могу побољшати кардиоваскуларне функције смањењем броја откуцаја срца, повећањем анаеробне (мишићне) издржљивости, као и повећањем нивоа кисеоника који се јогичким техникама дисања уноси у тело. 9. Боље држање тела: Јога поправља и исправља неправилно држање тела, док стојимо, ходамо или седимо, што ослобађа тензије и непријатности. 10. Развија осећај садашњег тренутка: Свеснији смо се себе и онога што се дешава у нама, као и своје околине. На тај начин Јога нас оспособљава да правилно реагујемо на стресне ситуације у животу. Омогућава нам бољу координацију и брзину реакција и поспешује меморију Пранајама У Јоги, реч пранајама (pranayama) се користи да би се описало вежбање свесности о дисању. Прана значи ваздух, али исто тако значи и суптилна животна сила или енергија коју уносимо у себе заједно са животно важним кисеоником. Више од 90% све енергије неопходне нашем организму, ми добијамо управо из њега. Ова прана нам долази из земље као и из ваздуха и храни нас на исти начин као што енергија земље непрестано храни животиње и биљке. Када слободно дишемо ми смо отворени да примимо ову храну. Дисање је у самом срцу праксе Јоге. Ако би се радиле јога вежбе без свести о дисању јога положаји би били статични и беживотни и веома мало промена би се дешавало у телу. Дах је тај који нас у ствари доводи у везу са гравитацијом док вежбамо разне положаје. Тако мишићи уче да се крећу и опуштају у складу са овом привлачном силом а не насупрот њој. Ово омогућава опуштање напетости тако да у телу може да се осети лакоћа и отварање тамо где је раније био осећај тежине и ограничења. Дисање чини положаје једноставнијим за извођење. Оно постепено чисти тело од крутости, дозвољавајући мишићима да се издуже и опусте, а зглобовима да постану покретнији. 10

12 Уместо да буду напорни и болни, положаји убрзо почињу да причињавају задовољство, када се савладају и усвоје принципи правилног дисања. У почетку ово може бити ново и непознато, али после кратког времена осећају се ефекти и разумевање да дах делује на исти начин код сваке вежбе. Ако се редовно вежба, ова врста свести ће расти. Осетиће се промена, са новим осећајем лакоће у телу, праћеним веселијим и хармоничнијим стањем бића. Традиционално, прана се у телу дели у пет основних делова који се заједно зову pancha prane (пет прана). То су: прана (prana), апана (apana), самана (samana), удана (udana) i вјана (vyana). Прана у ужем смислу припада делу тела између гркљана и дијафрагме. Повезана је са респираторним органима, органима говора и ждрелом, заједно са мишићима и нервима који их активирају. То је снага којом дах бива увучен унутра. Апана је смештена испод нивоа пупка и обезбеђује енергију за дебело црево, бубреге, анус и гениталије. Њена функција је избацивање пране кроз нос, уста и завршни део дебелог црева. Самана се налази у пределу између срца и пупка. Она контролише систем за варење, јетру, танко црево, гуштерачу, желудац и све што они луче. Она такође активира срце и крвоток. Одговорна је за правилну асимилацију хранљивих материја. Удана контролише делове тела изнад гркљана. Према томе очи, нос, уши и сви сензорни рецептори се активирају овом праном. Без ње не бисмо могли да мислимо нити да будемо свесни спољашњег света. Вјана је витална енергија која прожима цело тело. Регулише и контролише све покрете тела, и доводи у склад друге животне енергије. Усклађује и активира удове и све њихове мишиће, лигаменте, нерве и зглобове. Она је такође одговорна и за усправан положај тела. Постоји пет упа прана: naga, koorma, krikara, devadutta i dhananjaya. Оне су повезане са мањим активностима као што су кијање, зевање, свраб, подригивање, штуцање и глад. Све ове пране контролише vayu. Сваки vayu је удружен са једном од прана и има исто име. Тако на пример, apana vayu контролише апана виталну енергију. Ови vayu се стварају током процеса дисања и управо преко њих пранајама може да утиче на виталне енергије тела. Swami Satyananda Saraswati. (1980). Људски живот зависи много од начина дисања. Особа која дише кратким, брзим дахом, вероватно ће имати краћи живот од особе која дише полако и дубоко. Древни јогији су живот мерили бројем дахова а не годинама. Они су сматрали да је свакоме додељен тачно одређени број дахова у животу, који је различит од особе до особе. Ако се сваки удах и издах учине дужим онда ће и живот дуже трајати. Дубоко и продужено дисање обезбеђује више животне енергије или пране приликом сваког удаха. Древни јогији су живели у шумама и изолованим пределима без спољашњих задужења и узнемирења па су били у могућности да до детаља проучавају дивље животиње. 11

13 Приметили су да животиње са спорим ритмом дисања, као што су змије, слонови и корњаче дуго живе. Животиње чији је ритам дисања брз као што су птице, пси, зечеви, итд., живе само по неколико година. Из тих посматрања они су схватили важност спорог дисања. Дисање је диретко везано за срце. Споро дисање иде уз спорији срчани ритам, а то обезбеђује дужи живот. Пранајама помаже да одржавамо чистоћу плућа и да повећавамо доток свеже крви. Функција јетре зависи од тока крви у њеној артерији, која доноси продукте размене материја за њихову даљу прераду, после које се они излучују кроз жуч или мокраћу. Тај процес такође зависи од циркулације крви у вратној вени која доноси крв из желуца и танког црева за филтрацију и прераду, за удаљавање токсина и бактеријских продуката. У јетри се такође обавља активна циркулација лимфе, образовање ћелија чистача макрофага, које се налазе у лимфи. Све те процесе стимулише пранајама. Пранајама позитивно делује на правилан положај и облик бубрега, као и на притисак у њима. Унутрашња масажа до које долази у процесу фазне активности абдоминалних и леђних мишића, стимулише проток лимфе у бубрезима, што је веома важно за одржавање здравља бубрега. Ритмичка активност дијафрагме и абдоминалних мишића у пранајами непосредно делује на перисталтичка и попречна кретања црева, а такође помаже и протоку крви у цревима. На тај начин пранајама помаже цревима у испуњавању њихове функције усисавања хранљивих материја и одвођења чврстих отпадних материја, посебно хране која се није апсорбовала, продуката рада корисних бактерија, желудачне флоре а такође и продуката који садрже жуч и панкреас и црева. Слезина која се налази под левом страном дијафрагме ради као филтер чистећи циркулишућу крв од црвених крвних зрнаца која су завршила свој посао преносећи кисеоник. Значајни део ове крви циркулише унутар лимфних структура и стимулише се пранајамом. Пранајама помаже у одржавању струјања-тока чисте крви која даје неопходни тонус нервима, срчаном мишићу, кичменом стубу и помаже им да ефикасно раде. Знојне жлезде делују као допунски микробубрези посебно када их стимулише пранајама. Према јогичким текстовима редовна пракса пранајаме предупређује и лечи болести, али ако је изводимо погрешно то може да изазове астму, кашаљ, висок крвни притисак, бол у срцу, ушима и очима, сувоћу језика и отврдњавање бронхија. Пранајама штити унутрашње органе и ћелије, неутралише млечну киселину која изазива умор убрзавајући на тај начин опоравак и подмлађивање организма. Такође побољшава варење хране, даје енергију, повећава животну снагу, оштри расуђивање, схватање и меморију. Пракса пранајаме успокојава и смирује осећаје и жеље, на тај начин ум постаје освежен и ослобођен од мисли. Речи, мисли и дела постају чисте и јасне. Она нам одржава тело јаким, а интелект стабилним. Само пракса доноси снагу и знање. Свакодневна пракса нам даје успех и савршену спознају која нас ослобађа страха од смрти. 12

