Транскрипт

1 1 Brzina kao motorička sposobnost Brzina se definiše kao sposobnost nervno-mišićnog aparata za brzo izvršenje kretanja ili kao sposobnost da se s velikom frekvencijom obavljaju pokreti u jednoj određenoj jedinici vremena. KU 95%. Brzina motorne reakcije vrijeme koje protekne od trenutka nastajanja nekog vanjskog podražaja pa do trenutka reakcije. KU 100%. Startna brzina prelaz iz relativnog mirovanja u maksimalnu brzinu kretanja. Osnovna brzina maksimalna brzina kretanja. Brzina promjene pravca kretanja (agilnost) sposobnost brzog prelaska iz jednog u drugi pravac kretanja. Cilj metodike razvoja brzine je da sportisti steknu pravilna znanja, umijeća i navike za brza kretanja i pokrete na treningu i takmičenju. Osnovni faktori za razvoj brzine su: Nivo funkcionalnih mogućnosti CNS-a (posebno funkcije razdraženja i kočenja nervnih procesa), Stepen razvoja dinamičke sile mišića i pokretljivosti u zglobovima, Kontrakcijske sposobnosti mišićnog sistema (bijela i crvena mišićna vlakna), Strukture rehnike u kojoj se brzina koristi, Primjena naučnih informacija u treningu, Razvoj voljnih karakteristika. U sportu se brzina javla u dva elementarna oblika: bazična i specifična brzina. Treniranje bazične brzine Razvoj brzine je povezan sa karakterom vježbi, pa se zbog toga moraju birati vježbe u kojima se ispoljava brzina: trčanja, zaveslaja, šuta, udaraca, skokova, startova itd. U serijama trenianja brzine vježba se ponavlja 6 10 puta, akcija traje maksimalno 20 sekundi, odmor između ponavljanja kreće se od 1 do 2 minute, odmor između serija je od 5 do 10 minuta. Izbor metoda zavisi od toga, da li je lokomocija ili pokret cikličan ili acikličan. Metoda igre i takmičenja pogodna je za rad sa početnicima. Metoda naizmjeničnih opterećenja ritmična promjena intenziteta rčanja. Metoda ponavljanja ponavljanje maksimalno brzih akcija. Page 1

2 2 Treniranje specifične brzine Specifična brzina je karakteristična za svaku specijalnu sportsku tehniku. Metodički postupak je slijedeći: Vježbe brzine primjenjivati na početku glavnog dijela treninga (teško je usljed gavnog vremenskog intervala osjetiti vremenske razlike u brzini, to može samo odmoran nervni sistem). Brzinske vježbe izvoditi sa odmornim i zdravim mišićem, poslije zagrijavanja i istezanja (zbog brzih skraćivanja mišića). Tehnika izvođenja vježbe mora da bude ''perfektna''. Intenzitet lokomocija i pokreta je od %, a na dužim dionicama (duže vrijeme) intenzitet je 90-95%. Dužina dionica za trčanje je 5-200m. Obim trčanja na jednom treningu je m. Brzinske vježbe izvode se u serijama (8-10 ponavljanja sa brzinom 5-11s ili 6-8 ponavljanja sa brzinom 5-20s). Interval odmora između pokušaja je 15-60s. Efikasnost vježbi se povećava, ako se racionalno iskoriste spoljašnji uslovi (trčanje po pijesku, na stepenicama, nizbrdici itd.). Brzinu u tehnikama trenirati brzim izvođenjem tehnike, npr.brzinu u smečiranju razvijati brzim akcijama u smečiranju (brzim: zaletom, zamahom ili udarcem). U razvoju brzine koriste se slijedeće metode treninga: 1. Udarna metoda, koja se sprovodi primjenom pojedinačnih pokreta i najčešće se manifestuje kao eksplozivna snaga. 2. Ponavljajuća metoda, koja se bazira na povećanju frekvencije pri ponovljenim kretanjima, što je usmjereno na poboljšanje alaktacidne sposobnosti učinka. 3. Intervalna metoda, koja se sprovodi u tzv. aerobno-anaerobnim uslovima, a trenažni utjecaji se odvijaju ne u vrijeme rada, već u pauzama između rada, odnosno intervalima odmora. Page 2

3 3 Savjeti za trening brzine Prije svakog treninga potrebno je napraviti adekvatno zagrijavanje sa dinamičkim vježbama i istezanjem Trening brzine se uvijek provodi na početku pojedinog treninga dok je ogranizam odmoran nakon čega slijedi trening manjeg intenziteta Potrebno je mijenjati metode razvoja i intenzitet treninga kako ne bi došlo do zasićenja i nastanka brzinske barijere Cilj treninga je postizanje optimalne brzine odnosno kontrolisane brzine upotrebljive u igri Maksimalna snaga i brzina kao sposobnosti su povezane i zavise jedna od druge. Prilikom razvoja snage potrebno je koristiti bazične vježbe tipa (dead lift, čučanj) te vježbe i metodiku iz klasičnog dizanja tega (nabačaj) Rad sa opterećenjem razvija specifičnu snagu i poboljšava sposobnost akceleracije Startno ubrzanje se sastoji od trostruke ekstenzije skočnog, koljenog i zgloba kuka isti pokret je potrebno upotrebljavati pri radu sa opterećenjem Tokom treninga snage obratiti pozornost na stabilizatore trupa Maksimalna brzina zavisi od optimalne kombinacije frekvencije i dužine koraka Rad na mobilnosti kukova te jačini fleksora kuka je najvažniji za povećanje dužine koraka i sposobnosti lateralnog kretanja. Najbolji način razvoja je putem dinamičkog rada na preponama Paziti na pravilan rad ruku, tokom ubrzanja ruke povećavaju iskorištavanje sile, a tokom maksimalne brzine osiguravaju balans tijela Ne zaboraviti da rad na brzini zahtijeva visok nivo motivacije i koncentracije Page 3

4 4 Mogućnosti dodavanja lopte za centralne braniče u 442 sustavu igre Mogućnost dodavanja za centralne braniče 1 Ova mogućnost dodavanja vrijedi i za drugog braniča. Bočni igrač sredine 7 izvodi laţno kretanje i rješava se svog čuvara, te prima loptu u noge od centralnog braniča 5, dok mu bočni igrač 2 pruţa potporu. Mogućnost dodavanja za centralne braniče 2 Bočni igrač sredine 7 ponovo izvodi laţno kretanje, ali ovaj put igrač 5 odigrava loptu u prostor iza igrača 7 za dijagonalno utrčavanje centralnog igrača sredine 8. Page 4

5 5 Mogućnost dodavanja za centralne braniče 3 + Centralni branič 8 laţnim kretanjem odvlači svog čuvara od lopte i kreće prema igraču 5 od kojeg prima loptu u noge. Mogućnost dodavanja za centralne braniče 4 Ako je bočni igrač sredine 7 dobro čuvan, on ima mogućnost da odigra kratko dodavanje prema igraču 5 i zatim se brzo i eksplozivno okrenuti u prostor iza njega, tako da mu igrač 5 sada ima mogućnost odigrati u prostor ispred njega. Page 5

6 6 Mogućnost dodavanja za centralne braniče 5 Najbliţi napadač lopti odvlači čuvara od lopte i vraća se nazad i prima loptu u noge od igrača 5. Mogućnost dodavanja za centralne braniče 6 Najbliţi napadač lopti otvara prostor iza njega traţeći loptu u noge, do istovremeno drugi napadač 10 iskorištava prostor koji mu se otvara iza napadača 9. Napadač 9 treba paziti da svojim kretanjem ne zatvori liniju dodavanja prema napadaču Page 6

7 7 Završnica u igri 1 na 2 Tema: Završnica u napadu Faza: Usavršavanje Dob: U12 i stariji Broj igrača: Cijeli tim Postavka: Označiti igralište dimenzija 35x45 metara sa golovima na suprotnima stranama igrališta. Svi igrači uključujući i trenera stoje na sredini bočne linije. Igrač podijeliti u 3 različite boje. Kod trenera se nalazi veći broj lopti. Organizacija: Trener ubacuje loptu u sredinu označenog prostora. Po jedan predstavnik svakog tima natječe se u osvajanju lopte. Igrač koji osvoji loptu moţe ići na bilo koji gol, a preostala dva igrača su braniči. Situacijska igra odvija se uvijek 1 napadač na 2 braniča. Ako neki od braniča osvoji loptu, on postaje Page 7

8 8 napadač, a preostala dva igrača su braniči, sve dok neki od igrača ne postigne gol, lopta ne iziďe iz prostora ili ne istekne 1 minuta. Nadogradnja: Igrati u situaciji 2 na 2 na 2 Upute: Promijeniti smjer napada na suprotni gol. Nakon osvajanja lopte što prije šutirati na gol. Prisiliti napadača na pogrešku. Napad preko bokova sa laţnim kretanjem bočnog igrača Tema: Napad preko bokova Faza: Učenje i usavršavanje Dob: U15 i stariji Broj igrača: 11 Page 8

9 9 Organizacija: Centralni branič dodaje loptu igraču sredine, koji mu odigrava povratnu loptu. Postoje tri opcije za daljnje odigravanje lopte ovisno o poziciji braniča. 1. Odigravanje lopte na lijevu stranu. 2. Odigravanje lopte na desnu stranu. 3. Bočni igrač laţnim kretanjem traţi loptu u noge, meďutim umjesto dodavanje u noge centralni branič odigrava dugu loptu iza leďa protivničke obrane. Bočni igrač utrčava na loptu i ubacuje loptu napadaču koji na prvi dodir pokušava postići pogodak. Upute: Precizno i snaţno odigrana lopta. Precizina duga lopta. Prevodobno izvedeno laţno kretanje i brzo utrčavanje. Pogoditi jakom i preciznom loptom napadača. Mirnoća u završnici. Page 9

10 10 Završnica na prvi dodir nakon ukriţavanja u kaznenom prostoru Tema: Završnica Faza: Učenja i usavršavanja Dob: U14 i stariji Broj igrača: 6 i više Postavka: Jedan vratar je na golu dok se drugi nalazi pored vratnice sa više lopti pored njega. Postaviti dva igrača (A i B) na tridesetak metara od gola. Druga dva igrača se nalaze kod bočnih linija izvan kaznenog prostora. Sadrţaj: Vratar 2 baca lopte igračima A i B. Igrači A ili B odigravaju lopte po zemlji prema igračima C ili D. Igrači C ili D moraju pogoditi na prvi dodir jednog od igrača A ili B nakon što urade ukriţavanje. Ako su igrači A i D odigravali loptu onda igrači B i C se moraju kretati na prvu i drugu vratnicu i obrnuto. Traţiti realizaciju na prvi dodir. Nadogradnja: Dodati obrambenog igrača. Igrači A i B mogu ići 1 na 1 Igrači C i D mogu šutirati svaki put Upute: Lopta mora ići ispred napadača. Page 10

11 11 Utrčavanja moraju biti pravodobna Naglasak na preciznosti, a ne na snazi prilikom šutiranja Igra na skraćenom prostoru 4 na 2 sa završnicom Tema: Presing igra Faza: Učenja i usavršavanja. Dob: U14 i stariji Broj igrača: 9 Organizacija: - Igra 4 na 2 u označenom prostoru kao na slici. - Igra se sve dok 2 crvena igrača ne osvoje loptu. - Kada je osvoje idu u završnicu na 2 plava igrača u prostor ispred gola. - U prostoru ispred gola pokušavaju postići pogodak. - Završnica im predstavlja nagradu za osvojenu loptu. - Kada vratar ili 2 igrača ispred gola osvoje loptu, prebacuju je u prostor ispred sa četvoricom igrača. - Mijenjati uloge igrača. Page 11

12 12 Brza završnica Tema: Završnica, brzo voďenje i dodavanje lopte Faza: Usavršavanje Dob: U12 i stariji Broj igrača: 18 Postavka: Postaviti dva gola sa vratarima u razmaku od metara. Podijeliti igrače na dvije strane svakog gola u kolonu kao na dijagramu. Pored golova staviti veći broj lopti. Sadrţaj: Prvi igrač iz svake kolone vodi loptu prema suprotnom golu. Prije nego se igrači sretu na pola puta, vrše izmjenu lopti dodavanjem nakon čega slijedi udarac na gol. Udarac mora biti izveden na prvi dodir i prema golu. Nakon šutiranja igrači trče u puno sprintu na suprotnu kolonu. Na trenerov znak slijedeća dva igrača izvode vjeţbu na isti način. Nadogradnja: Mijenjati strane. Igrači moraju podići loptu jedan drugome prilikom dodavanja. Page 12

13 13 Upute: Igrači moraju krenuti istovremeno. Točnost prilikom dodavanja lopte i šutiranja. Naglasak na preciznosti, a ne snazi šuta. Završnica u kaznenom prostoru Tema: Završnica u napadu Faza: Učenja Dob: U12 i stariji Broj igrača: 12 Organizacija: Igrači su podijeljeni u tri grupe. Svaka grupa je označena različitim markerima. Dvije grupe se nalaze u kaznenom prostoru, dok je jedna preostala grupa pozicionirana izvan kaznenog prostora. Vratar je na golu. Page 13

14 14 Ciljevi: Trener počine vjeţbu ubacivanjem lopte u kazneni prostor. Igra 3 na 3. Tim koji postigne pogodak ostaje u igri. Dok poraţeni napuštaju kazneni prostor. Tim koji je bio na čekanju ulazi u igru. Momčad koja pobjeďuje ostaje u igri. Tim koji je u posjedu lopte moţe koristiti I igrače koji su izvan prostora za odigravanje lopte. Igrači koji su izvan prostora ograničeni su na jedan dodir lopte. Pobjednik je tim koji ostvari najviše pojeda. Nadogradnja: Završnica mora biti odigrana na prvi dodir. Igrači izvan prostora takoďer mogu postići pogodak. Pogodak postignut glavom broji se duplo. Upute: Napadač mora osjetiti kada je pod pritiskom braniča. Prije primanja lopte postaviti se u najbolji kut za šutiranje prema golu. Prijem lopte mora biti prema golu. Koncentrirati se na tranzicije iz napada u obranu i obrnuto. Page 14

15 15 Vjeţba za brzinu reakcije Tema: Brzina rekacije i primanje lopte Faza: Usavršavanje Dob: U12 i stariji Broj igrača: 4 Opis vjeţbe: Postaviti 4 igrača u označeno područje 10x10 metara. Jedan igrač radi, a ostali primaju loptu. Igrač dodajući loptu igraču koji radi vikne komandu broj 1,2 ili 3. Igrač koji radi mora dodati loptu na prvi dodir igraču sa tim brojem. Raditi visokim tempom i brzo mijenjati uloge. Nadogradnja vjeţbe: 1. Igrač koji radi napravi sprint oko zastavice nakon svake dodane lopte. 2. Osim brojeva dati igračima druge nazive A,B,C, ili jabuka, naranča, banana. Prisiliti igrače da brzo razmišljaju. Page 15