14 Више не мислимо о прошлости и не бојимо се будућности, већ живимо стално у садашњости. Пранајама је као и ветар који чисти дим и прљавштину из атмосфере, божанска ватра пранајаме чисти органе, осећања, ум, интелект и его. Iyengar, B. (1983.) Мудре и банде Симболи и гестови фокусирају и оснажују наш дух, као што асане оснажују наше тело. Мудре су гестови или симболи најчешће направљени рукама, који уводе у одређено стање свести. Додирујући сваки прст на одређени начин ми стимулишемо марме, које су енергетске тачке на физичком нивоу тела и тиме стварамо терапијски ефекат. Длан је представник 5 елемената (Pancha Tattve) који су одговорни за стварање нашег тела и свега што нас окружује. Пет прстију односи се на 5 елемената и 5 примарних органа тела: Палац-елемент простора (Akasa tattva), мозак Кажипрст-елемент ваздуха (Vayu tattva), плућа Средњи прст елемент ватре (Agni tattva), плућа Домали прст-елемент воде (Jala tattvа), бубрези и црева Мали прст-елемент земље (Prithvi tattva), срце Додирујући сваки прст на одређени начин можемо отворити канале ка индивидуалним органима. Додиривањем прстију можемо стварати различите утицаје на тело комбинујући различите елементе. На пример ако нам је тело прегрејано, ако је појачан елемент ватре у телу, тада спајање палца и малог прста (уједињење елемената простора и земље) може смањити температуру (Agni). Такође можемо усмерити кретање пране (енергије) према горњим и доњим деловима тела. Ако истовремено додирнемо палац леве и десне руке и кажипрст леве и десне руке, тада смо затворили енергетски круг лаганих елемената (простор и ваздух), тако да ћемо осетити како се дисање одвија више у горњем делу грудног коша и како се прана диже нагоре и осећамо снагу у горњем делу тела. Исто тако, ако спојимо палчеве, домале и мале прсте леве и десне руке, затворили смо круг тешких елемената (простор, земља и вода), осетићемо како се дисање снажније одвија у доњем делу грудног коша, а енергија и снага се крећу према доле. 13

15 Мудре се користе у пранајами, афирмацијама, молитвама и мантрама. Оне се користе да ојачају визуелизацију и медитацију. Све мудре изводимо истовремено са обе руке. Неке се изводе сваком руком засебно, а неке спојеним рукама. На часовима Хата јоге најчешће се примењују Khechari мудра, Šambavi мудра, Gyana и Chin мудра а од посебне важности у јоги за труднице су Ashwini и Vajroli мудра које се изводе у регији карличног дна (контракције мишића ануса односно урогениталних мишића). Банде представљају малу, мада веома важну групу јога вежби. Ове физичке технике омогућавају практикантима да контролишу различите органе и нерве у телу. Реч bandha значи држати или стегнути што тачно описује оне физичке поступке који су неопходни да би се ове вежбе извеле. Различити делови тела се нежно али снажно контрахују и напињу што делује као масажа за унутрашње органе, отклања устајалу крв и стимулише и регулише нерве који инервишу те органе. То побољшава функционисање и здравље тела. Неке од најзначајнијих банди су: Jalandara bandha (блокада брадом). Притисак брадом затвара душник и врши компресију на различите органе укључујући ту и синусне рецепторе који се налазе у пределу грла. Ови рецептори су осетљиви на крвни притисак у југуларној вени која мозак снабдева крвљу. Ако је притисак висок рецептори шаљу поруку у мозак и срце, који онда успоравају свој рад. Ако је притисак низак онда се срце убрзава на исти начин. Рецептори су осетљиви на притисак и зато компресија коју примају за време ове банде успорава срце и доноси мир уму. Тироидна и паратироидна жлезда се масирају а њихова функција се побољшава. Ове жлезде, нарочито тироидна, имају веома широк утицај на људски организам, раст и сексуалне функције. Ова техника откљања стрес, узнемиреност и љутњу и одлична је припрема за медитацију. Moola bandha представља блокаду контракцијом перинеума код мушкараца и тачке на задњем зиду грлића материце код жена. Тиме се омогућава стимулација карличних нерава а повољно утиче и на сексуалне органе и органе за елиминацију, које они инервишу. Јачају се мишићи сфинктери ануса и стимулише се цревна перисталтика. На овај начин се врло ефикасно могу отклонити затвор и шуљеви. Трудницама се препоручује вежбање ове банде за одржавање еластичности вагиналних мишића. Uddiyana bandha представља блокаду контракцијом и увлачењем абдомена. У овој вежби дијафрагма се повлачи нагоре према грудном кошу а абдоминални органи су увучени према кичми. То је корисно за све желудачне и абдоминалне поремећаје. Стимулише се дигестивна ватра а то повољно утиче на све абдоминалне органе који постају ефикаснији. Масирају се јетра, панкреас, бубрези, слезина итд. а редовним вежбањем се отклањају болести које су у вези са њима. Надбубрежне жлезде смештене изнад бубрега се нормализују. Ово даје виталност летаргичним 14

16 особама, а мир узнемиреним и изнуреним особама. Стимулишу се симпатички нерви соларног плексуса. Ови нерви инервишу многе органе у телу а нарочито абдоминалне. Услед овога функционисање свих ових органа се побољшава. Ова вежба је контраиндикована код трудница и током менструалног циклуса, код особа са срчаним проблемима, чиром на желудцу и дванаестопалачном цреву Јога Нидра За последњих сто година се променио начин живота у читавом свету. Друштвени системи се разликују од система прошлих времена, човекова енергија се расипа на свим нивоима а човеков ум је изгубио равнотежу и склад у свим сферама изражавања. Заокупљени материјалним опстанком, нисмо свесни онога што нам се догађа. Болести нових димензија, изражавања и манифестација су се рашириле, достижући врхунац последњих деценија. Медицинска наука је победила велике епидемије прошлости, али се сада суочава са новом епидемијом поремећаја, узрокованих стресом и нашом неспособношћу да се прилагодимо високотакмичарском ритму модерног живљења. Психосоматски поремећаји као што су шећерна болест, повишен крвни притисак, астма, улкусна болест (чир на желуцу или дванаестопалачном цреву), пробавни поремећаји, разне кожне болести, настају као последица нерешених непетости тела и ума. Водећи узрочници умирања у развијеним земљама, карцином и болести срца, такође су последица нерешених, нагомиланих тензија. Модерна медицинска наука је покушавала да реши ове проблеме на много начина, али јој није успело да обезбеди човеку неопходно здравље, јер стварни проблем није у његовом телу, него у његовим промењеним идеалима, начину размишљања и осећања. Како се може очекивати склад у телу и духу када постоји расипање енергије, губљење идеала...општи проблеми данашњег света нису глад, нити су то оскудица, дроге и страх од рата. Проблем је напетост, повишена свеукупна напетост. Ако научимо да се ослобађамо напетости, умећемо да решимо све животне проблеме. Ако смо у стању да усклађујемо своје напетости, моћићемо да контролишемо емоције, страсти, срџбу, моћићемо да контролишемо болести срца, повишени крвни притисак, леукозу и друге болести... Философија Јоге, као и модерна психологија, сматра да су три основна вида напетости одговорна за све агоније модерног живота. Систематским упражњавањем Јога Нидре, трострука напетост се прогресивно смањује. Мишићне тензије су везане за тело, нервни систем и ендокрину неравнотежу. Лако се отклањају дубоким физичким опуштањем које се постиже у стању Јога Нидре. Емоционалне тензије које потичу од различитих дихотомија као што су љубав/ мржња, добитак/губитак, успех/неуспех, се теже надвладавају јер нисмо у стању да их препознамо потискујући их, а напетост која их прати затвара се у дубље и дубље слојеве. Немогуће је опустити те тензије обичним сном и опуштањем, за њих је потребна метода као што је Јога Нидра, којом цела емоционална структура ума 15

17 успева да се смири. Менталне тензије су последица напорне менталне активности. Ум је вртлог фантазија, конфузија и осцилација. Искуства која наша свест региструје током живота, нагомилавају се у менталној сфери и повремено избијају на површину, утичући на само тело, ум, понашање и реаговање. Када смо тужни, љути или или раздражљиви, стање свог духа најчешће приписујемо површним разлозима, док је прави узрок промењеног понашања у нагомиланим тензијама на менталном нивоу. Јога Нидра је вештина опуштања која омогућује да заронимо дубоко у светове подсвесног, да ослободимо и опустимо менталне тензије и успоставимо хармонију у свим аспектима нашег бића. То је техника прогресивне релаксације која представља синтезу древне мудрости јоге и савремених научних истраживања из домена неуро-психологије. Сама техника је једноставна и заснива се на рецептивној свесности, а не на концентрацији. Циљ је да се вежбач уведе у тзв. хипнагогно стање свести, познато још и као алфа стање, а затим се креће у дубљи рад са емоцијама и симболима. Док мирно и опуштено вежбач лежи на леђима, учитељ јоге га инструкцијама води кроз вежбу у трајању од минута. Прво се прогресивно опуштају поједини делови тела и то у одређеном редоследу. У овом делу вежбања долази до опуштања и прочишћавања нервних, сензорних и моторних путева. Редослед опуштања појединих делова тела је детерминисан распоредом центара у кори великог мозга, који их инервишу. Та неуронска мапа тела се зове Хомункулус (човечуљак). Када би га сликовито представили, изгледао би овако: Слика 1. Хомункулус Затим се од вежбача тражи да доживљава дихотомна осећања, као што су тежиналакоћа, топлота-хладноћа, задовољство-патња, задржавајући се само онолико колико је потребно на сваком од њих. Овим се одржава опуштено и свесно сведочење конфликтних и опозитних емотивних реакција. Временом се такав унутрашњи став преноси и на свакодневне животне ситуације и ми постајемо зрелије личности, јер се у нама јавља непријањајући поглед на живот. 16

18 Последњи део вежбања се састоји из визуелизације симбола, односно архетипова. Овде се вежбач већ довољно опустио и дубља подручја ума су му доступнија. На овом се нивоу комуникација са подсвесним обавља путем слика, боја, унутрашњих звукова, то је језик подсвесног ума. Један симбол носи у себи поруку и мудрост коју стотину речи не би могле описати. Овде су искуства кондензована у форми слика, чијом визуелизацијом оживљавамо своја искуства и потиснуте импресије. Оне нам служе као катализатор унутрашњег буђења. Подсвесни и несвесни утисци се ослобађају, како би се интегрисали у свест. Аспиранту се споља мења живот, као последица унутрашњег ослобађања. Дубоки унутрашњи свет подсвесног нам постаје ближи, јер се на овај начин премошћује празнина свести између будног стања и несвесног. Јога Нидра је нашла своју примену у многим подручјима: расту сазнања и креативности, повећаној отпорности на стрес, трансформацији личности, психолошкој припреми спортиста, терапијској примени-исцељивање путем визуализације и афирмација, а посебно је важна њена примена у време трудноће, порођаја и код поремећаја менструалног циклуса ( ) Упражњавање Јога Нидре за време целе трудноће ствара најбоље услове за интраутерини раст и развој фетуса. Стрес ослобађа хормоне у крви мајке и то утиче на плод. Стресни хормони као што су норадреналин и адреналин, прелазе баријеру постељице и улазе у феталну циркулацију-тамо делују као токсини и утичу на ментални и физички развој детета. Мајке које су под сталним стресом, а не познају вештину релаксације, чешће рађају децу са маладаптивним понашањем, хормонском неравнотежом и ендокриним поремећајем у периоду адолесценције и одраслог живота. Јога Нидра такође има важну улогу у новим техникама природног рађања, као што је техника Лебоајер, у којој дубока физичка релаксација и спонтано свесно дисање формирају основу за порођај без лекова. У породилиштима у којима су вежбе јога релаксације укључене у препарталне припреме, будуће мајке се ослобађају стрепње и доживљавају мање болова за време самог порођаја. Резултат је сигуран, свесна мајка која пролази кроз искуство природног рођења свог детета без нежељених компликација, и здрава беба која долази у спољашњи свет релаксирана. Јога Нидра се такође препоручује за регулисање болних месечних циклуса и ексецивне предменструалне напетости. У студији вођеној у East Texas University (САД), истраживачи су закључили да Јога Нидра треба да се прописује чешће као додатак или атернатива конвенционалној терапији менструалне дисфункције и бола. 17

19 3.ТРУДНОЋА Трудноћа, време за које жена, од зачећа до порођаја, носи фетус који се развија у њеној утроби. Процес развоја фетуса почиње спајањем сперме и јајне ћелије у јајоводу. Оплођена јајна ћелија (зигот) расте ћелијском деобом и истовремено се креће према материци, где се везује за зид материце и прераста у ембрион, а касније у фетус. Развијају се плацента и пупчана врпца, које служе за размену хранљивих и отпадних материја између мајке и фетуса. Заштитни амнион испуњен течношћу окружује и штити фетус. У раној трудноћи повишен ниво естрогена и прогестерона доводи до престанка менструације, изазива мучнину, често праћењу повраћањем (јутарња мучнина), надима груди и припрема их за дојење. Како фетус расте, тако се материца шири, померајући притом друге органе. Жена у трудноћи обично добије од 9 до 11,5 кг. Потреба фетуса за хранљивим материјама захтева од мајке да уноси више калорија, нарочито протеина, воде, калцијума и гвожђа. У раној трудноћи препоручује се узимање фолне киселине као додатак исхрани, ради превенције оштећења неуралне цеви. Пушење, конзумирање алкохола, лекова па чак и кафе треба избегавати за време трудноће да не би дошло до оштећења фетуса и других поремећаја. Развој фетуса обично се прати прегледом ултразвука. Порођај се очекује око 280 дана од дана последње менструације. 90% деце рађа се у оквиру две недеље од одређеног датума. (Енциклопедија Британика ) Поред присутног плода, код жене долази до повећања величине материце за 20 пута, мишићна влакна се продужавају за 10, а дебљина за 5 пута. Дојке жене повећавају се скоро двоструко, а већ након 6 недеља после порођаја све ове промене скоро нестану. Највеће анатомске промене дешавају се на карлици где долази до олабљавања зглобне симфизе што шири тај зглоб и долази до померања стидних костију по дужини. Ове анатомске промене остају и извесно време након порођаја, а после више порођаја могу остати и трајне. Дешава се да дође и до омекшавања интервертебралног дискуса као последице слабљења интервертебралних и паравертебралних мишића, као и слабљења м.ректус абдоминуса-а и м. илиопсоас-а, које би пре почетка тренажног процеса требало ојачати да не би дошло до могућих повреда. ( ) Порођај се често упоређује са трчањем маратона. Тренирање и припремање за порођај повећава могућност сигурног и здравог порођаја за Вас и Ваше дете. ( ). 18

20 3. 1. Тело мајке и беба Први знаци трудноће У првих дванаест недеља трудноће промене у телу се дешавају у унутрашњости. Док се у телу жене дешава чудо, можда споља нема очигледних знакова промене, до краја трећег месеца, када се може приметити како нестаје линија струка и како се стомак заокругљује. Жене током ране трудноће примећују како имају потребу да чешће мокре. Ово је делом проузроковано повећаним притиском материце на мокраћну бешику, а такође и од општег повећања течности у телу. Ово ће се наставити током трудноће. Ноћу, чешће мокрење помаже да се избаци течност накупљена у ткивима током дана. Бубрези раде као филтери који преузимају течне отпадне материје из крви и ове бивају излучене као урин. За време трудноће они раде више елиминишући додатни отпад из органа као и отпадне материје из крви које потичу од бебе. Повећање количине крви и течности омогућава да бубрези могу да поднесу додатно оптерећење. Око 12. недеље беба и постељица су већ формиране у материци и тело је почело дивно прилагођавање другом стању. Balaskas, J. (2003.) Неке жене осећају промене у грудима као први знак трудноће, и до њих може доћи првих дана након зачећа, поготово ако је у питању прва трудноћа. Груди могу реаговати на хормонске промене тако што се увећавају припремајући се тако за дојење. Оне могу постати пуније, топлије, нежније, осетљиве и могу сврбети. Брадавице могу да се увећају и издуже, са видљивим затамњењем ареола-коже око брадавице. Око ареоле се појављују мале жлезде које производе природно подмазивање. Оне одржавају брадавице меканим и савитљивим припремајући их за бебино сисање. Опште повећање довода крви може да резултира и уочљивијим венама на грудима а то ће се вратити у нормалу после дојења. За време трудноће, број ћелија које производе млеко и млечних жлезди ће се такође повећати. Током првих недеља, тело ће ионако радити више да подржи трудноћу, користећи пуно енергије. Због тога је неуобичајен умор чест у овом стадијуму. Сви витални системи ће се прилагођавати храњењу и одржавању бебе. Жена може почети да се осећа снажнијом са радосним осећањем новог живота који расте унутар њеног тела. Средња фаза трудноће До краја трећег месеца трудница ће се вероватно прилагодити променама из ране фазе, и требало би да се осећа стабилније. Иако се понекад и даље јављају, нелагодности као што су мучнина или умор обично нестају и може се пробудити ново осећање опуштености. Многе жене уживају у овој фази трудноће и можда би било добро размотрити, ако је могуће, могућност одласка на одмор или излет у природи, пошто је ово најбољи период трудноће за путовање. 19