16 16 Organizacija vjeţbe: Cijeli tim. Po 4 igrača u označenom prostoru 10x10 metara. Po 4 igrača na jednu loptu. Čunjevi po potrebi. Prisilite ih da rade Kategorija: U10 i stariji Broj igrača: Faza: Cijela momčad Zagrijavanje Opis vjeţbe: Podijeliti igrače u dva tima. Svaki tim se nalazi u svom označenom prostoru 10x10 metara. Prvi tim ima zadaću dodavati loptu po zraku (stopalo, natkoljenica, glava, prsa ) u krug na prvi dodir, s tim da ne smiju vratiti loptu igraču od kojeg su je primili. Drugi tim radi zadane vjeţbe sve dok nekom od igrača iz prvog tima ne padne lopta na zemlju. Nakon što im ispadne lopta timovi mijenjaju uloge. Zadane vjeţbe mogu biti: - Čučnjevi. Page 16

17 Sklekovi. - Skokovi sa zamahom rukama. - Sprintovi. Cilj oba tima je što duţe ţonglirati loptu. Organizacija vjeţbe: 8 čunjeva. Lopte. Trening za dobivanje širine u napadu Za zagrijavanje primjeniti FIFA 11+ program. Vjeţba broj 1. Postavka: Dodavanje i voďenje lopte u 3 grupe po 4 igrača + 2 vratara. Dijagram (1) Page 17

18 18 Organizacija: Igra na prvi ili drugi dodir sa voďenjem lopte u prostoru. Vratari počinju vjeţbu samo sa igrom nogama, a kasnije i rukama. Vratari mogu traţiti loptu od bilo koje grupe. Označena su dodavanja i voďenja lopte ţutog tima. Upute: Igra na prvi dodir. Točnost i jačina dodane lopte. Poloţaj tijela igrača koji prima loptu. Eksplozivno voďenje lopte u prostor i brzo dodavanje. Vjeţba broj 2. Postavka: Postaviti dva polja sa igranom 4 na 4 u prostoru 40 x 20 metara sa 4 gola. Dijagram (2) Page 18

19 19 Organizacija: Normalna igra 4 na 4 uključujući i vratare kao igrače u polju. Napad na dva gola ohrabruje igrače da koriste puno širinu polja da bi bili što uspješniji. Upute: Kvaliteta dodavanja i voďenja lopte te korištenje pune širine i dubine igrališta. TakoĎer moţemo primjeniti i polu aktivnu igru da bi dali veću slobodu igračima u donošenju odluka. Vjeţba broja 3. Postavka: Igra 5 protiv 5 na 6 golova na igralištu dimenzija 50 x 35 metara. Vratari pokrivaju tri gola. Dijagram (3) Page 19

20 20 Organizacija: Slobodna igra 5 na 5 sa vratarima sa napadom na 3 gola. Upute: Mogu li igrači prepoznati kada i kako izvesti napad na slobodni gol? Korištenje pune širine polja radi izbacivanja obrane iz ravnoteţe. Visoki tempo igre Smanjiti broj dodavanja na minimum. Vjeţba broj 4. Postavke: Još više proširiti prostor da bi se dobilo na napadu preko bokova. Igra 6 na 6 sa vratarima. Dijagram (4) Page 20

21 21 Organizacija: Pustiti igrače da slobodno igraju i vidjeti da li dovoljno koriste širinu igrališta. Upute: Korigirati ono što vidimo u vjeţbama. Da li dovoljno koriste širinu igrališta za otvaranje prostora u protivničkoj obrani. Da li je trening sa utezima siguran za mlade nogometaše? Ovo je pitanje koje postavljaju treneri i roditelji mladih igrača. Roditelji su se naslušali svakakvih priča o tome da ova vrsta trening usporava rast i uzrokuje mnogobrojne ozljede, te da će diţući utege mladi igrači postati prekruti za nogomet. Odgovor na ovo pitanje je DA, dizanje utega je sigurno sve dok se vjeţbe izvode ispravnom tehnikom sa ispravnim brojem serija i ponavljanja. Sve treninge ove vrste trebali bi nadgledati diplomirani treneri, da bi osigurali maksimalnu sigurnost od ozljeda i pravilnost izvoďenja vjeţbi. Tijekom cijele godine sudjelovanje u sportu, pa tako i u nogometu traţi visok nivo angaţiranosti. Nogometaši se natječu u jesen, zimi igrajući mali nogomet i ponovno u proljetnom dijelu sezone. Za vrijeme ljetnih mjeseci mladi nogometaši sudjeluju u različitim kampovima i na nogometnim turnirima. To znači da mladi nogometaši skoro nikada u stvarnosti nemaju period kada su u fazi odmora u pripremi za redovnu sezonu. Igrači s toga igraju velik broj utakmica bez osnovne baze snage i stabilnosti zglobova. Nije slučajno da je prema tome i broj ozljeda u porastu. Trening s utezima za mlade i starije igrače dokazano stimulira rast kostiju, mišića, ligamenata i tetiva. Ova stimulacija je ključna za ispravan razvoj kostiju u adolescentnom i tinejdţerskoj dobi. Dobro dizajniran program treninga s utezima pruţa dobru bazu za kompletan sportski razvoj i buduće uspjehe u nogometu. Page 21

22 22 Razvoj snage se moţe postići bez obzira na starost i spol. Sportašu i pred pubertetskoj dobi neće dobivati na mišićnoj masi zbog nedostatka potrebnih hormona za to. Dobitci u snazi u toj dobi rezultirati će boljoj ţivčano mišićnoj vezi i koordinaciji. TakoĎer je dokazano da povećanje snage moţe dati pozitivne učinke na performanse i smanjenje mogućnosti ozljeda. Mišljenja roditelja i trenera da njihovi mladi nogometaši trebaju dizati utege često se razlikuju. Dizanje teških utega svakako se ne preporučuje za mlade i manje zrele sportaše. Jednostavne vjeţbe sa tjelesnom teţinom kao što su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, zgibovi, trbušne i leďne ekstenzije su pogodne za većinu igrača. Dobitci u snazi do 30% su dostiţni sa ovim vjeţbama sa tjelesnom teţinom. Dodajući ovim vjeţbama opremu kao što su medicinske lopte i elastične opruge dobivamo potrebno opterećenje u vjeţbama. Igrači starosti 12 ili 14 godina će imati velike koristi od ovakve vrste treninga. Ovakav trening mogu primjenjivati iskusni treneri za znanjem fitnes programa ili uz suradnju fitnes trenera. Prema tome sila koju trpe zglobovi, kosti itd. Za vrijeme igre sigurno je veća od sile koju primjenjujemo za vrijeme bilo kojeg oblika treninga utega. Puno je veći rizik za igrača da bude na igralištu fizički nepripremljen nego da je prošao kompletan tretman vjeţbanja sa utezima. Studija koju iznosi Američki koledţ sportske medicine utvrdila je da se preko 50% od 3 milijuna sportskih ozljeda kod mladih sportaša mogla spriječiti da su sportaši bili bolje pripremljeni za igru, što uključuje i primjenu fitnes programa. Bayern U10 kompletan trening za završnicu Kompletan video sa treninga za završncu Bayen U10 dječaka (6-10 godina). Vjeţba broj 1: Kontrola lopte i šutiranje na male golove Naglasak na: - Različitim tehnikama kontrole lopte i šutiranja. - VoĎenju lopte i točnim dodavanjima. Organizacija: U označenom prostoru 6x4 metara kreće se 6 do 8 igrača sa loptom. Na jednom kraje se nalaze dva mala gola. Na trenerov znak jedan igrač vodi loptu prema treneru kojem dodaje loptu i trči za loptom, zatim prima loptu od trenera i šutira na gol. Page 22

23 23 Vjeţba broj 2: Šutiranje na male golove nakon polu okreta Naglasak na: - Različitim tehnikama za kontrolu lopte za vrijeme izvoďenja okreta i šutiranja. - Pokretljivosti lopte. Organizacija: U označenom prostoru 6x4 metara svaki igrač vodi loptu na različite načine. Na suprotnom kraju su dva mala gola i trener kao pasivni protivnik i ispred njega se nalazi napadač koji je leďima okrenut golu. Nakon što jedan igrač na trenerov znak krene prema njemu on radi laţno kretanje i kreće prema igraču sa loptom, prima loptu, radi polu okret i šutira na gol. Igrač koji je dodao loptu postaje slijedeći napadač, a napadač se vraća u označeni prostor. Vjeţba broj 3: Šutiranje na prvi dodir nakon povratnog dodavanja Naglasak na: - Različitim tehnikama šutiranja lopte. - Koristiti obje noge prilikom dodavanja i šutiranja lopte. - Tehnika vratara. Organizacija: Igrači se nalaze u dvije kolone sa obje strane gola (širine 5m) sa vratarom. Po dva čunja nalaze se oko 8 metara ispred gola. Igrač A dodaje loptu dijagonalno prema čunju, dok igrač B istovremeno oko čunja i šutira na gol iz prvog dodire. Igrači nakon toga mijenjaju kolone. Vjeţba se izvodi naizmjenično. Vjeţba broj 4: Šutiranje nakon primanja lopte u prostor Naglasak na: - Različitim tehnikama šutiranja lopte. - Koristiti obje noge prilikom dodavanja i šutiranja lopte. Page 23

24 Tehnika vratara. Organizacija: Igrači su rasporeďeni u dvije kolone u razmaku od 16 metara licem okrenute jedna prema drugoj. U sredini izmeďu njih se nalazi jedan čunj 8 metara ispred gola. Igrač B dodaje loptu ispred igrača A koji trči prema lopti, prima je i gura oko čunja i šutira na gol. Nakon šutiranja oba igrača mijenjaju strane. Četiri faze treninga snage u nogometu Ključna stvar kada je u pitanju nogometni trening snage je dugotrajnost programa. Čak i ako radite jedan trening tjedno sa utezima, taj trening potrebno je prilagoditi vašem ciklusu treninga. U narednom tekstu vidjet ćemo kako to sve zajedno funkcionira. TakoĎer se nameće pokušaj da se sve ovo zbije u nekoliko treninga, što naravno vodi u pretreniranost i ništa drugo. Ovdje je primjer kako moţemo podijeliti nogometni program razvoja snage u nekoliko primjenjivih faza. Prijelazni period Izgradnja funkcionalne snage Nogomet kao i drugi sportovi postavlja mnogo neuobičajenih zahtijeva tijelu igrača. Većina nogometaša ima neuobičajena razvijeno stopala zbog stalnih udaraca lopte, zbog toga što koristeći iste šablone udare loptu i do 1000 puta godišnje. Posljedica ovoga je da igrači imaju neke mišićne skupine razvijenije od drugih, što takoďer neke zglobove čini izloţenijim stresu od drugih. Ciljevi ove faze su: - Pripremiti zglobove, mišiće, ligamente i tetive za intenzivniji rad u kasnijim fazama treninga. - Jačanje zapostavljenih mišićnih grupa. - Uspostavljanje ravnoteţu izmeďu lijeve i desne strane tijela. - Uspostaviti narušenu ravnoteţu izmeďu mišića fleksora i ektenzora (nogometaši na primjer imaju jako razvijene kvadricepse (mišići prednje strane natkoljenice) u odnosu na mišiće straţnje strane natkoljenice zbog stalnih udaraca lopte, zbog čega se javljaju češće ozljede mišića straţnje strane natkoljenice. Prijelazni period/rani pripremni period Izgradnja maksimalne snage Sa dobrom provedbom prethodne faze, potpuno smo spremni za dugu fazu izgradnje maksimalne Page 24

25 25 snage. Maksimalna snaga je povezana i sa drugima fazama. MlaĎi nogometaši bi trebali dizati utege ispod njihovog maksimuma. Ova faza postavlja veće zahtjeve u odnosu na druge faze. Cilj ove faze je razviti što veću snagu nogometaša s kojima radimo. S obzirom da je naš konačni cilj razvoj eksplozivne snage, potrebno je prvo razviti maksimalnu snagu koju ćemo kasnije pretvoriti u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu. TakoĎer je cilj završiti ovu fazu u ranoj pripremnoj fazi, tako ćemo se više moći koncentrirati na eksplozivnu snagu i jakosnu izdrţljivost u kasnijim fazama treninga. Kasniji pripremni period Eksplozivna snaga i jakosna izdrţljivost U prethodnoj fazi smo dobro ojačali tijelo i stvorili solidnu bazu maksimalne snage. Sada je vrijeme da pokupimo nagrade za prethodni rad. U ovoj fazi nogometni trening snage se svodi na pretvaranje snage koji smo postigli u prethodnoj fazi u nogometno specifičnu eksplozivnu snagu i mišićnu izdrţljivost. Nogomet je jedan od nekoliko sportova koji zahtijevaju prilično istu količinu eksplozivne snage i jakosne izdrţljivosti. Treninge u teretanama sa utezima trebaju zamijeniti pliometrijski trening i jakosna izdrţljivost. Ova faza trebala bi trajati 4-6 tjedana ovisno o vašem rasporedu treninga. Natjecateljska sezona Odrţavajuća faza Da bi stvorili spremnog igrača morati ćemo prihvatiti mali gubitak maksimalne snage da bi dobili na tipovima snage koji su nam potrebniji u igri. Za vrijeme natjecateljskog dijela sezone cilj je odrţavati postignute nivoe za vrijeme napornog pripremnog perioda bez pojave simptoma pretreniranosti. Zapamtite da je jedan od najboljih oblika treninga natjecateljska utakmica i da se osnova svih treninga vrti oko ovoga. Evo još jedne točke kod koje se moramo zadrţati. Ovo ne smije biti kontinuirana faza u vašem programu razvoja treninga snage. Zbog toga što cjelokupno gledajući sezona traje i do 9 mjeseci, treninge snage potrebno je podijeliti u manje cikluse. Svaki ciklus bi mogao na primjer trajati 6-8 tjedana. Na početku svakog ciklusa potrebno je početi sa laganim treningom utezima u nekoliko serija. Najvišu točku razvoja snage postiţemo sredinom svakog ciklusa (4-5 tjedana) što se smanjuje sa pribliţavanjem kraja ciklusa. Ovo je još jedna tehnika koju koriste profesionalci da bi odrţali tijelo (i um) svjeţima i smanjili mogućnost ozljeďivanja. Page 25

26 26 Principi napadačke taktike Napadačka taktika povezena je sa stvaranjem i korištenjem slobodnog prostora od strane igrača pojedinaca i tima. Prema tome za ovu taktiku bitno je: Stvaranje prostora šireći se prema bokovima Ključna činjenica u pokušaju stvaranja prostora izmeďu i iza obrambenih igrača je brzo širenje protivničke obrane i stvaranje problema u pokrivanju igrača i prostora. Ako je moguće, čim osvojimo loptu, momčad bi trebala raširiti protivničku obranu prema bočnim stranama što je brţe moguće, pazeći pritom da se igrači postave tako da mogu vidjeti sve što se dogaďa na terenu, te bi trebali pokušati ići naprijed što je moguće brţe s razvlačenjem protivničke obrane prema bokovima i u dubinu. Stvaranje prostora prema naprijed To znači da bi se najudaljeniji igrač od lopte trebao kretati ka lopti, stvarajući tako prostor iza protivnika će biti iskorišten od strane drugih igrača trčanjem od lopte. Takvim kretanjima s preklapanjem stvaramo prostor prema naprijed i prema bokovima. Svaki način igre u nogometu ima i napomenu. Napomena za ova kretanja s preklapanjima za igrača koji se sa loptom kreće prema naprijed je (1) Ima li prostora za utrčavanje? i (2) Moţe li taj igrač gurnuti loptu u prostor. Isto se ponavlja i na centralnim pozicijama, igrač s loptom ima mogućnost korištenja ovih kretnji laţnim pokretom i kretanjem u suprotnom smjeru. Igra na prvi dodir Igra na prvi dodir je izuzetno vaţna za taktiku napada jer s tim protivniku oteţavamo vršenje pritiska na loptu. Ako ţelimo da igra na prvi dodir bude učinkovita onda je potrebno izvanredno razumijevanje i potpora suigrača kretnjama sa i bez lopte. Obrambeni igrači reagiraju na kretanje igrača i brzu igru na prvi dodir koja zahtijeva dobra kretanja s čime oteţavamo njihovo pozicioniranje i u zonskoj obrani i u obrani čovjek na čovjeka. Promjena smjera igre Moţe se postići s dugim dijagonalom dodavanjima sa jedne na drugu stranu, sa ukrštenim kretnjama koje imaju svrhu umaranja obrambenih igrača, a sve s ciljem stvor prostor prema naprijed. Obrnuta dodavanja - način koji uključuje trčanje s loptom u jednom smjeru, a dodavanja u suprotnom, moţemo takoďer koristiti. Page 26