21 Сада је време када жена постаје све свеснија присуства бебе унутар свог тела. Негде између шеснаесте и двадесете недеље она почиње да осећа лепршање живота у себи, док се њена беба мрда и вежба у материци. У недељама и месецима који следе материца ће се проширити у трбушну шупљину док се беба развија а стомак расте. Током трудноће будућа мајка ће задовољавати све потребе свог детета. Одржаваће сталну унутрашњу телесну температуру као и дисање, исхрану и излучивање за бебу. Крвоток ће доносити кисеоник и хранљиве састојке постељици и избацивати отпадне материје одводећи их до органа за излучивање. Зато је важно да жена у трудноћи одвоји време и место да се посвети себи и да тако искористи своју трудноћу на најбољи могући начин. Последња фаза трудноће Крајем трудноће дно материце ће бити тачно испод ребара и женино тело ће бити пуно и величанствено. Неке жене се осећају дивно у касној трудноћи, али често у последњих неколико недеља имају непријатности. Око 36. недеље осећају се најпунијом, са бебином главом која допире до обода карлице, док јој ноге допиру до ребара. Такође носе око 10 кг додатне тежине. Није чудо што многим женама недостаје дах и могу имати проблема са спавањем и варењем. Бол у пределу ребара или стидне кости или осећај тежине и притиска у доњем стомаку и карлици је уобичајен. Може се уочити увећање дојки у овом периоду. Осетљивост брадавица се повећава у припремању за стимулацију која долази од бебиног сисања, које ће регулисати довод млека. Неке, али не све жене примете знаке смеђе-жућкасте течности како избија из мајушних отвора на брадавицама за време трудноће. Ово се обично дешава пред крај трудноће иако се код неких жена може десити раније. Ова течност се зове колострум и она је савршена храна за бебу у прва два до три дана након рођења. Код неких жена колострум не мора бити очигледан до после порођаја и то није битно. Тело ће произвести колострум када беба почне да сиса. Омекшавањем ткива услед рада хормона у касној трудноћи може изазвати вишак течности у нижим деловима тела, што резултира отицањима, у пределима као што су ноге, скочни зглобови и руке код неких жена. Ово може бити непријатно, али нема разлога за бригу уколико отицање није праћено високим крвним притиском, или протеинима у урину. За време последњих шест недеља трудноће глава бебе може да сиђе или крене ка ободу карлице. 20

22 Ово може да се деси раније код прве трудноће, али код неких жена се можда неће догодити све до предвиђеног термина. Понекад се могу осетити јаче контракције када се бебина глава спусти што се може погрешно протумачити као почетак трудова. Неке жене међутим уопште нису свесне да се ово дешава. Видно спуштање стомака код неких жена када се беба спусти и постави у положај за рађање, остављајући нешто више простора за дисање. Када се ово деси жена се може осећати пријатније, иако повећани притисак на бешику који врши бебина глава може изазвати потребу да се чешче мокри. Материца се контрахује невољно читавог живота. За време ове задње фазе трудноће жена је у стању да с времена на време осети ове контракције док цела материца бива тврђа. Ове контракције су познате под именом Бракстон Хиксове контракције, обично су безболне и трају 10 до 15 минута и после тога се мишићна влакна поново опуштају. Оне се доста разликују од правих контракција током трудова. Што је ближи порођај жена може бити свеснија појачане активности мишића у материци као проба за порођај. Balaskas, J. (2003.). Понекад се задњи дани трудноће могу отегнути, нарочито ако је прошао термин. Многе жене се осећају уморно и гломазно и чезну да почне порођај. Неке жене насупртот њима уживају у последњим данима трудноће и осећају мира који преовлађује у данима непосредно пред порођај. Инстикт свијања гнезда је уобичајен када се уређује кућа за долазак бебе, исто као и налети енергије и жеља да се дуго спава. У овом периоду је добро пратити оно што тело каже и спавати или одмарати се кад год се осећа потреба. Касна трудноћа Када се жена приближи крају трудноће материца ће се проширити све до ребара и беба заузима највећи део простора. Што се више ближи порођај енергија и свест треба да се усмере на унутра, на бебу и сопствено тело. Жени ће бити потребно више одмора и да чешће буде у миру и медитативном расположењу. 21

23 4. ЈОГА У ТРУДНОЋИ Можда некоме звучи смешно да жена мора да се припрема за порођај и материнство. То су уосталом потпуно природне, инстиктивне и биолошке функције. Наша тела су идеално састављена и прилагођена ношењу, рађању и храњењу младунца, као и тела свих сисара, а ипак, за разлику од других сисара, ми смо изгледа једина врста која има тешкоће да оствари свој инстиктивни потенцијал. Данас само мали проценат жена на тзв. цивилизованом Западу успева да се породи природно. Зато су будућим мајкама потребна делотворна средства као што је Јога, да им помогну да поново пробуде своју снагу рађања и испуне свој биолошки потенцијал као мајке. Данас се увиђа да акушерство, како се рутински спроводи у породилиштима, не побољшава квалитет нормалног порођаја, пошто су на оним местима где се акушерство најинтензивније спроводи статистички подаци све гори. На пример, данас се једна од четири бебе у САД рађа царским резом, а код већине вагиналних порођаја се, као помоћ, користе хемијска или механичка средства. Код нас ситуација није ништа боља. Подаци говоре да је проценат царских резова у нашој земљи у порасту. Насупрот томе, најбоље статистике у области порођаја можемо наћи у Холандији, где се 30% жена порођа код куће или у малим центрима за порођај са кућном атмосфером, при чему су интервенције минималне, или у Шведској где су главне пратиље на порођају бабице. У већини европских земаља трудницама се нуди више могућности и избора у вези с порођајем. Избори су легални и лако доступни. У Јапану, такође, још увек постоји известан број бабица које се придржавају старих вештина и традиционалних поступака, где мајка која се порађа борави код бабице, током трајања трудова, порођаја и постпарталног периода. Њихове порођајне статистике су међу најбољима у свету и у великој су супротности са ситуацијом у новијим јапанским породилиштима у којима је забележен велики проценат компликација. У Мексику се очувало традиционално акушерство, где бабице помоћу старих сачуваних вештина решавају најкомпликованије порођаје. Све то нам говори да жене и њихова тела, уз помоћ бабица, најбоље знају како да се породе и да је време да се истраже нови путеви у задобијању поверења у сопствене инстикте. Емоционални, духовни и физички аспекти трудноће су од велике важности и не смеју бити занемарени. Потенцијал за самооснаживање, промену, исцељење и преображај, који је тако велики током месеци трудноће, треба појачати и подржати. Трудне жене не треба да се суоче са изазовом рађања без одговарајуће физичке и емоционалне припреме. 22