27 27 Driblinzi Dribling je najuzbudljivija napadačka taktika. Publiku uzbuďuju dobri i učinkoviti driblinzi. Igrač koji moţe ppreuzeti odgovornost i predriblati suigrača ili driblingom izbaciti obrambene igrače, stvara dodatni prostor ukoliko dodaje iskoristive lopte suigračima u pravo vrijeme. To takoďer stvara prednost njegovom timu u pogledu brojčane nadmoćnosti, kada igrač driblingom ili dodavanjem izbaci obrambenog igrača. Dupli pas Dodavanje lopte suigraču, koji odigrava loptu na prvi dodir otvara prostor prema naprijed. Dobra stvar je i napomenuti igraču prema kojem ide lopta, da on prema brzoj lopti koja ide prema njemu osjeti da je iza njega slobodan prostor koji moţe biti iskoristiv. Utrčavanje trećeg igrača Utrčavanje trećeg čovjeka je taktika koja najbolje opisuje "dodaj loptu i trči naprijed" igru. Kao opis taktike podrazumijeva tri igrača - "dodavač lopte", "igrač koji prima loptu" i "igrač koji utrčava". Da bi ova taktika bila djelotvorna, mora postojati prostor u koji će igrači utrčavati. Lopta je odigrana prema igraču koji prima loptu, koji je otvorio prostor kretanjem pod kutom i odigrao je u putanju igraču koji utrčava u prostor. Napad kroz sredinu igrališta U današnjem nogometu uspješne su one momčadi koje mogu brzo djelovati i reagirati sa taktičkom fleksibilnošću. Zato treneri stavljaju poseban naglasak u treningu njihovih igrača na raznolikost u fazi napada od obrambenih igrača, igrača sredine do napadača. Da bi stvorili uspješnu kombinatoriku potrebno je napraviti tehničko taktički trening dodavanja, primanja i kontrole lopte. Precizna dodavanja U dodatku čisto tehničkog dijela (npr. dodavanja sa obje noge u različitim tehničkim elementima, sa ispravnim poloţajem noge i tijela), na početku izvoďenja vjeţbi trebamo obratiti paţnju na: - Kretnje od protivnika i otvaranje prostora. - Stvaranje više opcija za dodavanje lopte (najmanje dvije, idealno tri) za igrača koji je u posjedu lopte i koordinacija putanja trčanja. Page 27

28 Koordinaciju pokrivanja igrališta sa otvaranjem više opcija za dodavanje lopte uz aktivnost svih igrača. - Kreiranje više opcija dodavanja kod lopte i od nje. - Postaviti napad sa povratnim loptama, drţati širinu napada dok se krećemo naprijed i odigravati precizne duge lopte. - Dodavati loptu samo otvorenom suigraču sa kojim smo uspostavili kontakt očima i koji je spreman za akciju. - Odrţavati otvorenu poziciju kada traţimo loptu uz konstantan pregled igre. - Dodavati loptu odreďenom snagom tako da suigrač moţe i primiti i odigrati loptu. Brza kontrola U današnjem nogometu primanje lopte rijetko spominjemo. Obrane orejntirane prema lopti su postale toliko dobre da je gotovo nemoguće neometano i slobodno primati lopte na bilo kojem dijelu igrališta. S toga igrači moraju biti sposobni primati loptu svim dijelovima tijela i voditi je direktno naprijed bez obzira bila ona na zemlji ili u zraku. To zahtijeva od njih zauzimanje ispravnog poloţaja prije primanja lopte. Laţni pokreti tijelom za vrijem primanja lopte omogućuju igračima stvaranje više prostora uz bolji pregled igre. Igrač koji prima loptu treba uvijek gledati preko ramena poziciju napadača i koristiti nogu koja je udaljenija od protivnika (primanje lopte sa obje noge). Automatiziranje Tehničko taktičke vjeţbe dodavanja, primanja i kontrole lopte moraju biti automatizirane kod igrača koji sudjeluju u ovim vjeţbama. Ovo postiţemo višestrukim ponavljanjem vjeţbi i različitim situacijama u igri. Što pokreti igrača postaju usklaďeniji njihovi automatizmi kretanja su sve brţi. Slijedeća vjeţbe je kreirana da potiče igrača da igraju prema naprijed kroz sredinu. Page 28

29 29 Kombinacija 1 Postavka - Postaviti čunjeve kao što je prikazano na slici u razmaku (20X12 metara. - Kod svakog čunja nalazi se igrač. - Igrač A ima loptu. Organizacija - Igrač A dodaje loptu igraču B - Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču C. - Igrač C odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje dugu loptu igraču D. - Ponavljati na ovaj način i sa suprotne strane sa početnom točkom D. Varijante - Mijenjati pozicije igrača - Igrati na dva dodira - Igrači B i C igraju na jedan dodir, igrač A na dva. - Svi igrači igraju na prvi dodir. Page 29

30 30 Kombinacija 2 Postavka - Postavka je ista kao u prethodnoj vjeţbi Organizacija - Igrač A dodaje loptu igraču B - Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču C. - Igrač C odigrava povratnu loptu igraču A, koji dodaje loptu igraču D. - Igrač se okreće i trči sa vanjske strane čunja prema D. - Igrač D dodaje loptu igraču C koji odigrava povratnu loptu igraču D. - Ponavljati na ovaj način i sa suprotne strane sa početnom točkom D. Varijante - Mijenjati pozicije igrača - Igrati na dva dodira - Igrači B i C igraju na jedan dodir, igrač A na dva. - Svi igrači igraju na prvi dodir. Page 30

31 31 Kombinacija 3 Postavka - Postavka je ista kao u prethodnoj vjeţbi. Organizacija - Igrač A dodaje loptu igraču B. - Igrač B odigrava povratnu loptu igraču A koji dodaje loptu igraču C. - Igrač C odigrava loptu vanjskim dijelom stopala igraču D. - Igrač C se okreće i trči prema D. - Igrač D dodaje loptu igraču C koji odigrava povratnu loptu igraču D. - Ponavljati na ovaj način i sa suprotne strane sa početnom točkom D. Varijante - Mijenjati pozicije igrača - Igrati na dva dodira - Igrači B i C igraju na jedan dodir, igrač A na dva. - Svi igrači igraju na prvi dodir. Page 31

32 32 Kombinacija na igralištu Postavka - Označiti igralište 30x45 - Podijeliti igralište u tri zone. - Postaviti po četiri igrača i Zonu A i Zonu B Organizacija - Igrači u zoni A postavljeni su kao zadnja četiri igrača i naizmjenično dodaju loptu. - Nakon najmanje tri naizmjenična dodavanja dodaju loptu u Zonu B. - Igrači u Zoni B se kreću tako da stalno otvaraju prostor (laţne kretnje), tako da pokušaju odigrati jednu od prethodne tri kombinacije. - Kada odigraju kombinaciju igrači u zoni B prelaze u zonu C i postavljaju se kao zadnja četiri igrača. Igrači u Zoni A mijenjaju igrače u Zoni B, tako da vjeţba počinje isto ali u suprotnom smjeru. Varijante - Svaki igrač igra na dva dodira. - Svaki igrač igra na prvi dodir - Organizirati igru u stvarnim uvjetima. Page 32

33 33 PRINCIPI FIZIČKE PRIPREME U NOGOMETU Fizička priprema je podizanje psihomotornih sposobnosti na viši nivo u pravcu razvoja maksimalnih mogućnosti igrača i momčadi. Od psihomotornih sposobnosti u nogometu dominiraju brzina, eksplozivna snaga i brzinska izdrţljivost, U fizičkoj pripremi moramo voditi računa o slijedećim principima: a) Princip kontinuiranosti fizičke pripreme; b) Princip diskontinuiranosti i progresivnosti opterećenja; c) Princip prepokrivanja opterećenja; d) Princip cikličnog treninga; e) Princip specifičnosti uzrasnih kategorija; f) Princip individualnosti; g) Princip homogenosti i pozitivnog transfera. Princip kontinuiranosti Fizička priprema prisutna je od prvog dana treninga, adekvatno programirana prema potrebama pojedinih uzrasnih kategorija, prema zahtjevima pojedinih ciklusa treninga sa odgovarajućim opterećenjima i odmorima. Fizička priprema konstantno je prisutna kompenzatorno - korektivno vjeţbanje, kao preventivno vjeţbanje protiv ozljeda i kao aktivan odmor. To osigurava kontinuirani višegodišnji porast i odrţavanje psihomotornih sposobnosti nogometaša. Princip diskontinuiranosti i progresivnosti opterećenja Postoje zakonitosti izmeďu opterećenja i prilagoďavanja. Optimalno opterećenje je ono koje daje ţeljeno prilagoďavanje. Obujam i intenzitet definira opterećenje. Opterećenje s velikim obujmom i osrednjim intenzitetom utječu na izdrţljivost. Opterećenje s visokim intenzitetom i srednjim obujmom razvijaju preteţno sagu i brzinu. Najefikasnija su diskontinuirana ili valovita opterećenja. Kada se organizam adaptira na jedno opterećenje potrebno je opterećenje povećati. Progresije u treningu ne provode se iz treninga u trening već skokovito i uglavnom u pripremnom periodu. Princip prepokrivanja opterećenja Da bi sposobnosti rasle potrebno je u odreďenim vremenskim intervalima primjenjivati veća opterećenja od onih u igri. Prepokrivanje opterećenja provodi se na račun obujma i intenziteta. Page 33

34 34 Princip cikličnosti fizičke pripreme ProvoĎenje treninga u različitim vremenski zaokruţenim cjelinama, koja se nekim redom nadovezuju je princip cikličnosti. Periodizacija sportskog treninga izraďuje se na osnovi cikličke raspodjele trenaţnih opterećenja gdje svaki ciklus predstavlja jednu posebnu cjelinu. OdreĎeni ciklusi uzastopno se ponavljaju, no svaki slijedeći ciklus nije potpuno ponavljanje prethodnog ciklusa i novi se ciklus konstruira na osnovi postignutih efekata prijašnjeg ciklusa. Princip specifičnosti uzrasnih kategorija Fizički i psihički razvoj odvija se neprekidno, ali postupno i neravnomjerno. Zbog specifičnosti anatomskog i psihosociološkog razvoja različitih uzrasnih kategorija, specifična je i primjena fizičke pripreme. Trener mora poznavati karakteristike uzrasta s kojim radi i na osnovi toga primjenjivati adekvatna sredstva, metode i trenaţna opterećenja fizičke pripreme. Princip individualnosti u fizičkoj pripremi Svaka individua ima svoj specifičan biološki rast i razvoj. Trener mora imati uvid i mora poznavati karakteristike svojih igrača. Na osnovu toga planira i programira, na osnovi globalnog programa i individualne treninge fizičke pripreme. Cilj individualnih treninga je razvoj i usmjeravanje psihomotornih sposobnosti kao i korekcija istih. Homogenost i pozitivan transfer u fizičkoj pripremi Obično se u treninzima fizičke pripreme odreďuju najmanje dvije psihomotorne sposobnosti. Fizička priprema se kombinira s tehničko - taktičkim zahtjevima u takozvani kompleksni trening. IzmeĎu fizičke pripreme i ostalih priprema mora postojati pozitivan transfer, tj. pozitivan utjecaj fizičke priprema na tehničko - taktičku i psihosociološku pripremu. Page 34

35 35 Brzina, agilnost, eksplozivnost (SAQ) U novije vrijeme meďu trenerima slušamo izraz kao što je SAQ ili brzinsko-eksplozivna svojstva no to nije novitet u svijetu kondicijske pripreme. Alan Pearson spojio je tri motoričke sposobnosti koje su usko povezane i svrstao ih pod jedan naziv SAQ (speed, agility and quickness ili brzina, agilnost i eksplozivnost). BRZINA, AGILNOST, EKSPLOZIVNOST (SAQ) U novije vrijeme meďu trenerima slušamo izraz kao što je SAQ ili brzinsko-eksplozivna svojstva no to nije novitet u svijetu kondicijske pripreme. Alan Pearson spojio je tri motoričke sposobnosti koje su usko povezane i svrstao ih pod jedan naziv SAQ (speed, agility and quickness ili brzina, agilnost i eksplozivnost). Sličnost meďu ovim sposobnostima je ta da na sličan način podraţuju ţivčani sustav te da koriste iste energetske resurse. Pri pristupanju treningu bilo kojoj od ovih sposobnosti potrebno je ispuniti jednake preduvjete da bi postigli intenzivan i kvalitetan trening. Neki od tih preduvjeta su prvenstveno tehnika, mišićno tkivo, vezivno tkivo, propriocepcija te fleksibilnost. Bez obzira na dob sportaša trening SAQ-a ili brzinsko-eksplozivnih svojstava moţe biti uvelike koristan. Naravno o dobi ovise i zahtjevi koje postavljamo pred sportaša. Trening SAQ-a se temelji na ekscentrično-koncentričnoj kontrakciji mišića te smanjuje jaz izmeďu tradicionalnog treninga s opterećenjem i funkcionalno - specifičnih pokreta. Takvim treningom povećava se mišićna snaga pri pokretima u svim smjerovima i ravninama, poboljšava se efikasnost moţdanih signala, kinestetička i prostorna svjesnost, motoričke sposobnosti te vrijeme reakcije. Stoga ovakve tipove treninga koristimo u sportovima gdje su potrebne te sposobnosti. Najčešće takve treninge nalazimo u košarci, tenisu, rukometu i nogometu, znači sportovima gdje se često javlja promjena smjera, startno ubrzanje, kratke dionice trčanja i prelasci u druge oblike kretanja. Trening brzine agilnosti i eksplozivnosti nalazimo često kao samostalni trening no nerijetko i kao dio tehničkotaktičkog treninga te kao inervacijski trening. Struktura kondicijskog treninga(prema Fox-u, 1980.) Page 35