24 Данас постоји велика брига за животну средину и за исцељивање и надокнађивање штете која је учињена нашој планети. Ипак већина људи не увиђа да је за људски живот првобитна средина материца и да је континуитет везе између мајке и бебе током осетљивог и рањивог периода најранијег детињства од огромног значаја, и да еколошку свест треба да имамо пре свега о томе. Пре него што почнемо да се бавимо еколошком кризом у ширем смислу, потребна је ништа мање него револуција у нашим ставовима који се тичу зачећа, трудноће, порођаја и мајчинства. Морамо да пронађемо нове начине да појачамо, а не да обесхрабримо самопоуздање жена и њихову веру у способност да буду мајке. Balaskas, J. (2003.). Током 20.ог века, паралелно са развојем високо технолошког акушерства, појавио се глобални покрет за поновно откривање и успостављање нормалне физиологије рађања и дојења. То је почело са сазнањем да је за жену веома важно да се што више опусти током трудова, што јој онда омогућава да интензитет тог искуства лакше поднесе без лекова. Жене се подучавају разним методама релаксације за време трудноће и оне већином укључују способност усмеравња на технике дисања. То је било од помоћи хиљадама жена, али некако, још увек недовољно делотворно. У нашој земљи се од године примењује метода за психофизичке припреме трудница за безболни порођај. То је метод с којим се уклањање бола постиже тако што се, током припреме, труднице преваспитавају да у односу на трудноћу и порођај делују и мисле на нов начин. Све већи број медикализованих порођаја и царских резова говори да та метода није у довољној мери делотворна. На Западу је, задњих година, интересовање за практиковање јоге у порасту. Такође расте и интересовање трудница да кроз трудноћу и порођај прођу са јогом. У трудноћи, помоћу јоге опуштају се и тело и ум, она продире дубље и успешнија је у ослобађању инстиктивног потенцијала мајке. Део опште културе постало је и сазнање да природне силе помажу мајци да се породи. На пример, природни усправни положаји, који су најудобнији за време трудова и порођаја и које жене инстиктивно теже да заузму, омогућавају сили земљине теже да помогне бебино напредовање кроз порођајни канал, и доприносе ефикасности контракција материце. Бабице увиђају да порођај боље напредује када се мајка минимално узнемирава и има слободу да се креће и неспутано изражава. Базен са топлом водом у порођајном окружењу пружиће драгоцену помоћ мајци да се дубље опусти и дозволи инстиктима да дођу до изражаја. Све више болница и бабица сада увиђа да је употреба базена код порођаја безопасан и делотворан начин да се повећа могућност физиолошког порођаја и смањи потреба за лековима против болова и другим интервенцијама. 23

25 Користи јоге у трудноћи: 1. Трудноћа се доживљава дубље. 2. Ниво енергије се повећава. 3. Побољшава се циркулација крви и осталих течности. 4. Дисање постаје лакше. 5. Повећава се еластичност и снага мишића и зглобова. 6. Поправља се држање тела. 7. Нестају или се ублажавају уобичајени труднички проблеми. 8. Постиже се ослобађање од свих врста непетости. 9. Тело се припрема за порођај. 10. Препознају се унутрашње, природне снаге и повезује се са њима. 11. Повећава се самопоуздање. 12. Расте спремност за материнство. Истовремено са свакодневним животним обавезама може се оставити и мало времена за вежбање јоге. На тај начин трудница поклања време и себи и својој беби. Тако успоставља чвршћи контакт са својим унутрашњим сопством и открива да снага рађања и неговања бебе лежи у њој самој. Доводећи путем јоге тело и ум у равнотежу постиже се хармонија са природом. Тело боље и лакше функционише иако се додатно храни и беба која полако расте. Што је држање тела уравнотеженије циркулација крви и осталих течности се побољшава, а дисање тече лакше. Самим тим, енергија се буди, тече слободније, расте отвореност и испуњеност љубављу, а то се све преноси беби. С обзиром да нас модеран начин живота спречава да користимо наша тела онако како нам је то природа наменила, тела су нам слаба и у неравнотежи. Јогом у трудноћи, вежбама и релаксацијом, на веома нежан и ненапоран начин повећава се снага и еластичност, покретност и окретност без обзира на повећање телесне тежине. Уобичајени проблеми као што су умор, узнемиреност, нерасположење, исцрпљеност, бол у леђима и мучнина, могу се знатно смањити или чак потпуно елиминисати. У Јоги је дисање нормално, природно, свесно, што помаже у отклањању мишићне напетости у току вежби, док се мишићи издужују и растежу. На сличан начин се и током порођаја могу савладати порођајни таласи. Одржава се свесност о сваком удисају и издисају, пажња се полако окреће ка унутра, ка својим осећањима, а истовремено се она доживљава дубље. Та способност концентрације на дах смирује ум, смањује се узнемиреност, постајемо свеснији свог тела, па самим тим и емотивно смиренији. 24

26 Током живота, од зачећа до садашњег тренутка, ми у телу складиштимо сећања, тако емотивни стрес бива утеловљен као одбрамбени оклоп. Одатле потиче крутост у раменом појасу или спуштена рамена. Редовним практиковањем јоге мишићна тензија попушта, држање почиње да се мења, грудни кош се отвара услед померања рамена уназад, емотивне тензије и блокаде се ослобађају и постиже се равнотежа и стабилност. Пошто делује веома дубоко, јога је одличан систем вежби који се може користити као припрема за порођај. Вежбање асана оснажује тело, а истовремено делује и на психолошком нивоу и има квалитет медитације. Вежбање јоге у трудноћи омогућава да се пробуде инстикти и интуиција, који су толико важни и носе снагу потребну како у периоду када беба у стомаку расте и развија се, тако и у самом чину рођења. Многи јога положаји који се користе у трудноћи веома су слични положајима које жене инстиктивно заузимају током порођајних таласа. Они шире пречник карлице помажући беби да се правилно намести, а помажу и психолошки да се жена отвори и ослободи. Редовно вежбање положаја за карлицу помаже да се трудница удобно осећа и у положајима као што је чучање, клечање и четвороножни положај, који омогућавају гравитацији да помогне бебин излазак кроз порођајни канал. Вежбајући наведене положаје, тело аутоматски усваја та знања, тако да се током порођајних таласа може потпуно спонтано и слободно покретати без много размишљања. Поред свих користи које доноси у трудноћи, јога дубински помаже у припреми за порођај. Коначно, са јогом се може имати потпуно природан порођај без медикаментозне стимулације, епизиотомије и других медицинско-техничких интервенција које су данас уобичајен начин порађања. Наравно да су потребни и други услови за природан порођај, као што су простор у коме се породиља осећа пријатно (као у својој кући), и бабица (или дула) која је као мајчинска фигура уз коју се породиља може ослободити страха и осећати се сигурном Вежбе дисања у трудноћи Ове вежбе не треба мешати са техникама дисања које се понекад подучавају да олакшају трудове и сам порођај. У прошлости су постојале многе таква методе: дисање по Ламазеу (Ламазе метода је алтернативна порођајна техника која укључује вежбе дисања и вежбе опуштања за смањење бола и природни порођај. Настала је године, а њен творац је француски опстетричар Фернанд Ламазе. психопрофилакса, код нас психофизичка припрема за порођај...стручњаци су пронашли ове технике у добу када су се жене порађале пре свега у лежећим положајима. 25

27 Оне су коришћење као начин да се превазиђе бол који се јавља приликом контракција, а да се не прибегава лековима. Оне су сигурно помогле многим женама до извесног степена. Међутим, када је жена слободна да буде активна, да се помера и користи тело у складу са гравитацијом и да се током предпорођајних трудова изрази без контроле или инхибиција, технике као што су ове нису делотворне и могу чак и да буду штетне. Неке технике које укључују веома плитко дисање на врхунцу контракције, могу да изазову хипервентилацију (несвестицу услед ненормалног губитка угљен диоксида због претераног дисања ). Ако трудница покушава да се сети што већег броја техника док трају трудови, то може да је спречи да се потпуно преда инстиктима. Из ових разлога овакве технике су сада застареле. Вежбе које су овде предложене нису специфичне технике које би требало да олакшају порођај, али ако се редовно примењују током трудноће оне ће дати снагу да се боље издржи порођај. За време трудова и током порођаја, најбоље је да се дише спонтано, али многим женама је од помоћи ако усмере пажњу на ритам дисања и ако је неопходно да нагласе издах. Издисај помаже при опуштању и делује насупрот тенденцији да се задржи напетост после удаха као реакција на бол. Развијање свесности дисања током трудноће ће омогућити да се исто ово постигне без наметања или било какве контроле и ограничавања током трудова. Оно ће помоћи да се постигне усаглашавање са контракцијама а не да се ради против њих. Како контракције постају јаче и интензивније, многе жене осећају потребу да изразе неке гласове са издисајем. Ово је природни механизам за ослобађање од бола. Звучно дисање ће помоћи ослобађању било каквих инхибиција од испуштања звукова. Вежбе дисања неће мењати природни ток дисања, већ ће помоћи да се створи простор у коме ће се ритам дисања одвијати слободно без инхибиција. Оне могу да се раде било када, за време трудноће, за време трудова и порођаја или после рођења бебе. Неколико минута проведених, свесно пратећи дисање ће помоћи у ситуацијама емоционалне узнемирености, нервозе или забринутости а такође ће увеличати срећне и мирне тренутке које трудница доживљава са својом бебом и пре и после порођаја. Дисање за време часа јоге је од суштинског значаја. Када се свесно дише док се вежбају положаји, могу да се догоде чуда. Док се кичма издужује и оживљава а механизми дисања постају усклађенији, мишићи ће почети да се опуштају свуда у телу. Редовно вежбање ослобађа од крутости и напетости. Ова врста мирног вежбања дисања има дубоку снагу. Она је најделотворнија техника обнављања физичког благостања, емоционалне енергије и осећаја повезаности са другим људима. 26

28 Најбоље је вежбати дисање на крају часа јоге. Сместити се у удобан седећи положај са оба седална дела чврсто на земљи и мењати га када год је то потребно. Увек допустити дисању да тече у природном равномерном ритму. Нека потпора за доњи део кичме је потребна, тако да кичма може да нађе равнотежу. Ослонац може да буде зид са доњим делом леђа у контакту са површином зида тако да база кичме има ослонац, или на лопти. Ако се вежба са партнером или у групи, може бити задовољство да се седи леђа о леђа. Ослонац треба да буде сасвим лагани додир. Такође се може седети на ивици јастучета, на савијеном ћебету или јога струњачи, тачно испод седалног дела. Може се седети са раширеним ногама или укрштеним у полу-лотос или пун лотос ако је тако удобно. Примери вежби дисања: 1. Једноставна свесност дисања Посматрати ток и ритам дисања. Нека ваздух једноставно изађе из тела путем ноздрва при издисају. На крају издаха дозволити новом ваздуху да пасивно уђе у плућа. После краћег времена редовног вежбања може се осетити талас даха како ритмично милује кичму. Без напора удисаји постају дубљи, темељнији а издисаји продужени. При сваком издаху база кичме и карлица се све више приземљују а при удисају се ствара осећај издуживања кичме од врха карличних костију до грудног коша (стварајући више простора за бебу). 2. Циклус дисања Усмерити пажњу на циклус дисања. Без мењања природног ритма, приметити сваки удисај и издисај (дисање кроз нос). Приметити да циклус дисања има три фазе. Прво креће издисај. Када се достигне крај издисаја појављује се пауза, а онда ваздух улази у тело. Бројећи до осам издахнути, пауза бројећи до четири и затим удахнути бројећи до четири. Такође циклус може да буде и бројање са три и шест или пет и десет ако се са четири и осам осећа непријатност. Дисати овако до три минута а онда се вратити природном дисању. Овом вежбом се успоставља правилан ритам дисања. 3. Интервално дисање Замислите да плућа имају три дела: доњи, средњи и горњи део. Прво при издисају празнити плућа одозго на доле. Направити кратку паузу између различитих делова плућа. Горњи-пауза, средњи-пауза, доњи-пауза па природан обичан издисај. Сада са удахом пунити плућа одоздо на горе. Правити кратке паузе између различитих делова плућа. Доњи-пауза, средњи-пауза, горњи-пауза. Вежбати овако пет, шест циклуса. Ова вежба омогућава коришћење целог капацитета плућа. 27

29 4. Дисање кроз појединачне ноздрве Прво затворити десну ноздрву и дисати само на леву 5-10 удисаја и издисаја, потом то исто на другу страну. 5. Наизменично дисање (Nadi-shodan) Кажипрст и средњи прст поставити на простор између обрва, а ноздрве затварати палцем, домалим или малим прстом. Почети затварањем десне ноздрве палцем, удахнути на леву ноздрву. Сад затворити леву малим или домалим прстом и издахнути на десну, па удахнути на њу. Затворити десну ноздрву палцем, издахнуту на леву и удахнути на леву. Поновити циклус 5-10 пута, а правило је да тамо где се издахне ту се и удахне. Овакво дисање балансира проток ваздуха кроз десну и леву ноздрву, доводи у равнотежу енергије између десне и леве хемисфере мозга па и стране тела, симпатичког и парасимпатичког нервног система, женског и мушког, позитивног и негативног. Такође оживљава читав организам, одстрањује нечистоће из система, чисти од блокада. 6. Свест о центру Ова вежба помаже да се дише стомачно, дијафрагмом и да се повећа свесност центра гравитације у доњем стомаку и корену кичме. Поставити обе руке нежно са длановима на доле на доњи стомак тачно изнад пубичне кости. Доњи стомак је центар тела, Кинези га зову ТАНТИЕН-најбоље место где беба може да буде. Усмерити пажњу на дисање, удишући и издишући на нос. Посебну пажњу посветити издисају. Приметити тренутак када почиње сваки удисај. Издахнути ваздух лагано до краја. Направити паузу у празном простору а онда полако осетити како се ваздух враћа сам од себе и како плућа упијају ваздух као два сунђера. Наставити тако са дисањем све док се не осети да је издах дуг и лаган, а да после њега ваздух пасивно улази без труда. Наставити дисање на тај начин, али усмерити пажњу на место у центру стомака иза руку. При издисају осетити како се ваздух празни баш из тог места и као да привлачи стомак (бебу) ближе кичми. Направити паузу. Сада осетити удисај и како се стомак меко шири у рукама. Наставити на овај начин задржавајући тело, нарочито рамена опуштеним. Осетити овај нежни ритам и покретање стомака. У последњем месецу трудноће, може се појавити потреба издисања на уста а удисања на нос. Ово је добра вежба за порођај када постоји и природна тежња издисања на уста. 28

30 7. Звучно дисање Поставити руке на колена (у стојећем положају) и усмерити пажњу на дах. Држећи зубе лагано стегнутим испуштати звук са издисајем сссссссссссс до краја издисаја, пауза па допустити удисају да се лагано спонтано деси. Неколико циклуса поновити. Овим дисањем се опушта и ослобађа дијафрагма. Сада испустити звук уууууууууу при издисају. Осетити како звук долази из дубине стомака. Нека звук иде до краја издисаја, пауза, а онда дозволити да се догоди природан удисај. Сада са гласом оооооооооооо један до два циклуса. Сада глас ааа, потом иии, еее, и на крају комбинација свих ових звучних самогласника у једном издаху. На крају завршити са звуком ОМ три пута осећајући вибрације звука мммм на уснама. Провести неколико минута у тишини, дишући мирно пре отварања очију. Као вежбу за порођај звучно дисање може се примењивати и у другим прикладним положајима (клечећи, или на све четири, или стојећи). Испуштање звукова многим женама помаже код јаких порођајних таласа. Корисно је током трудноће повремено вежбати звучно дисање у положајима за предпорођајне трудове. Звукови могу бити ови самогласници или неки други који спонтано дођу у том тренутку. Важно је да постоји слобода у спонтаном изражавњу и покрета и звукова. Комбиновање ритма дисања са лаганим кружењем кукова такође може олакшати ову фазу порођаја. Ова вежба је одлична за предпорођајне таласе и порођај а помаже и да се дисање продуби. Помаже и олакшава усред најбурнијих порођајних таласа. 29

31 5. ПРИМЕРИ ВЕЖБИ ПОГОДНИХ ЗА ТРУДНИЦЕ ПРИПРЕМНЕ ВЕЖБЕ У СЕДЕЋИМ ПОЛОЖАЈИМА 1. ВЕЖБЕ У СЕДЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ СА ПРЕКРШТЕНИМ НОГАМА: Вежба за врат Спуштати уво ка рамену, на једну па на другу страну, при томе су рамена потпуно опуштена. Пажња је усмерена на истезање бочних страна врата. Поновити три пута. (слика 2) слика 2. Вежба за рамена Прсте поставити на рамена па кружити рукама десет пута ка себи и од себе, трудећи се да се обим покрета постепено повећава. (слика 3) слика 3. Вежба за руке У положају прекрштених ногу, у одручењу наизменично опружати и савијати прсте шака, при томе песнице усмеравати ка поду. Вежбу поновити пет пута. (слика 4) слика 4. 30