36 36 BRZINA Brzina je sposobnost da se na temelju kognitivnih procesa, maksimalne volje i funkcionalnosti ţivčano mišićnog sustava postigne najveća moguća brzina reakcije ili pokreta u zato odreďenim uvjetima (Grosser 1991.). Iako se maksimalna brzina u sportovima rijetko postiţe, odgovarajuća tehnika trčanja i brzinski trening poboljšati će svaku brzinu potrebnu za sport. Neki autori mišljenja su da se brzina sportaša ne moţe poboljšati no zalihe za poboljšanje brzine postoje. Da bi se poboljšala maksimalna brzina potrebno je puno rada. Upravo je u tehnici trčanja velika zaliha i poboljšanjem tehnike poboljšat ćemo i brzinu. Pod tehnikom trčanja mislimo na biomehaniku pokreta, pravilnu mehaniku trčanja, duţinu koraka i frekvenciju, pravilan poloţaj kukova ramena i nogu. AGILNOST Agilnost moţemo definirati kao sposobnost brzog i učinkovitog premještanja tijela u prostoru u uvjetima naglog zaustavljanja i promjena smjera kretanja. Neki autori navode različite definicije agilnosti kao npr. Pearson definira agilnost kao sposobnost promjene smjera kretanja bez gubitka ravnoteţe, brzine, snage i kontrole pokreta. Prema Verstegen i Marcello (2001.) ovo su faktori koji utječu na agilnost: brzina snaga koordinacija mobilnost zglobih sustava dinamička ravnoteţa razvijenost odgovarajućih energetskih resursa stabilnost lokomotornog sustava biomehanički optimalne strukture kretanja Kod treniranja agilnosti vrlo je vaţno da dobro shvatimo obrasce kretanja svojstvene za svaki sport. Tada osmišljamo vjeţbe koje poboljšavaju te sposobnosti. To uključuje zadane pokrete izvedene u sportu, zatim raščlanjivanje toga pokreta na pojedine dijelove te osnovni pokret koji naglašava tu vještinu. Ključni pojmovi koji se odnose na treniranje agilnosti su svijest o tijelu i kontrola, priprema za izvoďenje vjeţbe, reakcija, promjena smjera i rad nogu. Primjer za vjeţbanja za Page 36

37 37 ovu vrstu sposobnosti uključuje korištenje ljestvi agilnosti, koja se koristi za razvijanje veće brzine rada nogu s vjeţbama promjene smjera. Ova vrsta treninga je vrlo vaţan i za svakodnevni ţivot. Ako ste ikada morali trčati kroz guţvu na ulici ili preskočiti rupu na cesti, da bi ste je izbjegli, tada ste koristili tu sposobnost. Ovladavanje agilnošću zahtijeva kombinaciju ravnoteţe, brzine, koordinacije i snage. Poloţaji za ravnoteţu u jogi su takoďer dobar način za poboljšavanje te sposobnosti. Sve vjeţbe zahtijevaju dobru opću pripremljenost. Bez adekvatne snage nogu, javlja se ograničenje kvalitete bilo kojih pokreta. IzvoĎenje vjeţbi snage 2-3 puta tjedno se preporuča za izgradnju i odrţavanje mišićne mase. Koristite sve te vjeţbe u skladu s vašim uobičajenim fitness programom. Agilnost moţemo podijeliti na frontalnu, horizontalno-vertikalnu i lateralnu. EKSPLOZIVNOST Sportaševa uspješnost uvelike ovisi o brzini reakcije tj. o sposobnosti brzog reagiranja. U atletici to moţe biti auditivni podraţaj (zvuk startnog pištolja na početku utrke), ili na primjer u košarci na prodor protivničkog igrača. Uglavnom u svim situacijama eksplozivniji sportaš češće ima prednost. O ovoj sposobnosti se takoďer govori da je genetski uvjetovana i da na nju ne moţemo utjecati. To je sasvim pogrešan stav. Treniranjem dovodimo do savršenijeg izvoďenja motoričkog zadatka. Što taj zadatak prije naučimo prije se moţemo koncentrirati na poboljšanje eksplozivnosti tog pokreta. Genetski faktor je uvelike bitan no mnoge biomotoričke vještine ovise o eksplozivnosti a upravo se one mogu poboljšati. Kada raspravljamo o eksplozivnosti, tendiramo govoriti o brzini, ubrzanju ili agilnosti. Jedna od definicija eksplozivnosti je brzo reagirati na neki podraţaj. Dakle eksplozivnost je povezana s brzinom, vremenom i reakcijom. Vrijeme reakcije na jednostavnije ili sloţenije situacije je stalno prisutno u sportu. Ponekad je ono i odlučujući čimbenik i svakako se treningom moţe poboljšati. Brzina i ubrzanje su takoďer pod utjecajem eksplozivnosti pa je tako brzinska vjeţba svaka vjeţba gdje su eksplozivnost i visoka frekvencija maksimalne. Vaţno je napomenuti da poboljšanje eksplozivnosti ima glavni utjecaj na poboljšanje brzine, akceleracije i vremena reakcije. Page 37

38 38 Značaj razvoja specifične brzine Brzina je sposobnost čovjeka da izvede odreďene pokrete za najkraće vrijeme u zadanim uvjetima. Tri su osnovna oblika ispoljavanja brzine: 1. vrijeme motoričke reakcije 2. brezina pojedinačnog pokreta 3. maksimalna ferkvencija pokreta Dva su dodatna oblika ispoljavanja brzine koja se danas u literaturi spominje jesu: 1. startna brzina 2. maksimalna brzina 3. brzinska izdrţljivost Elementarni oblici ispoljavanja brzine relativno su nezavisni jedan od drugog. Brzinske sposobnosti čovjeka u velikoj su mjeri specifične. Kod većine maksimalno brzih aktivnosti razlikujemo dvije faze: 1. faza povećanja brzine (faza "zaleta") 2. faza relativne stabilizacije brzine SPECIFIČNA BRZINA U SPORTU Brzina u sportu rijetko dopušta 100% maksimalne brzine da bude korištena.u većini slučajeva brzo ispoljavanje brzine koristi se za hvatanje lopte ili prestizanje protivnika.kratke eksplozije brzine koje su specifične za svaku pojedinu aktivnost i ono što se odnosi na specifičnu brzinu.u biti specifična brzina je sklop agilnosti akcelracije i brzine (Training for Speed, Agility and Quicknes). Ono što doprinosi poboljšanju specifične brzine je: Frekvencija koraka - definira se kao broj koraka u odreďenom vremenu ili udaljenosti.poboljšavajući frekvenciju koraka, sportaš moţe smanjiti vrijeme izmeďu koraka istovremeno zadrţavajući ili čak povečavajući duţinu koraka.to će rezultirati povećanjem generalne brzine.dobra tehnika je osnova za povećanje frekvencije koraka.trening sprinta je jedna od tehnika koja takoďer moţe biti korištena za povećanje frekvencije koraka.pomoću takvog treninga (sprinta) sportašima je omogućeno da razviju osijećaj trčanja sa većom brzinom nego što su u stvarnosti sposobni trčanjem normalnom Page 38

39 39 brzinom.ova dodana dimenzija supramaksimalne brzine će omogućiti sportašima da poboljšaju svoje trčanje brţe nego što bi ono bilo moguće bez pomoći sprinta.to ne bi bilo trčanje sa stopostotnim kapacitetom, ali se omogućava postizanje brzine koja je nešto iznad njihove normalne brzine.na taj način sportaši će se lakše naučiti odmoriti pri velikoj brzini.neke od tradicionalnih pomoćih metoda treninga uključuje trčanje nizbrdo ili vučenja. Svi sportaši bi trebali biti dobro upućeni u tehniku pravilnog sprinta prije nego se uključe u rad sa ovakvim načinom treninga. Trčanju nizbrdo mora prethoditi odgovarajuče zagrijavanje i istezanje, popraćeno s niskim do srednjim intenzitetom trčanja. Za sportaše kojima je ovo novi način treninga bilo bi korisno početi sa sprintom niskog intenziteta na ravnoj podlozi. "Duţina koraka - je razdaljina unutar jednog koraka tijekom trčanja.istraţivanja su pokazala da optimalna duţina koraka kod potpune brzine je u odnosu sa sportaševom duţinom noge (normalno puta duţine noge sportaša).zajednička greška mnogih mladih sportaša je da pokušavaju napraviti korake koji su predugi nastojeći postići najveću brzinu.kad se to dogaďa oni imaju tedenciju ka prekoraku i u konačnici se usporavaju.većina sportaša će razviti svoju optimalnu duţinu koraka uz pravilnu tehniku jakosti i napredak u snazi.duţina koraka moţe se poboljšati i sportaševom elastičnom snagom.ona je sposobnost brze tranzicije iz ekscentrične u koncentričnu kontrakciju mišića, pogotovo tijekom učenja faza trčanja.postoji mnogo modaliteta koji se koriste za poboljšanje elastične snage,ukljućujući trening s otporom, pliometriju, trčanje u oteţanim uvjetima, prsluke s opterčenjem, trčanje niz kosinu, upregnuto trčanje i trčanje nizbrdo.treneri moraju biti jako oprezni pri primjeni treninga s otporom.neki od potencijalno negativnih efekata prekomjernog trčanja u oteţanim uvjetima je smanjenje u tehničkoj efikasnosti. Ne moţe se reći da postoji neka odreďena metoda u trčanju u oteţanim uvjetima koja je nadreďena drugima.na treneru je da odluči hoće li koristiti oteţane uvjete ili opterećenja na temelju razine treniranosti sportaša, ekonomičnosti, vremenu raspoloţivom za treniranje sportaša i prostoru koji mu je dodijeljen poznavajući gore navedene načine treninga. Značaj pliometrije u razvoju brzine Mišična akcija ne znači uvijek i skraćenje mišića, već stvaranje napetosti i proizvodnju sile u mišiću. Zato razlikujemo više tipova mišićnih akcija. Ekscentrična mišićna akcija, je takva vrsta akcije u kojoj je sila mišića manja od sile vanjskog opterećenja i dolazi do izduţenja mišića ( krajevi mišića se udaljavaju). Koncentrična mišićna akcija dogaďa se tijekom svladavanja odreďenog opterećenja. Tom se prilikom mišići skraćuju. Pliometrijska vrsta kontrakcije je kad nakon doskoka vršimo maksimalan odraz, odnosno potrebna nam je sinkronizacija ekscentrično-koncentrične akcije. Pliometrija se prvo počela upotrebljavati u bivšem SSSR-u gdje su njihovi skakači u vis i dalj ovakvom metodom treninga obarali dotadašnje rekorde. Prilikom razvoja pliometrije moramo paziti na redoslijed izvoďenja vjeţbi. Potrebno je započeti vjeţbama poskoka i skokova, zatim vjeţbama poskoka i skokova preko prepona, pa rad s vanjskim Page 39

40 40 opterećenjem ( utezima ), da bi nakon duţeg vremena došli do dubinskih skokova. Dubina skoka ovisit će o rezultatu Sargentovog testa. Prerano uvoďenje dubinskih skokova u trening moţe prouzročiti ozljede i kasniji nepotpuni razvoj ove vaţne motoričke sposobnosti. Jaki trenaţni efekti koji se javljaju kao posljedica pliometrijskog treninga ograničavaju ovakav trening na izvoďenje 2 x tjedno. Vrijeme superkompenzacije iznosi 72 sata. Pliometrijskim treningom dolazi do povećanja razine motoričkih sposobnosti tipa skočnosti, maksimalne snage, dolazi do pojave hipertrofije te do stabilizacije koštano zglobnog sustava. Pliometrija nam se nalazi u visokoj korelaciji sa razvojem brzine, jer povećava maksimalnu brzinu ispoljavanja sile.ako se mišić skraćuje odmah nakon istezanja povećava se ispoljavanje snage i smanjuje potrošnja energije.u tom procesu vaţnu ulogu ima elasitčnost mišića. Istezanjem mišića i tetive u ekscentričnoj fazi razvija se napetost koja se koristi kao potencijalna elastična energija u tijeku koncentrične faze (Zaciorski ističe da se kod vrhunskih sportaša jačanjem mišiča elastična energija ispoljava primarno preko tetiva).da bi se iskoristila potencijalna energija, koncentrična kontrakcija mora slijediti odmah nakon ekscentrične kontrakcije malog opsega.što je brţe mišič istegnut, veća je sila koncentrične kontrakcije.ţivčani su mehanizmi takoďer bitan faktor s-s cyclea.u prvom redu oni se odnose na dva motorička refleksa:- miotaktički refleks- vezan uz povećanje duţine mišića, te Golgijev refleks - vezan uz povećanje napetosti mišića.oba navedena refleksa reguliraju efekt s-s cyclea (pozitivni ekscitatorni efekt miotaktičkog i negativni, inhibitorni efekt Golgijevog refleksa).u toku istezanja (stretch) mišić reagira kontrakcijom (miotaktički refleks), dok s druge stane, napetost aktivira Golgijev fefleks koji inhibira aktivnost.kao rezultat specifičnog treninga, Golgijev refleks se inhibira i sportaš zadrţava veliku napetost u mišiću koja se kasnije ravija u povećanu mišićnu snagu. Upravo je to značaj pliometrijskog treninga na razvoj brzine. Primjena vjeţbi koordinacije u treningu mladih nogometaša Dobro je poznato da se sa specijalizacijom sportaša započinje tek nakon izgradnje čvrstih višestranih temelja. MeĎutim, dobronamjerni i nestrpljivi treneri (često pod pritiskom ljudi koji vode klub ili samih roditelja, koji nemaju vremena čekati, već rezultat ţele odmah, bez obzira na to što se mladom sportašu moţe dogoditi u budućnosti), preskaču izgradnju čvrstih višestranih temelja te započinju s ranom specijalizacijom. Često prevladava mišljenje da je najbolji trening za mladog nogometaša izvesti što veći broj udaraca na vrata, pretrčati što više sprintova, zanemarujući vrijeme za odmor, pretrčati što više krugova maksimalnim intenzitetom i slično. Drugim riječima, inzistira se na tehnici sporta, i to vrlo selektivno, a kondicijskom se treningu pristupa samo kao sredstvu za postavljanje velikih opterećenja, neovisno o stvarnim mogućnostima i potrebama djece sportaša i mladih nogometaša. Sigurno ste primijetili, trening koordinacije se i ne spominje. Page 40

41 41 Plan individualnih kondicionih treninga za prediponire Autor Mirza Demir, prof. Predstavljamo primjer individualnih kondicionih treninga u nogometu za predpionirski uzrast za pet sedmica u takmičarskoj sezoni koji Vam moţe posluţiti u planiranju kondicionih treninga ali i u radu sa Vašim mladim sportistima. I. Sedmica Četvrtak - Lagano trčanje 5', Istrčavanja 10 x 20m, 10 x 10m, 10 x 5m; Koordinacija ljestve privlačenje dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, (3x10 ponavljanja, odmor izmeďu serija 1-2') Snaga sklek 1x10, trbušni sa savijenim koljenima 1x10, hiperekstenzija 1x10, polučučanj 1x10, podizanje nogu u leţećem poloţaju 1x10. Lagano trčanje 5', Istezanje. Nedjelja - Lagano trčanje 5', Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 20', ili plivanje lagano Istezanje. II. Sedmica Četvrtak - Lagano trčanje 6', Istrčavanja 10 x 15m, 10 x 10m, 12 x 5m; Koordinacija ljestve privlačenje dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, okret za 180 stepeni, (3x10 ponavljanja, odmor izmeďu serija 1-2') Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom. Lagano trčanje 6', Istezanje. Nedjelja - Lagano trčanje 5', Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 20', plivanje Istezanje. III. Sedmica Četvrtak - Lagano trčanje 7', Istrčavanja 10 x 20m, 10 x 15m, 10 x 10m, 10 x 5m Koordinacija ljestve privlačenje dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, okret za 180 stepeni, (3x10 ponavljanja, odmor izmeďu serija 1-2') Page 41

42 42 Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom Lagano trčanje 6', Istezanje. Nedjelja - Lagano trčanje 5', Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 25', plivanje Istezanje. IV. Sedmica Četvrtak - Lagano trčanje 7,5', Istrčavanja 5 x 20m, 5 x 20m ( 5 naprijed 5 nazad 10 naprijed 5 nazad i tako do 20m) Koordinacija ljestve privlačenje dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, okret za 180 stepeni, (3x10 ponavljanja, odmor izmeďu serija 1-2') Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom Lagano trčanje 6', Istezanje. Nedjelja - Lagano trčanje 5', Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 25', plivanje Istezanje. V. Sedmica Četvrtak - Lagano trčanje 8', Istrčavanja 5 x 20m, 7 x 20m ( 5 naprijed 5 nazad 10 naprijed 5 nazad i tako do 20m) Koordinacija ljestve privlačenje dokorak, niski brzi skip i visoki brzi skip, okretni skokovi, okret za 180 stepeni, sunoţni bočni skokovi, (3x10 ponavljanja, odmor izmeďu serija 1-2') Vjeţbe snage sa vlastitom teţinom Lagano trčanje 6', Istezanje. Nedjelja - Lagano trčanje 5', Voţnja bicikla ili voţnja koturaljki 25', plivanje Istezanje Individualni rad sa igračima Trening ima uvijek za cilj postizanje najviših mogućih individualnih rezultata u individualnom ili kolektivnom sportu. - Sportski rezultati zavise od vrhunskih sposobnosti i spremnosti sportaša. Page 42

43 Vrhunsku sposobnost odreďuje tehničko - taktička sposobnost, fizička sposobnost, intelektualna sposobnost, te znanje i iskustvo sportaša. - Individualni rad kod nogometaša u svim uzrasnim kategorijama (od predtakmičara do seniora) odreďen je mogućnostima i ciljevima treninga, te individualnim sposobnostima i nedostacima igrača. - Dijagnosticiranje dobrih i loših osobina igrača na planu tehničkih, taktičkih, fizičkih sposobnosti i psihosocioloških osobina sa strane trenera izuzetno je vaţno. Na osnovu opservacije i mjernih instrumenata tri su grupe testova u dijagnosticiranju individualnih prednosti i nedostataka igrača i poredani su po vaţnosti : 1. prednosti i nedostaci igrača na osnovu informacija iz utakmica; 2. prednosti i nedostaci igrača na osnovu informacija iz treninga; 3. mjerni instrumenti za motoričke i funkcionalne testove. - Individualni rad s mlaďim uzrasnim kategorijama na tehničko - taktičko i kondicionom planu vrši se putem ţongliranja, voďenja, udarca, primanja, oduzimanja, fintiranja i driblinga. Osnovne zakonitosti kod ţongliranja, udarca i voďenja lopte je formiranje rada potkoljenice, fiksiranje stopala u momentu udarca, te postavljanje stajne noge. Osnovne zakonitosti kod primanja lopte je formiranje mekoće u primanju stopalom ili bilo kojim dijelom tijela te promjena ritma kod primanja. Osnovne zakonitosti kod driblinga i fintiranja su kontrola lopte, hvatanje protivnika na kontrainerciju, a kod oduzimanja pravilno obrambeno postavljanje i pravovremenost oduzimanja. - Od osnovnih tehničko - taktičkih elemenata sa ili bez lopte bitno je raditi na promjeni i brzini pravca kretanja, tehnici startnog koraka, tehnici jednonoţnog odraza, bekovskom plesu itd. - Uvijek jedan tehničko - taktični element povezujemo s još jednim ili više tehničko - taktičkih elemenata u smislenu dinamičku cjelinu (npr. Iz ţongliranja primanje lopte Ďonom kad se lopta odbija od podloge i udarac na gol). - Individualni rad provodi se u nogometu kroz princip jedan trener - jedna grupa igrača ili 2, 3, 4 trenera - 2, 3, 4 grupe igrača. Najčešći oblik individualnog rada u radu s mlaďim uzrasnim kategorijama je kruţni rad. (Npr. Jedan trener na zidu, drugi na visećoj lopti, treći na skraćenju koraka, četvrti trener na 1:1, a skupine igrača se u vremenskim razmacima rotiraju svakih 15 do 20 minuta na svakoj stanici. Tjedni ritam individualnog rada je dva puta na tjedan s najtalentiranijim kadetima i juniorima). Page 43

44 Centralni tehničko - taktički elementi su udarac punim hrptom stopala te udarac glavom. Osnovni zahtjevi za udarac hrptom stopala su: priprema za udarac, poloţaj stajne noge, rad potkoljenice i fiksirano (pruţeno) stopalo u momentu udarca. Udarac glavom sadrţi dvije faze. Prva, pripremna faza za udarac glavom sadrţi slijedeće zahtjeve: 1. igrač mora biti maksimalno opruţen i uvinut u predjelu kuka 2. poloţaj nogu je dijagonalan 3. laktovi su podignuti u visinu prsiju 4. glava i vrat su u poloţaju prema nazad Druga ili faza udarca sadrţi slijedeće elemente: 1. lopta se udara čelom iznad trbuha lopte 2. vrat je u momentu udarca lopte fiksiran (čvrst) 3. lopta se u momentu udarca gleda 4. lopta se udara kratko, do okomice teţišta - Osnovne vrste udarca su: 1. udarac glavom; 2. udarac punim ristom hrpta stopala; 3. udarac vanjskim dijelom hrpta stopala; 4. udarac unutarnjim dijelom stopala; 5. volej udarci (prednji); 6. volej udarci (bočni). - Terminološki razlikujemo udarce na gol i dodavanja. Po distanci odigrane lopte razlikujemo: kratka, srednja i duga dodavanja po zemlji ili po zraku (parabolične lopte). Page 44

45 45 Po načinu odigravanja lopta moţe biti dodana u noge ili moţe biti prostorna (poloţena = kratko dodana). Situaciono; udarci na gol mogu biti vršeni iz centralne ili polubočne pozicije, a mogu biti izvedeni plasiranjem ili maksimalnim šutom. - Pri usvajanju elementarne tehnike, primanja lopte, udarca i fintiranja kroz ţongliranja i pomoć suigrača (rad u paru), bitno je i korištenje nastavnih pomagala kao vaţnog čimbenika individualnog rada sa svim uzrasnim kategorijama, a naročito: 1. viseće lopte; 2. zida: 3. daske. - Nastavne igre su: 3:1, 4:2, 3:2, 5:3, 4:3, 5:4, 5:5. Nastavne igre karakterizira omeďeni prostor bez golova u kojem igrač s loptom i njegovi suigrači bez lopte planski se otkrivaju, a obrambeni igrači putem obrambenih zahtjeva pokušavaju oduzeti loptu. - Nastavna igra postaje situaciona kada je prisutna igra s ciljem dati gol odnosno kada obrambeni igrači nastoje oduzeti, iznijeti ili izbiti loptu iz svog obrambenog prostora. - Osnovni zahtjevi nastavnih igara traţe od igrača bez lopte da suigraču s loptom, planskim otkrivanjem osiguraju mogućnost odigravanja rješenja u širinu, na martinelu i udubinu. Igrača koji dobiva loptu treba učiti da ima rješenje odigravanja prije nego primi loptu, a igrače bez lopte da se po principu blizine otkrivaju, te da se dva igrača bez lopte ne mogu otkrivati u isti prazan prostor. Igrači bez lopte moraju u svakom momentu imati pregled nad svojim suigračima bez lopte i svijest gdje planski u odnosu na loptu i suigrače se mora otkrivati. Različiti su osnovni zahtjevi igrača u obrani s obzirom na broj obrambenih igrača u nastavnoj igri. Najjednostavnija nastavna igra 3:1 traţi od obrambenog igrača ulazak u zonu oduzimanja protivničkom igraču s loptom i oduzimanje lopte, a nastavne igre s tri ili više obrambenih igrača traţi plansku blok igru obrambenih igrača Zahtjevi suvremenog treninga nogometaša U suvremenom treningu je, uz neophodan obim (kvantiteta), bitna i kvaliteta rada. Trenaţni rad u klubovima zahtjeva smanjenje postojećih razlika izmeďu sadrţaja igre i sadrţaja treninga, koje se ispoljavaju kako u koordinacionoj strukturi trenaţnih vjeţbi i elemenata igre, tako i u obimu rada maksimalnog i submaksimalnog intenziteta (npr. trening sadrţi manje elemenata duel-igre, presing-igre Page 45

46 46 itd.). Poznato je da se aktivnost fudbalera u igri moţe procijeniti na osnovu pretrčanog rastojanja u različitom tempu i na osnovu broja izvedenih tehničko-taktičkih elemenata. Te podatke, uz rezultate medicinske i pedagoške kontrole (ljekarskih pregleda, testova fizičkih sposobnosti, pedagoških mjerenja izvršenih za vrijeme treninga i utakmica itd.) treba uzimati u obzir prilikom planiranja opterećenja na treninzima. Vjeţbe za trening treba da budu paţljivo odabrane i da budu u skladu sa strukturom aktivnosti i predviďenim naporom fudbalera u igri. Po teţini one moraju da budu optimalno rasporeďene u toku pojedinih treninga, a sami treninzi u toku mikrociklusa. Suvremeni treninzi, kako ekipni tako i individualni, moraju da teţe konkretnom cilju: na svakom treningu neophodno je da se, istovremeno sa usavršavanjem tehničko-taktičkog potencijala, sprovodi i naglašeno usavršavanje jedne od motoričkih sposobnosti. Treniranje tehnike, taktike i kondicije bi trebalo povezati u takve vjeţbe i tako dozirati rad i odmor, da se omogući usavršavanje tehničko-taktičkih sposobnosti u odreďenom reţimu. Na primjer, u reţimu karakterističnom za razvoj izdrţljivosti ili reţimu karakterističnom za razvoj brzinsko-snaţnih sposobnosti. Pri tome je za svaki period treninga (opće pripremni, specifično-pripremni, takmičarski period) neophodno utvrditi konkretan, optimalan odnos izmeďu tehničko-taktičkih treninga različite usmjerenosti, tj. utvrditi odnos rada u odreďenom reţimu. Što je brzina i zašto je brzina toliko vaţna u nogometu? Brzina pokreta ili brzina udova? Brzina je maksimalni kapacitet pojedinca da se kreće što je brţe moguće od jedne točke do druge. Ovaj tip brzine je genetski odreďen i postoji stara izreka da je jedini način da budemo brţi da ponovo izaberemo roditelje. Ovo je naravno pretjerivanje, ali naţalost tu se krije istina. Svaki igrač moţe djelomično popraviti čistu brzinu, ali u stvarnosti spor igrač ne moţe postati brz kao strijela! Postoje mnoge komponente koje utječu na razvoj osnovne brzine kod igrača: - Duţina koraka - Frekvencija koraka i ritam. - Plantarna i dorzalna fleksija - Brzina rada ruku -Rad na svim elementima i jačanje relevantnih mišićnih grupa (kvadricepsi, mišići straţnje strane natkoljenice, listova, deltoideusa, trbušni mišića, leďnih mišića, prsni mišića itd.) - Pliometrija i skokovi - Visoko podizanje koljena, sa brzim oporavkom izmeďu pojedinih faza - Dinamička fleksibilnost Page 46

47 Sposobnost opuštanja (da bi se postigla maksimalna eksplozivnost, igrač mora biti maksimalno opušten) - Mentalni fokus - Balans izmeďu ubrzavanja i usporavanja. - Srčana stabilnost - Drţanje tijela (stav) - Da bi se razvila maksimalna brzina mora se vjeţbati na kratkim distancama. - Kontrola teţine. Igraču je lakše trčati kad je mršaviji, zato mora odrţavati teţinu. - Trening niz nizbrdicu (prekomjerna brzina) Svaka atletska utrka po svojoj definiciji treba biti linearna, mjerljiva i treba imati start i cilj U utrci svaki atletičar ima istu startnu poziciju, što u nogometu nije slučaj jer se svaki igrač treba izboriti za što bolju startnu poziciju. Prema tome kad god se radi trening brzine vrlo je vaţno raditi vjeţbe sa što više različitih startnih pozicija. Kao što se vidi iz primjera većina startnih pozicija je neuravnoteţena i nelinearna. TakoĎer su varijabilne i distance sprintova. Prosječna duţina sprinta u nogometu je metara. Ne postoji atletska disciplina u kojoj se mora trčati maksimalnom brzinom, zaustaviti se, sprintati unatrag, pasti, skočiti, hodati, lagano trčati i pri tome biti napadnut od strane protivnika pod raznim kutovima, bez lopte, s loptom itd. Svi treninzi trebaju biti specifični da bi zadovoljili specifične zahtjeve igre i trebaju se odraziti kad god je to moguće sa što više različitih varijanti unutar treninga. Treba napomenuti i to da u svim tim vjeţbama i treninzima treba izbjegavati situacije u kojim se igrači mogu ozlijediti. Timski tempo Cijeli tim igra različitom brzinom, tempom i ritmom. U modrenom nogometu se trči brţe nego ikada i trčanje se sastoji od serija različitih intervala, ne linearnih pokreta, sa različitim periodima odmora. Prema tome vaš trening kao i pripreme moraju biti odraz toga u potpunosti. U modrenom nogometu ne trči se pravolinijski maksimalnom brzinom, to je igra sa različitim tempom i ritmom i svi veliki igrači i timovi imaju sposobnost za promjenu tempa i ritma individualno i kolektivno. Cijeli tim trči različitom brzinom, tempom i ritmom. Nametanje vašeg tempa i ritma protivniku ima mnoštvo mogućnosti kao što su: - Prisiljavanje protivnika da igra tempom (brzim ili sporim) koji im ne odgovara. - Prisiljavanje protivnika da igra vrlo opuštenim tempom kojim ih moţete skoro pa hipnotizirati. - Brza promjena gornjeg stanja sa minimalnim upozorenjem i maksimalnom eksplozijom, daje fantastične rezultate. Ovaj koncept je poznato kao Trening slomljenog ritma. Page 47