32 Вежба благе торзије горњег дела тела Са издахом окренути труп и главу у десно. Лакша варијанта је када длан руке која је испред тела иде ка поду, близу средишњег дела тела а тежа када длан иде до колена. Поновити исто на другу страну. (слика 5) слика 5. Titalli asana (положај лептира) У седећем положају правих леђа саставити стопала и обухватити их шакама. Наизменично подизати и спуштати колена у ритму удаха и издаха. Вежбу поновити 10 пута. (слика 6). слика 6. 31

33 2. ВЕЖБЕ У ПОЛУСЕДЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ, НА ПОДЛАКТИЦАМА: Вежбе за кукове и колена. У полулежећем положају на подлактицама, а) кружити ногом у једну па у другу страну (при томе је нога све време савијена у зглобу колена). (слика 7) слика 7. б) кружити потколеницом у једну па у другу страну док натколеница остаје фиксирана у зглобу кука. Обе вежбе поновити десет пута. (слика 8) слика ВЕЖБЕ У СЕДЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ СА ОПРУЖЕНИМ НОГАМА: Вежбе за стопала. Правих леђа са благим ослонцем шакама о под, а) наизменично усмеравати стопала ка себи и од себе. (слика 9) слика 9. 32

34 б) наизменично усмеравати стопала ка унутра и ка споља. (слика 10) Обе вежбе поновити пет пута. слика 10. Вежба за целе ноге. Наизмеично контраховати и релаксирати мишиће ногу. Са издахом стезати мишиће а са удахом их опуштати. Поновити пет пута. ПРИПРЕМНЕ ВЕЖБЕ У ЛЕЖЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ ЛИЦЕМ ОКРЕНУТИМ КА ТАВАНИЦИ Apanasana (положај који отклања надутост) Наизменично привлачити колена ка грудима и чело ка коленима. Поновити пет циклуса. (слика 11) слика

35 Supta baddha konasana (положај успаваног ограниченог троугла) Лежећи на леђима саставити стопала и привући их ка средишњем делу тела. Са издахом колена спуштати ка поду, у крајњем положају колена су на поду. Задржати положај 60 секунди. (слика 12) слика 12. Setu bandhasana (положај ограниченог моста) Приближити пете ка седалном делу па увући рамена унутра, једно ка другом. Дланове поставити чврсто на под. Са удахом усмеравати кукове ка плафону. Положај задржати 60 секунди. (слика 13) слика 13. Supta parivartasana (положај успаваног увртања) Лежећи на леђима, са рукама опруженим на поду, савијене ноге спуштати на једну, па на другу страну. Положај задржавати 60 секунди. (слика 14) слика

36 ВЕЖБЕ ЗА ЈАЧАЊЕ РУКУ Adho mukha svanasana (положај пса који гледа доле) Шаке поставити у ширини рамена а стопала у ширини кукова. Кукове усмеравати ка горе тако да леђа буду у једној правој линији а ноге опружене у коленима. слика 15. Поглед усмерити ка коленима. Положај задржавати сек. (слика 15) Catus pada pihtam (положај четвороножне столице) Стопала поставити у ширини кукова а дланове испод рамена, у ширини рамена. Лактови су опружени, глава иде нешто уназад. Положај задржавати сек. (слика 16) слика 16. ВЕЖБА ЗА ТРБУШНЕ МИШИЋЕ Navasana (положај чамца) У седећем положају, правих леђа, опружити ноге. Руке су поред тела, паралелне су са подом. Грудни кош је отворен. Положај задржавати сек., слика 17. поновити два пута. (слика 17) 35

37 ВЕЖБЕ ЗА ЈАЧАЊЕ И ИСТЕЗАЊЕ МИШИЋА И ЛИГАМЕНАТА НОГУ Virasana (положај хероја) У положају на коленима раширити стопала нешто шире од ширине кукова и сместити седални део између стопала, ако је могуће скроз до пода. Леђа су права. слика 18. Положај задржавати секунди. (слика 18) Supta virasana (положај успаваног хероја) Из положаја хероја постепено спустати назад шаке и лактове а касније, ако је удобно спустити целе руке, труп и главу. Положај задржавати секунди. (слика 19) слика 19. Baddha konasana (положај ограниченог троугла) У седећем положају саставити стопала и привући их ка средишњем делу тела. Придржавајући шакама стопала, правих леђа, спуштати колена у страну, што је могуће ближе поду. Задржавати положај око 60 секунди. слика 20. (слика 20) 36

38 Upavišta konasana (положај седећег угла) У раскорачном седећем положају, правих леђа, са издахом, спуштати труп напред, ка поду. Ахилове тетиве су затегнуте, стопала усмерена ка споља. Задржавати положај око 60 секунди. (слика 21) слика 21. Parivrita paršva upavišta konasana (положај уврнутог бочног спуштања) У раскорачном седећем положају, са издахом се спустити ка левом стопалу, грудни кош и лице усмеравати ка горе. Положај задржавати 30 секунди па исто поновити на другу страну. (слика 22) слика 22. Andžanejasana (положај месечевог српа) Искорачити левом ногом напред тако да су прсти стопала у линији са коленом. Десну ногу извлачити назад и спуштати кукове ка поду уз истовремено протезање од струка навише. Задржавати положај 30 секунди, слика 23. исто поновити на другу страну. (слика 23) 37

39 Gomukhasana (положај крављег лица) Седећи на петама правих леђа, савити леву руку иза рамена а десну иза леђа, ако је могуће дохватити прсте шака. Задржати положај 30 секунди па исто поновити слика 24. са супротно постављеним рукама. (слика 24) Eka pada radža kapotasana (положај краљевског голуба) У првој фази десна пета иде ка супротној препони, лева нога лежи на поду преко своје средине. Спустити чело до пода, Прсти су преплетени иза главе. Усмеравати леви кук ка поду. Остати у положају 3 дубока удаха и издаха па са удахом подићи труп и главу до усправног положаја. Левом шаком обухватити стопало иза леђа, полако истезати десни квадрицепс. Када постане удобније дохватити шакама лево стопало. Теме главе иде назад, ако је могуће скроз до табана. Остати у положају 30 секунди, поновити на другу страну. (слика 25) слика

40 Anantasana (положај бескраја) Лежећи на боку уз стабилан ослонац шаком о под, подићи десну ногу тако да остане паралелна са подом. Прсти стопала су усмерени ка лицу. Задржати положај 60 секунди, слика 26. поновити на другом боку. (слика 26) Adho mukha svanasana (слика 15.) ВЕЖБЕ У СТОЈЕЋЕМ ПОЛОЖАЈУ Tadasana (положај планине) Саставити стопала и благо стегнути квадрицепсе и мишиће седалне регије. Отворити грудни кош и исправити леђа па равномерно распоредити тежину тела на оба стопала. Са удахом се протегнути са рукама изнад главе. Остати у положају три дубока удаха и издаха. (слика 27) слика

41 Vrikšasana (положај дрвета) Пренети тежину тела на десно стопало. савити леву ногу у колену и поставити стопало на почетак унутрашње стране десне бутине. Спојити дланове испред груди па их са удахом подићи изнад главе. Остати у положају 30 секунди, поновити исто са другом ногом. (слика 28) слика 28. Garudasana (положај орла) У положају Tadasana укрстити леву ногу преко десне и леву руку преко десне, тако да су дланови састављени испред груди. Задржати положај 30 секунди. Поновити супротном руком и ногом. (слика 29) слика

42 Utthita trikonasana (положај продуженог троугла) У раскорачном положају у одручењу, окренути десно стопало под углом од 90, а лево увући мало ка унутра тако да пете буду у линији. Са издахом се спуштати ка десној нози, Поглед усмерен ка десном длану. Остати у положају 30 секунди. слика 30. Поновити на другу страну. (слика 30) Paršvottanasana (положај интензивног бочног истезања) У раскорачном положају лево стопало окренути у лево под углом од 90 а десно благо увући ка унутра тако да пете буду у линији. Окренути се грудима и куковима према левој нози и са издахом се спуштати ка стопалу. Задржати положај 60 секунди, слика 31. поновити на другу страну. (слика 31) 41