48 48 Vrhunski igrači imaju sposobnost da diktiraju i nametnu protivniku svoj ritam igre na treningu ili na utakmici. Igrati istim tempom vrlo je predvidivo i mnogo je lakše napadati ili braniti se protiv takvih igrača. Prema tome ova sposobnost promjene brzine je mnogo vaţnija od čiste brzine. Igrač koji moţe promijeniti brzinu (ubrzati ili usporiti), tempo, ritam, smjer, dinamiku je u vrlo velikoj prednosti u odnosu na ostale igrače. Kao prilog tome govori i to da je Brza promjena tempa igre jedna od ključnih faktora Brazilske nogometne reprezentacije. Postoji bezbroj načina rada na nogometnoj brzini koji uključuju gore navedene elemente. Trening brzine mora imati cilj, - Pobjeći protivniku, - Zatvoriti protivnika, - Osvojiti loptu, - Zaustaviti loptu koja ide prema golu ili van igrališta. Jednostavnije gledano nogomet ima 3 glavna elementa. Kada igrač ima posjed lopte: - Tada je cilj pobjeći protivniku pretrčavanjem (čista brzina) ili brzinom reakcije ili jednostavno dodajući loptu suigraču eliminirati ga iz igre. Kada protivnik ima posjed lopte: - Tada je cilj zatvorit protivnika, skratiti mu prostor ili vrijeme sa loptom i što je prije moguće osvojiti loptu. Prijelazna faza, kada niko nema loptu: - Tada je cilj ponovo osvojiti loptu što je prije moguće, individualnim i kolektivnim sredstvima. Analiza nogometne utakmice Obaveze i zadaci trenera počinju odmah po završetku utakmice. Sljedeća utakmica za njega je najvaţnija. Pogreške koje se učine neposredno nakon utakmice odraţavaju se na sljedeću, kako na fizičkom, tako i na psihičkom planu. Posmatranje igre budućih protivnika Obaveze i zadaci trenera počinju odmah po završetku utakmice. Sljedeća utakmica za njega je najvaţnija. Pogreške koje se učine neposredno nakon utakmice odraţavaju se na sljedeću, kako na fizičkom, tako i na psihičkom planu. Ima npr. povreda koje se nakon utakmice neispravno tretiraju; one se, to se danas sa sigurnošću zna, negativno odraţavaju na iduću utakmicu. U psihološkom pogledu nameće se pitanje: kako se ponašati nakon pobjede koja je bila očekivana? Kako očuvati ekipu koja je bila totalni autsajder, a pobijedila kako sada očuvati takvu ekipu od pretjerane euforije da i u sljedeću utakmicu uďe sigurno i samosvjesno, a ne s osjećajem nadmoći? Kako se ponašati prema ekipi koja je neočekivano izgubila? Sve su to situacie koje se dogaďaju neposredno nakon utakmice i koje odlučuju o ishodu iduće. Trener mora znati kako ekipu dovesti zdravu do svlačionice. On mora iz prethodne utakmice izvući pouke, uočiti greške koje su se desile na terenu i mimo njega. On uči tokom utakmice. Page 48

49 49 Utakmica ga uči kada, šta i kako trnirati, a na treningu uvjeţbava ono što će ekipu dovesti do uspjeha. Da bi bio u potpunosti spreman za sljedećeg protivnika pored analize utakmice vlastite ekipe trener mora prikupiti informacije o kvalitetu protivničke ekpe. Šta podrazumjeva posmatranje igre? Jedan od bitnijih zadataka trenera u pripremi za narednu utakmicu je posmatranje igre budućih protivnika. Da bi se mogao adekvatno pripremiti za sljedećeg protivnika, trener treba da zna u kojem sistemu igra protivnik, koje su mu jače i slabije strane u sva četri momenta igre, nivo kondicijske spreme, nivo motivacije ekipe i pojedinih igrača, igrači koji se ističu, s koje strane prijeti najveća opasnost, standardne situacije, kako se ekipa ponaša kada gubi ili kada ima povoljan rezultat. Šta treba gledati? Kriterij za posmatranje budućih protivnika: Razlika u sistemu igre kući i na strani, Jače i slabije strane u sva četri momenta igre, Igrači koji se ističu (profil ličnosti i sposobnosti), Nivo motivacije ekipe i glavnih igrača, Nivo kondicijske spreme ekipe i glavnih igrača, Standardne situacije, za i protiv. Analiza igre vlastite ekipe Analiza utkmice Analiza utakmice je preduslov dobrog treniranja i dobre pripreme za narednu utakmicu. Suština anlize je prikazati situaciju koja se desila na terenu. Zadatak trenera je da prikaţe problem koji je nastao na utakmici i da riješi isti na treningu. On mora kvalitetno uraditi analizu utakmice, ako to ne uradi imat će problem u identifikaciji i formulisanju nogometnog problema. Kada se radi analiza utakmice? Analiza utakmice vrši se dan nakon utakmice, kada trener prikupi sve argumentima potkrijepljene podatke. Redoslijed analize utakmice: Page 49

50 50 Ostvarenje cilja (zašto je vlastita taktika vodila do pobjede ili zašto nije vodila do pobjede) Kritikovati učinak ekipe, grupe, pa pojedinca Rekonstrukcija scena odlučujućih za ishod utakmice Poznavanje karakternih crta igrača Ne izjednačavati pobjedu sa dobrom igrom niti poraz sa lošom igrom Bez generalnih posmatranja Vi ste Nikada ne kritikovati igrača kao osobu, već samo njegov učinak Osvrnuti se na sve pozicije u timu O odlučujućim greškama razgovarati u četiri oka prije analize (pogotovo ako se radi o mlaďim ili osjetljivijim igračima), a zatim kritikovati javno njegov učinak. Kako čitati igru? Da bi uočio probleme koji se javljaju na utakmice, trener mora znati čitati igru. Da bi napravio kvalitetnu analizu trener mora dati argumentovane odovore na sljedeća pitanja: U kojem momentu igre se dešava nogometni problem? Koje linije su uključene u nogometni problem (imenovati aktere)? Gdje se nogometni problem dešava (na kojem dijelu terena)? Kada se taj problem dešava ( šta ga uzrokuje)? Zašto se nogometni problem javlja (koji su principi igre narušeni)? Treba analizirati sve što se dešava prije, u, i poslije utakmice. Da bi primijetio sve sitnice koje se dešavaju u igri i oko nje, trener se mora usavršiti. Neke stvari se logikom igre ponavljaju, zato ih trener treba i moţe predvidjeti. Jače i slabije strane protivničke ekipe Da bi bio spreman za narednu utakmicu trener treba pripremiti ekipu na osnovu jačih i slabijih strana protivničke ekipe. Trener mora znati iskoristiti prednosti i slabosti protivničkih igrača. On mora definirati Page 50

51 51 odakle mu prijeti najveća opasnost od strane protivnika. Pripremiti ekipu da igra u onom reţimu koji će zadovoljiti igru u ovisnosti od protivnika. Identifikacija problema vlastite ekipe Neophodnost trenerskog rada je formulisanje nogometnog problema i odreďivanje prioriteta. Na utakmici se uvijek javlja više problema a na treneru je da odredi prioritetan problem koji će riješavati na treningu. Prioriteti su različiti i svaki trener ima svoj prioritet. Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo moţe objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd. Razvoj brzine, agilnosti i eksplozivnosti za nogomet (prijevod uvoda iz knjige Pearson, A. (2001). Speed, Agility and Quickness for Soccer. A & C Black, London.) - UVOD Prije se brzina definirala kao jedan entitet: koliko brzo moţe objekt iz točke A doći do točke B. Nakon toga se brzina proučavala i postala podijeljena u faze poput ubrzanja, faze planiranja, usporavanje itd. Većinu tih istraţivanja su provodili treneri iz sportova u kojima u kretnje ravne tj. trči se ravno, linearno poput atletike (utrke na 60m, 100 m, 200m, 400m) samo u jednom smjeru pa se nije dovoljno istraţilo područje kretanja sa skokovima, promjenama pravca kretanja tj. trčanje u različitim smjerovima, okreti i dr. To je bilo dosta zanemarivano. Oni koji su se bavili razvojem SAQ (Speed, Agility and Quickness) programa tj. brzine, agilnosti i eksplozivnosti ţeljeli su pronaći način kako razviti sve tipove brzine, posebno one za momčadske sportove. SAQ program je na taj način podijeljen u tri glavna područja (vještine): Brzina Agilnost Eksplozivnost (brzina ubrzanja, brzina reakcije) Iako izgledaju vrlo slični, vrlo su različiti na način kako se treniraju, razvijaju i integriraju u sportaševu izvedbu. Kada se ove sposobnosti uspješno kombiniraju one daju treneru dobar alat koji mu omogućuje da dobrog igrača pretvori u odličnog. Nevjerojatno je što sve igrač moţe postići sa SAQ programom. Page 51

52 BRZINA Ključni dio bilo kojeg momčadskog sporta je da se kreće po terenu efikasno i ekonomično unutar nekoliko metara i onda se otvoriti dugim korakom i poveća frekvenciju koraka dok se kreće unutar metara. Brzina se odnosi na maksimalno ubrzanje koje igrač moţe postići i odrţati; takoďer moţe biti mjereno i sa količinom vremena koje je potrebno igraču da proďe odreďenu udaljenost. Većina ljudi moţe zadrţati maksimalno ubrzanje kroz kratko vrijeme ili na kratkoj udaljenosti. Trening kojim bi se poboljšala maksimalna brzina zahtijeva puno rada sa usmjeravanjem paţnje na pravilnu mehaniku trčanja, duţinu koraka i frekvenciju, pravilan poloţaj nogu i kukova. Postoje odreďene vjeţbe koje će omogućiti da se razvije ekonomična tehnika trčanja koja se moţe integrirati u pojedini trening. Vrhunski sprinteri provode vrlo malo vremena u kontaktu sa podlogom, a takoďer svaki kontakt koji naprave je izuzetno efikasan i snaţan. Koncentracija na mehaniku trčanja pomaţe da se kontrolira ta snaga i koristi efikasno i umjereno tj. štedljivo. Trenirati kada je sportaš svjeţ tj. odmoran je vrlo bitno za sportaša da bi postigao maksimalnu brzinu. Mnogi sportaši mogu najbolju brzinu zadrţati samo nekoliko tjedana, ali uključivanje i vjeţbanje pravilne mehanike trčanja na treningu će puno pomoći igraču u igri. - AGILNOST Agilnost je sposobnost promjene pravca kretanja bez gubljenja ravnoteţe, jakosti, brzine ili kontrole nad tijelom. Postoji direktna veza izmeďu poboljšane agilnosti i razvoja individualnog izbora momenta - pravodobnosti (timinga), ritma i pokreta. Agilnost se moţe naučiti igrača. Trening omogućuje da igrač razvije najbolje ofenzivne i defanzivne vještine sa najvećom mogućom eksplozivnošću, brzinom i kontrolom i sa najmanjim mogućim utroškom energije i bez suvišnih i nepotrebnih pokreta. Agilnost ima takoďer i druge dobrobiti poput prevencije ozljeda i učenja mišića kako da se aktiviraju i pravilno uključuju i kao da upravljaju malim promjenama u skočnom zglobu, koljenu, kukovima, leďima, ramenom i vratnom zglobu u svrhu postizanja optimalnog podešavanja i postavljanja tijela. Druga vrlo vaţna dobrobit treninga agilnosti je dugotrajnost. Za razliku od brzine, izdrţljivosti i treninga sa otporom, ne treba ga toliko vjeţbati da bi ga odrţali na odreďenom nivou. Kao primjer moţemo navesti starije osobe koje znaju voziti bicikl 40 godina nakon svoje zadnje voţnje. Trening agilnosti se ponaša kao neizbrisiv trag, programira u tijelu memoriju za odreďenu strukturu pokreta mišića. - ELEMENTI AGILNOSTI: Ravnoteţa (balans) Koordinacija Programirana agilnost Nasumična (slučajna) agilnost Unutar ovih elemenata se takoďer nalazi brzina, jakost, pravodobnost (timing) i ritam. Page 52

53 RAVNOTEŢA (BALANS) Ravnoteţa (balans) je temelj sportske aktivnosti. Sposobnost da sportaš stoji, hoda, stane je razvijena pomoću koncentracije (fokusiranja) na centar gravitacije i moţe biti naučena i sačuvana relativno brzo. Kao primjere moţemo navesti: stajanje na jednoj nozi, hodanje i stajanje na dasci za ravnoteţu (balans dasci tj. dasci za proprioceptivni trening), stajanje na disku za trening agilnosti, hodanje unatraške sa zatvorenim očima, skokovi na trampolinu sa zaustavljanjem (smrzavanje). Ne treba puno vremena odvojiti da bi se vjeţbala ravnoteţa; nekoliko minuta, 2-3 puta tjedno s naglaskom na izvoďenje ujutro i na početku treninga kada su sportaši spremni i odmorni. To je vrijeme kada su ţivčani sustav i mišići sposobniji shvatiti strukturu pokreta koji se koristi pri treningu ravnoteţe. - KOORDINACIJA Koordinacija je cilj usvajanja jednostavnih vještina pod oteţanim uvjetima. Koordinacijski rad je obično spor i metodičan s naglaskom na pravilnu biomehaniku za vrijeme izvoďenja zahtjevnih atletskih pokreta. Trening moţe biti napravljen na način da se vještine razdvoje na dijelove te zatim postepeno spajaju zajedno. Koordinacijske aktivnosti uključuju vjeţbe za rad nogu, gubitak kontrole, kotrljanja i skokove. Sloţeniji primjeri su hodanja na balans gredi i istovremeno hvatanje lopte, trčanje uz liniju dok partner povlači i gura u namjeri da pomakne igrača sa linije, naskoci i saskoci sa diska za agilnost drţeći u rukama uteg. - PROGRAMIRANA AGILNOST Odnosi se na to kada je sportaš već iskusio vještinu ili naprezanje koje će biti stavljeno na njega i svjestan je obrasca i redoslijeda zahtijeva tog iskustva. Ukratko, sportaš je već programiran. Programirane vjeţbe agilnosti mogu biti provedena u velikoj brzini, ali prvo moraju biti naučena na niskoj, kontroliranoj brzini. Kao primjere moţemo navesti vjeţbe poput cik - cak trčanja oko čunjeva, rašpe (samoubojice), T vjeţbe sa čunjevima i sve vjeţbe u kojima je uključena promjena smjera po poznatom standardiziranom obrascu. Tu nema spontanosti. Kada se ove vjeţbe nauče i izvode na pravilnim osnovama, vrijeme i izvoďenje će se popraviti i napredak u jakosti, eksplozivnosti, fleksibilnosti i tjelesnoj kontroli će biti vidljiv. To je istina o bilo kojoj igračevoj sposobnosti. - NASUMIČNA KOORDINACIJA Najteţi element koordinacije je nasumična koordinacija. Ovdje igrač izvodi zadatak po nepoznatom obrascu i sa nepoznatim zahtjevima. Trener moţe vjeţbati vizualne i zvučne reaktivne vještine na način da igrač mora donijeti brzu odluku o pokretu na osnovu različitih podraţaja. Nivo vještine sada postaje puno bliţi stvarnoj situaciji, sličnoj pravoj utakmici. Nasumična koordinacija moţe biti vjeţbana sa vjeţbama poput; hvatanja u lanac, reakcija na puštanje teniske lopte i još puno drugih specifičnih vjeţbi skokova i doskoka nakon kojih slijedi istovremeni nepoznati pokret na zahtjev trenera. Trening agilnosti je izazovan, zabavan i uzbudljiv. Ima mogućnosti za veliku raznovrsnost, pa trening ne Page 53