43 Paršva konasana (положај бочног угла) У раскорачном положају савити десну ногу у колену док лева остаје опружена. Ослонити десну руку мало изнад колена, са удахом подићи леву руку до вертикалног положаја. слика 32. Остати у положају 30 секунди, поновити на другу страну. (слика 32) Prasarita padottanasana (положај интензивног протезања ширењем стопала) У раскорачном положају, опружених колена и паралелно постављених стопала а издахом се спустити напред и доле. Постепено усмеравати шаке, слика 33. касније подлактице и лактове ка поду. Задржавати положај 60 секунди. (слика 33) Uttanasana (положај свесног интензивног истезања ) Размак између стопала је у ширини кукова, мада у поодмаклој трудноћи може бити и нешто шири. Са издахом спуштати шаке ка поду. Ноге остају опружене. слика 34. Задржати положај 60 секунди. (слика 34) 42

44 Virabhadrasana (положај ратника) варијанта 1. У раскорачном ставу лево стопало окренуту под углом од 90 а десно увући ка унутра. Грудима и куковима се окренути ка левој нози. Са удахом опружити руке изнад главе преплетених прстију слика 35. и савити леву ногу у колену. Поглед усмерен ка горе. Остати у положају 30 секунди, поновити све на другу страну. (слика 35) варијанта 2. Стопала поставити као у предходној варијанти. Одручити. Поглед је усмерен дуж леве надланице. Тежина тела равномерно распоређена на оба стопала. Задржати положај 30 секунди слика 36. поновити на другу страну. (слика 36) 43

45 варијанта 3. Пренети тежину тела на лево стопало, са удахом опружити руке напред и десну ногу назад, тако да су паралелне са подом. Поглед је усмерен напред, ка поду. Остати у положају 30 секунди поновити исто другом ногом. (слика 37) слика 37. Kali Asana (положај богиње Кали) Растојање између стопала је мало уже од дужине једне ноге. Стопала и колена су постављена дивергентно. Дланови су спојени испред груди. Са удахом спуштати седални део ка поду уз истовремено опружање руку изнад главе. При издаху се контролисано подизати а шаке спуштати до груди. Колена све време остају благо савијена. Поновити 10 циклуса својим ритмом. (слика 38) слика

46 ДИНАМИЧНЕ ВЕЖБЕ Chakki Chalana (окретања жрвња) У раскорачном седећем положају, опружених ногу изводити хоризонталне кружне покрете са опруженим рукама и преплетеним прстима. Покретати тело само из струка. Урадити вежбу 10 пута на једну па на другу страну. (слика 39) слика 39. Namaskar (поздрав) Заузети чучећи положај тако да је растојање између стопала две дужине шака. Правих леђа, са удахом издуживати кичму са дна ка горе и лактовима потискивати колена у страну. Поглед усмерити у тачку између обрва. Са издахом опружати руке и приближавати колена једно другом. Браду усмерити ка грудној кости а поглед ка врху носа. слика 40. Положај задржати до краја издаха. Поновити 10 пута својим ритмом. (слика 40) 45

47 Mardžariasana (положај мачке) У четвороножном положају опружених лактова са удахом отворати грудни кош па направити лук у леђима. Са издахом усмеравати браду ка грудима па направити грбу. Поновити 10 пута својим ритмом. (слика 41) слика 41. Vjaghrasana (положај тигра) У четвороножном положају направити дубок удах па са издахом саставити за тренутак лево колено и чело. Са наредним удахом подићи главу и отворити грудни кош уз опружање леве ноге. Са издахом се вратити у предходни положај. Поновити 10 пута слика 42. једном па другом ногом. (слика 42) 46

48 ВЕЖБЕ ОД ПОСЕБНОГ ЗНАЧАЈА ЗА ПОРОЂАЈ (ЗА ОТВАРАЊЕ И ЈАЧАЊЕ КАРЛИЦЕ, ПРЕПОНА, ЈАЧАЊЕ МИШИЋА КАРЛИЧНОГ ДНА. ОСЛОБАЂАЊЕ ОД НАПЕТОСТИ) 1. Titali Asana (слика 6) 6. Mardžariasana (слика 41) 2. Baddha Konasana (слика 20) 7. Anantasana (слика 26) 3. Upavišta Konasana (слика 21) 8. Ashwini mudra (контракција мишића ануса) 4. Namaskar (слика 40) 9. Mula banda (контракција цервикса) 5. Kali Asana (слика 38) 10. Vajroli mudra (контракција урогениталних мишића) Последње три вежбе изводе се у регији карличног дна и не захтевају посебне услове мада их је најбоље радити у удобном седећем положају (слика 43.) и сличне су Кегеловим вежбама чија је вредност увелико препозната у круговима званичне медицине. Треба споменути да Јога има далеко свеобухватнија знања која се тичу ових вежби, али треба имати у виду да се раније знање о мудрама и бандама преносило тајно и усменим путем, тек онда када би спиритуални аспирант овладао извођењем многих, често сложених асана, пранајама итд... Наведене вежбе повољно делују на дубоком мишићном нивоу и тако обезбеђују да мишићи карлице раде уравнотежено. Тиме се помаже рад карлице као целине и њена правилна повезаност са остатком тела, као и њен правилан рад као кошчатог пролаза кроз који ће беба бити рођена. Снага и покретљивост карлице повећавају вероватноћу природног, физиолошког порођаја. Многи јога положаји који се користе у трудноћи су веома слични положајима који жене инсиктивно заузимају током порођајних таласа. Они шире пречник карлице, помажу беби да се правилно намести, а помажу и психолошки да се жена отвори и ослободи како би повратила поверење у своје унутрашње способности рађања. Слика 43. Извођење јога вежби у регији карличног дна 47

49 6. ЗАКЉУЧАК За разлику од других сисара, изгледа да ми имамо потешкоћа да остваримо свој инстиктивни потенцијал. Зато не би требало да нам буде необично што се жене припремају за порођај и материнство. Истина је да западни начин живота заиста утиче на нас-немамо свест о значају свесног дисања, неправилно седимо, премало се крећемо, потискујемо емоције и сећања, гутамо бес, хранимо се нередовно, преобилно, фабрички, не бринемо о себи и духовним вредностима. Јога је делетворно средство које гађа у суштину свих наведених проблема западног начина живота. Трудноћа представља период у коме жена постаје одговорна за још једно биће и самим тим има више разлога да се озбиљно позабави својим емоционалним, духовним и физичким здрављем. При томе под здрављем не треба подразумевати само одсуство болести већ стање опште добробити и спремности за задатке које нам живот поставља., поред очигледних физичких користи, покреће и унутрашње промене које резултирају душевним миром и буђењем природних потенцијала жене. Уз помоћ Јоге трудница може значајно да унапреди своје здравље и истовремено се лакше привикне на све промене карактеристичне за овај период па тако спремно дочека ново поглавље у животу. Потенцијал за самооснаживање, промену, излечење и трансформацију је током ових месеци веома велики. Редовна, једноставна и ненапорна јога пракса олакшава трудници свакодневни живот а уједно је припрема за сам чин рађања. Превенирају се или ублажавају проблеми који настају услед повећања телесне масе, бол у леђима, напетост у мишићима и зглобовима, умор, мучнина, анксиозност, главобоља и многа друга непријатна стања се такође смањују или потпуно нестају. Јога помаже жени да доста тога научи о себи, својој храбрости, издржљивости и енергији. Знање које стиче о правилном дисању, пре свега могућност концентрације на дах и пуштање да он тече несметано, помаже јој да се повеже са својим унутрашњим бићем и боље препознаје своје потребе, омогућавајући на тај начин беби да расте здраво, физички и ментално. Осим тога одржавање контакта са дахом може помоћи да се лакше преброде најтежи тренуци током самог порођаја. Тиха инструментална музика, попут класичне или музика са звуцима из природе која прати час јоге такође има позитиван ефекат на женино расположење а тиме и на њену бебу. Квалитет живота мајке и бебе зависи пре свега од мајчиног начина живота, од тога како се понаша, у шта верује и на који начин успоставља контакт са својом нерођеном бебом. С тога веома је важно да се код жена које се спремају за трудноћу или су у трудноћи развије свест о свим предностима које бављење јогом доноси. 48

50 Такође је важно да схвате да су оне читав свет и први учитељи својој деци а њихови стомаци прве учионице и да пут сазревања њих као мајки и самих беба може бити значајно олакшан и подпомогнут бављењем јогом. 49