54 54 bi trebao postati dosadan ili mučan. Agilnost nije namijenjena samo za one koji posjeduju vrhunske sportske sposobnosti - probajte se uspješno i brzo kretati kroz guţvu u trgovačkom centru. - EKSPLOZIVNOST (BRZINA REAKCIJE) Kada igrač ubrza velik dio sile se mora napraviti i prenijeti kroz stopalo u tlo. Ova akcija slična onoj kada zamotate ručnik, drţite jedan kraj i napravite nagli pokret da bi postigli zvuk pucketanja na drugom kraju. Akcija ubrzavanja se dogaďa u djeliću sekunde i vodi tijelo iz statičke pozicije u kretanje. Mišići se u stvari trenutačno izduţuju i zatim skraćuju tj. pojavljuje ekscentrična kontrakcija nakon koje slijedi koncentrična kontrakcija. Taj proces se naziva mehanizam istezanja - skraćivanja. Trening SAQ (Speed, Agility and Quickness) usmjeren je na poboljšavanje ţivčano - mišićnog sustava koji ima učinak na ovaj proces, tako da početni pokret bio on lateralan (u stranu), linearan (po ravnoj liniji) ili vertikalan (prema gore) je automatiziran, eksplozivan i precizan. Vrijeme reakcije je vrijeme koje je potrebno mozgu da primi i odgovori na podraţaj koji šalje poruku mišiću, izazivajući ga da se kontrahira. To je ono što pomaţe igraču u nogometu da se kreće lijevo - desno - lijevo ponovno te nakon toga napravi ubrzanje niz liniju ili nogometnu vrataru napravi u trenutku sekunde reakciju spašavanja. Sa neprekidnim usavršavanjem u SAQ treningu ţivčano - mišićni sustav je reprogramiran i ograničavajuće mentalne blokade i granice kao spora, nekoordinirana početna ubrzanja i ograničavajući raspon pokreta je maknut ili unaprjeďen. Stoga poruke iz mozga imaju čist put prema mišićima te je rezultat toga instinktivno brţi igrač. Trening eksplozivnosti (brzine reakcije) počinje sa inervacijom (izolirane brze kontrakcije pojedinog zgloba) npr. ponavljanje istog pokreta kroz kraći period vremena kao brzi rad sa stopalima i vjeţbe na liniji. Ti brzi, ponavljajući pokreti odvode tijelo preko prijenosnika, omogućavajući da se kreće u koordiniranim načinom da bi se razvila brzina. Uključujući trening eksplozivnosti (brzine reakcije) kroz duţe vrijeme u trening koristeći brza stopala i vjeţbe reakcije dovode do boljih rezultata povećavajući brzinu kojom se zapaljuje mišić. To znači da je igrač sposoban za brţe ubrzanje i veću kontrolu ubrzanja. Cilj je osigurati da igrač moţe eksplodirati na prvih 2-4 metra. Zamislite da je zapaljenje izmeďu ţivčanog sustava i mišića poput zupčanika u autu: pravodobnost, brzina i izglaďivanje promjene zupčanika uvjetuje da li će se ili neće kotači i na taj način i auto ubrzati efikasno sa ravnoteţom i koordinacijom, da se kotači ne bi krivo okretali da auto ne bi izgubio kontrolu. - VJEŠTINA POKRETA Mnogi elementi ravnoteţe i koordinacije uključuju analizu osjetilnih informacija iz unutrašnjosti tijela. Proprioceptori su osjeti koji prepoznaju mišićnu napetost, napetost u tetivama, razmjeran poloţaj tijela i pritisak u tijelu. Kao dodatak tijelo ima asortiman drugih osjetila koji detektiraju ravnoteţu. Sposobnost da se postigne ravnoteţa i koordinacija znatno ovisi na efikasnosti tjelesnih unutrašnjih senzora i proprioceptora poput suspenzije u automobilu. Kroz trening ti senzori i ţivčana komunikacija unutar tijela postaju puno efikasniji. Kao dodatak mozak postaje sposobniji da protumači ove poruke i napravi odgovarajući odgovor pokretom. Taj fiziološki razvoj unapreďuje efikasne pokrete i budući razvoj vještine pokreta. Page 54

55 ZAKLJUČAK: Iz svega navedenog vidljive su prednosti i dobrobiti SAQ treninga, te njegovim uvrštavanjem u trening nogometaša moţe doći do velikog napretka u motoričkim sposobnostima, ali jedino ako se provodi na ispravan način poštujući odreďene zakonitosti, te naravno redovito kroz duţe vrijeme. Kako poboljšati brzinu i sprint? Pogledajmo kako trening moţe značajno utjecati na apsolutnu i startnu brzinu. Dolje su navedena 4 vaţna elementa koje ce vas uciniti brţim sportašem. 1. Trening staticke i eksplozivne snage Eksplozivna snaga direktno se odnosi na apsolutnu brzinu. Sprinteri na 100 metara imaju jako dobro razvijenu eksplozivnu snagu, a takoder u manjoj mjeri i nogometaši. Dizaci utega imaju jako dobro razvijenu staticku snagu, ali ne u tolikoj mjeri i eksplozivnu. Eksplozivna snaga je kombinacija staticke snage i brzine kontrakcije mišica. Povecanjem jednog od njih povecava se i eksplozivna snaga, a posvecenje oba segmenta je idealno. Trening sa utezima povecava staticku snagu, a pliometrijski trening pretvara tu snagu u brzinu i eksplozivnu snagu. Trening staticke snage i pliometrijski trening sastavni su dio ove knjige. 2. Sprint trening Sastavni dio treninga brzine bi trebali biti brzina reakcije, mehanika trcanja i trening startne brzine. I to je dovoljno samo jedan trening tjedno u sezoni. Vjeţbe se trebaju sastojati od sprintova na kratkim dionicama sa dovoljno odmora izmedu njih. Ne bi trebalo doci do pojave umora. Koncentracija bi trebala biti usmjerena na formu i brzinu pokreta nogu kroz prvih nekoliko metara. Tijekom sezone vjeţbe sprinta bi trebalo raditi sredinom do kasnijeg dijela pripremnog perioda i nastaviti kroz natjecateljski dio sezone. Zbog toga što nisu zamorne mogu se raditi i dan prije utakmice. Mnogi profesionalni timovi rade ih u pripremi za utakmice jer im povecavaju mentalnu oštrinu. Vjeţbe za sprint bi trebalo raditi na pocetku treninga kada su igraci još svjeţi. 3. Trening brzinske izdrţljivosti Pripremite se treninzi su ubitacni. Ovi treninzi nam sluţe za brzu produkciju velike kolicine mlijecne kiseline u mišicima. Na taj nacin se tijelo prilagodava ubrzavajuci razgradnju mlijecne kiseline što dramaticno ubrzava oporavak organizma. Page 55

56 56 Postavlja se pitanje kakve veze to ima sa brzinom? Nogomet je mulit-sprint sport i u mnogi situacijama igraci su prisiljeni napraviti mnogo sprintova za kratko vrijeme u nizu. Sposobnost za odrţavanjem visokog postotka brzine i eksplozivne snage dijelom leţi u sposobnosti tijela u brzom otklanjanju mlijecna kiseline. Osim toga nema ništa gore nego primiti loptu nakon što napravite nekoliko sprintova loveci protivnika. Za vrijeme sredine do kasnijeg dijela pripremnog perioda mogu se raditi 2 treninga brzinske izdrţljivosti tjedno u razmaku od sati. Za vrijeme natjecateljskog dijela se smanjuje na jedan trening tjedno ili s izostavlja ako imate 2 utakmice u tjednu. 4. Trening fleksibilnosti Oduvijek je bilo teško natjerati igrace da se isteţu u svrhu povecanja amplitude pokreta pojedinih dijelova tijela. Istezanje se obicno radi u zagrijavanju i to je od velike koristi za igrace u svrhu povecanja eksplozivne snage i opsega pokreta. Mišicne kontrakcije se mogu raditi toliko brzo koliko se suprotni mišici mogu opuštati. Trening fleksibilnosti opušta mišice i poboljšava brzinu relaksacije. Povecanje amplitude pokreta takoder povecava duţinu koraka i vrlo je vaţno pri brzim promjenama smjera trcanja. Vjeţbe fleksibilnosti trebalo raditi svaki trening nakon zagrijavanja i u završnom dijelu treninga (rashladivanje). PRAVILA NOGOMETNE/FUDBALSKE IGRE Pravilo 1 TEREN ZA IGRU Teren za igru treba imati oblik pravougaonika sa obiljeţenim linijama, sa dvije uzduţne i dvije poprečne linije.duţina uzduţne linije treba biti veća nego duţina poprečne linije. Najmanje i najveće dimenzije terena za igru Duţina: 90 do 120 m Širina: 45 do 90 m Dimenzije za meďunarodne utakmice i za Premijer ligu BiH i Prvu ligu FBiH Duţina:100 do 110 m Širina: 64 do 75 m Širina linija do 12 cm --- Debljina stubova vrata Vratarev prostor --- 5,5 m /18,32m/ Kazneni prostor ,5 m /40,32m/ Širina vrata --- 7,32 m. Visina vrata --- 2,44 m Stub sa zastavicom je obavezan na sve četiri ugla terena za igru. Stub je zaobljen na vrhu, duţina 1,5m najmanje. Page 56

57 57 Teren za igru treba biti obiljeţen slijedećim linijama: - Uzduţna, poprečna i središnja linija - Linija vrata - Vratarev prostor - Kazneni prostor, mjesto izvoďenja kaznenog udarca, luk za kazneni udarac - Krug početnog udarca, mjesto početnog udarca - Kruţni lukovi na uglovima terena za igru /radijus 1m/ - Tehnički prostor - Linija (40cm)- na koju se protivnički igrači postavljaju kod udarca iz ugla (9,15m od ugla se nalazi na poprečnoj liniji). Pravilo 2 LOPTA Lopta je: - okrugla - načinjena od koţe ili drugog pogodnog materijala - obima cm - teţine g - napuhanost 0,6 1,1 atmosfere na nivou mora Za utakmice mlaďeg uzrasta: - obim cm - teţina g CIJELA LOPTA (PREČNIK LOPTE) 21,65-22,29cm 7(1+6) lopti za utakmicu Premijer lige 3(1+6) lopti za utakmicu Prve lige FBIH 11(1+10) lopti za meďunarodnu utakmicu - Noću bijela lopta; po snijegu svaka boja osim bijele Lopta se ne smije mijenjati za vrijeme utakmice bez sudijskog odobrenja. Ako lopta pukne ili ispuše u toku utakmice: - sudija igru zaustavlja - ispuhana lopta se zamjenuje novom ispravnom loptom - igra se nastavlja spuštanjem nove lopte na mjestu gdje je prva postala neispravna. Pravilo 3 BROJ IGRAČA Utakmicu igraju dvije ekipe od kojih se svaka sastoji od najviše 11 igrača, a najmanje 7 igrača. Utakmica ne moţe početi bez vratara i kapitena Seniori mogu koristiti 3 zamjene, a omladinci 5; od 3 do 7 moţe biti prijavljenih zamjenika Page 57

58 58 Zamjenici koji nisu upisani u zapisnik utakmice ne mogu učestvovati na utakmici PROCEDURA ZAMJENA o Sudija mora biti obaviješten prije nego se predloţena zamjena izvrši o Zamjenik ulazi u teren za igru tek kada igrač kojeg zamjenjuje napusti teren za igru i pošto dobije znak odobrenja od sudije o Zamjenik ulazi u teren za igru samo u nivou središnje linije i za vrijeme prekida igre o Zamjena je izvršena kada zamjenik uďe u teren za igru o Od tog trenutka, zamjenik je postao igrač, a igrač kojeg zamjenuje nije više igrač IGRAČI KOJI MOGU NASTUPITI NA UTAKMICI REDOVNOG TAKMIČENJA Igrači koji su pravilno registrovani za svoj klub Ako su ljekarski pregledani Ako nisu pod suspenzijom ili kaznom Ako su prije početka utakmice upisani u zapisnik utakmice. Pravilo 4 OPREMA IGRAČA Osnovna obavezna oprema igrača je: - dres ili majica - gačice (šorc) - dokoljenice (štucne) - štitnici (kostobrani) - cipele (kopačke) Brojevi su obavezni na dresu i na prednjoj lijevoj strani gačica (šorca). Brojevi na dresovima su veličine 25 x 5cm Prekršaji/kazne - igru ne treba zaustavljati - igrača koji je pogriješio sudija će uputiti van terena za igu da popravi svoju opremu - igrač ne smije ući ponovo u teren za igru bez odobrenja sudije Ako je igra zustavljena radi izricanja opomene: - utakmica će se nastaviti indirektnim slobodnim udarcem sa mjesta gdje se nalazila lopta kada je sudija zaustavio igru (izuzev za prostor vrata). Page 58

59 59 Pravilo 5 SUDIJA Svaku utakmicu kontroliše sudija koji ima potpunu vlast u primjeni Pravila igre u vezi sa utakmicom koja mu je dodijeljena. Prava i duţnosti: Sudija: - primjenjuje pravila igre - kontroliše utakmicu u saradnji sa sudijama asistentima - mjeri vrijeme i sastavlja izvještaj o utakmici - osigurava da lopta pripremljena za igru odgovara zahtjevima Pravila 2 - osigurava da oprema igrača odgovara zahtjevima Pravila 4 - zaustavlja igru ako je bilo koji igrač ozbiljno povrijeďen - da pusti razvoj igre dok lopta ne bude van igre ako je po njegovom mišljenju igrač lakše povrijeďen - da se pobrine da igrač koji krvari napusti teren za igru da bi mu se ukazala pomoć - da preduzima disciplinske sankcije i tehničke mjere prema igračima i mjere prema sluţbenim licima - da daje znak za početak igre, za prekid igre. Pravilo 6 SUDIJE ASISTENTI Duţnost sudija asistenata je da pokazuju: - kada cijela lopta izaďe iz terena za igru po zemlji ili u vazduhu - kojoj se ekipi dodjeljuje udarac iz ugla, udarac sa vrata, ubacivanje - da signaliziraju OFSAJD POLOŢAJ - kada se zatraţi zamjena - kada se načinio prekršio ili neki drugi incident, a da to sudija nije vidio. Pravilo 7 TRAJANJE IGRE - seniori i juniori 2 x 45 minuta (90 min) - kadeti i ţenske ekipe 2 x 40 minuta (80 min) - pioniri 2 x 30 minuta (60 min) - predpioniri 2 x 25 minuta (50 min) - poluvrijeme traje 15 minuta - produţetci 2 x 15 minuta Utakmica ne moţe biti produţena, samo se nadoknaďuje izgubljeno vrijeme. Nadoknada izgubljenog vremena: - zbog zamjene igrača - procjene povreda igrača - iznošenje povrijeďenih igrača sa terena za igru /1 min/ - namjerno rasipanje vremena od ekipa - bilo kojeg drugog uzroka Page 59

60 60 Sudija je duţan da vodi računa da igra traje propisno vrijeme i da nadoknadi svaki gubitak vremena. Sudija počinje da mjeri vrijeme na utakmici od trenutka kada početni udarac bude pravilno izveden. Pravilo 8 POČETAK I NASTAVAK IGRE Vrši se ţrijeb novčićem i ekipa koja dobije ţrijeb bira na koja vrata će napadati u prvom dijelu utakmice, a druga ekipa izvodi početni udarac. U drugom dijelu utakmice početni udarac izvodi ekipa koja je dobila ţrijeb u prvom dijelu utakmice. Početni udarac je procedura za početa utakmice ili nastavak igre: - na početku utakmice - poslije postignutog pogotka - na početku drugog dijela utakmice - na početku I i II produţetka. Pogodak se moţe postići direktno iz početnog udarca. Procedura: - lopta se postavlja na središnju tačku na mjestu za izvoďenje početnog udarca - svi igrači se nalaze na sopstvenoj polovini terena - igrači ekipe koja ne izvodi početni udarac nalaze se 9,15m od lopte - sudija daje znak pištaljkom - lopta je u igri kada se udari i krene naprijed - izvoďač ne smije ponovo dirati loptu dok je ne dodirne drugi igrač. Prekršaji/kazne Ako izvoďač dodirne loptu drugi put prije nego što je loptu dodirnuo drugi igrač: - slobodan indirektan udarac će se dosuditi protivničkoj ekipi sa mjesta gdje se prekršaj dogodio. Pravilo 9 LOPTA U IGRI I VAN IGRE Lopta u igri: - od početka do kraja utakmice izuzev kada svojim prečnikom napusti teren za igru i kada sudija zaustavi igru - kada se odbije u teren za igru pošto je dodirivala stub vrata, prečku ili stubić sa ugaonom zastavicom ili sudiju, asistenta sudiju. Lopta van igre: - kada cijela preďe poprečnu ili uzduţnu liniju po zemlji ili u vazduhu Page 60

61 kada sudija zaustavi (prekine) igru. Pravilo 10 POSTIZANJE POGOTKA Pogodak je postignut kada cijela lopta preďe preko porečne linije (linije vrata) izmeďu stubova vrata i ispod prečke pod uslovom da prije toga nije učinjen nikakav prekršaj od strane ekipe u čiju je korist postignut pogodak. Cilj nogometne igre je postizanje pogotka. Pravilo 11 OFSAJD OFSAJD je poloţaj u kojem se nalazi igrač navalne ekipe na protivničkoj polovini terena kada je bliţi protivničkoj poprečnoj liniji od predposljednjeg igrača odbrane i igrane lopte (u trenutku kada je njegov saigrač se oslobaďao lopte) i ako utječe na igru ili protivničkog igrača, odnosno svojim poloţajem ţeli postići neku prednost. ''OFSAJD POLOŢAJ'' Igrač se nalazi u ofsajd poloţaju: 1. kada se nalazi na protivničkoj polovini terena 2. kada ispred sebe nema dva posljednja protivnička igrača 3. kada je bliţi protivničkoj poprečnoj liniji od igrane lopte 4. kada utječe na igru. Igrač se na nalazi u ofsajd poloţaju kada je: 1. na vlastitoj polovini terena 2. u istoj liniji sa predposljednjim protivničkim igračem 3. kada primi direktno loptu iz udarca iz vratarevog prostora, iz ubacivanja, iz udarca iz ugla i kod spuštanja lopte. Za svaki prekršaj ofsajda, sudija dosuďuje protivničkoj ekipi indirektan slobodan udarac koji se izvodi sa mjesta gdje je prekršaj učinjen osim za vratarev prostor. Pravilo 12 PREKRŠAJI I NESPORTSKA PONAŠANJA Sudija će dosuditi slobodan direktan udarac ako igrač: udari ili pokuša nogom udariti protivnika udari ili pokuša rukom udariti protivnika saplete ili pokuša da saplete protivnika Page 61

62 62 skače na protivnika napada protivnika na nedozvoljen način gura protivnika (npr. rukama) drţi protivnika rukama pljune na protivnika startuje (uklizava) na protivnika da ne doďe u posjed lopte pa napravi kontakt sa protivnikom prije nego što dodirne loptu namjerno dodirne loptu rukom. KAZNENI UDARAC će se dosuditi ako je bilo koji od (10) navedenih prekršaja učinio igrač u sopstvenom kaznenom prostoru, bez obzira na poloţaj lopte pod uslovom da je u igri. PLJUVANJE je najteţi vid nesportskog ponašanja. Pljuvanje na sudiju u predjelu glave i grba, automatski utkamica mora biti prekinuta. Sudija će dosuditi slobodan indirektan udarac ako igrač: igra na opasan način spriječava kretanje protivniku spriječava vratara da loptu iz ruke stavi u igru. Slobodan indirektan udarac za vratara: kontroliše loptu u rukama duţe od (6) sekundi prije nego loptu oslobodi iz svog posjeda ponovo dodirne loptu rukama, koju pošto se oslobodio iz svog posjeda, nije dodirnuo drugi igrač ponovo dodirne loptu rukama koju mu je namjerno uputio saigrač njegove ekipe dodirne loptu rukama direktno iz ubacivanja koje je izvršio njegov saigrač namjerno gubi (rasipa) vrijeme. Igrač će biti opomenut i pokazati će mu se ţuti karton ako učino bilo koji od (8) prekršaja: 1. kriv zbog nesportskog ponašanja 2. uporno krši pravila igre 3. odlaţe nastavljanje igre 4. ne poštuje propisanu razdaljinu kod nastavljanja igre iz udarca iz ugla ili slobodnog udarca 5. uďe ili ponovno uďe u teren za igru bez dozvole sudije 6. namjerno napusti teren za igru bez dozvole sudije 7. skine dres 8. negoduje riječima ili pokretom. Page 62

63 63 Igrač će biti opomenut i pokazati će mu se crveni katzon za slijedeće prekršaje: 1. kriv za ozbiljan prekršaj igre 2. kriv za nasilno (drsko) ponašanje 3. pljuvanje na protivnika ili neko drugo lice 4. spriječi protivnika da postigne pogodak ili zaustavi očiglednu priliku za pogodak namjerno dodirujući loptu rukom 5. dobije drugu opomenu u istoj utakmici 6. korištenje napadačkih, uvrijedljivih ili nasilničkih izraza ili gestova. Igrač koji je isklučen mora napustiti igru, teren za igru i tehnički prostor i mora otići u svlačionicu. Pravilo 13 SLOBODNI UDARCI Slobodni udarci se dijele na direktne i indirektne. Način izvoďenja: lopta se postavlja na mjesto gdje je učinjen prekršaj lopta mora mirovati lopta mora biti udarena i pokrenuta svi protivnički igrači se nalaze na dozvoljenom odstojanju od lopte ili ako izvoďač zahtijeva, protivnički igrači moraju biti udaljeni 9,15 m od lopte izvoďač ne smije igrati po drugi put s loptom ako je ne dodirne bilo koji drugi igrač Ako je slobodan indirektan udarac upućen direktno u protivnička vrata, bit će doduďen udarac iz vratarevog prostora za protivničku ekipu. Ako je slobodan indirektan udarac i slobodan direktan udarac direktno upućen u vlastita vrata, bit će dosuďen udarac iz ugla za protivničku ekipu. Pravilo 14 KAZNENI UDARAC Kazneni udarac će se dosuditi protiv ekipe koja u vlastitom kaznenom prostoru i dok je lopta u igri učini jedan od (10) prekršaja za koje se dosuďuje slobodan direktan udarac. Način izvoďenja: obje ekipe moraju imati najmanje po (7) igrača da bi se mogao izvesti kazneni udarac lopta se postavlja na tačku za kazneni udarac izvoďač mora biti jasno identifikovan vratar stoji na svojoj poprečnoj liniji, licem okrenut prema izvoďaču, izmeďu stubova vrata dok se lopta ne udari svi ostali igrači se nalaze (osim izvoďača): Page 63

64 u granicama terena za igru - izvan kaznenog prostora - iza tačke za kaznani udarac - najmanje 9,15 m od tačke za kaznani udarac. lopta je u igri kada se udari i krene naorijed izvoďač nema pravo da igra loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač. Pravilo 15 UBACIVANJE Ubacivanje je jedan od načina nastavljanja igre. Ubacivanje se dosuďuje: kada cijela lopta preďe uzduţnu liniju po zemlji ili u vazduhu na mjestu gdje je lopta prešla uzduţnu liniju protivničkoj ekipi igrača koji je posljednji dodirnuo loptu. Način izvoďenja: IzvoĎač se u trenutku oslobaďanja lopte: licem okrenut prema terenu dijelom oba stopala bilo na uzduţnoj liniji, bilo na zemlji sa strane uzduţne linije drţanje lopte objema rukama ubacivanje lopte otpozadi i iznad glave izvoďač ne smije igrati loptom po drugi put dok je drugi igrač ne dodirne svi protivnički igrači moraju biti udaljeni najmanje (2) m od mjesta izvoďenja lopta je u igri od trenutka kada uďe u teren za igru. Protivničkoj ekipi sudija će douditi ubacivanje u slijedećim situacijama: Ako igrač koji vrši ubacivanje: stoji u terenu za igru jednom rukom ubacuje, a drugom daje pravac lopti nije okrenut licem prema terenu ne ubacuje lotpu otpozadi i iznad glave skače prilikom ubacivanja ne ubacuje loptu sa mjesta gdje je napustila teren za igru ubacuje sa mjesta koje je dalje jedan metar od uzduţne linije loptu ne ubacuje, već je spušta na zemlju. Pravilo 16 UDARAC IZ VRATAREVOG PROSTORA Udarac iz vratarevog prostora je jedan od načina nastavljanja igre. Udarac iz vratarevog prostora se dosuďuje: kada cijela lopta koju je posljednji dodirnuo igrač napadajuće ekipe preďe preko poprečne linije po zemlji Page 64

65 65 ili u vazduhu, a da nije postignut pogodak. Način izvoďenja: lopta se upućuje sa bilo kojeg mjesta u prostoru vrata od strane igrača braneće ekipe protivnički igrači moraju biti izvan kaznenog prostora dok lopta ne bude u igri lopta je u igri kada je direktno upućena izvan kaznenog prostora u teren za igru izvoďač ne smije igrati loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač. Pogodak se moţe postići direktno iz udarca iz vratarevog prostora. Pravilo 17 UDARAC IZ UGLA Udarac iz ugla je jedan od načina nastavljanja igre. Udarac iz ugla se doduďuje: kada cijela lopta koju je posljednji dodirnuo igrač odbrambene ekipe preďe preko poprečne linije po zemlji ili u vazduhu, a da nije postignut pogodak. Način izvoďenja: lopta se postavlja unutar kruţnog luka najbliţe ugaone zastavice koplje sa zastavicom u uglu terena se ne smije pomjerati protivnički igrači se moraju nalaziti 9,15 m od lopte dok lopta ne bude u igri loptu upućuje igrač napadajuće ekipe lopta je u igri kada se udari i krene izvoďač ne smije igrati loptom drugi put dok je ne dodirne drugi igrač. Pogodak se moţe direktno postići iz udarca iz ugla. SPUŠTANJE LOPTE lopta postane neispravna strano lice u terenu za igru ubacivanje na teren raznih predmeta povreda igrača koja traţi pomoć ljekara, a nije učinjen prekršaj (krvarenje nosa od udarca loptom) zaustavljanje igre zbog prekršaja koji načini igrač van terena za igru, a lopta je u igri. Način izvoďenja: Sudija spušta loptu tako što je postavi na dlan ruke, ruku ispruţi u visini pojasa i brzo izmakne ruku tako da lopta slobodno padne na zemlju. Lopta je u igri kada dotakne zemlju. Page 65

66 66 Metodika obučavanja igrača u obrani Metodiku obučavanja igrača u obrani, kao i napadača, rješavamo kroz kompleksne tehničke vjeţbe koje su navedena u naslovu sredstva taktike. Pored obučavanja u savladavanju nabrojanih vjeţbi kao i daljnjoj obući koristimo specijalne vjeţbe. One igrače obrane dovode u takve situacije, kakve se najčešće pojavljuju u tijeku igre. Iz tog razloga u metodici rada poslije navedenih općih vjeţbi prelazimo na uvjeţbavanja individualnih obrambenih zadataka. Rad na uvjeţbavanju ovih zadataka treba se odvijati na dijelu igrališta za koji je obrambeni igrač najviše vezan. Primjer: desni bočni na poloţaju uz aut liniju na svojoj strani od središnje linije, kao i po širini igrališta do visine jedanaesterca. MeĎutim, to ne isključuje povremeno mijenjanje dijela igrališta čak i na suprotnoj strani. Rad na uvjeţbavanju individualnih zadataka na današnjem stupnju razvoja nogometa, gotovo je isti za cjelokupnu obranu. Sva četiri braniča dolaze danas u situaciju da djeluju u neposrednoj blizini svojih vrata, kao i da u sljedećem trenutku budu nosioci napada. Isto tako moţemo reći i za vezne igrače, da iako su preteţno napadači - organizatori napada, sve češće dolaze u pozicije da moraju djelovati kao braniči. Primjeri vjeţbi za obučavanje obrambenih igrača: 1. IZBACIVANJE LOPTE SA PRETHODNIM ZAOBILAŢENJEM - svaki obrambeni igrač na dijelu igrališta prema mjestu koje zauzima u ekipi izvodi vjeţbu na slijedeći način: trener ili drugi igrač izbacuju lotu u dubinu igrališta prema vratima i to sa unutarnje strane igrača u odnosu na vrata. Igrač se nalazi u laganom kretanju unatrag, naglo se okreće, sprinta s loptom tako da doďe u poloţaj izmeďu lopte i svojih vrata i iz okreta upućuje loptu u stranu koja mu je odreďena. Page 66

67 67 Ovu vjeţbu treba uvjeţbavati zaobilaţenjem lopte sa jedne i druge strane, sa tom razlikom što je obilazeći sa vanjske srane upućujemo prema poprečnoj liniji. 2. IZBACIVANJE LOPTE VOLEJOM SA PRETHODNIM OBILAŢENJEM LOPTE - vjeţba kao i prethodna, s tom razlikom što se lopta hvata volejom ili poju - volejom poslije jednog ili dva odskakanja. I u ovoj vjeţbi treba insistirati na izbacivanju lopte prema uzduţnim linijama. 3. ISKAKIVANJE - ODBIJANJE - u ovoj vjeţbi sudjeluju tri igrača sa jednom loptom. Rastojanje je oko metara. Obrambenog igrača ometa jedan napadač koji se kreće korak dva u susret lopti. Vjeţba se na mjestu na kojemu se obrambeni igrač u tijeku igre najčešće nalazi. Cilj vjeţbe je do obrambeni igrač iskakivanjem odbija loptu. 4. UVJEŢBAVANJE UKLIZAVANJA - za ovu vjeţbu je potrebno da pokvasimo dio igrališta kao i da igrači koriste trenerke. Vjeţbaju dva igrača ili grupa igrača. Treba voditi računa da na doďe do povrjeda. 5. KOMBINIRANA VJEŢBA ZA OBRAMBENOG IGRAČA - u ovoj vjeţbi sudjeluje jedan igrač (ili više njih). Potrebne su 4 lopte. Obrambeni igrač izvršava seriju zadataka: a) niska lopta - optrčavanje - izbijanje; b) visoko nabačena lopta - odbijanje; c) iznošenje lopte iz zone obrane - centar šut; d) povratak na osnovnu poziciju - dubinska lopta - sustizanje, izbacivanje uklizavanjem. 6. UVJEŢBAVANJE IZBIJANJA LOPTE IZ PRVOG DODIRA - u ovoj vjeţbi sudjeluje 6 igrača. Četvorica nabacuju lopte u pravcu vrata na oko 11 metara, a dvojica obrambenih izbacuju ih iz prve. Igrači su rasporeďeni prema slici 40. Poslije udaraca igrači se pomjeraju za jedno mjesto u krug. Igrači br. 1 i 3 nabacuju lopte igraču A, a igrači 2 i 4 igraču B. Page 67

68 ŠTENJA OBRAMBENIH IGRAČA PREMA SVOJOJ POZICIJI - svaki obrambeni igrač vjeţba na svom poloţaju prema mjestu u momčadi. Igrač se lagano kreće u jednu stranu unazad, a lopta mu se ubacuje u dubinu u suprotnu stranu. Od igrača se traţi brz okret, brzo zaustavljanje lopte i upućivanje u odreďen prostor. 8. TRI NA DVA - dvojica obrambenih igrač sprječavaju prolaz trojici napadača. Vjeţba je pogodna zato što trener moţe vrlo brzo uočiti stupanj taktičke obučenosti obrambenih igrača u pogledu mjesta i trenutaka uključivanja u duel, preuzimanja itd. Page 68